כיצד לשנות תוכניות אימון?
יתכן שתצטרך לשנות את תוכנית האימון בתדירות של כל חודש בערך.
יצירת תוכנית אימונים ועמידה בה קשה מספיק, אבל זה יכול להיות מתסכל במיוחד אם אתה מרגיש שהתוכנית שלך כבר לא עובדת או שאתה משתעמם לעשות את אותו הדבר כל יום. אם אינך רואה את התוצאות הרצויות לאחר ביצוע תוכנית אימונים במשך כמה חודשים, ייתכן שהגיע הזמן להחליף את השגרה. אתה יכול להתאים את התוכנית שאתה כבר עושה כדי לעמוד ביעדים שלך, או שאתה יכול לעצב תוכנית חדשה לגמרי שתגביר את התרגילים שלך ותבנה שרירים או לשרוף שומן.
שיטה 1 מתוך 4: הגדלת האינטנסיביות
- 1הוסף 1 עד 2 סטים לתוכנית האימון הנוכחית שלך. אם אתה מרגיש שהתחזק מספיק איפה שאתה יכול לעשות יותר סטים ממה שאתה עושה, נסה להוסיף 1 עד 2 סטים לכל אימון שאתה מבצע. זה יעזור לחזק את השרירים שלך ולדחוף אותם מעבר לאזור הנוחות שלהם.
חלופה: אם אתה מנסה לבנות שרירים, אתה יכול להוסיף עד 5 סטים נוספים.
- 2האריך את משך הזמן שאתה מתאמן. אם אתה מרגיש שגופך התרגל לשגרת האימונים שלך, נסה לדחוף את עצמך להתאמן במשך 10 דקות נוספות בכל פעם. בדרך זו, גופך יצטרך לעבוד קשה יותר כדי לבצע את אותן התנועות שעשית מאז שתהיה עייף יותר.
- לדוגמה, אם אתה רץ 2 מיילים כל יום, נסה לעבוד עד כ- 2,5 מייל.
- לחלופין, אם הרמת משקולות במשך 30 דקות, דחף את עצמך לנסות 40 דקות.
- אתה יכול גם להשקיע פחות זמן במנוחה בין הסטים.
- 3החלף את סדר קבוצות השרירים שאתה מתאמן. לעתים קרובות, אומרים לך לעבוד על השרירים החלשים ביותר שלך בתחילת השבוע כשיש לך הכי הרבה אנרגיה. אם עמדת בזה, נסה להחליף את הימים שבהם אתה עובד בכל קבוצת שרירים בכדי לתת לגופך מגוון.
- לדוגמה, אם עבדת על הרגליים שלך, אז הידיים שלך, ואז הליבה שלך, נסה להתחיל עם הליבה שלך, לעבור לרגליים ואז לעבוד עם הידיים.
- 4נסה תרגילים חדשים כדי לעבוד על אותן קבוצות שרירים. לפעמים, הגוף שלך יכול להתרגל לתרגילים שעשית. נסה להשתמש בתרגילים או בטכניקות חדשות כדי לאמן את אותן קבוצות שרירים, פשוט בצורה שונה.
- לדוגמא, אם עשית תלתלים דו-כיווניים, נסה לעשות שכיבות סמיכה במקום. לחלופין, אם ביצעת כפיפות בטן כדי לעבוד על הרגליים והגלוטס שלך, נסה לעשות תלתלי רגליים או ריאות במקום.
- שינוי התרגילים באופן קבוע ימנע מגופך ליפול לשגרה.
לחלופין, אם ביצעת כפיפות בטן כדי לעבוד על הרגליים והגלוטס שלך, נסה לעשות תלתלי רגליים או ריאות במקום.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע אירובי
- 1כוון ל 75 עד 150 דקות של אימון אירובי בשבוע. אימון אירובי הוא כל סוג של פעילות גופנית שמעלה את הדופק. כשאתה מנסה להוסיף אותו לשגרה שלך, הגדר יעד להשלים לפחות 75 דקות ממנו, אם לא יותר, בשבוע.
טיפ: נסה לחלק את תרגילי הלב שלך ליומיים או שלושה במקום לעשות את כולם בבת אחת כדי שלא תדחוף את עצמך חזק מדי.
- 2נסה לשחות לאימון בעל השפעה נמוכה. אם יש לך מפרקים כואבים או חלשים, ייתכן שלא תרצה להפעיל לחץ על הברכיים על ידי ריצה או ריצה קלה. נסה ללכת לבריכה ציבורית פעמיים בשבוע והקפות שחייה במשך כשעה כדי להעלות את הדופק.
- שחייה היא אימון גוף מלא שעובד כמעט על כל השרירים שלך.
- 3תרימו בריצה כדי לצאת מהבית. בזמן שנמצא בחדר כושר זה נחמד, ריצה או ריצה קלה יכולה לעזור לך לנשום אוויר צח ולחקור את השכונה שלך. אם אתה יכול, נסה לרוץ או לרוץ פעם או פעמיים בשבוע ברחבי הבית שלך ובחזרה.
- אם קר מדי בחוץ, תוכלו לרוץ על הליכון בחדר הכושר.
- 4קפיצה בחבל לתרגיל קל. תלבש כמה נעלי ספורט ותפס חבל קפיצה כדי להזרים את הדם שלך. אתה יכול לצאת החוצה או להישאר בבית בזמן שאתה קופץ מעל חבל הקפיצה למשך 30 עד 60 דקות בכל פעם, פעמיים בשבוע.
- חבלים קפיצים זולים יחסית והם זמינים ברוב חנויות המוצרים לבית.
נסה לעבור בין תרגילי זרוע, תרגילי רגליים ותרגילי גב כך שתעבור אימון מלא.
שיטה 3 מתוך 4: הרמת משקולות
- 1עבד על הרגליים, הידיים ושרירי הגב. תרגילים שונים יעבדו בחלקים שונים בגופכם במהלך השבוע. נסה לעבור בין תרגילי זרוע, תרגילי רגליים ותרגילי גב כך שתעבור אימון מלא.
- תלתלי Bicep ו- Tricep עם משקולות נהדרים להתאמת הידיים.
- נסה לחיצות רגליים עם משקולת כדי לאמן את הרגליים.
- כדי לעבוד על שרירי הגב שלך, נסה לעשות לחיצות כתפיים.
- 2נסו למצות את השרירים מראש לאימון אינטנסיבי יותר. טרום מתיש, או מעייף מראש, הוא טכניקה המסייעת בבניית שרירים במהירות על ידי אימון קבוצת שרירים באופן אינטנסיבי עד כדי תשישות. נסה לעשות תרגיל בידוד ואז עקוב אחר תרגיל מורכב כדי לבנות את הסיבולת ואת טונוס השרירים שלך.
- כדי למצות מראש את הרגליים, נסה לבצע הארכת רגליים עם רצועת התנגדות ואחריה גוץ.
- כדי למצות את הידיים מראש, בצע 10 חזרות של תלתלי משקולת ואחריו שכיבות סמיכה.
- 3צפה בטופס שלך במראה בזמן שאתה מתאמן. כאשר אתה מתרגל לתרגילים שעשית זמן מה, גופך עשוי ללמוד לפצות כדי להקל על עצמך. התבונן בעצמך במראה כאשר אתה עושה תרגילים כדי לוודא שאתה מחזיק את היציבה והגוף שלך במצב הנכון.
- לדוגמה, בזמן שאתה עושה תלתלי משקולות, אתה יכול להישען לצד אחד. זה ישליך את היציבה שלך ויגרום לשרירי הידיים שלך לא לעבוד קשה כל כך.
- לחלופין, אם אתה עושה כפיפות בטן ואתה רוכן רחוק מדי קדימה, אתה יכול לעבוד על הברכיים במקום על החלקות והירכיים.
טיפ: אם אתה מתקשה בטופס שלך, שוחח עם מאמן אישי לקבלת עצות מומחים כיצד להתאמן נכון.
- 4הניחו את קבוצות השרירים שלכם בכדי לתת להם להתאושש. אינך צריך לקחת הפסקה מפעילות גופנית לחלוטין, אך ודא שאתה מאפשר לשרירים שלך לנוח כדי שיוכלו לתקן את עצמם. לדוגמא, אם עבדתם על הרגליים אתמול, המשיכו לזרועותיכם במקום לעבד את הרגליים שוב. נסה לתת לכל קבוצת שרירים יום אחד לפחות של התאוששות.
- אתה יכול גם לתת מנוחה לכל הגוף שלך על ידי אי התאמה למשך שבוע אחד. זה יכול לגרום לשרירים שלך "לשכוח" את התרגילים שעשית בעבר כדי שיהיו יעילים יותר.
אם אתה מרגיש שגופך התרגל לשגרת האימונים שלך, נסה לדחוף את עצמך להתאמן במשך 10 דקות נוספות בכל פעם.
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון שגרות חדשות
- 1הגדר יעדים לתוכנית החדשה שלך. אם תוכנית האימון הישנה שלך לא עובדת או שלא ממש עמדת ביעדים שלך, שב וחשוב מה תרצה להשיג עם התוכנית החדשה שלך. אתה יכול לעבוד על ירידה במשקל, עלייה בשרירים, סיבולת או חיטוב גופך בעזרת מגוון תרגילים שונים.
- אם אתה מתקשה לבחור תרגילים כדי לעמוד ביעדים שלך, נסה לדבר עם מאמן אישי.
- 2התחמם והתקרר למשך 10 דקות לפני ואחרי האימון. אם אתה מתקשה בשגרת האימון הישנה שלך, יכול להיות שלא הכנת את גופך להתאמן מספיק טוב. נסה לעשות תרגיל אירובי, כמו שקעים מקפיצים, במשך 10 דקות לפני שאתה מתאמן, ואז נמתח במשך 10 דקות לאחר שסיימת.
- חימום והתקררות יכולים גם לסייע במניעת פציעות.
- 3כלול זרועות, רגליים ותרגילי ליבה בתוכנית החדשה שלך. זה יכול להיות קל להתמקד בשרירים שקל להתאמן עליהם, אבל אתה צריך לעבוד על כל גופך כדי באמת להיכנס לכושר. ודא שאתה עושה תרגילי זרוע, תרגילי רגל, ואת תרגילי ליבה, בעוד כולל כמה הלוך תרגילי כתף גם כן.
- משקולות, משקולות ושכיבות סמיכה הם תרגילי זרוע, גב וכתף נהדרים.
- כפיפות בטן וכפיפות בטן עובדות על הליבה ועל שרירי הבטן.
- סקוואט, ריאות ותלתלי רגליים יגדילו את שרירי הרגליים והגלוטים.
טיפ: אתה יכול גם לכלול אימון גוף מלא פעם או פעמיים בשבוע כדי לעבוד על כל קבוצות השרירים שלך בבת אחת.
- 4הצטרף לשיעור כושר כדי להתאמן עם אנשים אחרים. זה יכול להיות קשה להניע את עצמך להתאמן לבד. נסה להירשם לשיעור בחדר הכושר כדי להיות בקרבת אנשים אחרים שמתאמנים גם הם. אתה יכול לבחור יוגה, שיעורי ספין, או אפילו ג'אזצ'ריס.
- אתה יכול גם לבקש מחבריך או מבני המשפחה להצטרף איתך לשיעור כדי שיהיה לך חבר לחדר הכושר.
- לחוויה יותר אחת על אחת, קבע פגישה עם מאמן אישי.
- 5התאם את תוכנית האימון שלך כשאתה מפסיק לראות תוצאות. אם שמת לב שאתה לא צובר שרירים או מאבד משקל באותה מהירות כמו שהתחלת בתוכנית האימון שלך, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את זה. הגוף שלך יכול להתרגל לאופן שבו אתה מתאמן ולהתחיל לפצות, לכן חשוב להגביר את האופן שבו אתה מניע את גופך.
- יתכן שתצטרך לשנות את תוכנית האימון בתדירות של כל חודש בערך.
- שוחח עם מאמן אישי אם אתה מתקשה לעמוד ביעדי האימון שלך.
- הקפד תמיד להתאמן בצורה המתאימה כדי למנוע פגיעה בעצמך.
