איך עושים אימון אירובי על אופני כושר?

סוג פעילות גופנית) כדי לקבוע בערך עם כמה פעילות גופנית עליך להתחיל
השתמש בעקרונות FITT (תדירות, אינטנסיביות, זמן, סוג פעילות גופנית) כדי לקבוע בערך עם כמה פעילות גופנית עליך להתחיל.

אופני כושר יכולים לספק פעילות גופנית קרדיווסקולרית (אירובית) אם משתמשים בהם נכון. אם יש לך פציעה בגב או שאתה זקוק לתמיכה בגב, ייתכן שתעדיף אופניים שכיבה. אם אתם מחפשים אימון בעצימות גבוהה ואין לכם בעיות גב, יהיה לכם טוב יותר עם אופניים זקופים כדי שתוכלו לעבוד על הליבה שלכם ולעתים לעמוד. השתמש באימון אינטרוולים כדי למקסם את היעילות של האימונים שלך, ולערבב את זה עם תרגילים אחרים לשגרה ברת הקיימות ביותר.

חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית על אופניים נייחים

  1. 1
    קצב בעצמך. אם יש לך ציוד חדש, כדאי לך לזנק ולדווש את הלב החוצה; עם זאת, אתה תמצה את עצמך במהירות אם תעבור בדרך זו. השתמש בעקרונות FITT (תדירות, אינטנסיביות, זמן, סוג פעילות גופנית) כדי לקבוע בערך עם כמה פעילות גופנית עליך להתחיל.
    • "F" מיועד לתדר. אם אתה לא פעיל באימון לב וכלי דם, עליך להתחיל בפעילות גופנית שלושה עד חמישה ימים בשבוע. אם אתה מנוסה, אתה יכול להתאמן בין חמישה לשבעה ימים בשבוע.
    • "אני" מיועד לעוצמה. זה נמדד ב- BPM (פעימות לדקה), כך שתוכל למדוד זאת בצורה הטובה ביותר אם האופניים שלך מגיעים עם צג לב. בדוק את דופק היעד שלך כדי שתדע איזה טווח בטוח עבורך.
    • "T" מיועד לזמן. למתחילים כדאי לנסות במשך 20 - 30 דקות ביום, ואילו רוכבי אופניים מנוסים צריכים לשאוף ל-30-60 דקות ביום.
    • אם אתה צריך להתחיל עם משטר קצר יותר, זה בסדר! אם לא התאמנת זמן רב, 10 דקות עשויות להספיק מלכתחילה. פשוט המשך להגדיל את הזמן שלך - נסה להישאר על האופניים יותר חמש דקות בכל שבוע.
  2. 2
    התנגדות ומהירות משתנה. הגדרות האופניים שלך עשויות להשתנות כמה פעמים במהלך האימון שתרצה. באופן כללי, כדאי להתחיל במהירות נמוכה יותר עם פחות התנגדות, ולהגדיל את המאמץ ככל שמתרגלים לאופניים. עבור בין דרגות קושי לאימון אינטרוולים אינטנסיבי יותר.
    • מהירות האופניים נמדדת בדרך כלל בסל"ד, סיבובים לדקה. אם אתה מתחיל, נסה להגדיר את האופניים שלך על ממוצע של 60 סל"ד. עם יותר ניסיון, הממוצע שלך אמור להיות יותר כמו 80 או 100 סל"ד. בזמן אימון אינטרוולים, נסה לעבור בין כ 50 סל"ד ל 100 סל"ד. (אתה לא צריך לעבור מעל 110 סל"ד - הגבר את ההתנגדות במקום אם אתה צריך יותר אתגר).
    • אם אתה מוצא את עצמך מקפץ על אוכף האופניים שלך, זה אומר שאתה לא שולט במכת הדוושה שלך ואתה הולך מהר מדי. אם אתה נמצא בסל"ד גבוה עם מעט מדי התנגדות, הדוושות שלך מסתובבות בגלל המומנטום של גלגל התנופה המשוקלל. פירוש הדבר שאתה לא עושה את עבודת הדיווש ואתה הולך בקצב לא בטוח ולא מבוקר.
    • ככל הנראה לאופניים שלך הגדרת עמידות נמוכה, בינונית וגבוהה. ההתנגדות מחקה את השפעת השיפוע, כך שזה מרגיש כאילו אתה רוכב בעלייה. התחל בהתנגדות נמוכה, ועבר לשימוש בהגדרות הבינוניות והגבוהות כאשר השרירים שלך מתפתחים. כשנוח לך להשתמש בכל ההגדרות, בצע אימוני אינטרוולים בהם אתה עובר בין בינוני לנמוך, עם התפרצויות קצרות של התנגדות גבוהה.
    עליך להתחיל בפעילות גופנית שלושה עד חמישה ימים בשבוע
    אם אתה לא פעיל באימון לב וכלי דם, עליך להתחיל בפעילות גופנית שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
  3. 3
    הסיח את דעתך בזהירות. האזנה למוזיקה שאתה נהנה יכולה בדרך כלל לעזור לאימון שלך על ידי העלאת מצב הרוח שלך, אך צורות מדיה אחרות יכולות להאט אותך. צפייה בדרמה מרתקת, קריאה וטקסטים נוטים להאט את הקצב ולפשר על היציבה שלך.
    • אם אתה קורא או צופה במסך, וודא שהוא נמצא בגובה העיניים בדיוק כדי לא לחוש.
    • אם אתה מתאמן עם חבר, נסה אימוני אינטרוולים באותם מרווחים כדי שתוכל לשוחח בצ'אט בזמן ההחלמה.

