איך עושים גלגל עגלה?
כדי לעשות גלגל עגלה, התחל בהרמת שתי זרועותיך היישר מעל לראשך. ואז, קפץ קדימה ברגלך הדומיננטית והתכופף במותניים עד שכפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע. במקביל, בעט את הרגל האחורית שלך לאוויר, והשתמש במומנטום הזה כדי להניף גם את הרגל הקדמית שלך לאוויר. סיים את גלגל העגלה שלך על ידי הורדת הרגל הלא דומיננטית למטה, ואז הנחת הרגל הדומיננטית למטה, וסיים בעמידה עם הידיים מעל הראש. גלגל עגלה נעשה בתנועה חלקה אחת, לכן נסו לא לחשוב יותר מדי על כל תנועה בודדת. במקום זאת, התמקדו בזרימה חלקה מצעד אחד למשנהו! אם אתה רוצה ללמוד כיצד לעשות גלגל צדדי, המשך לקרוא את המאמר!
כדי לעשות גלגל עגלה, התחל בהרמת שתי זרועותיך היישר מעל לראשך.
גלגלת העגלה היא מיומנות התעמלות בסיסית שתחזק את פלג גופך העליון ותעזור לך להתקדם למהלכים מתקדמים יותר. כדי ללמוד כיצד לגלגל גלגל תצטרך למצוא סביבה בטוחה בה תוכל להתאמן על הצבת הידיים והרגליים באופן שיניע אותך קדימה והפוך. דאג למתוח לפני שתתחיל להתאמן כדי למנוע פציעות!
שיטה 1 מתוך 2: תרגול גלגל עגלה
- 1דמיינו קו דמיוני המשתרע ישר לפניכם. השתמש בקו זה כמדריך בזמן שאתה מבצע גלגל העגלה שלך. אתה יכול אפילו להשתמש בקלטת הצייר כדי ליצור קו אמיתי על פני שטיח או שטיח. קו זה צריך להיות באורך של כמה מטרים לפחות. נסו להישאר על הקו, כאילו הקו הוא קרן איזון. אך אל תתמקד רק בקו. התמקדו גם בצורה.
- וודא שהאזור סביב הקו שלך פנוי וברור. הימנע מתרגול גלגלים ליד קירות או רהיטים שאתה עלול להיתקל בהם. פציעות מתרחשות כאשר אתה נתקל במשהו קשה.
- 2קדימה קדימה עם הרגל המובילה שלך והרימי ידיים. כופף מעט את הרגל הקדמית שלך בברך ושמור על הרגל האחורית ישרה. שמור על שתי הרגליים הצבעות קדימה במקביל לקו הדמיוני שלך. החזק את זרועותיך ישר באוזניים.
- טעות נפוצה היא להפעיל גלגל עגלה כשהוא פונה לרוחב. ודא שאתה פונה קדימה בזמן שאתה מתכונן ומתחיל לקראת גלגל העגלה שלך. זו הדרך הנכונה.
- כל רגל יכולה להיות הרגל המובילה שלך. לפעמים, עם זאת, יותר נוח להשתמש ברגל אחת במקום בשנייה - אתה יכול לנסות להבין איזו מהן על ידי ביצוע סדרת עמידות ידיים, חלקן מתחילות ברגל ימין מקדימה ואחרות בשמאל. הרגל המובילה שמרגישה טבעית יותר היא זו שתשתמש בה עבור גלגל העגלה שלך. אתה יכול לקבוע את המובילה שלך על ידי צפייה באיזו רגל בפיצול מרגישה נוחה יותר.
- 3הורד את זרועותיך לכיוון הקרקע תוך הרמת רגל אחורית. שמור על הידיים שלך ישר ליד האוזניים כשאתה מוריד אותן כדי להוריד גם את הראש והפלג גוף עליון. רק תוריד את הידיים בערך באמצע הקרקע. העלו את הרגל האחורית למעלה תוך שמירה על ישרה כך שגופכם יוצר צורת "T".
- שלב זה דורש איזון. יתכן שתצטרך להפיל את הרגל מספר פעמים לפני שתמצא עמדה מאוזנת שתוכל להחזיק בה.
