איך למתוח רצועות?
אם אתה מותח רצועות בחזה כדי להגביר את הגמישות, נסה לבצע את המתיחה 3-4 פעמים בשבוע.
רצועות מחזיקות עצמות מחוברות זו לזו ועוזרות לשמור על שלד מחובר ויציב. כדי לבצע את עבודתם כראוי, הרצועות צריכות לשמור על מידה מסוימת של חוזק ואורך. מתיחת הרצועות יכולה לסייע בשמירה על האלסטיות ולהבטיח כי הגפיים שלך ישמרו על טווח תנועה טוב. זו גם דרך נהדרת להתכונן למפגש קפדני של הרמת משקולות. לרצועות יש רק קצת מתן להן, אז אתה צריך למתוח בעדינות כדי למנוע את הסיכון לקרוע ופציעה אחרת.
שיטה 1 מתוך 4: הארכת רצועות בחזה
- 1תפוס לאובייקט אנכי בלתי נייד ביד אחת כדי לייצב את עצמך. האובייקט שאתה אוחז בו לא משנה, אבל עליו להיות נייח, יציב ובין המותניים לגובה החזה. אתה תשתמש בזה כדי לשמור על עצמך יציב בזמן שאתה מבצע את המתיחה. לכן, אם אתם בחדר הכושר, קחו את המוט האנכי במכונת משקל. אם אתה בבית או במשרד שלך, אחז בקצה של קיר או מסגרת דלת. אתה יכול אפילו לעשות את זה למתוח בחוץ על ידי לתפוס עץ או גדר.
- שמור על שאר היציבה יחסית ישרה, אך עם זאת רזה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אל תנעל את הברכיים.
- הרצועות בחזה ובחלק הקדמי של פלג גופך העליון עוזרות להחזיק את כלוב הצלעות שלך יחד ולשמור על כתפיך וזרועותיך במקום.
- 2דחף את החזה לאט קדימה תוך כדי החזקת הבר. דחף את החזה קדימה והשעון את משקלך קדימה כדי להניח מתח בצד אחד של החזה ובכתף אחת. המשך למתוח עד שהשרירים בצד זה של החזה מרגישים אי נוחות קלה מבלי לחוש בכאב. תנוחה זו מאפשרת לך למתוח רצועות בחזה, בכתפיים ובשרירי הזרוע.
- על ידי ביצוע מתיחה זו, אתה דוחף קבוצות שרירים אלה עד להיקף הטבעי שלהן. אולם אל תדחוף אותם מעבר לנקודה זו, שכן פעולה זו עלולה לגרום לכאב ולנזק גדול יותר.
- 3הישאר במצב למשך 30 שניות כדי למתוח היטב את הרצועות. המשך להישען קדימה ביד אחת אוחזת בחפץ מאובטח למשך 30 שניות מלאות. ואז נשען לאחור כדי להתאים את עמדתך וחזור לעמידה זקופה. במשך 15 עד 20 השניות הראשונות, עמדה זו תמתח את שריריך. במהלך 10 עד 15 השניות האחרונות, השרירים יירגעו, ורצועות החיבור המונחות מתחת יתחילו להימתח.
- אם אתם חשים בכאב בשלב כלשהו במהלך התרגיל, עצרו את המתיחה מיד.
טיפ: בצע מתיחה זו לפני כל פעם שאתה מפעיל את החזה והכתפיים אם אתה מודאג ממתח שרירים ורצועות. אם אתה מותח רצועות בחזה כדי להגביר את הגמישות, נסה לבצע את המתיחה 3-4 פעמים בשבוע. לדוגמה, מתיחה פעם אחת ביום שני, רביעי ושישי.
- 4נשען לאחור וחזר בהדרגה לעמידה זקופה. עשו זאת לאורך תקופה של 5-10 שניות במקום לעמוד חזרה מייד. תנועות חדות עלולות לגרום נזק לרצועות שזה עתה נמתחו! כאשר אתה נשען לאחור, תרגיש שהשרירים נרגעים.
