איך עושים דדליפט?
לפני שאתם מבצעים דדליפט עם משקולת, הניחו את המשקולת על האדמה לפניכם והתאימו את המשקולות בהתאם לחוזק ולרמת הכושר שלכם. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונותיך מכוונות קדימה. הושט את ידך כדי לתפוס את המשקולת, נשען לאחור תוך כדי. דחפו את הברכיים החוצה ושמרו על גב ישר. קם והביא את הבר מעלהך, שמור על שרירי הבטן שלך חזק וגב ישר ואז הוריד את הבר שוב, ונשען שוב. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לעשות דדליפט עם משקולת!
בצע את הצעדים הבאים בדרך הנכונה לדדליפט ולהפוך להרקולס של ימינו.
הדדליפט הוא תרגיל מורכב מצוין המכוון לרחבי המרובע, להמסטרינג, לשרירי העיכול, לגב התחתון, למלכודות ולאמות הידיים - שלא לדבר על זה יגרום לך להרגיש כמו חיה כשתעשה זאת. עם זאת, אם לא נעשה כראוי, עלולה להתרחש פגיעה קשה כמו פריצת דיסק. בצע את הצעדים הבאים בדרך הנכונה לדדליפט ולהפוך להרקולס של ימינו.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת הדדליפט למשקולת
- 1הכן את המשקולת. הניחו את המשקולת על האדמה לפניכם והוסיפו צלחות בהתאם לחוזק ולכושר הכושר שלכם. אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע את הדדליפט, התחל עם מצית. תמיד קל להוסיף משקל אחר כך. אתה רוצה לשכלל את הטופס שלך לפני שאתה בודק את הגבולות הפיזיים שלך.
- אבטח את הצלחות היטב על המוט בעזרת קליפסים כדי למנוע מהן להחליק סביב.
- מתחילים בדרך כלל מתחילים להרים רק את המשקולת, מכיוון שמשקולת טיפוסית שוקלת בין 25 ל -20 ק"ג בפני עצמה. במקרה זה, תרצה להניע את המוט כך שהוא יהיה גבוה יותר על השוקיים שלך כמו שהיה לו צלחות (כ- 6-20 סנטימטרים). אחרת, אתה תתכופף יותר מדי למטה כדי למשוך את המשקולת ישר מהרצפה ועלול לפגוע בעצמך. כשאתה תומך במשקולת, היזהר שהוא לא יכול להתגלגל בקלות.
- 2קבע את עמדתך. נעלה למעלה אל המוט כך שרגליך יהיו ברוחב הכתפיים זה מזה, בהונותיך מכוונות קדימה או מעט החוצה, והמשקולת נמצאת בנקודת האמצע של כף הרגל שלך (כאילו היא מחלקת את החלק הקדמי ואת החלק האחורי של הרגליים לשניים)..
- 3שב בנוח. העמיד פנים שיש שרפרף קצר מאחוריך; כופף את הברכיים והירכיים שלך ונשען לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת על השרפרף הזה, בזמן שאתה מושיט יד כדי לתפוס את המשקולת (הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו). דחף את הברכיים באופן פעיל החוצה; אל תתנו להם להתמוטט. שמרו על גב ישר ככל שתוכלו. התכופף מהירכיים ולא מהמותניים שלך. כופף את הברכיים והירכיים מספיק כדי להגיע ולתפוס אל הבר. זו עמדת המוצא לדדליפט.
- השוקיים שלך צריכים להיות די אנכיים ונוגעים בסרגל.
- זוהי עמדה קשה להישאר בה. כאשר אתה מבין את הטופס שלך ובודק את כל הקריטריונים הללו, לפעמים תיישר את הרגליים ותאפשר לגב שלך להתעקם לקחת הפסקה קטנה ממצב זה. אם אתה צופה באנשים דדליפט, תראה אותם עושים זאת בין דדליפט. רק וודא שאתה חוזר למצב הזה לפני שאתה באמת מרים.
- 4בדוק את האחיזה שלך. תפסו את המשקולת בידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים, ממש מחוץ לרגליים. שמור על זרועות ישרות. כפות הידיים צריכות להיות פונות לגופך, ולהיות רחוקות באותה מידה מקצוות המשקולת.
- לא נדיר שאנשים משתמשים באחיזה מעורבת כאשר הם עוברים למשקלים כבדים יותר, מכיוון שהיא מעניקה אחיזה חזקה יותר, אך בדרך כלל עדיף לשמור על דברים פשוטים כמתחילים.
- לצורך הרמה אולימפית, ישנם אנשים המשתמשים באחיזת הוו, שהיא בטוחה יותר אך מכאיבה בהתחלה. זה דומה לאחיזת היד, למעט שבמקום האגודל מעל האצבעות הנותרות, הוא מחובר מתחתיהן.
