כיצד להשתמש ברצועות לדדליפט?
רצועות פרק כף היד יכולות לעזור לך לדחיפת משקולות כבדים על ידי חיזוק האחיזה שלך והורדת חלק מהמשקל מהידיים שלך.
דדליפט הוא תרגיל לבניית גוף בו אתה מרים משקולת מהרצפה לאמצע הירך. רצועות פרק כף היד הן פיסת בד, שצד אחד שלה עוטף את פרק כף היד שלך, והצד השני שלה עוטף את המשקולת שאתה מרים. רצועות פרק כף היד יכולות לעזור לך לדחיפת משקולות כבדים על ידי חיזוק האחיזה שלך והורדת חלק מהמשקל מהידיים שלך. באמצעות רצועות, תעייף את חוזק האחיזה שלך לאט יותר ותוכל לשמור על יציבה טובה עבור קבוצה גבוהה יותר.
חלק 1 מתוך 3: חבישת רצועות פרק כף היד
- 1הפוך לולאה על ידי החלקת קצה אחד של רצועת כף היד דרך השני. אורך רצועת היד יהיה כ -2 מטר (61 ס"מ). באחד מהקצוות יהיה חור של 2 אינץ '(5,1 ס"מ), ואילו השני לא. החזיקו את הקצה בעזרת חור והדביקו את הקצה הלא-לולאי. הזן את הרצועה בכ- 25 ס"מ (25 ס"מ) דרך הלולאה הקטנה.
- פעולה זו תהפוך את רצועת היד ללולאה גדולה ברוחב של כ 13 ס"מ (13 ס"מ).
- 2החלק את היד שלך דרך הלולאה. סגרו את היד והחליקו אותה דרך הלולאה שיצרתם ברצועת היד. החלק את הרצועה סביב בסיס היד שלך. הרצועה המשתלשלת צריכה להיות תלויה על כף היד שלך ותולה מעבר לקצות האצבעות. אם הצלב נמצא על גב היד שלך, הפוך את הרצועה סביב 180 מעלות.
- אתה יכול להתחיל בכל היד שאתה מעדיף. אם זה קל יותר, התחל עם היד הלא דומיננטית שלך, כך שתוכל להשתמש ביד הדומיננטית שלך כדי להרכיב את הרצועה.
- 3הדק את הלולאה סביב בסיס היד שלך. משוך את הקצה התלוי של רצועת היד עד שהלולאה צמודה סביב היד שלך. הרצועה צריכה להיות צמודה מספיק כדי להישאר במקום אך לא כל כך הדוקה שהיא מגבילה את זרימת הדם שלך. חבוש את הרצועה יחסית נמוך על היד שלך, בין בסיס האגודל לעצם פרק כף היד.
- אל תהדק את הרצועה סביב פרק כף היד שלך. אם הרצועה גבוהה מדי, היא עלולה לפגוע בפרק כף היד בזמן שאתה מרים.
- 4החל את הרצועה השנייה על היד השנייה שלך. חזור על אותם שלבים כדי להחיל את רצועת היד השנייה על היד השנייה שלך. צרו את הרצועה ללולאה גדולה והעבירו את היד. שמור על קצה הרופף המשתלשל תלוי כלפי מטה מול (לא מאחורי) היד שלך. הדק את הרצועה באמצעות האצבעות.
- כמו ברצועה הראשונה, אל תהדק את הרצועה סביב פרק כף היד שלך. שמור את זה נמוך על בסיס היד שלך.
כמה מומחים לפיתוח גוף ממליצים להשתמש ברצועות פרק כף היד לדדליפט.
חלק 2 מתוך 3: הידוק הרצועות סביב הבר
- 1הניחו את ידכם הימנית מעל המשקולת. כדי לקשור את הרצועה סביב המוט, התחל עם המוט מונח על הקרקע. הנח את ידך הימנית מעל הבר, כך שהרצועה תלויה למטה. צריך להיות רק כ -5 סנטימטרים (5,1 ס"מ) בין הבר לסף היד הימני.
- אם אתם מתכננים דדליפט, המשקולות שתשתמשו בהם צריכים להיות כבר בקצות המוט.
- 2עוטפים את הקצה התלוי של הרצועה סביב המוט 2-3 פעמים. הרחיקו את ידכם הימנית כמה סנטימטרים מהבר, והעלו את הרצועה התלויה מעל הבר מתחת. השתמש בשתי הידיים כדי לעשות זאת, על ידי הרמת הרצועה כלפי מעלה ומסביב לסרגל ביד שמאל או על ידי שימוש באגודל ובאצבע ימין כדי לולאה את הרצועה סביב הבר. הלולאות צריכות לחפוף זו לזו בכ 1/4 אינץ '(0,64 סנטימטר).
- כשאתה עוטף את הרצועה סביב הבר, שמור על אחיזה הדוקה בלולאות כך שהרצועה תכרוך היטב סביב הבר. לא צריך להיות תלוי חומר רופף.