- אל תדאג אם אתה מתקשה לאזן. ברגע שתתלו את גלגל העגלה, לא תצטרכו להחזיק בתפקיד זה זמן רב מאוד מכיוון שהכול יהפוך לתנועה אחת רציפה וטבעית.
גלגל עגלה נעשה בתנועה חלקה אחת, לכן נסו לא לחשוב יותר מדי על כל תנועה בודדת. - 4הניחו את הידיים על המזרן כשאתם מסובבים את גופכם הצידה. הניח תחילה את הזרוע באותו צד של גופך כמו הרגל המובילה שלך. ואז הניח את הזרוע השנייה שלך למטה כך שהם נפרשים על רוחב הכתפיים, בדומה לאופן בו הם ימוקמו לעמידת יד. הניחו את שתי הידיים לאורך הקו הדמיוני. תחשוב על "כפות ידיים ביד" כדי לעזור לך לעבד את גלגל העגלה.
- לדוגמא, אם זינקת ברגל ימין, הנח תחילה את יד ימין ואז יד שמאל.
- הרחיק את אצבעות כל היד מכיוון הראש שלך.
- 5דחוף את הרגל הקדמית שלך ואז העלה את הרגליים בצורה V. יישר את הרגל הקדמית שלך כשאתה דוחף כך שהרגליים בסופו של דבר באוויר, ומצביעות ישר כלפי מעלה. אזן את המשקל שלך על הידיים כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה משני צדי הראש. שמור על הראש והפלג גוף עליון ומוצבים ישירות מעל הידיים.
- השתמש בכתפיים ובליבה שלך לתמיכה.
- לא תחזיק בתפקיד זה זמן רב. יש לבצע גלגלים בתנועה נוזלית אחת.
- דאג לשמור על הרגליים ישרות כל הזמן. אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה להתאמן יותר.
- 6הורד את הרגל המובילה שלך כשאתה מרים את היד הראשונה שאתה מוריד מהמחצלת. כדי להשלים את גלגל העגלה, הניח תחילה את הרגל המובילה שלך לאורך הקו הדמיוני שלך. היד הראשונה שהנחתם על המזרן תתרומם באופן טבעי ככל שרגלכם יורדת. תרים את היד ליד האוזן שלך כדי לסיים את גלגל העגלה.
- המשקל שלך צריך להתחיל לעבור על הרגליים.
- שמור על הראש והפלג גוף המקביל בערך למזרן.
- 7תוריד את הרגל השנייה למטה תוך הרמת ידך השנייה מהשטיח. הרגל השנייה שלך תעקוב אחרי הראשונה כשהיא יורדת. דאג למקם את כף הרגל האחורית שלך מאחורי כף הרגל המובילה באותו קו דמיוני, כך ששתי הרגליים מפנות לאחור לכיוון שממנו באת. היד השנייה שלך תרים באופן טבעי מהמזרן, בעקבות היד הראשונה.
- בשלב זה, גם ראשך וגם פלג גוף עליון צריך להיות בצד ימין כלפי מעלה, מרוכז מעל הרגליים.
- טעות נפוצה בעוד בסחרור עוזב את הידיים על הקרקע במשך זמן רב מדי. וודא שזרועותיך יישארו ישרות ועל ידי האוזניים כשחזה וראשך עולים בקצה הגלגל.
אם אתה מפחד לעשות גלגל עגלה, דע רק שהמוח שלך חושב על התרחיש הגרוע ביותר. - 8נוח בכניסה הפוכה לכיוון ההפוך. מקם את עצמך כך שהרגל האחורית המקורית שלך מקדימה ומעט כפופה, בעוד הרגל המובילה המקורית שלך נמצאת מאחוריך וישרה, ממש כמו קפיצה. שמור על שתי כפות הרגליים בכיוון שממנו באת. ודא שזרועותיך ישרות ומצביעות כלפי מעלה, ליד האוזניים.
- מקם את פלג הגוף העליון באותו כיוון שרגלייך מכוונות אליו.
- 9המשך לתרגל עד שהתנועות ירגישו בנוח. המשך לתרגל את גלגל העגלה שלך, לסירוגין קדימה ואחורה בין הרגליים המובילות, עד שתתקע את זה. זה עלול לקחת קצת זמן, אז אל תוותרו! הטופס לא יהיה חשוב בהתחלה, כל עוד אתה תומך בעצמך באוויר כשמעמד היד שלך מסתדר, זה גלגל עגלה! רק זכרו לקבל את הטופס ברגע שתוכלו לעשות זאת בתנועה נוזלית.
