איך עושים מהלכי התעמלות בבית (ילדים)?

איך אני לא הופך את עצמי לטיפש בזמן שאני מתרגל מהלכים?

התעמלות יכולה להיות ספורט יקר מאוד, שעלול לדרוש שכר לימוד גבוה לגישה למאמן התעמלות מקצועי. שלא כמו ענפי ספורט קבוצתיים כמו כדורגל, שם זה בטוח לחלוטין לקיים משחק לא פורמלי בחצר האחורית שלך, התעמלות היא די מסוכנת לעשות בבית. עם זאת, יש כמה דרכים בטוחות יחסית בהן תוכלו לתרגל את כישוריכם בבית בין השיעורים.

שיטה 1 מתוך 6: התכוננות

1

תגיד למבוגר שאתה רוצה להתאמן בבית. שאלו הורה או אפוטרופוס לפני שמתחילים אימונים בהתעמלות כלשהי בבית. האפוטרופוס שלך צריך להיות בבית וזמין להגיב מיד במקרה שאתה נפצע. באופן אידיאלי, מבוגר צריך להיות באותו החדר איתך כדי לשמש כנוקב.
2
ללבוש בגדים מתאימים. יהיה עליכם לוודא שהבגדים שלכם לא רחוקים מספיק כדי לעכב את תנועותיכם אך גם לא כל כך הדוקים שהם גורמים לשפשוף.
- אם את ילדה, הדבר הכי טוב שאתה יכול ללבוש להתעמלות הוא בגד גוף.
- סינגלטים הם בגד ספורט נוסף ומתמחה וניתן ללבוש אותם על ידי מתעמלים מכל מין. כמו בגד גוף, אתה יכול גם לבחור ללבוש מכנסי אתלט מעל הסינגלט שלך.
- אתה יכול גם ללבוש חולצת טריקו או גופיה עם מכנסיים קצרים אתלטיים במקום. וודא שהבגדים שלך נקיים מכפתורים, רוכסנים או הצמדה.
- אל תלבש גרביים. פעילות גופנית יחפה תמנע החלקות ונפילות.
- אם השיער שלך ארוך, קשר אותו בחזרה היטב.
- הרכיבו משקפיים רק אם הם מיועדים במיוחד לספורט ולא יחליקו. אם לא, השאר אותם במקום בטוח בו הם לא ייפגעו.
3
הקים אזור בטוח להתאמן בו. תזדקק לאזור גדול וללא עומס. הכנת חדר להתעמלות תעזור לך להימנע מפציעה קשה.
- תרגלו רק על משטח רך. אין להתאמן על עץ קשה, אריחים או למינציה חשופים. אתה יכול גם לבקש ממבוגר לקנות מחצלת אתלט ביתית.
- בקש ממבוגר להעביר את כל הרהיטים על הקיר. וודאו כי הרהיטים נקיים מפינות חדות. במידת הצורך יש לכסות קצוות חדים בכרית או בשמיכה עבה.
4

שקול ציוד אימון בבית. סורגי משיכה זולים יחסית וקל להתקנה של מבוגר. יש גם סורגים ואתרי קורות שיווי משקל שאתה או מבוגר עשויים לקנות לביתך. עם זאת, אלה תופסים מקום רב ונשאר הטוב ביותר לחדר התעמלות ייעודי.
5
חימום. כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, תצטרך להתחמם כמו שצריך. חימום יגביר את הביצועים שלך וימנע כאב בשרירים.
- התחל על ידי מתיחת כל גופך. הטה את ראשך לאט מצד לצד, וגלגל את ראשך בעדינות לאחור. מתחו את זרועותיכם על ידי החזקת כל אחת מהחזה למשך מספר שניות ואז הרימו אותה חזרה מעל ומאחורי הראש. עשה כמה ריאות כדי למתוח את הרגליים ואת הגב התחתון. הרם כל רגל מעט מהקרקע וגלגל כל קרסול. כופף כל אחת מהבהונות. גלגל את פרקי כף היד וכופף את האצבעות.
- לאחר מתיחה, העלו את הדופק באמצעות תרגיל אירובי מהיר. זה יכול להיות כל סוג של אימון פשוט בעצימות גבוהה שתוכלו לעשות לבד במרחב קטן. דוגמאות לכך כוללות קפיצה בחבל, ריצה במקום או ביצוע שקעי קפיצה. עשה זאת למספר דקות עד שתוכל להרגיש את ליבך פועם במהירות אך לא כל כך הרבה זמן שאתה מתחיל להרגיש מפותל.
6

בדוק את הציוד שלך. וודאו שהרצפה, המחצלת או השטיח שעליו תתאמנו שטוחים וללא בליטות. אם אתה משתמש בקרן שיווי משקל, תחילה תהיה נוח עליה. ודא שהוא לא מתנדנד לפני שתעמוד עליו. אם אתה משתמש בסורגים, נסה לטלטל אותם כדי לוודא שהם יציבים לפני שאתה משקל עליהם.

