איך לעשות קפיצת ידיים מאחור?
לפני שאתה מנסה לעשות קפיצת ידיים אחורית, ודא שנוח לך לעשות כיפוף גב, עמידת ידיים ודרכת גב. ואז, ברגע שאתה מסוגל לבצע את המהלכים האלה, מצא ספוטר שיחזיק את הגב התחתון ואת הירכיים בזמן שאתה מתרגל לעשות קפיצת ידיים אחורית כדי שיהיה קל יותר. כמו כן, נסו להתאמן על טרמפולינה כאשר אתם מתחילים לראשונה מכיוון שזה יעזור לכם לקפוץ גבוה יותר ולהפחית את הסיכון לפציעה. כדי ללמוד כיצד לעשות קפיצה ידנית אחורית צעד אחר צעד, המשך לקרוא!
איך תדעי שאתה חזק מספיק כדי לעשות ידיים אחוריות?
קפיץ הידיים האחורי הוא אבן בניין בסיסית להתעמלות או שגרת מעודדות רבות. אם אתה רוצה לעשות קפיצת ידיים מאחור, היית צריך כבר לבנות את כוח פלג הגוף העליון, במיוחד בזרועות ובכתפיים. לפני שעושים קפיצת ידיים אחורית, כדאי שיהיה לך נוח לבצע כיפוף גב, עמידת יד וגב. לאחר מכן, התאמן עם ספוטר ועל טרמפולינה עד שתרגיש בטוח לעשות גבה ידיים על הרצפה לבד.
חלק 1 מתוך 3: השלמת הטופס שלך
- 1כופף את הירכיים קדימה והניף את זרועותיך למטה. כדי להתחיל, עמד זקוף עם זרועותיך המורחבות באוזניים. ואז, שב, כאילו אתה הולך להישען לאחור בכיסא. בזמן שאתה עושה זאת, הפוך את זרועותיך למטה ובחזרה מאחוריך. הברכיים צריכות להיות מעל הרגליים, לא מונחות מול הרגליים, או שלא תיצור מספיק מומנטום כדי לנחות על הידיים.טיפ מומחה
אם אינך בטוח שאתה מוכן, כדאי שתתחיל תמיד עם ספוטר, התאמן בטרמפולינה או נסה אותו לבור רך.
- 2לחץ דרך בהונות הרם את זרועותיך כלפי מעלה. תניף את זרועותיך קדימה עד שהן יושיטו מעל ראשך. עקוב אחר הידיים שלך בעיניים. במקביל, דחף את בהונותיך כדי לתפוס תאוצה והפעל את גופך לאחור. שמור על הרגליים יחד ושרירי הליבה שלך הדוקים.
- 3המשך ליפול לאחור מבלי לקשת יותר מדי את הגב. לקשת את הגב יותר מדי מכנים חיתוך תחתון ולא רק שיגרום לגב הידיים שלך להיראות פחות יפה, אלא גם עלול לפגוע בגב שלך. בזמן שאתה נופל, תן לרגליים להמשיך להסיע אותך כלפי מעלה ואחורה. כוון את בהונותיך והאריך דרך הקרסוליים.
- הקפד להחזיק את הראש לאחור בין הידיים שלך כשהם מתקרבים לרצפה.
- 4שתל את הידיים על הרצפה. הושיט יד לרצפה כשאתה נופל לאחור וודא שמירה על גופך מקושת. שמור על זרועות ישרות כדי לא להכות את הראש ברצפה. האצבעות צריכות להצביע למעלה ולהרחיק את הפנים כשכפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע. תן למומנטום של הרגליים שלך, כאשר פלג הגוף התחתון שלך עדיין עוקב, להעביר אותך.
- כאשר הידיים שלך נטועות על הרצפה, השתמש בכריות הידיים והאצבעות, בזרועות ובכתפיים שלך לתמיכה. אל תשים את כל המשקל והלחץ על הידיים שלך.
טיפ מומחהזה המקום שבו צורת עמידת היד שלך באמת נכנסת לשחק. רוזלינד לוצקי, לשעבר מאמנת ההתעמלות, מוסיפה: "לפני שתעבוד על קפיצת ידיים אחורה, ודא ששיכללת את עמידת היד שלך, יחד עם מהלכים בסיסיים אחרים המסייעים לך לפתח כוח ליבה וזרוע.