- כיוון אחד עשוי להיות קל יותר מהשני עבורכם - לרוב האנשים יש רגל דומיננטית. אבל תרגלו את שניהם כדי לקבל גלגלים נוחים משני הצדדים. בחר צד אחד שתרצה לעשות תחילה.
- אם אתה מתחיל להיות מסוחרר או סחרחורת בשלב כלשהו, קח הפסקה וחכה שהתחושה תחלוף לפני שתמשיך לגלגל העגלה.
שיטה 2 מתוך 2: יצירת מרחב אימונים והתפשטות
- 1לבש בגדים נוחים וגמישים. כדי לתרגל גלגלי עגלה, לבש בגדים המאפשרים מגוון רחב של תנועות לזרועות ולרגליים. בגדי דחיסה, בגדי יוגה ובגדי גוף התעמלות הם כל אפשרויות נהדרות. גם בגדי ספורט מעולים. הימנע מבדים לא נמתחים כמו ג'ינס. הימנע גם מחצאיות ושמלות, שיתהפכו במהלך הגלגל.
- בגדי אימון או חדר כושר, כולל חותלות וטנקים מותאמים, הם אופציה נהדרת.
- אם אתה מתאמן על מחצלת, אל תלבש גרביים שעלולות להיות חלקלקות ולגרום לך ליפול.
- 2מצא סביבה פתוחה עם כיסוי רצפה רך. מצא חלל נטול רהיטים או חפצים אחרים. עדיף להתאמן על משטח רך, כגון שטיח, מדשאה או מזרן התעמלות. אם אתה לא מתחיל, אתה יכול להתאמן על רצפת חדר כושר, או משהו קשה יותר.
- אם אתם מתאמנים בחוץ, וודאו שהאזור שבחרתם הוא שטוח ורמה. יהיה קשה לגלגל על אדמה משובשת. הקפד גם לבדוק אם יש סלעים או חצץ שעלולים להסתתר בדשא - אלה יפגעו בידיים שלך במהלך גלגל עגלה.
אם מעולם לא ביצעת עמידת ידיים, עדיף לנסות את המהלך הזה לפני שתמשיך לגלגל העגלה. - 3תמתח את פרקי הידיים ואת שרירי הברך. מתיחת גופך לפני שתתחיל תמנע ממך לפגוע בעצמך תוך כדי תרגול גלגלים. כופף את פרקי הידיים קדימה ואחורה בעדינות כדי לשחרר את השרירים. תמתח את שריר הברך על ידי ישיבה עם הרגליים פרושות ברוחב רחבה. כופף את פלג גוף עליון קדימה, לכיוון האדמה, תוך שאתה מושיט את הידיים לכיוון רגל שמאל. עבור לרגל ימין לאחר 15 או 20 שניות.
- הקדיש לפחות 3 דקות למתיחות לפני שתתחיל לתרגל את גלגל העגלה שלך. אם אתה מרגיש נוקשה במיוחד, הרחב את מושב המתיחות שלך עד 10-15 דקות, כך שתוכל להתגבר באופן מלא.
- 4חיזקו את שרירי השריר והתלת-ראשי באמצעות אימון משקולות. במהלך גלגל עגלה, עליך לתמוך בכל משקל גופך באמצעות שרירי הידיים. אם הם לא מספיק חזקים, יתכן שתתקשה להשלים את המהלך. השרירים החשובים ביותר לחיזוק הם התלת ראשי ושרירי השריר, שניהם נמצאים בזרועות העליונות שלך.
- בצע תלתלים דו-כיווניים באמצעות משקולות חופשיות לבניית שרירי שרירי הזרוע. התחל עם משקולות קטנות יותר והתעלה למעלה ככל שאתה מתחזק.
- למדו לעשות פתיחת משקולת, שתעזור לבנות ולחזק את שרירי התלת ראשי. דאג לעשות את התרגיל בשתי הידיים.
- 5תרגלו עמדת ידיים כדי להרגיש בנוח עם הפוך. אם מעולם לא ביצעת עמידת ידיים, עדיף לנסות את המהלך הזה לפני שתמשיך לגלגל העגלה. לחלופין, נסה עמידות ידיים על הקיר. זה יעזור לכם להכיר את התחושה של תמיכה בגופכם הפוך בידיים ובזרועות.