- 3הדק את הלולאות על ידי סיבוב האחיזה שלך במוט. בכל פעם שאתה מוסיף לולאה נוספת, סובב את האחיזה שלך במוט כך שפרקי הידיים שלך ינועו אחורה לכיוון גופך. כיווץ זה יהדק את הרצועה סביב המוט.
- אם זה עוזר, חשוב על המשקולת כמו אחיזה של אופנוע. כאשר אתה מהדק את הרצועות, השתמש באותה תנועה כמו שהיית עושה כדי להעלות את מנוע האופנוע.
- 4חבר את רצועת היד של יד שמאל למוט. מכיוון שידך הימנית כבר תהיה קשורה למשקולת, לא תוכל להשתמש בה כדי להדק את הרצועה השנייה. השתמש באגודל ובאצבעות היד השמאלית שלך כדי לדחוף את רצועת התליה מתחת ומעלה סביב המוט 2-3 פעמים. לאחר שליפת את הרצועה, אחז בחוזקה בסרגל וסובב את אחיזתך בחזרה לכיוון גופך. זה יהדק את הרצועה סביב הבר.
- כדי להסיר את הרצועות לאחר שתסיים להרים, פשוט הרפה עם הידיים והרצועות צריכות להתיר את עצמן מן הבר.
כדי להסיר את הרצועות לאחר שתסיים להרים, פשוט הרפה עם הידיים והרצועות צריכות להתיר את עצמן מן הבר.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע דדליפט
- 1הזז את כפות הרגליים כך שהן יהיו ברוחב הכתפיים. התחל תמיד דדליפט ממצב זה. עמדה זו תאפשר לך להפעיל באופן מלא את שרירי הרגליים והגלוטס בזמן שאתה מרים.
- עבור רוב האנשים, כפות הרגליים צריכות להיות במרחק של כ -3 מטר (0,91 מ ').
- 2הדק את אחיזת היד שלך סביב הרצועות. אם הרצועות שלך כבר מחוברות לסרגל, החזק את המוט בחוזקה ככל שתוכל. הרמת משקולות כבדות דורשת חוזק אחיזה משמעותי, אם כי רצועות פרק כף היד יישאו עבורכם חלק מהמשקל.
- האחיזה בה אתה משתמש ברצועות נקראת יתר על המידה. מפתחי גוף שמעדיפים לא להשתמש ברצועות משתמשים לפעמים במקום זאת באחיזה הפוכה, כאשר יד אחת אוחזת בידיים ביד השנייה והאחיזה בידיים.
- 3דחף עם הרגליים והניע את הירכיים קדימה כדי להרים את המוט. דחיפת הירכיים קדימה תעסיק את הגלוטים שלך ותקל על הרמת המוט. הידיים שלך מעטות יחסית בדדליפט, מלבד האחיזה בסרגל. המשך לדחוף ברגליים עד שאתה עומד זקוף והמשקולת נמצאת ברמה של אמצע הירך.
- זה יכול גם לעזור לשמור על עיניים ממוקדות מולך דרך המעלית. אל תסתכל מטה אל הבר או על הידיים בזמן שאתה מרים.
- 4החזק את המשקל למשך 2-3 שניות. Push החזה שלך קדימה כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ישר להימנע מפגיעה שלך שרירי הגב. כמו כן למשוך בחזרה הכתפיים פעם המוט נמצא על אמצע הירכיים ברמה שלך, כך הכתפיים ואת תמיכת חזה העליון כמה המשקל. תתחיל לחוש במהירות את הכוויה בשרירים ובשרירי הרגליים.
- שמור על ראשך ועיניים ממוקדות לפניך כאשר אתה תומך במשקולת.
- 5הרפו והורידו את המשקל לקרקע. הזז את הכתפיים קדימה, כופף את הברכיים ותן לכוח המשיכה למשוך את המשקולת אל הקרקע. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מוריד את המשקל.
- הורדת משקל היא חלק חשוב בתרגיל הדדליפט. לעולם אל תוריד את המשקל ממצב עמידה.
אמנם נכון שרצועות מאטות את קצב בניית חוזק האחיזה, אך בניית חוזק האחיזה אינה אחד היתרונות העיקריים של הדדליפט.
- כמה מומחים לפיתוח גוף ממליצים להשתמש ברצועות פרק כף היד לדדליפט. אמנם נכון שרצועות מאטות את קצב בניית חוזק האחיזה, אך בניית חוזק האחיזה אינה אחד היתרונות העיקריים של הדדליפט. לכן, אל תהססו להשתמש ברצועות פרק כף היד בזמן הדדליפט.
- הדד-ליפט עם רצועות יכול גם לסייע במניעת פציעות קשות. הדד-ליפט יכול לקרוע רצועות בידיים ובזרועות הידיים שלך, ושימוש ברצועות בעת התמודדות עם משקלים כבדים מפחית את הסבירות לפציעה.
קרא גם: איך למצוא הליכון זול?