שיטה 2 מתוך 6: עושה את איש העכביש על הקיר

1

לכופף. שים את הידיים פרושות על הקרקע. פנה מהקיר הסמוך. ודא שמבוגר נוכח בעת ביצוע מהלך זה כדי למנוע ממך ליפול.
2

תעלה במעלה הקיר לאחור. הניחו את הרגליים על תחתית הקיר ו"הלכו "אחורה. שמור על הידיים על הקרקע. יישר את המרפקים והברכיים כשאתה עולה.
3

התקרב לקיר באמצעות הידיים. ברגע שהרגליים ישרות והבהונות מונחות על הקיר, הגיע הזמן שידייך יעשו את ההליכה. התחל בהזזת יד ימין מעט אחורה. החזירו את יד שמאל לקו הימין. חזור על פעולה זו עד שהבטן שלך קרובה מאוד או שטוחה לקיר. זה עתה עשית עמידת ידיים קלה.
4

חזור לתפקיד בבטחה. בהתעמלות, כאשר מאמן או מדריך אומר לך "לחזור לתפקיד", אתה צריך לחזור לעמדה בה התחלת. במקרה זה, חזור לכרך משלב 1. כדי לחזור למטה, צעד קדימה עם הידיים ותן לרגליים להחליק באטיות לאורך הקיר.

נסו להרחיב את הרגליים ככל שתוכלו בעמידה נוחה עם הרגליים ישרות.

שיטה 3 מתוך 6: קפיצה

1
עמוד זקוף. וודא שהרגליים שלך יחד עם הבהונות מופנות קדימה. הרם את זרועותיך ישר לאוויר מעל ראשך.
- הקפיצה הישרה היא קפיצה בסיסית למדי שבטוחה לעשות בבית. זה יעזור לך לחזק את הרגליים, לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם וללמוד לשמור על שיווי המשקל שלך.
- אמנם לא סביר שתפגע בעצמך בקפיצה זו, אך עדיין תוכל לסובב את הקרסול או ליפול.
2

התחל את הקפיצה שלך בכיפוף הברכיים. בזמן שאתה מתכופף, הפוך בו זמנית את זרועותיך מאחוריך. ודא שזרועותיך רחוקות ככל שיכולות ללכת בזמן שאתה מגיע לחלק הנמוך ביותר של הגוץ שלך. אל תרד כל כך הרבה כדי לאבד את שיווי המשקל, אלא פרוש את הידיים הצידה אם אתה צריך.
3

קפוץ לאוויר. דחוף את הרגליים והרחיב את הרגליים. תחזור למצב המקורי שלך עם רגליים ישרות ופלג גוף עליון, אבל עכשיו תהיה מוטס. כשאתה קופץ כלפי מעלה כמו קפיץ, הפוך את זרועותיך לאחור מעל לראשך לתוספת מומנטום.
4

הדביקו את הנחיתה. מתעמלות טבעו את הביטוי הזה כדי לתאר שיטת נחיתה על הרגליים שסופגת את ההלם ומונעת פציעות. לשם כך, נחת ברגליים פזורות וברכיים כפופות מעט. הושיט את זרועותיך לאיזון. בנחיתה תקועה לחלוטין, כפות הרגליים לא צריכות לנוע כלל.

שיטה 4 מתוך 6: ביצוע הפיצולים

1

עמדו עם הרגליים רחוקות זו מזו משני הצדדים. זה נקרא גם "עמדת הרחבה". הם צריכים להיות רחוקים הרבה יותר זה מזה מהכתפיים שלך. נסו להרחיב את הרגליים ככל שתוכלו בעמידה נוחה עם הרגליים ישרות.
2

סנטר את הרגליים שלך כלפי חוץ. תן לרגליים להחליק עוד יותר זו מזו. עד שתרגול היטב, קח את הצעד הזה לאט. שמור על הרגליים ישרות. עצור מיד אם אתה מרגיש סוג כלשהו של כאב. אילוץ מתיחה עלול לגרום לפציעה.
3

החזק את הפיצולים שלך. לאחר שירדת עד כמה שאתה יכול, החזק את התפקיד כל עוד אתה יכול. שמירה על מתיחה זו תסייע בשיפור הגמישות והחוזק. השתמש בידיים שלך לתמיכה אם אתה מרגיש מתנדנד.
4

תרגל את הפיצולים שלך עד שתצליח להגיע לקרקע. אלא אם כן אתה כבר אתלטי, כנראה שלא תוכל לעשות את הפיצולים בניסיון הראשון שלך. ככל שתבני כוח וגמישות, תוכלי למתוח את הרגליים זו מזו ולהתקרב לקרקע. זה עשוי לקחת זמן מה, אז השתדל כמיטב יכולתך להיות סבלני.

התחל בסקוואט עם הידיים על הרצפה, ואז תחב את ראשך והתגלגל על כתפיך.