- נוח עם יציאה מעמידת יד בבטחה על ידי ציר על זרוע אחת ונחת עם הרגליים הצידה. תנועה זו תעזור לכם לצאת בבטחה מגלגל העגלה גם אם איבדתם את שיווי המשקל. אתה לא צריך לדעת איך לעשות עמידת יד עבור גלגל עגלה, אבל לדעת איך לעשות זאת טוב יותר מאשר לא לדעת.
קרא גם: איך לעשות בריחה בהתעמלות?
שאלות ותשובות
- האם הידיים שלי צריכות להיות חזקות בשביל לעשות גלגל עגלה?כן. תרגלו עמידות ביד בעזרת קיר וכרית כדי להתכונן.
- האם עלי לדעת כיצד לעשות עמידת ידיים בכדי לעשות גלגל עגלה?לא, אתה רק צריך להיות בכושר וגמיש. אל תדאג אם אתה לא מקבל את זה בפעם הראשונה. זה דורש המון תרגול.
- איך אני מתגבר על הפחד לפגוע בעצמי?הישאר חיובי והזכר לעצמך שאתה יכול לעשות את זה. התחל על משטח רך יותר כמו דשא, ככה לא תיפגע אם תיפול.
- מה אני יכול לעשות אם אני לא מצליח להרים את הרגליים, אבל אני יכול לעשות את היסודות?כל אחד יכול להרים את הרגליים! בדרך כלל, אם אין לך את הרגליים למעלה, זה בגלל שאתה לא בטוח - אז נסה לקבל קצת ביטחון וזה צריך להיות בסדר. נסה לתרגל עמדות ידיים בכדי לעזור במיומנות זו.
- מה אם אני מפחד לעשות את זה כי אני חושב שאני הולך להיפגע?תרגלו הרבה על משטח רך כמו שטיח עד שתקבלו את זה נכון. אז אתה תהיה בטוח מספיק כדי לעשות את זה על משטחים לא רכים. על משטח רך לא תיפגע מאוד אם תיפול, אז זה בסדר. האומץ לבדוק את גופך עד גבולו והוא יטפל היטב בפחדים שלך.
- אני אף פעם לא מצליח להחזיק את הרגליים ישר באוויר - יש לך טיפים?נסה ללחוץ את הישבן פנימה, לשמור על הידיים ישרות כל הזמן ולהפנות את האצבעות.
- אני ממשיך לעשות סיבוב ולא גלגל עגלה. הצעות כלשהן?עיגולים הם מהלך מתקדם יותר מאשר גלגל עגלה ולכן עליכם להיות גאים במה שהשגתם. קבל ספוטר שיעזור לך לעצור ליד גלגל עגלה.
- האם ניתן לשבור את צווארי תוך כדי ניסוי גלגל עגלה?זה מאוד לא סביר. אם אתה מפחד לעשות גלגל עגלה, דע רק שהמוח שלך חושב על התרחיש הגרוע ביותר. חשוב במקום זאת על החיובי: למשל, תוכל להראות לכל חבריך את גלגל העגלה שלך. כך או כך, כדאי שתנסה קודם לעשות גלגלים על משטח רך.
- האם ניתן לעשות גלגל יד אחד?כן. ההבדל היחיד הוא שתרים את היד הפחות דומיננטית שלך מהקרקע במהלך שלבים 4 ו- 5. לפני שתנסה זאת, וודא שיש לך גלגל עגלה חזק עם צורה טובה.
- האם ידיעה על גלגל עגלה תסייע ביכולת לעשות עמידה ביד?אם כתפיך ישירות מעל מפרקי כף היד שלך בעמידת יד במהלך גלגלת עגלה, לא צריך להיות חשש לבעוט לעמוד יד רגיל. אם אינך עומד בידיים מלאות במהלך גלגל עגלה, נסה קצת על הקיר.
תגובות (30)
- הייתי קטנה כשלמדתי איך לגלגל ולמדתי על בטון. עדיין יש לי סימנים, אז אם אתה חושב שזה כואב על דשא, נסה ללמוד על בטון.