חלק 2 מתוך 3: מקסימום האימון בעזרת אימוני אינטרוולים

  1. 1
    התחל באימון אינטרוולים 1: 3 או 1: 4. אימוני אינטרוולים מספקים את הצורה היעילה ביותר של פעילות גופנית וכלי דם. באימון אינטרוולים אתה מבצע חלק מהפעילות הגופנית שלך במהירות גבוהה, אך אתה מערבב אותו עם תקופות "התאוששות", שבמהלכן אתה ממשיך להתאמן בקצב איטי יותר.
    • עבור מערכת 1: 4, תתאמן במהירות גבוהה במשך שלוש דקות, ואז במהירות "התאוששות" מתונה למשך 12 דקות.
    • אנשים כשירים עשויים להתחיל ביחס התאוששות מהיר של 1: 2. לדוגמא, אם זמן המרווח שלך הוא שלוש דקות, אז רכוב על אופניים בקצב נינוח למשך שש דקות.
    • כאשר אתה מרגיש בנוח עם זה, אתה יכול לעבור ליחס של 1: 1, ללכת מהר למשך שלוש דקות, ואז להאט שלוש דקות.
  2. 2
    בצע אימון בעצימות גבוהה. מצא קטעי וידאו בכיתת ספין לרכיבה על אופניים יחד עם רשת מקוונת, או מצא שגרת רכיבה על אופניים ובצע אותה לבד. קל למצוא דוגמאות לדפוסים בעצימות גבוהה באופן מקוון, אך יכול להיות קשה לעקוב אחריהם לבד. צפה בשעון, או השתמש בטיימר.
    • דוגמה לשגרה: להתחמם למשך 15 שניות במאמץ מתון, ואז לדווש חזק למשך 10 שניות, ואז לדווש לאט לדקה אחת.
    • עקוב אחרי זה על ידי דיווש חזק במשך 20 שניות, ואז דווש לאט למשך דקה אחת.
    • לאחר מכן, דווש חזק במשך 30 שניות, ואז דווש לאט במשך שתי דקות.
    • דווש חזק במשך 10 שניות, קם על האופניים הזקופים שלך אם אתה יכול. שב ודווש לאט במשך שתי דקות.
    • דווש חזק במשך 15 שניות, קם אם אתה יכול, ואז שב ודווש לאט למשך דקה.
    • דווש חזק במשך 20 שניות, בעמידה, ואז שב ודווש באטיות במשך שתי דקות.
    • סעו עוד חמש דקות בקצב המתון שהתחלתם, ואז התאוששו בקצב נינוח במשך חמש דקות אחרונות.
    ייתכן שיהיו לך קבוצה של תוכניות אימון
    תלוי בדגם, ייתכן שיהיו לך קבוצה של תוכניות אימון, צג לב ותכונות אחרות.
  3. 3
    קח שיעור ספין. בדוק אם חדר הכושר המקומי שלך מציע שיעורי רכיבה על אופניים מקורה. בשיעורים אלה תשתמשו באופניים זקופים. מדריך ידריך אותך באימון אינטרוולים, יקרא לך להאיץ או להאט כדי למקסם את יעילות האימון שלך.
    • הביאו אטמי אוזניים אם אתם רגישים לרעש, מכיוון ששיעורים כאלה נוטים לכלול מוזיקה רועשת; עם זאת, הקפד ליידע את מדריך הספינים שלך שתלבש אותם למען בטיחות.
    • שיעורי הסיבוב נוטים להיות באורך של כ- 45 דקות, ומתחילים מעודדים להישאר על האופניים במשך השיעור המלא, אך לעבוד בקצב שלהם.
  4. 4
    משתנים בשגרת האימונים שלכם. אימוני אינטרוולים מבוססים על העיקרון של גיוון - הגוף שלך יקבל יותר אימון כשאתה נלחם באינרציה; עם זאת, אתה תיפול לתלם אם אתה תמיד מתאמן באותה דרך, גם אם אותה דרך עצמה שונה. יש סיכוי גבוה יותר שתרגישו שמחים ותמשיכו להתאמן אם תשנו את השגרה שלכם, ופחות סביר שתפצעו את עצמכם. שבר את הרכיבה על אופניים עם מכונות לב אחרות, כגון מטפסים למדרגות וסגלגל.
    • התחל באימון אינטרוולים לפחות פעם בשבוע ואז הגבר את התדירות. לאורך תקופה של שבועות וחודשים עליכם להגביר את עוצמת המרווחים שלכם.
    • נסה צורות אחרות של פעילות גופנית, כגון הליכה מהירה, ריקודים ושחייה.