שיטה 5 מתוך 6: לימוד הרול קדימה

1
התכווץ למטה כשידיך שטוחות על הרצפה. הברכיים צריכות להיות קרובות זו לזו והידיים שלך פרושות זו מזו. יש להפנות את אצבעותיך ישר קדימה. שמור על ראש תחוב בסנטר כדי שלא לפגוע בעצמך.
- רק תעשו זאת על מחצלת או על משטח רך מאוד אחר.
2

התחל את הסיבוב שלך. יישר את הרגליים כדי לדחוף קדימה על הגב. שמור על ראש תחוב פנימה. הוא לעולם לא צריך לגעת בקרקע. הקפידו לשמור על עמוד השדרה מכופף והרגליים תחובות זו בזו. השתמש בזרועותיך לתמיכה ולהוסיף מומנטום.
3

שב. בזמן שאתה על הגב, כופף את הברכיים בחזרה והחזיק את השוקיים. התגלגל קדימה עם המומנטום שנוצר על ידי הרגליים שלך. אתה צריך לסיים שטוח על הרגליים במצב כריעה זקוף. בצע את זה ואת שלב 2 בתנועה נוזלית אחת כדי להשלים בהצלחה גליל קדימה.
4

קם בחזרה. מתעמל מנוסה אמור להיות מסוגל לעשות זאת מבלי לדחוק מהרצפה בידיו. עם זאת, עד שתתאמן מספיק, זה בסדר גמור אם אתה צריך את הידיים שלך. אם אתה מרגיש לא מאוזן בכלל, אל תהסס להשתמש בזרועותיך לתמיכה.

קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?

שיטה 6 מתוך 6: תרגול המאזניים שלך

1
עמדו על רגל אחת. שמור על רגל נטועה ישר יחד עם פלג גופך העליון.
- מטרת המאזניים היא ללמוד כיצד לאזן ביציבות את גופכם. על מנת להיות מתעמל מיומן, אתה זקוק לשליטה מלאה בשרירים שלך בכל עת. סולמות מאפשר לכם לתרגל מיומנות זו בסביבה בטוחה.
2

הרם רגל אחת לאט לפניך. החזק את זרועותיך לאיזון. שמור על בהונותיך מופנות קדימה ושתי הרגליים והפלג גוף ישרות. ברגע שהרגל שלך במצב, החזק אותה במקום כמה שניות.
3
החלף רגליים לאחר כל סולם. תרצה להתחזק וללמוד כיצד לאזן את שני צדי גופך באופן שווה.
- העלו את כף הרגל למעלה וחזרו על קשקשים לאחר שעשיתם אותם בשתי הרגליים. עם האימון, בסופו של דבר תוכלו לשמור על שיווי המשקל עם הרגל פונה קדימה בזווית ישרה לגופכם.
4
בצע מיומנות אחורית ברגל באותן שיטות. תניף רגל אחת לאחור, ושמור על שתי הרגליים ישרות. הטה את גופך קדימה כדי לשמור על קו ישר בין גופך לרגל המוטסת.
- בעזרת תרגול, תוכל לבצע סולם רגליים אחוריות עד כדי כך שגופך ורגלך הופכים מקבילים לקרקע.

תחזור למצב המקורי שלך עם רגליים ישרות ופלג גוף עליון, אבל עכשיו תהיה מוטס.

טיפים

שוחח עם המאמן שלך לקבלת עצות לגבי דרכים בטוחות להתאמן בבית. למאמן ההתעמלות שלך יהיה הניסיון והידע להביא את התוכנית האישית הטובה ביותר עבורך.
הקפידו להתחמם תמיד לפני כל תרגיל מאומץ. חימום עוזר לגופך להתכונן על ידי הגדלת דופק תוך הרפיית שרירים ומפרקים. על ידי ביצוע תרגילי חימום, גופך לא יתעייף באותה מהירות. מאמנים רבים תומכים בחימום למניעת פציעות, אך חסרים נתונים לגיבוי טענה זו.
דאג לשתות הרבה מים. מומלץ שילדים בגילאי 5 עד 8 ישתו 5 כוסות מים ביום. ילדים בין 9 ל -12 צריכים לשתות 7, ובני נוער 13 ומעלה צריכים לשתות סביב 8 עד 10 כוסות. עם זאת, אם אתה מזיע, תצטרך לשתות יותר. שתו תמיד מים בכל צמא.
מה שרוב האנשים מכנים "הפיצולים" (ומה שמתואר כאן) נקרא באופן ספציפי יותר "פיצולים אמצעיים". למעשה קשה לעשות את רוב המבוגרים מכיוון שאנחנו מאבדים גמישות כשאנחנו מזדקנים. שאל את המאמן שלך ללמוד ללמוד לעשות סוגים אחרים של פיצולים.
תמיד תמתח כל יום ואז תוכל יום אחד לעשות את הפיצולים.
נמתח מדי יום ועבוד קשה ונסה לעשות את הטריקים בטרמפולינה לפני הקרקע.
שוב ושוב, כשיש לך זמן, המשך להתמתח לגמישות רבה יותר.
אם אין לך מחצלת תוכל להתאמן על מזרן יוגה.

אזהרות

אם מסתכלים על ביקורים בחדר מיון, אחד מענפי הספורט שבראש הרשימה לבנות הוא התעמלות. אולם ניתן למנוע פציעות רבות.