- 5תניף את הרגליים מעל הראש. הצמד את הרגליים מעל הראש ומסביב לרצפה, כשרגלייך יחד והבהונות מחודדות. אל תנעל את הברכיים, אלא שמור על הרגליים כמעט ישרות. שמור על הכתפיים שלך בקו אחד עם הידיים.טיפ מומחה
רוזלינד לוצקי, מאמנת התעמלות לשעבר, מוסיפה: "אחרי שהידיים שלך פוגעות בקרקע, אתה רוצה לדחוף ולהרים את החזה כדי לעזור לך להדביק את הנחיתה. זה יכול להיות שימושי לתרגל את החלק האחרון על ידי כניסה לעמידת יד מנסה לדחוף את עצמך מהקרקע ולנחות על שתי רגליים.
- 6שתל את הרגליים על הרצפה. המשך בהנפת הרגליים והרגליים והצמדתן חזקה לכיוון הרצפה. שמור על פלג גופך העליון ישר כאשר בהונותיך מתקרבות לרצפה.
- 7צצו. לסיום קפיץ הידיים האחורי, נחת ברגליים כפופות מעט וקפוץ כדי לשחרר את המומנטום שלך. הביא את זרועותיך ישר לפניך ואז הרם אותן מעל לראשך.
- אל תתייאש אם אתה לא תבין נכון מיד. עבוד עם ספוטר עד שתרגיש מספיק בנוח לעשות זאת לבד. עם עבודה קשה מספיק, יהיה לך גבה ידיים מסודרת ומבוצעת בצורה חלקה תוך זמן קצר.
איך אני מתגבר על הפחד לעבור אחורה אל קפיץ הידיים?
חלק 2 מתוך 3: חימום ומתיחות
- 1חימום. אתה לא צריך לנסות קפיץ ידיים אחורי בלי להתחמם, מכיוון שזה גורם לך יותר סיכוי להיפגע. רץ כמה הקפות מסביב לחדר הכושר או במסלול כדי להזרים את הדם שלך. אתה יכול גם לקפוץ על חבל למשך כמה דקות, או לעשות קפיצות, ריאות או שכיבות סמיכה.
- 2מתחו את פרקי הידיים והקרסוליים. גלגל את פרקי הידיים והקרסוליים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון חמש פעמים כל אחד. תרגלו הצבעה והגמשת כפות הרגליים כל אחת עשר פעמים.
- כדי למתוח את מפרקי כף היד שלך, על הברכיים והנח את הידיים על כפות הידיים כלפי מטה, כשהאצבעות מופנות אליך. ואז, משוך את זרועותיך לאחור כדי להרגיש מתיחה עמוקה בפרקי כף היד שלך.
- כדי למתוח את הקרסוליים, שב על כיסא והניח רצועת התעמלות או קפיצה בחבל סביב רגל אחת. משוך את הלהקה בידיים ודחף את הכוח עם הקרסול. חזור על כף הרגל השנייה.
- 3תרגלו את עמידות הידיים שלכם. התחל בעמידה זקופה עם הידיים מעל הראש. תן לגופך ליפול קדימה והניח את כפות הידיים שלך היטב על הקרקע. בועט רגל אחת למעלה ואפשר לרגל השנייה לעקוב באופן טבעי. הדק את שרירי הליבה והישבן כדי לשמור על עצמך במצב זקוף.
- 4בצע כיפוף אחורי. התחל בעמידה זקופה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך מורחבות באוזניים. הסתכל למעלה לתקרה, הפנה את אצבעותיך ודחף את הירכיים קדימה. התכופף לאט לאחור והשאיר את זרועותיך נעולות. שתל את הידיים שלך היטב על הקרקע ושמור על הרגליים במקום. הורד את עצמך לאט לאדמה לאחר החזקת הכיפוף האחורי למשך 15-30 שניות.
