כיצד לעבוד על אזורי דופק?
לדוגמא, אם פעימות הלב המקסימליות לדקה הן 190 ודופק המנוחה הממוצע שלך הוא 70, עתודת הדופק שלך תהיה 120.
ניתן להשתמש באזור הדופק שלך כדי למדוד עד כמה האימון שלך יכול להיות יעיל על סמך הגיל הנוכחי ורמת הכושר שלך. לדוגמא, תוכלו להשתמש באזור הדופק שלכם כדי לקבוע אם עליכם להגביר את עוצמת שגרת הפעילות הגופנית שלכם אם הדופק שלכם איטי מדי, או להתאמן בקצב איטי יותר כדי להימנע מחוויות או בעיות בריאות כגון דום לב אם דופק מהיר מדי. כדי לעצב את אזורי הדופק האישיים שלך, עליך לבצע חישובים כגון דופק בזמן מנוחה ושמורת הדופק שלך, המודדת את סף הדופק המרבי האישי שלך במהלך האימון. כל החישובים המוצגים במאמר זה יעזרו לך לקבוע את אזורי הדופק האישיים שלך.
- 1חישב את פעימות הלב המקסימליות לדקה על ידי הפחתת הגיל הנוכחי שלך בשנים מ- 220 אם אתה גבר, ומ- 226 אם אתה אישה.
- לדוגמא, אם אתה גבר בן 30, הפחת 30 מ -220. פעימות הלב המקסימליות שלך לדקה הן 190.
- אתה יכול גם לבקר אצל רופא או ספק שירותי בריאות כדי שיחשב את הדופק המרבי שלך באמצעות בדיקות שונות. שיטות הבדיקה עשויות לכלול בדיקת מאמץ או בדיקת סובלנות התעמלות על הליכון.
- 2קבע את הקצה הנמוך ביותר של אזור הדופק על ידי הכפלת פעימות הלב המקסימליות לדקה ב 50 אחוז.
- לדוגמא, אם הפעימות המקסימליות שלך לדקה הן 190, הכפל 190 ב- 50 אחוז לתוצאה של 95 פעימות לדקה.
- אם הדופק שלך נמוך מהקצה הנמוך ביותר של אזור הדופק בזמן שאתה מתאמן, יתכן שתצטרך להעצים את שגרת האימון שלך כדי להעלות את הדופק.
קבע את עתודת הדופק שלך על ידי הפחתת דופק המנוחה הממוצע מדופק הלב המרבי לדקה. - 3קבע את הקצה הגבוה ביותר של אזור הדופק על ידי הכפלת פעימות המקסימום לדקה ב 85 אחוז.
- אם הפעימות המקסימליות שלך לדקה הן 190, קח 190 והכפל אותו ב -85 אחוז לתוצאה של 161 פעימות לדקה.
- אם פעימות הדקה שלך גבוהות מהקצה הגבוה ביותר של אזור הדופק במהלך האימון שלך, ייתכן שתרצה להפחית את עוצמת שגרת האימון שלך כדי למנוע מעצמך לחוות פציעות כלשהן.
- 4מדוד את הדופק על ידי ספירת פעימות הלב למשך דקה בדיוק.
- ניתן לעשות זאת על ידי הנחת אצבעותיך על עורק הצוואר על צווארך או על העורק הרדיאלי על פרק כף היד.
- אתה יכול גם לענוד דופק כדי לקבוע את הדופק שלך. רכשו מד דופק מחנות קמעונאית או מחנות המתמחה בציוד אתלטי.
- 5חישבו את דופק המנוחה על ידי ספירת פעימות הלב למשך 15 שניות והכפלת התוצאה במספר 4 מיד לאחר ההתעוררות.
- המשך למדוד את הדופק לאחר התעוררות במשך 5 ימים ברציפות לצורך קריאה עקבית ולמצוא את ממוצע דופק המנוחה שלך.
- כדי לקבוע את הממוצע של דופק המנוחה שלך לאחר שחלפו 5 ימים, קח את הסכום של כל 5 דופק וחלק את התוצאה ב- 5. לדוגמה, אם סכום הדופק שלך שווה ל 351, דופק המנוחה הממוצע שלך הוא 70.
- אל תקום מהמיטה לפני שמודדים את הדופק מכיוון שהוא עלול להעלות את הדופק ולגרום לאי דיוק בקריאות.
קבע את אזורי הדופק שלך לרמות אימון שונות על ידי הוספת דופק המנוחה שלך לאחוזים השונים של מילואים. - 6קבע את עתודת הדופק שלך על ידי הפחתת דופק המנוחה הממוצע מדופק הלב המרבי לדקה.
- לדוגמא, אם פעימות הלב המקסימליות לדקה הן 190 ודופק המנוחה הממוצע שלך הוא 70, עתודת הדופק שלך תהיה 120.
- 7קבע את אזורי הדופק שלך לרמות אימון שונות על ידי הוספת דופק המנוחה שלך לאחוזים השונים של מילואים.
- שרוף שומן במהלך האימונים שלך באמצעות 50 עד 75 אחוז ממילואים בדופק.
- הגדל את כושר הסיבולת והסיבולת שלך במהלך האימון על ידי שימוש בין 75 ל -90 אחוז מרזרבת הדופק שלך.
- שפר את הביצועים הספורטיביים שלך אם אתה אתלט מובחר על ידי שימוש בין 90 ל -100 אחוז מרזרבת הדופק שלך.
- לדוגמא, אם המטרה שלך היא לשרוף שומן במהלך האימונים שלך, ורזרבת הדופק שלך היא 120, קח 50 אחוז ו -75 אחוז מהמספר השווה ל- 60 ו- 90 בהתאמה. אם דופק המנוחה שלך הוא 70, הוסף 70 בנפרד ל- 60 ו- 90 לקבלת תוצאות של 130 ו- 160 בהתאמה. תוכל לשרוף שומן כאשר דפיקות הלב לדקה היא בין 130 לבין 160.
קרא גם: איך לשחק בשורה?