- מתיחת רצועות אלה היא דרך נהדרת להתחיל אימון המתמקד בחזה, בשריר הידיים ובכתפיים.
- אם השרירים והרצועות עדיין מרגישים צמודים ואתה חושד שהם לא נמתחו לגמרי, חזור על המתיחה פעם אחת או פעמיים נוספות.
- 5חזור על מתיחת הרצועה בצד השני של החזה שלך. סובבו 180 מעלות ותפסו את אותו חפץ יציב ביד השנייה. ואז, רכון שוב קדימה למשך 30 שניות לפני שנרגע וחזור למצב עמידה רגיל. מלבד להחליף את היד בה אתה משתמש, כל מה שנמצא במתיחה השנייה הזו צריך להיות זהה לראשון.
- החלפת ידיים תאפשר לך להלחיץ את הרצועות בשתי הכתפיים, בשני השרירים, ובשני צידי החזה.
מתיחה זו פועלת גם למתיחת רצועות בצידי החזה שמתיחות אחרות לא ממש יכולות להגיע אליהן.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחת הגב
- 1הפוך את ידך הדומיננטית ותפס למשטח אנכי יציב. סובבו את היד 180 מעלות כך שהיא תהפוך. חצו את היד לפני החזה ותפסו אל מוט מכונות המשקל. לכן, אם ברצונך למתוח תחילה את הצד הימני של הגב, אחז במוט בצידו השמאלי. לעומת זאת, אם אתה מותח את הצד השמאלי של הגב, תפס את המוט בצידו הימני.
- אם אין ציוד כושר זמין, בחר חפץ נייח ויציב אחר, כמו מסגרת של דלת פתוחה או קצה שולחן. באופן אידיאלי, האובייקט צריך להיות גם בין המותניים לגובה החזה.
- 2הניחי את ידך הלא-דומיננטית ההפוכה על ידך הדומיננטית. כמו שעשית עם היד הדומיננטית שלך, הפוך את היד הלא דומיננטית שלך על ידי סיבוב 180 מעלות. הושיט יד אל האובייקט שאתה אוחז בו והניח יד זו על ידך השנייה. עמדו עם ברכיים כפופות מעט ורגליכם ברוחב הכתפיים.
- מכיוון שתפעילו את שני צידי הגב במתיחה זו, לא תצטרכו להחליף ידיים בשום שלב.
- 3הישען לאחור על ידי הורדת הירכיים והזזת משקל לאחור. הקל בעדינות על הרגליים והישבן לאחור ולמטה, ודחף אותם עד שהם יגיעו מבלי לגרום לכאב. פלג גופך העליון יתכופף לאחור מהבר. רק דחף את עצמך לטווח הסופי של שרירי הגב שלך. אתה צריך להרגיש קצת אי נוחות בשרירים, אבל אתה לא צריך להרגיש שום כאב ממשי.
- במצב זה, תמתח את הגידים בשכבתך (בגב), בכתפיים ובירכיים. אתה צריך להרגיש את השרירים באזורים אלה נמתחים בזמן שאתה נע למצב. זוהי דרך נהדרת להתחמם לקראת הרמת משקולות שמתרכזת בגב.
- "טווח הקצה" מתייחס לנקודה בה אתה מרגיש מתח בשריר שמסביב מבלי לחוש בכאב. לעולם אל תדחוף את עצמך עד כדי תחושת כאב. עבודת יתר על האזור על ידי מתיחת הרצועה רחוק מדי עלולה לגרום לקרעים של הרצועות.
- 4שמור על הירכיים שלך נמוכות למשך 30 שניות כדי למתוח את רצועות הגב. הישארות במצב נטוי זה למשך 30 שניות שלמות תבטיח לך לשחרר ולמתוח קלות כמה שיותר רצועות. אם אתה חושש שאולי אתה לא מותח את השרירים והרצועות שלך ביעילות, נסה להקפיץ קלות את הירכיים שלך מעלה ומטה.
- במהלך 15 עד 20 השניות הראשונות, רק השרירים באזורים הממוקדים יימתחו. לאחר מכן השרירים יירגעו ויאפשרו למתיחות לרצועות המחוברות.
- 5הקל על עצמך בחזרה למצב זקוף לאורך מספר שניות. מתח את השרירים בירכיים העליונות שלך וכווץ את שרירי הזרוע כדי למשוך את עצמך בחזרה למצב עמידה זקוף. עשו זאת לאט, לאורך תקופה של 5-10 שניות.
- סע לאט, מכיוון שתנועות מטלטלות עלולות לגרום לפציעה.
טיפ: מומלץ למתוח את הרצועות בגב לפני כל מפגש הרמת משקולות שממוקד לאחור. אם אתה נמתח כדי להקל על אטימות הרצועות, נסה לבצע את המתיחה פעם ביום למשך 1-2 שבועות או עד שהרצועות מתחילות להרגיש רפויות יותר.
במהלך 10 עד 15 השניות האחרונות, השרירים יירגעו, ורצועות החיבור המונחות מתחת יתחילו להימתח.
שיטה 3 מתוך 4: הארכת רצועות בברכיים
- 1החזיקו בחפץ אנכי יציב ביד שמאל. אם אתה בחדר כושר, התמודד מול מוט מתיחה או הקורה האנכית של מכונת משקל. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והברכיים רפויות. הושיט יד ותפס את מוט המתיחה ביד שמאל. אם אין לך מוט מתיחה, השתמש במסגרת של דלת פתוחה, בקצה השולחן, או בכל חפץ נייח ויציב אחר בין המותניים לגובה החזה.
- תתחיל במתיחת הרצועות במחצית הימנית של פלג גופך התחתון, כך שתצטרך לתפוס את מוט המתיחה ביד שמאל כדי לשמור על איזון תקין.
- בהמשך כשאתה מותח את הרצועות בצד שמאל של פלג גופך התחתון, תתפוס את המוט ביד ימין.
- 2כופף את רגל ימין לאחור והחזק את כף הרגל ביד ימין. כופפו לאט את ברך ימין והרימו את רגל ימין לכיוון הגב. המשך לכופף את רגל ימין עד שתגיע לסוף טווח הכיפוף הטבעי של הרגל. אחזו בה ברגל ימין ביד ימין, והפעילו לחץ עדין לכופף את הברך קצת יותר רחוק.
- במצב זה, אתה אמור להיות מסוגל למתוח רצועות ברגליים (בירכיים) ובברכיים. כדאי לחוש שהשרירים בשני האזורים נמתחים עד כדי אי נוחות קלה, אך לא עד כדי כאב.
- הגב והרגל השמאלית שלך צריכים להישאר ישרים, אך אל תנעל את הברך השמאלית. כל חלק בגופך מלבד הרגל הימנית התחתונה שלך צריך להמשיך לכיוון הבר.
- 3המשך להפעיל לחץ קל על הברך הכפופה למשך 30 שניות. שמור על הרגל כפופה לאחור למשך 30 שניות כדי להבטיח שהרצועות המורכבות בברך תקבלו מתיחה מלאה. לאחר מכן, הורד את הרגל הכפופה בהדרגה חזרה לרצפה. 15 עד 20 השניות הראשונות של המתיחה יכוונו לשרירים, אך לאחר מכן השרירים יירגעו והרצועות יתחילו להימתח.
- הימנע מתנועות פתאומיות או מטלטלות כאשר אתה מוריד את הרגל, מכיוון שהן עלולות לגרום נזק רב יותר לאזור.
טיפ: עשו מתיחה זו פעם או פעמיים ביום על מנת לעודד גמישות ברצועות הברך. אחרת, התמתח ככה לפני כל אימון אם אתה משחרר את הרצועות והרצועות בברך לפני אימון עתיר רגליים.
- 4עצור מתיחות אם אתה מרגיש כאב חריף בברכיים. אם אתה באמת תואם על כף הרגל שלך בזמן שאתה מנסה למתוח את הרצועות ברבידות ובברכיים שלך, אתה יכול לקרוע את הרצועה לשניים. לא רק שזה כואב מאוד, אלא שלרצועה קרועה לוקח חודשים להחלים. מתיחת רצועות מוגזמת ותכופה יכולה להועיל ולמעשה להחליש את המפרקים שמתחתם.
- רצועות לא נועדו להימתח רחוק. למעשה, מרבית הרצועות יכולות להימתח רק עד שהן ארוכות בכ -6% מאורך המנוחה.
- 5חזור על המתיחה ביד ימין וברגל שמאל. חזור על אותם צעדים כמו בעבר, אך הפעם תפס את המוט ביד שמאל וכופף את רגל שמאל. משוך קלות כלפי מעלה על כף רגל שמאל עד שהיא נמתחת עד לכיפוף הרגיל. החזיק את הרגל במצב זה למשך 30 שניות ושחרר אותה בהדרגה.
- החלפת צד תאפשר לך למקד ולהלחץ את הרצועות בשתי הרגליים. זהו מתיחה נהדרת לבצע לפני אימון הרגליים.
15 עד 20 השניות הראשונות של המתיחה יכוונו לשרירים, אך לאחר מכן השרירים יירגעו והרצועות יתחילו להימתח.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחת מפרק ממוקד
- 1כופף זרוע אחת במרפק כדי למתוח רצועות סביב כתפיך. התחל בכיפוף זרוע ימין והנחת יד ימין על כתף שמאל. ואז לתפוס את מרפק ימין ביד שמאל. דחף כלפי מעלה כך שהמרפק שלך כמעט נוגע לפנים שלך. המשך ללחוץ כלפי מעלה עד שאתה מרגיש את השרירים סביב הכתף שלך נמתחים. שמור על הכתף במצב זה למשך 5-10 שניות ואז שחרר אותה לאט.
- חזור על המתיחה בזרוע שמאל. הנח את ידך השמאלית על כתף ימין, והשתמש ביד ימין כדי ללחוץ את המרפק השמאלי כלפי מעלה לכיוון פנייך.
- מתיחה זו פועלת גם למתיחת רצועות בצידי החזה שמתיחות אחרות לא ממש יכולות להגיע אליהן. הימנע מהארכת יתר של הרצועות, אחרת תחווה כאב חד.
- ניתן למתוח את הרצועות בכתף בקלות. כדי למנוע נזק להם, השתמש במתיחה זו רק פעם או פעמיים בשבוע. המשך למתוח את הכתף שלך כל עוד אתה ממשיך לחוות תנועה מוגבלת ברצועות.
- 2האריכו את הרצועות בחזה העליון עם זרועות מורחבות. אם אתם חווים כאבים ברצועות בכתפיים או סביב עצם הצווארון, עמדו זקוף עם שתי הידיים מושטות. סובב לאט את זרועותיך בעיגולים מלאים עם כיוון השעון למשך 15 שניות. ואז הפוך את הכיוון והניע את זרועותיך במעגלים נגד כיוון השעון למשך 15 שניות נוספות.
- אם אתה לא מרגיש מתיחה רבה בהתחלה, נסה לסובב את הידיים במעגלים גדולים יותר. לדוגמה, החזק את זרועותיך גבוהות כך שהן כמעט אנכיות ואז סובב אותן עד שהן מכוונות לקרקע.
- כדי לעזור לשחרר לצמיתות את הרצועות בחזה העליון שלך, נסה לבצע את התרגיל פעם אחת ביום, 2-3 ימים בשבוע.
- 3מתחו רצועות בירכיים ובאגן ממצב ישיבה. שב על הרצפה והניח את כפות הרגליים יחד. השען את הברכיים כלפי חוץ (הרחק מהרגליים) עד כמה שהם יכולים להגיע בנוחות. הישען קדימה מהמותניים עד שאתה מרגיש מתח על הרצועות סביב האגן והירכיים. כעבור 3-5 שניות עוברים, הרפו את המפרק בהדרגה והחזירו אותו למצב המנוחה.
- הימנע מלרכון קדימה מגבך. זה לא יתן עומס רב על הרצועות. הימנע גם מביצוע תנועות חדות או מהירות בזמן שאתה מבצע מתיחה זו.
- אתה יכול לבצע מתיחה זו בתדירות שתרצה, כל עוד אינך חווה כאב באגן. נסה לבצע את המתיחה פעם או פעמיים ביום, 4-5 ימים בשבוע, או עד שהירכיים מתחילות להרגיש גמישות יותר.
טיפ מומחהאם אתה נתקל בבעיות במתיחות ברצועות שלך, שוחח עם הרופא שלך על בעיות פוטנציאליות הבסיסיות. מתיחות שרירים, מתיחות רצועה, וכל מיני דברים כאלה הם כל ההשפעות משני פוטנציאלי ממשהו אחר שקורה בתוך שלך מערכת העצבים ואת הגוף שלך. למשל, אם יש לך בעיה באוזן הפנימית שלך, זה יכול להשפיע על שיווי המשקל והתיאום שלך. כתוצאה מכך, יתכן שתבחין בקשיחות ובנוקשות, שזה הניסיון של גופך להגן על עצמו.
- אם אתה נמתח כדי להגביר את גמישות הרצועות שלך ולמנוע נוקשות, התכנן לעשות מתיחות אלה בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדמות. גופם של רוב האנשים גמיש יותר בשלב זה מאשר בבוקר.
- רצועות מקוצרות או מכווצות מתרחשות בדרך כלל עקב טראומה, יציבה לקויה או שימוש כללי. כאשר הרצועות של חוזה משותף, הן מגבילות את טווח התנועה של אותו מפרק.
- רצועות המוחזקות בעמדות מקוצרות נוטות להתקצר עם הזמן, מה שעלול לקרות אם יש לך יציבה גרועה בדרך כלל. למשל, אם אתה תמיד צונח קדימה בזמן הישיבה, הרצועות בקדמת הכתף עשויות להתקצר.
- כיווץ הרצועה יכול להתרחש גם כאשר המפרקים משותקים. לדוגמא, אם יש לך זרוע במתלה במשך מספר שבועות, מפרק הכתף שלך לא יוכל לנוע והרצועות שהוא מכיל יכולות להתכווץ.
- אם רצועות נעשות קצרות מדי בגלל חוסר שימוש או טראומה, אתה עלול למצוא קושי או קשה להזיז את השרירים והמפרקים באזור זה בגופך. מתיחת רצועות היא דרך נהדרת להחזיר את הניידות המלאה.
- אנשים רבים מבלבלים בין רצועות וגידים. למרות שהם דומים במובנים מסוימים, יש הבדל מכריע: גידים קושרים את השרירים לעצמות, ואילו הרצועות קושרות עצמות לעצמות אחרות.
- אם אתה חושד שהרצועות באחד או יותר מהמפרקים שלך התכווצו, עדיף לאשר את חשדותיך עם רופא, פיזיותרפיסט או איש מקצוע אחר לפני שתנסה להלחיץ ולהאריך את הרצועות הללו.
כמה זמן לוקח למתיחות של רצועות?
- שוחח עם הרופא שלך, מדריך הכושר או הפיזיותרפיסט לפני שתקבל את ההחלטה למתוח את הרצועות באופן שגרתי, במיוחד אם אתה מתכנן לעשות זאת לאחר פציעה או טראומה בגפיים. אם אתה מותח ומאריך יותר מדי את הרצועות, אתה יכול למעשה להחליש ולערער את היציבות של המפרקים וקבוצות השרירים הקשורים.
- אם אתם חווים אובדן ניידות או נוקשות מפרקים, התמקדו במתיחה המכוונת למפרק המדובר. לדוגמא, אם אתם חווים אובדן תנועה בכתף ורוצים לכוון שם לרצועות, בצעו מתיחות המכוונות במיוחד לכתף.
קרא גם: כיצד לבנות שרירי זרוע?
שאלות ותשובות
- כמה זמן לוקח למתיחות של רצועות?בערך דקה של מתיחה מוצקה. זה מאפשר לרצועה להשתחרר ולהאריך אותה באופן מלא.