- 5בצע מסלול הליכה אחורי. ברגע שנוח לך לעשות backbend, התאמן על ביצוע walkover. כשאתה במצב מלא של הכיפוף האחורי, הרם רגל אחת מהקרקע וכוון את בהונותיך. תניף את הרגל לכיוון הראש שלך ודחף את הרגל השנייה שלך מהקרקע ואפשר לה לעקוב באופן טבעי.
לפני שאתה מנסה לעשות קפיצת ידיים אחורית, ודא שנוח לך לעשות כיפוף גב, עמידת ידיים ודרכת גב.
חלק 3 מתוך 3: להרגיש בנוח עם התנועות
- 1השתמשו בשטיח רך. כדי להרגיש בנוח ללכת אחורה, עליך להשתמש במשטח רך כדי למנוע פגיעה מכל סוג שהוא. מצא מחצלת מרופדת ורכה ותרגל בקפיצה לאחור עליה. תניף את הידיים לאחור באותו אופן שהיית עושה כאשר אתה עושה גבעול ידיים אחוריות כדי להרגיש בנוח עם התנועות.
- 2קבל ספוטר. וודא שכאשר אתה מנסה לעשות גבה ידנית בפעם הראשונה, יש לך ספוטר, כמו מאמן או מורה להתעמלות, שיעזור לך. זה ימנע ממך לפגוע בעצמך וייתן לך את הביטחון שאתה צריך כדי לעשות בהצלחה את גביע הידיים האחורי. הספוטר צריך להניח יד אחת על הגב התחתון ויד אחת מתחת לירכיים כדי לעזור לך להעיף לאחור.
- וודא שהמצביע שלך יכול לשמור על משקלך ושהם יודעים לזהות נכון.
- 3נסה את קפיצת הידיים האחורית שלך על טרמפולינה. אם אינך מרגיש בטוח לגבי תנועות לאחור, או שאתה מתחיל למהלך זה, התחל בטרמפולינה. בדרך זו תוכלו לרכוש את הביטחון שלכם עד שתהיו מוכנים ללכת ולעשות זאת על משטח קשה יותר כמו דשא ללא סכנת פציעה.
לאחר מכן, התאמן עם ספוטר ועל טרמפולינה עד שתרגיש בטוח לעשות גבה ידיים על הרצפה לבד.
- וודא שהבהונות שלך הן הדבר האחרון שעוזב את הרצפה; זה ישמור על הרגליים ישרות ויעניק לך יותר כוח.
- הקפד תמיד להשאיר את ראשך במצב עם הידיים, במקום לזרוק את ראשך לאחור.
- החזיקו זוג גרביים בין כפות הרגליים כאשר אתם עורכים את קפיצת הידיים האחורית, כדי לעזור לכם לשמור על הרגליים ישרות וביחד.
- שמור על כתפיים פתוחות ושרירי הליבה שלך הדוקים.
- לעשות קצת יוגה. זה יכול לעזור לך פיזית וגם נפשית.
- אם אתה מפחד, עשה גפיים מהירות מאוד כדי להתרגל לתחושת גב היד.
- וודא שיש מישהו שיעזור לך, אם אתה נפצע.
- אל תנסה את זה בבית אם אין לך ניסיון, אלא אם כן מאמן או מתעמל מקצועי נמצא כדי לזהות אותך.
- ללא הדרכתו של מדריך מקצועי, ניסיון לגב ידיים אחורית עלול לגרום לפציעה קשה.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- האם אני זקוק לגפה לגב כדי להשיג קפיץ ידיים בגב?לא בהכרח אבל אתה יכול לתרגל / ללמוד את זה רק במקרה שזה יכול לעזור לך.
- איך אוכל להנחית את האוויר שלי בלי להיות נמוך מדי לקרקע?ראשית, ודא שהריצה שלך לא ארוכה מדי מכיוון שאתה יכול לאבד קצת כוח בדרך זו. כמו כן, הפני את הרגליים במהירות רבה. בדרך זו, יישאר לך קצת כוח להחזיר אותך.
- אני יכול לעשות את זה על הטרמפולינה אבל לא על הרצפה. יש טיפים?נסה זאת על רצפת קפיץ והשתמש במידת הצורך, במידת הצורך. רצפת קפיצים היא מדרגה אחת מטריפולי ומדרגה אחת מקומה בקפיצות.
