איך עושים תרגיל גשר עם כדור תרגיל?
שכב עם הגב על הרצפה כשרגליך מתוחות ישר מעל כדור הכושר.
תרגיל בעצימות נמוכה זה מחזק את שרירי הגב והבטן על ידי מתיחת הרגליים והארכת פלג גוף עליון.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1דע את היסודות של אימון על כדור אימון לפני שתמשיך.
- 2שכב עם הגב על הרצפה כשרגליך מתוחות ישר מעל כדור הכושר. יישר את הגב והניח את זרועותיך לצדדים. שאפו ואתם צריכים להיות במצב ניטרלי.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1נשוף והתחל להרים את הירכיים מהקרקע עד שגופך ישר כמעט לחלוטין. אתה צריך להיות מיושר מהחזה שלך אל הירכיים שלך אל הרגליים, שאמור להיות מצביע כלפי חוץ. ודא שאתה תומך במשקלך באמצעות הידיים שלך, מה שלא אמור לשנות את המיקום.
- 2שאפו שוב והקלו על גופכם במצבו המקורי. הורד תחילה את הגב, ואחריו את הירכיים. המשך לשמור על הראש, הצוואר והידיים במקום על הקרקע.
דע את היסודות של אימון על כדור אימון לפני שתמשיך.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, אתה יכול לכופף את אחת הרגליים שלך כשאתה מרים את גופך מהקרקע. כופף אותו בזווית ישרה בזמן שאתה מותח את גופך כלפי מעלה, ואז החלף רגליים לחזרה הבאה.
- 2אתה יכול גם לכוון רגל אחת למעלה לתקרה לאתגר גדול עוד יותר. פשוט הרם אותו כך שהוא ניצב לרצפה כשאתה מרים את פלג גוף עליון ואז הנח אותו שוב על הכדור והחלף רגליים לחזרה הבאה.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצעו 5 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2-3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 5 סטים 3 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הרגליים, התחת והבטן.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות אתה יכול להתחיל להזיז את הירכיים בלבד, ללא פלג גוף עליון. ברגע שאתה מרגיש שהתאמנת מספיק עם הגרסה הקלה יותר, אתה יכול לנסות את התרגיל הרגיל.
- האם לא לסובב את הראש שלך בכל נקודה במהלך התרגיל.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בגב, ברגליים ובצוואר.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
- משקולות (אופציונלי)
- מגבת (אופציונלי)
קרא גם: איך לשחק בשורה?
