איך למתוח את לטיסימוס דורסי?
Latissimus dorsi, או lats, הם 2 שרירים גדולים הנמתחים על שני צידי הגב.
Latissimus dorsi, או lats, הם 2 שרירים גדולים הנמתחים על שני צידי הגב. השרירים החשובים הללו אחראים לשמירה על זקיפתך, ולכן הם לעיתים קרובות כואבים משימוש יתר. משטר מתיחות טוב יכול למנוע זאת. התחל במתיחה תקורה פשוטה כדי להשתחרר. כאשר ההתניה הגופנית שלך עולה, השתמש בכדור או בקיר התעמלות כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. לבסוף, תוכלו להפוך את שגרת המתיחות שלכם לאימון על ידי ביצוע העלאות אגן. ערבב את השגרה הזו כדי לשחרר את הסלעים שלך לחלוטין.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מתיחה תקורה
- 1עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תנו לשתי הידיים לתלות לצדדים. שמור על עצמך רגוע ואל תמתח אף אחד מהשרירים שלך.
- זהו מתיחת הרגל הפשוטה ביותר ואינה מצריכה ציוד או תנוחות מיוחדות.
- אם אתה מתוח או טרם התרופפת, אז התחמם מעט כדי להכין את השרירים שלך למתיחות. הליכה או ריצה קלה למשך 5-10 דקות עוזרת לשחרור השרירים. אם אתה בפנים, נסה לקפוץ על חבל או לרוץ במקום.
- 2הפנה זרוע אחת היישר כלפי מעלה לתקרה. התחל על הזרוע שאתה מעדיף. הרחב אותו ישר כלפי מעלה כאילו אתה מנסה לגעת בתקרה ולמתוח את האצבעות. לחץ כלפי מעלה כך שתרגיש מתיחה קלה בגב ובצד.
- אם אתה נמצא במקום עם תקרה נמוכה, נסה לעבוד בחוץ כדי שיהיה לך מספיק מקום.
- 3כופף את הירכיים הצידה תוך שמירה על זרוע ישרה. הישען לכיוון הצד ההפוך מהזרוע שאתה מושיט. התכופף עד שתרגיש מתיחה טובה מבית השחי לאמצע הגב. עצרו והתכופפו מעט לאחור אם המתיחה לא נוחה.
- אל תכופף את זרועך כלל במהלך תנועה זו. זה ייתן לך מתיחה פחות יעילה.
- אתה יכול פשוט לתת לזרוע השנייה שלך להיתלות בזמן שאתה עושה את התנועה הזו, או להניח אותה על הירך שלך אם אתה מעדיף.
- 4החזק את המתיחה למשך 30 שניות. ברגע שמוצאים נקודת מתיחה נוחה, החזק שם. המתן 30 שניות עד שהשריר ישתחרר. ואז התכופף חזרה בתנועה איטית וחלקה. זרוק את הזרוע כשאתה שוב עומד ישר.
- שמור על מתיחה עקבית. אל תעשה תנועה מקפצת או מטלטלת.
- אם אתה מתרופף ומרגיש שאתה יכול להימתח יותר, התכופף עוד קצת בתנועה חלקה.
- 5חזור על התהליך עבור הצד השני. לאחר שמתחת צד אחד, עשה את אותו הדבר לצד השני. הרם את זרועך ישר והתכופף לצד הנגדי. החזק למשך 30 שניות ואז התיישר ושחרר את הזרוע.
- חזור על המתיחה 2-3 פעמים מכל צד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- מתיחו תמיד את שני הצדדים כך שרירי הגב שלכם מתחממים באופן שווה. השארת צד אחד ללא מתיחה עלולה לגרום למשיכת שרירים.
התכופף עד שתרגיש מתיחה טובה מבית השחי לאמצע הגב.
שיטה 2 מתוך 4: עבודה עם כדור אימון
- 1לכרוע מול כדור התעמלות למתיחה עמוקה יותר. הניחו את כדור התרגיל לפניכם וכרעו ברך. וודא שהכדור נמצא במרחק זרוע ממך.
- אם יש לך רצפה קשה, כדאי לך לכרוע על ברגל על מזרן יוגה או על שטיח אזור כדי שהברכיים שלך לא יזיקו.
- אתה יכול לקנות כדורי התעמלות מחנויות מוצרי ספורט או באינטרנט.
- כדורי התעמלות מגיעים בגדלים שונים. נסה להשיג כזו שגובהה גבוה ככל המותניים שלך אם אתה כורע על ברכיו. אחד גדול או קטן מדי לא יתן לך מתיחה טובה כל כך.
- 2הניחו את שתי הידיים ברוחב הכתפיים על הכדור. אל תלחץ או לחץ על הכדור. פשוט תניחו עליו את שתי הידיים. ודא שיש מספיק מקום בין הידיים כדי שהראש שלך ישתלב.
- וודא שזרועותיך פרושות לאורך כל הדרך. אם הם מכופפים, המתיחה שלך לא תהיה טובה.
- 3התכופף ותחב את ראשך בזרועותיך. דחפי את הירכיים לאחור וכופפי את הראש קדימה. המשך להתכופף עד שראשך עובר ברווח שבין זרועותיך. עצור כשאתה מרגיש מתיחה מהגב התחתון ועד הכתפיים.
- הכדור עשוי להתגלגל מעט בזמן שאתה עושה זאת. זה בסדר ועוזר לך להגיע למתח עמוק יותר. אם הוא מתגלגל רחוק מדי לנוחיותך, לחץ עליו למטה כדי למנוע ממנו לנוע.
- 4החזק את התנוחה למשך 30 שניות. לאחר שמצאת את נקודת המתיחה המושלמת, החזק אותה בכדי לעבד אותה. תן לגב שלך 30 שניות להתמתח לפני שתעלה בחזרה.
- אם הגב שלך מתרופף, נסה לדחוף עוד קצת. אל תעשו זאת פתאום או בתנועה מטלטלת. הורידו את עצמכם בצורה חלקה.
- כדי להתמקד בצד ספציפי אחד של הסלעים שלך, הישען מעט לצד זה. זה נמתח לצד אחד קצת יותר. נסה צדדים מתחלפים למתיחה עמוקה יותר.
- 5יישר את הגב בצורה חלקה. גלגל את הירכיים קדימה והרם את הראש כדי להתיישר. חזור למצב ההתחלה שלך ונח. בצע מתיחה נוספת לאחר מכן ובדוק אם אתה יכול לרדת נמוך יותר.
- חזור על מתיחה זו 2-3 פעמים כדי לשחרר את כל הגב.
זו תנוחה קשה לאחיזה, ולכן 5-10 שניות בכל פעם נותנות לך מספיק מתיחה.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בקיר או ידית
- 1לעמוד מול משהו מוצק לתפוס אליו. האובייקט צריך להיות גבוה בערך כמו הכתפיים שלך, אם כי מעט נמוך יותר או גבוה יותר יעבוד גם כן. חפצים פופולריים כוללים קיר, צד של מכונית, מעטפת אח או גדר. בחלק ממכוני הכושר יש גם סורגי מתיחה שיעבדו.
- ודא שכל מה שאתה משתמש בו הוא מוצק ולא יזוז כשאתה נשען עליו. שולחן או כיסא לא יעבדו טוב אלא אם כן הם מחוברים לקרקע.
- 2תפוס את האובייקט בידיים ברוחב הכתפיים. הנח את שתי הידיים על האובייקט והחזק. ודא שיש מספיק מקום בין הידיים כדי שהראש שלך ישתלב ביניהן. קבל אחיזה טובה כדי שלא להחליק בזמן שאתה נמתח.
- וודאו גם כי לרגליים יש אחיזה טובה ברצפה. אם אתה על עץ קשה, ללכת יחף או לעמוד על מזרן יוגה, למשל.
- 3כופף את הירכיים לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה. שמור על הגב ישר למתיחה הטובה ביותר. פשוט דחפי את הירכיים לאחור ותני לראש להנמיך עד שהוא עובר בין הידיים. כשאתה מרגיש מתיחה בגב שלך, החזק את המיקום.
- שמור על גב וצוואר ישר במהלך המתיחה. אל תכופף את צווארך.
- 4החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות. לאחר שתגיע למצב המתיחה האידיאלי, החזק את התנוחה. המתן 30-60 שניות כדי לתת לגב שלך מתיחה מלאה.
- הישאר בשקט בזמן שאתה מחזיק את התנוחה. אל תקפיץ או תנועות מטלטלות.
- אם אתה מתרופף ורוצה ללכת רחוק יותר, התכופף עוד אחורה בתנועה חלקה.
- 5קם חזרה כדי להשלים את המתיחה. ברגע שחולפים 30-60 שניות, דחף את הירכיים אחורה קדימה כדי לעמוד. חזור על המתיחה 3-5 פעמים נוספות כדי לשחרר את הגב.
- נסה לנער את הידיים בין המתיחות כדי להגביר את זרימת הדם ולמנוע מעצמך כואב.
אם אתה מתרופף ומרגיש שאתה יכול להימתח יותר, התכופף עוד קצת בתנועה חלקה.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע הרמת אגן
- 1
- 2כופף את הברכיים כדי לקרב את העקבים לירכייך. התחל להחליק את כפות הרגליים לכיוון גופך עד שהן נמצאות במקום בו ברכייך היו ברגליים ישרות. שמור על שתי כפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע. אם העקבים מתחילים להרים, דחפו את הרגליים קדימה.
- וודאו שכפות הרגליים יכולות לאחוז היטב ברצפה. אם אתה לובש גרביים על עץ קשה, למשל, כפות הרגליים ככל הנראה יחליקו במהלך המתיחה.
- 3הרם את האגן ישר עד שאתה מרגיש מתיחה. לחץ את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. דמיין שאתה מנסה לגעת בתקרה עם האמצע שלך. עצור כשאתה מרגיש מתיחה בגב שלך.
- שמור על הידיים על הקרקע, אך אל תלחץ איתן את גופך. תן לירכיים שלך לעשות את העבודה.
- 4החזק את התנוחה למשך 5-10 שניות. זו תנוחה קשה לאחיזה, ולכן 5-10 שניות בכל פעם נותנות לך מספיק מתיחה. ברגע שאתה מגיע לנקודת מתיחה טובה, החזק אותה לפני שתוריד את עצמך.
- לאימון אינטנסיבי יותר, תוכלו להחזיק את התנוחה זמן רב יותר. נסה במרווחים של 30 שניות. לקבלת עוצמה רבה יותר, ראה כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו.
- 5הורד את האגן לקרקע. לאחר 5-10 שניות, הורד את עצמך בתנועה חלקה. עצור כאשר הירכיים שוב נוגעות בקרקע.
- חזור על תנועה זו 5-10 פעמים למתיחה טובה ולאימון.
- זכרו להתחמם תמיד לפני שגרת מתיחות. צא לריצה קלה או הליכה במשך 10 דקות כדי שהשרירים שלך ישתחררו ומוכנים למתיחות.
קרא גם: כיצד לבנות שרירי חזה?