- איך אני מתגבר על הפחד לעבור אחורה אל קפיץ הידיים?למד כיצד לעבור מעמידה לגשר (או לכופף אחורה - איך שלא תקרא לזה) נסה לעשות זאת מהר ככל שתוכל. זה צריך להתגבר על הפחד שלך. כמו כן, לעשות זאת עם מישהו שאתה סומך עליו או עם החבר הכי טוב שלך לזהות אמור לעזור.
- איזו חוויה התעמלות אתה צריך לדעת בכדי לעשות זאת?על מנת לעשות קפיצת ידיים מאחור, כדאי לדעת כיצד לעשות יד לעמוד ולהחזיק אותה לפחות שלוש שניות.
- אני כמעט יכול לעשות את זה, אבל אני לא יכול לקפוץ לאחור. יש טיפים?נסה את זה בטרמפולינה עם מישהו שמזהה אותך. כשמישהו מבחין בך, אתה יכול בקלות לקפוץ לאחור תוך כדי קבלת תמיכה פיזית מהמצביע. לאחר שעשית את זה כמה פעמים עם מישהו שיבחן אותך, תוכל להרגיש איך זה אמור להרגיש כשאתה קופץ לאחור. כמו כן, מומלץ למתוח כך שהשרירים שלך יתחממו ויהיה קל יותר לקפוץ לאחור בלי כאב או לפגוע בעצמך.
- איך אני מניח את הידיים על הקרקע אם אני מתקשה בנחיתה ביד?נסו לתרגל גפה אחורית, או לפחות גיבוב / גיבוב לכופף. הרכיבו את הרגליים באמצע הבעיטה. t לעשות את זה מהר יותר עד שתקבל את העניין.
- איך אני מתגבר על הפחד להיפצע?השתמש בערימה של כריות לנחיתה. ככל שתצבור ביטחון, הסר את הכריות אחת אחת ותתגבר על הפחד ולמד את הטכניקה.
- אילו תרגילים אחרים יעזרו לחזק את הידיים?נסה לעשות את היסודות כמו שכיבות סמיכה ואז גם תעשה יד על הקיר ועשה שכיבות שמיכה שם.
- איך תדעי שאתה חזק מספיק כדי לעשות ידיים אחוריות?אתה באמת לא יכול לדעת עד שתנסה את זה - ככל שזרועותיך חזקות יותר, הידיים שלך יהיו ישרות יותר ברגע שתגיע לרצפה. אם הידיים שלך כפופות ומצנחות כשאתה פוגע ברצפה, זה אומר שתצטרך לעבוד על כוח הזרוע שלך. באופן כללי, היכולת לעשות שכיבות סמיכה נוחות, משיכות משיכה והתעמלות בסיסית היא חיונית.
תגובות (13)
- פשוט התאמנתי המון והשתפרתי.
- זה עזר לי בגלל התמונות.
- זה עזר להפוך את גופי לבריא.
- מאמר זה היה מועיל ליידע אותי את הסכנות הטמונות במעשי כף יד אחורית וללמד את התהליך שלב אחר שלב.
- מה שעזר לי היה המדריך לעשות ואל תודה.
- ההוראות והאיורים היו מאוד ברורים, תודה שעזרת לי!
- עזר בכל דרך אפשרית.
- זה עזר לי לעשות קפיצת ידיים מאחור.
- קיבלתי את זה בניסיון הראשון שלי (בטרמפולינה) - תודה, מדריך!
- קיבלתי את גבה הידיים באמצעות כתם. ניסיתי את זה לראשונה על המיטה, אבל זה לא עבד. ואז ניסיתי לערום כריות, אבל זה עדיין לא עבד. ואז ביקשתי מאבא שלי לזהות אותי. אחרי זה הייתי מוכן לעשות את זה לבד וקיבלתי את זה!
- לעולם לא אוכל לעשות זאת אלמלא קראתי מאמר זה.
- זה היה מאמר טוב מאוד וזה עזר לי להתקרב צעד נוסף לקידום גב היד שלי.
- הסרטונים ממש עזרו.
