איך עושים בעיטה חזרה למשקולת?

בעיטה במשקולת, הידועה גם כקיקבק משולש, היא אימון מצוין לחיזוק התלת-ראשי, הידיים ושרירי הכתפיים. כל מה שתצטרכו הוא משקל ידני וספסל יציב להישען עליו. יתרה מכך, זה מספיק פשוט שתוכלו לבצע את האימון הזה בבית או בחדר הכושר. עקוב אחר כמה צעדים פשוטים ותוכל לפתח קבוצות שרירים חשובות אלה תוך זמן קצר.

חלק 1 מתוך 3: התחלת התרגיל

1

השתמש בספסל יציב. תזדקק לספסל כדי להניח עליו את הברך. זה צריך להיות חסון מספיק כדי שהוא לא זז או רועד בזמן שאתה מתאמן.
2
מקם את הרגליים. אם אתה מתחיל בזרוע שמאל, הנח את ברך ימין על הספסל בזווית של 90 מעלות.
- אם הספסל לא מרופד, כדאי לך להניח מגבת כדי שהברך שלך לא תפגע.
3
קבל משקל ידני. אתה יכול להשתמש במשקל דיסק אבל הכלי האידיאלי ביותר הוא משקולת בגודל ידני.
- בחר משקל על בסיס רמת הכוח שלך. התחל עם משקל שמרגיש קל ורק העלה את המשקל במרווחים קטנים ככל שאתה צובר כוח.
4

מקם את הגב. התכופף במותניים כך שהגב והרגליים שלך יהיו בזווית של בערך 90 מעלות. נסו לשמור על גב ישר במהלך התרגיל.
5

מקם את זרועותיך. אחז את המשקל ביד שמאל והחזיר את זרועך כך שריר הידיים שלך תהיה מקבילה לגב והמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.

אתה יכול להשתמש במשקל דיסק אבל הכלי האידיאלי ביותר הוא משקולת בגודל ידני.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל

1
הושיט את זרועך לאחור. הרם לאט את זרועך לאחור עד שזרועך תהיה מקבילה וגב בערך. במהלך תנועת ההרמה, הפנה את כף היד בהדרגה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- הזרוע שלך צריכה להיות בעיקר אך לא לגמרי ישרה. בצע מהלך זה לאט ואל תנעל או תנע את מרפקך בזמן ההארכה.
- שלך הזרוע והגוף צריכה להישאר עדיין.
2
חזור למצב ההתחלה. הורידו לאט את האמה בחזרה למצב ההתחלה כשהמרפק מכופף בזווית של 90 מעלות. כשמורידים את המשקולת כדי להתחיל, סובב את היד בהדרגה חזרה למצב ההתחלה, כף היד פונה לכיוון הגוף.
- אם אתה מבצע את התרגיל כהלכה, אתה צריך להרגיש קצת מתח בתחת היד ובזרוע. הפסק את התרגיל אם אתה מרגיש מתח לא נוח במפרק המרפק שלך.
3
הופיע בסטים. הדרך הטובה ביותר לבצע תרגילי שרירים היא קבוצות עם מספר קבוע של חזרות. קבעו את מספר החזרות שתוכלו לבצע בזמן נתון.
- בצע את התרגיל 10 עד 15 פעמים, ואם 15 חזרות זה קל, קח מנוחה קצרה של כדקה ונסה קבוצה נוספת של 10 עד 15. המשך להוסיף סטים עד שתוכל לעשות שלוש קבוצות של 15. ואז שקול להגדיל את המשקל, הפחתת מספר החזרות לכל סט, ובהדרגה הגדלת מספר הסטים.
4
הגדל את ההתנגדות במידת הצורך. אם המשקל שאתה מתחיל איתו אינו גורם לתחושת צריבה בשרירים שלך, ייתכן שתרצה להשתמש במשקל כבד יותר.
- דרך נוספת להגביר את ההתנגדות היא להניח את האמה שאין לה משקל שטוח על הספסל. זה יגביר את העומס על התלת ראשי.
5
הופיע בקביעות. כמו בכל תרגילי השרירים, זה יעיל ביותר כשמשלבים אותו כחלק קבוע מהאימון. קבע מספר סטים שאתה מתכוון לעשות בשבוע. ברגע שתבחין בכוח משופר בקבוצות השרירים הרלוונטיות, הגדל לאט את מספר הסטים השבועיים.
- מספר הסטים שאתה צריך לבצע תלוי בתדירות האימון שלך. אם אתה מחשיב את עצמך כמתחיל, נסה שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות למשך עד חודש, תוך כדי עבודה בתלת-ראשי פעם או פעמיים בשבוע. כאשר זה הופך להיות קל, הגדל את המשקל, מספר הסטים והחזרות עד 15. ברגע שאתה יכול לעשות שלוש קבוצות של 15, הגדל את המשקל.

לאחר מכן, הושיט את זרועך ישר לאחור באותה הדרך בה היית עושה בעיטת משקולת.

חלק 3 מתוך 3: להיות בטוחים ולהוסיף מגוון

1

בדוק עם הרופא שלך. אם אתה לא חדש בהרמת משקולות, סובלת ממצבים בריאותיים כרוניים או חיה באורח חיים בישיבה, פנה לרופא לפני הרמתך. רופא עשוי להמליץ לך להתחיל באימונים אירוביים לפני שתעבור למשקולות.
2
דע מתי לעצור. תחושת צריבה בשרירים שלך היא סימן לכך שהרקמה נמתחת. זה דבר טוב לצמיחת שרירים, אך צריבה רבה מדי יכולה להיות סימן למתח.
- כשאתה מתחיל להרגיש כוויה, הפסיק לעבוד. אם השרירים שלך מרגישים טוב יותר אחרי כמה דקות, אתה יכול להמשיך. אם התחושה הכואבת עדיין קיימת, כדאי לנוח ולשקול לראות רופא.
3
נסה סיומת תלת ראשי. טוב להוסיף מגוון לאימון, גם כשמכה באותם שרירים. הארכת התלת ראשי דומה לבעיטת המשקולת ופוגעת בשרירים דומים.
- אם אתה מתחיל בזרוע ימין שלך, כורע ברך עם ברך ימין ושמור על רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות. השען את גופך קדימה והרם את זרועך עם המשקל בתוכו. לאחר מכן, הושיט את זרועך ישר לאחור באותה הדרך בה היית עושה בעיטת משקולת.
- בצע 3 סטים של 15 חזרות כדי להתחיל.

קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?