- היסודיות של הסבר כל שלב בפירוט הייתה טובה. בדקתי כיצד לעשות גלגלים כדי שאוכל לעזור לבתי בת ה -5 להתאמן בבית. זה יעזור לי לעזור טוב יותר בהדרכתה בזמן שהיא מתאמנת בבית.
- תודה לך, מדריך. באמת עזרת לפחד שלי לעשות גלגל עגלה. פעם פחדתי מאוד לעשות גלגל עגלה, אבל הבנתי שאני יכול לעשות אחד, ועם כל הצעדים שלימדת אותי התגברתי על הפחד שלי.
- הייתי כבר מתעמל והייתי מגיל 2. אני מרגיש שמאמר זה יעזור למתעמלים צעירים כמו שהייתי פעם. תודה!
- התמונות מראות לך בדיוק למה הן מתכוונות. אגודלים למעלה!
- אני מתחיל תיכון בשנה הבאה ויש צוות מעודדים שאני מאוד רוצה להיות חלק ממנו. אני רק רוצה לנסות דברים חדשים, ואני חושב שהייתי כל כך נהנה לעודד להוביל! למען האמת, אין לי ניסיון; אני לא יכול לעשות היפוך קדמי, או הפוך אחורי, או גלגל עגלה.
- תודה רבה. זה היה מאוד מועיל.
- הדרך שבה תארו את השלבים הייתה מועילה!
- הבעיטה בקיר עזרה לי מאוד חבר'ה, תודה על האתר המדהים הזה.
- אני מנסה ללמוד קפוארה, אז זה עזר מאוד!
- גיליתי שאחרי שקראתי מאמר זה, אוכל להיכנס למצב ההתחלה הרבה יותר קל!
- זה מאוד מועיל, עכשיו אני בסדרה העליונה שלי בהתעמלות, ככל שיכולתי לגלגל עגלה נהדר!
- תודה, זה באמת עזר. עכשיו אני יכול לעשות גלגל עגלה בשיעורי כושר.
- זה עזר לי במצגת שלי! תודה!
- תודה שלימדת אותי לעשות גלגל עגלה, עכשיו אני מסוגל לנסות לעודד.
- אני מאוד אוהב איך המדריך מאפשר לאנשים פשוט לפרסם תגובות. זה ממש גרם לי לחשוב וזה עזר לי מאוד בנושא איך לעשות גלגל עגלה. אני בטוח שאחרי מאמר זה אוכל לעשות זאת, מדריך תודה!
- הצעדים עזרו לי הכי הרבה בזה.
- עשיתי גלגל עגלה תוך 5 ימים, וזה היה מדהים!
- אני אוהב איך הסברת מה לעשות.
- זה עזר לי לעשות אוויר ולהשיג את המטרות שלי ועכשיו כל החברים שלי חושבים שאני נהדר. כשאתה עושה אוויר אתה צריך פשוט לקחת את הזמן שלך. אני נותן מדריך חמש מתוך חמש.
- זה היה מועיל. הצלחתי לעשות אחת ממש מהר.
- משהו שבלט בעיני היה התמונות, הן מסבירות בפירוט מה לעשות.
- זה עזר לי להכין את צוות העידוד בתיכון שלי!
- המאמר הזה עזר לי כי כשראיתי את התמונות, המשכתי להסתכל למרותם, ואז הייתי ממש קרוב.
- אני חושב שלב אחר שלב עובד טוב עבור גלגלי עגלה מתקדמים כאחד.
- אני מנסה לעשות גלגל עשרות שנים. אני יודע בדיוק מה לעשות, אבל הרגליים שלי לא יעלו. מאמר זה עזר לי מאוד בביטחון. תודה, מדריך.
- למדתי הרבה מהתמונות, שכן לפעמים קשה להבין מהטקסט. אני לא יודע לעשות גלגלים, אז התמונות כל כך עזרו. המדריך הוא הטוב ביותר!
- עזר ליכולת לעשות דברים שתמיד רציתי לעשות. תודה!
- תמיד התקשיתי להעלות את הרגליים ישר מעל הגלגלים שלי, אבל עכשיו אני יכול לעשות את זה!
- זה עזר לי מאוד. כל הטיפים וכל השלבים עזרו מכיוון שלא היה לי מושג מהמיומנות הזו.