- האחיזה התחתונה בלבד אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה להוביל לקרע בשריר הדו-ראשי ולגידים מחברים, במיוחד אצל אנשים שאין להם גמישות מלאה במפרק המרפק.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת הדדליפט למשקולת.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע דדליפט עם משקולת
- 1הגדר את עמדת ההתחלה שלך. פירוש "הגדרה" כאן הוא יצירת מתח בגופך בזמן שאתה נמצא בעמדה ההתחלתית, כך שאתה משתמש בשרירים שלך כשאתה מושך את המוט למעלה. זה קצת כמו לדבוק את גופך; אתה בכלל לא רוצה להיות כמו אטריה רטובה כי אז אתה עלול למשוך שריר או לפגוע במפרק.
- וודא תמיד שגבך שטוח וישר לחלוטין. אם יש איזושהי כיפוף בגב שלך, אתה צריך לעשות קצת עבודת גמישות לפני דדליפט. אם יש לך מישהו שרושם אותך בעמדת ההתחלה, תוכל לראות אם הגב שלך ישר או לא.
- יש אנשים שמחזיקים את הראש בקו אחד עם הגב, אחרים מסתכלים ישר קדימה, ויש אנשים שמביטים למעלה אל התקרה.
- 2קום והביא את הבר איתך. הרם את הירכיים והכתפיים באותו קצב תוך שמירה על גב שטוח. שמור על שרירי הבטן שלך חזק במהלך כל המעלית.
- התחל את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך ויישר את הברכיים.
- הבר צריך להימשך לאורך השוקיים שלך בדרך למעלה - בגלל זה הרבה אנשים שדדליפט לובשים מכנסיים או גרביים עד הברך, ואם לא, יש להם לעתים קרובות חבורות או שריטות להראות זאת.
- בוא למצב עמידה עם יציבה זקופה וכתפיים משוכות לאחור (אל תתן לכתפיים להתערות קדימה, חשוב תמיד לצבוט את כתפיך בחזרה ולהדביק את החזה למעלה והחוצה). אל תתכופף לאחור בכלל, פשוט זקוף.
- הפעל (סחט) את שרירי הברך והגלוטס כדי למשוך את הבר למעלה.
- 3הורידו את הסרגל. שמור על הגב ישר והחזיר את המוט למצב ההתחלה בצורה מבוקרת. דחף את התחת שלך החוצה כאילו אתה מתיישב על כיסא. אל תרכין את הגב או תסלסל את עצם הזנב מתחת.
- שחרר את המשקל לאחר שהוא על הקרקע.
התחלה של דדליפט במשקל כבד מדי לגופך תגרום לפציעה קשה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע דדליפט עם משקולת
- 1הצב שתי משקולות משני צידי גופך. המשקולות צריכות להיות מעט מול הרגליים. וודא שמשקל המשקולות שלך מתאים לכוחך.
- 2מקם את עצמך כראוי. כפות הרגליים צריכות להיות פרושות מעט רחבות יותר מכתפיים. כוון את בהונותיך קדימה. אתה יכול גם לכוון אותם מעט כלפי חוץ; התוצאה תהיה זהה.
- 3התכווץ למטה ותופס את המשקולות. כדאי להתכופף עם גב שטוח וניטרלי. וודא שכתפיך נמשכות מהאוזניים. שמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה, אם כי אם הוא נוח יותר אתה יכול להטות את הסנטר מעט למעלה. וודא שמבטך יישאר ישר (אם עינייך נודדות, כך גם ראשך, אשר בתורו יעביר את עמוד השדרה שלך.) וודא כי חזהך מורם.
- וודא כי העקבים נשארים היטב על הרצפה, וכתפיך מעט מול כדורי הרגליים.
- 4שמור על הליבה שלך חזקה בזמן שאתה קם. שרירי הבטן עוזרים לייצב את עמוד השדרה כשאתה מתחיל להרים את המשקולות. יישר את הברכיים ואז את הירכיים לפני שתגיע למצב זקוף לחלוטין. המרפקים צריכים להיות ישרים והמשקולות צריכות לנוח לצדדים על הירכיים.
- הירכיים והכתפיים שלך צריכות להתרומם ולהתיישר בו זמנית. כדאי לנסות לשמור על המשקולות קרוב ככל האפשר לגופך בזמן שאתה מתיישר.
- 5ציר בברכיים כדי להוריד את המשקולות בחזרה למטה. הירכיים שלך צריכות לנוע לאחור ולמטה כשאתה מתחיל להתכופף חזרה לקרקע. נסו להימנע מכיפוף הברכיים כך שיהיו הרבה לפני הבהונות. שמור על הגב ישר והימנע מלסלסל את עצם הזנב או לקשת את הגב.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך חזקים ומעורבים בזמן שאתה מוריד את הגב. שמור על כתפיים לאחור ומורדות בזמן שאתה עושה את ההרמה והסקוואט הזה.
- נסה לדמיין שאתה לא מנסה להרים את המוט, אלא מנסה להניע את הרגליים דרך הרצפה. זה יאלץ אותך להאריך את הרגליים מוקדם יותר במעלית ולמנוע ממך להרים את הירכיים לפני שהבר יורד מהרצפה. אם אתה מרים את הירכיים לפני הבר, הגב שלך יהיה "מעוגל", מה שעלול להוביל לפציעה.
- השתמש בגיר כדי למנוע את הידיים שלך להחליק ולהפיל את המשקולת בטעות.
- חגורת הרמה יכולה לעזור לשמור על יציבות הגב. זה עשוי לסייע במניעת פציעות, אך זה עשוי גם למנוע התפתחות של שרירי מייצב, ובכך להגדיל את הסבירות לפציעה ככל שעולה המשקל. אם אתה רק לומד כיצד לדדליפט, אל תדאג לקבל חגורה עדיין.
- כדי לעזור להגיע למצב הרמה תקין, דמיין שאתה מנסה לגעת בקת מאחוריך עם קתך ומנסה לגעת בקיר שלפניך עם החזה.
- שמור על גב וראש ישר כדי למנוע פציעות
- ההרמה שלך עשויה להיפגע אם אינך גמיש בירכיים וברגליים. אם אתם חשים אי נוחות לאורך כל טווח התנועה, התמקדו בתרגילי גמישות לפני שתנסו לדדליפט.
אם אתם חשים אי נוחות לאורך כל טווח התנועה, התמקדו בתרגילי גמישות לפני שתנסו לדדליפט.
- בשום קטע במעלית אתה לא צריך להפעיל כוח בפלג גופך העליון; זה לא תרגיל פלג גוף עליון. זרועותיך צריכות לשמש רק כקישור מקשר בין הבר לכתפיים.
- כמו בכל ייעוץ אחר להתעמלות, התייעץ עם הרופא שלך אם אינך בטוח שתוכל להתמודד עם משטר אימונים חדש.
- אם הגב מתחיל להתכופף במהלך הרמה, עצור! הניחו את הבר והשתמשו במשקולות נמוכות יותר.
- התחלה של דדליפט במשקל כבד מדי לגופך תגרום לפציעה קשה. ניסיון להרים משקל גבוה מדי מגדיל את הסיכויים לפצוע את הגוף באמצעות גיוס שרירים לא תקין ומתיחת יתר של גידים ורצועות. תהליך זה מסייע גם בפיתוח הרגלי דדליפט מסוכנים לאורך זמן. הגדל את העומס רק כאשר אתה מרגיש שנוח לך עם הטופס שלך במשקל מסוים.
- לעולם אל תפיל את הבר. הורד אותו תמיד בצורה מבוקרת. מלבד לאבד את התועלת מאותו חלק של התרגיל (ולעשות הרבה רעש בחדר הכושר), אתה מסתכן במעוך השוקיים שלך אם הבר פתאום מתגלגל לעברך בגלל הנפילה או השיפוע על רצפת חדר הכושר.
- משקולת ומשקולות
- פלטפורמת הרמה
- משקולות
- נעליים עם סוליה שטוחה
- בגדי אתלטיקה נוחים (חולצת טריקו או גופיה, מכנסי אתלט שנמצאים מעל הברך)
- מים
- גיר (אופציונלי)
- גרביים בגובה הברך (אופציונלי)
- ספוטר
- חגורת הרמה (אופציונלי)
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כמה חזרות עלי לעשות?השתמש באחיזה מעורבת ופירמידה במשקל, כך שלא תקפיץ את המשקל מהרצפה. התחל את האור והתחזק. אתה יכול להתחיל עם 10 חזרות, לרדת ל 8, ואז 6, ואז 4.
- אילו אימונים יכולים להגביר את הדדליפט?כריעה, מדרגות, קפיצות קפיצה, משיכת כתפיים, סטים מורכבים לכתף וכל תרגילי ליבה.
- האם אני צריך חגורה כדי לבצע דדליפט?לא, אבל חגורה בהחלט מומלצת לדדליפט.
- איזו סוג של פציעה יכולה לקרות מדד-ליפט?התרחיש הסביר ביותר הוא לפצוע את הגב על ידי הרמת משקל רב מדי בצורה לא נכונה. אפשר גם למתוח שריר בגב, בידיים או ברגליים.
- האם זה יכול לעזור בהגדלת הקפיצה והיציבה האנכית שלך?הדד-ליפטינג מחזק את השרשרת האחורית, מה שעשוי לעזור בקפיצה האנכית שלך, אך ישנם תרגילי כוח אחרים ודינמיים יותר, הטובים יותר לכך, כגון כוח נקי. הדדליפט מסייע גם לחיזוק הגב התחתון, אם נעשה כהלכה, מה שעשוי לעזור ביציבה.