חלק 3 מתוך 3: הגדרת האופניים

  1. 1
    כוונן את מושב האופניים שלך. העלה את המושב שלך למעלה או למטה כך שהוא יהיה ישר עם החלק העליון של עצם הירך. זה יכול להיות הגובה הנכון, אבל תצטרך לבדוק את זה. הרכיבו את האופניים והכניסו את הרגליים לדוושות. האריכו רגל אחת עד שתדחפו את הדוושה כמה שיותר לכיוון הרצפה.
    • הברך עדיין צריכה להיות כפופה מעט, בזווית של כ -20 - 30 מעלות.
    • אם הברך כפופה יותר מ -30 מעלות, הרם מעט את המושב. אם הרגל שלך מושטת לחלוטין, הנמיך את המושב.
    • דווש מעט. אם האגן שלך מתנדנד על המושב, הנמיך את המושב מעט.
    • כמה אופניים זקופים מאפשרים לך להזיז את המושב או הכידון קדימה ואחורה. כוונן את המושב כך שהמרחק בין קצה המושב לאמצע הכידון יהיה מהמרפק עד מפרקי האצבעות.
    • אם הברכיים שלך לא מיושרות עם הקרסוליים שלך כשאתה מדווש, או אם הידיים שלך לא רפויות בזמן שאתה מדווש, כוון את המושב או את הכידון.
    • להתאמת אופני שכיבה, שב במושב והתכוונן קדימה ואחורה עד שרגל אחת מושטת בזווית של 20 - 30 מעלות.
    • אופן ההתאמה של המושב שלך יהיה תלוי בדגם האופניים שלך. עיין במדריך למשתמש שלך אם אינך בטוח.
    השתמש באימון אינטרוולים כדי למקסם את היעילות של האימונים שלך
    השתמש באימון אינטרוולים כדי למקסם את היעילות של האימונים שלך, ולערבב את זה עם תרגילים אחרים לשגרה ברת הקיימות ביותר.
  2. 2
    קבע את גובה הכידון שלך. עבור אופניים זקופים תצטרך לכוונן את הכידון כך שתוכל להגיע אליהם בקלות. זרועותיך צריכות להיות רגועות והמרפקים כפופים מעט. אם אתה מכופף בגב בזמן שאתה מדווש, נסה להרים את הכידון עד שגב ישר.
  3. 3
    מהדקים את רצועות הרגליים. שב במושב האופניים שלך והניח את כדורי הרגליים על הדוושות. כוונן את הרצועות כך שיאחזו את כף הרגל שלך בנוחות, אך לא בחוזקה. כף הרגל שלך לא אמורה להחליק בתוך הרצועה, אך היא אמורה להיות מסוגלת להחליק החוצה בקלות בעת משיכה.
    • הגבל את תנועת הקרסול בזמן שאתה מדווש. אם אתה מרגיש שאתה דוחף או מאמץ את הקרסוליים, הרפי אותם.
    • ללבוש את נעלי האימון שלך כאשר אתה מבצע התאמות אלה.
  4. 4
    הגדר את הפקדים על האופניים שלך. אופני הכושר שלך יכללו הגדרות למהירות והתנגדות או שיפוע. תלוי בדגם, ייתכן שיהיו לך קבוצה של תוכניות אימון, צג לב ותכונות אחרות. עיין במדריך האופניים שלך לקבלת הוראות ספציפיות לדגם האופניים שלך.
    • רוב האופניים השוכבים מציעים תוכניות אימון.
    • ברוב האופניים יהיה תפריט "הגדרות" אליו ניתן לגשת מהקונסולה. יכול להיות שיש כפתור שאומר "הגדרות", "קלוריות" ו / או "תפריט".

שאלות ותשובות

  • מה ליבי צריך לפעום כשרכבתי על אופניים בגיל 50?
    85-145 פעימות לדקה עבור אזור HR 50-85% ו- 170 פעימות לדקה לדופק המרבי (MHR), 100%.

FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail