כיצד למדוד VO2 מקס?
כדי למדוד את ה- VO2 max שלך, התחל על ידי גילוי הדופק במנוחה על ידי הנחת שתי אצבעות בצד הצוואר מתחת ללסת שלך. לאחר מכן, ספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש תוך 60 שניות. אם יש לך שעון או מכשיר אלקטרוני אחר, השתמש במקום זאת בצג הלב שלו. חישב את הדופק המקסימלי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220. לבסוף, חישב את הדופק המקסימלי שלך על ידי חלוקת הדופק המקסימלי לדופק המנוחה שלך, ואז הכפל את התשובה ב 15. כדי לברר כיצד להשתמש במבחן ההליכה של רוקפורט או בריגהאם. מבחן ריצה באוניברסיטה הצעירה למדידת VO2 max, המשך לקרוא!
לסיום, חישבו על ה- VO2 max שלכם על ידי חלוקת הדופק המקסימלי שלכם לדופק המנוחה, ואז הכפלו את התשובה ב- 15.
VO 2 max הוא מדד לכמות החמצן המרבית בה אתה משתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. מדידה זו היא המדד הטוב ביותר של סיבולת אירובית וגם סיבולת לב-ריאה כפי שהיא מחשב כיצד ביעילות התאים שלך להשתמש חמצן לאנרגיה. ישנן מספר שיטות בהן ניתן להשתמש כדי למדוד את VO 2 max, אך רבות דורשות ציוד כגון הליכון או מחזור אימונים מכויל במיוחד. בדיקות אלו יכולות להיות קשות לניהול ואינן מתאימות לכל רמות הכושר. הדרך המהירה והקלה ביותר למדוד את ה- VO 2 max שלך היא להשתמש בחישוב בסיסי או במבחן הליכה / ריצה.
שיטה 1 מתוך 3: חישוב vo2 max ללא בדיקת כושר
- 1קבע את דופק המנוחה שלך. עוקבי כושר ושעוני כושר רבים מגיעים עם דופק. אם יש לך אחד כזה, הקליט את הדופק בזמן מנוחה (יושב, עושה פעילות גופנית קטנה עד לא). הזמן הטוב ביותר למדוד את דופק המנוחה שלך הוא בבוקר לפני שאתה קם מהמיטה.
- כדי לקבוע את הדופק שלך ללא צג, הניח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת שלך. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות הלב שלך על האצבעות.
- הגדר טיימר ל 60 שניות וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש. זהו דופק המנוחה שלך במכות לדקה (bpm).
- 2חשב את הדופק המרבי שלך. הדרך הנפוצה ביותר לחישוב הדופק המקסימלי שלך היא להפחית את גילך מ -220. אם אתה בן 25, מקסימום ה- HR שלך = 220 -25 = 195 פעימות לדקה (סל"ד).
- יש כמה מחקרים שמציעים שנוסחה זו מפשטת יותר מדי את החישוב. אתה יכול גם לאמוד את הדופק המקסימלי שלך עם הנוסחה HR max = 205,8 - (0,685 x גיל).
- 3הגדר את הנוסחה הפשוטה 2 max. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב VO 2 max היא VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). שיטה זו נחשבת להשוואה היטב עם נוסחאות נפוצות אחרות.
- היחידות ל- VO 2 max הן מיליליטר חמצן לק"ג משקל גוף לדקה (מ"ל / ק"ג / דקה).
- 4חשב את vo 2 max. באמצעות דופק המנוחה והמקסימום שכבר קבעתם, תוכלו לחבר את הערכים הללו לנוסחה ולחשב את ה- VO 2 מקסימום. נניח שאתה דופק במנוחה הוא 80 סל"ד ודופק מקסימלי שלך הוא 195 סל"ד.
- כתוב את הנוסחה: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- חבר את הערכים: VO 2 max = 15 x (190,630).
- לפתור: VO 2 מקסימום = 15 x 2,44 = 36,56 מ"ל / ק"ג / דקה.
נניח שאתה דופק במנוחה הוא 80 סל"ד ודופק מקסימלי שלך הוא 195 סל"ד.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במבחן הכושר של רוקפורט
- 1שים את דופק הדופק. ללכת במעגלים איטיים ולעשות מתיחות קלות במשך 10 דקות להתחממות לפני תחילת הבדיקה. אם אין לך דופק אתה יכול לקחת את הדופק בעצמך ולקבוע את מספר הפעימות בדקה על ידי ספירת פעימות הלב שלך במשך 60 שניות.
- 2התחל את שעון העצר שלך והלך לאורך כל קילומטר אחד (1,6 ק"מ). אתה יכול ללכת קילומטר אחד על הליכון או ללכת ארבע פעמים סביב מסלול אתלטי של 0,25 מייל (0,40 ק"מ). אתה רוצה לוודא שמסלול ההליכה שלך שטוח ברובו. ללכת כמה שיותר מהר מבלי לפרוץ לריצה. אתה צריך לנשום בכבדות, אך מסוגל לדבר 2 או 3 מילים ברצף.
- בסולם של 1 עד 10 המאמץ צריך להרגיש כמו 7 או 8.
- 3עצרו את שעון העצר ובדקו את הדופק. לאחר קילומטר אחד, כבה את שעון העצר ובדוק מיד את הדופק שלך. אם יש לך דופק, הקליט את הקריאה. אחרת, בדוק את הדופק שלך בשיטה הידנית:
- כדי לקבוע את הדופק שלך ללא צג, הניח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת שלך. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות הלב שלך על האצבעות.
- הגדר טיימר ל 60 שניות וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש. זה הדופק שלך במכות לדקה.
- המשיכו ללכת לאט לאט עוד 5 דקות להתקררות.
- 4חישב את vo 2 max שלך באמצעות המשוואה הבאה: VO 2 = 132,853 - (0,0769 x משקל ליברות) - (0,3877 x גיל) + (6,315 x מין) - (3,2649 x זמן הליכה בדקות) - (0,156 x דופק). אם אתם גברים, השתמשו במספר 1, אם אתם נשים, השתמשו במספר 0 לחישוב.
- לדוגמא: זכר בן 26 שמשקלו 160 ק"ג, הולך קילומטר תוך 15 דקות וקצב הלב שלו בסוף 120.
- VO 2 = 132,853 - (0,0769 x משקל ליברות) - (0,3877 x גיל) + (6,315 x מין) - (3,2649 x זמן הליכה בדקות) - (0,156 x דופק)
- VO 2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO 2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 מ"ל לק"ג / דקה.
באמצעות דופק המנוחה והמקסימום שכבר קבעתם, תוכלו לחבר את הערכים הללו לנוסחה ולחשב את ה- VO2 מקסימום.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במבחן הריצה הצעיר של אוניברסיטת בריגהאם
- 1שים את דופק הדופק. ללכת במעגלים איטיים ולעשות מתיחות קלות במשך 10 דקות להתחממות לפני תחילת הבדיקה. אם אין לך דופק אתה יכול לקחת את הדופק בעצמך ולקבוע את מספר הפעימות בדקה על ידי ספירת פעימות הלב שלך במשך 60 שניות.
- 2התחל את שעון העצר שלך וריץ קלות קילומטר אחד. אתה יכול לרוץ סביב מסלול של 0,25 מייל (0,40 ק"מ) ארבע פעמים, או משטח שטוח אחד (1,6 ק"מ). רץ בקצב קבוע ואל תתן לדופק שלך לעבור מעל 180 פעימות לדקה. אל תרוץ מהר יותר מ -8 דקות לקילומטר לגברים, ו -9 דקות לקילומטר לנשים.
- 3עצרו את שעון העצר ובדקו את הדופק. לאחר קילומטר אחד, כבה את שעון העצירה ובדוק מיד את הדופק שלך. אם יש לך דופק, הקליט את הקריאה. אחרת, בדוק את הדופק שלך בשיטה הידנית:
- כדי לקבוע את הדופק שלך ללא צג, הניח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת שלך. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הלב פועם על האצבעות.
- הגדר טיימר ל 60 שניות וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש. זה הדופק שלך במכות לדקה.
- המשיכו ללכת לאט לאט עוד 5 דקות להתקררות.
- 4חשב את ה- vo 2 max שלך בעזרת המשוואה הספציפית למגדר. למבחן מסוים זה יש שתי משוואות שונות: אחת לגברים ואחת לנשים. הקפידו להשתמש במשוואה המתאימה בהתאם למגדר שלכם.
- נשים: 100,5 - (0,1636 x משקל בק"ג) - (1,438 x זמן ריצה) - (0,1928 x דופק)
- גברים: 108,844 - (0,1636 x משקל בק"ג) - (1,438 x זמן ריצה) - (0,1928 x דופק)
כדי למדוד את ה- VO2 max שלך, התחל בלברר את דופק המנוחה שלך על ידי הנחת שתי אצבעות בצד הצוואר מתחת ללסת שלך.
- כדי להמיר את המשקל שלך לק"ג, הכפל את המשקל שלך ב- lb ב 0,45.
- אם יש צורך, בקש מחבר שיעזור לך לעקוב אחר הזמן שלך בזמן שאתה הולך או רץ במסלול.
- שמור הרבה מים בהישג יד כדי להישאר לחים כהלכה.
- בחלק ממוני הדופק יש פונקציית שעון עצר המאפשרת להציג את הדופק בו זמנית. אתה יכול להשתמש בצג רצועה או במודל סטרפלס.
- אם אתה מרגיש סחרחורת, חווה כאב או מתקשה לנשום במהלך הבדיקה, הפסק מיד.
- דופק עם שעון עצר
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- עד כמה הם מדויקים בניבוי vo2max? והאם ניתן להשתמש בהם למתבגרים vo2max?הדיוק עשוי להשתנות בהתאם למשוואה בה אתה משתמש לחישובים שלך. ניתן להשתמש במבחני VO2max למתבגרים, במיוחד לספורטאים באימונים. זה יציע הורה או אפוטרופוס להיות נוכח במהלך הבדיקות שדורשות ריצה / ריצה.
- עד כמה הנוסחה הזו מדויקת: VO2 max = 15 x (HRmax / HRrest)? האם זה תקף מדעית?לא מדויק במיוחד. דופק המנוחה של כולם משתנה בהתאם לתנאים הקיימים, היסטוריה משפחתית, פעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית וכו '. הרשימה עוד ארוכה. הדרך האמיתית היחידה למדוד את VO2 max היא במעבדה עם קלורימטריה ישירה או אפשרות אחרת המשתמשת במוני נשימה מדויקים יחד עם פעילות גופנית.
- אני בן 67, 67 ק"ג וגובה 1,67. משאבי אנוש המנוחה שלי הם 58. האם אתה יכול להגיד לי מה ה- Vo2 שלי צריך או יכול להיות?בהתבסס על השיטה הראשונה המתוארת במאמר זה, ה- VO2max שלך צריך להיות סביב 39,57 מ"ל לק"ג / דקה. 220 - 67 = 153 (HRmax); 58 = HRrest; 15 x (150,68) = 39,57. שתי הבדיקות האחרות המתוארות במאמר זה דורשות נתונים מריצה או ריצה (דופק מנוחה, זמן ריצה / הליכה וכו ').
- מהו VO2 max טוב שיש?זה תלוי בגיל. אתה יכול למצוא תרשים מקוון עם שיעורים אידיאליים לפי גיל.
- ראיתי כמה שעוני ספורט מודדים את VO2 max. איך הם עושים זאת? האם הם יוצרים נוסחה משלהם, או שהם משתמשים בנוסחה הקיימת מראש?הם נוטים להשתמש בשיטת Firstbeat, שעברה פטנט בשנת 2012. היא משתמשת בקטעים של נתוני מעקב GPS ו / או נתוני כוח משעון הספורט יחד עם מדד HR כדי להעריך את VO2 מקסימום. הוכח שהוא מדויק ~ 95% בהשוואה לבדיקות מעבדה באמצעות ניתוח גז בשאיפה / נשיפה.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לחשב כדי לקבל את ה- VO2 מקס במבחן הצפצוף?
תגובות (4)
- אני עובד על ביצועי VO2 מקסימום וסיבולת של ספורטאים לאומיים בפקיסטן. זה עוזר לי להמשך עבודת מחקר.
- נכון לעכשיו אני עוסק בתוכניות פיתוח בשחייה. משוואת ה- VO2 max שימושית עבורי בחיזוי ה- VO2 max של השחיין.
- זה כתוב בבירור ופשוט מספיק כדי להבין. עם זאת, אני מחפש מבחן אופניים.
- המאמר פשוט על המידע עם דוגמה קלה לביטחון רב יותר להבנת הרעיון. תודה רבה.
