איך ליצור שגרת מתיחות בבוקר?
כדי ליצור שגרת מתיחות בבוקר, התבונן מקרוב בלוח הזמנים שלך והבין כמה זמן יש לך.
ישנם יתרונות רבים לשילוב מתיחות בשגרת הבוקר שלך, כולל גמישות מוגברת. מתיחות מחממות את גופכם ומשפרות את זרימת הדם, מה שיכול גם לעזור להקל על הכאבים המושרשים בנוקשות הבוקר. כדי ליצור שגרת מתיחות בבוקר, התבונן מקרוב בלוח הזמנים שלך והבין כמה זמן יש לך. אם אתה יכול לחלץ זמן רב יותר, הצדעות שמש יכולות להיות דרך נהדרת להתחיל את היום. לשגרה קצרה יותר, התמקדו בחלקי גופכם הנוקשים לרוב כשאתם מתעוררים לראשונה.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה כדי להקל על הנוקשות
- 1התחל עם מתיחות צוואר. תוך חמש עד עשר דקות בלבד תוכלו להקל על נוקשות בוקר נפוצה, כמו גם להגביר את הגמישות לאורך זמן. מתיחת צוואר היא מקום טוב להתחיל בו, ותעזור לך לעבור ממצב נוטה למצב זקוף.
- כל שעליך לעשות הוא להרכין את הראש הצידה, ולקרב את האוזן הימנית לכתף ימין. אתה יכול להשתמש ביד ימין שלך כדי להעמיק את המתיחה, אך היה עדין ואל תכפה את הראש יותר ממה שנוח.
- תרגלו נשימה עמוקה והחזיקו את המתיחה ללא פעימה, ואז שחררו וחזרו על המתיחה בצד שמאל.
- אתה יכול לעשות את המתיחה הזו על ידי הרמה והורדה של הסנטר כדי למתוח את החלק הקדמי והאחורי של הצוואר שלך. עשו גם כמה גלילי צוואר קדימה. רק גלגל את צווארך קדימה ומצד לצד בתנועה של חצי עיגול. אל תגלגל את צווארך לאחור, אחרת אתה עלול לפגוע בעצמך.
- 2שחרר את החזה והגב העליון. תלוי במצב השינה שלך, יתכן שיש לך כאב או נוקשות בחזה, בגב ובכתפיים כשאתה מתעורר בבוקר. מתיחות חזה וגב עליון מאפשרות לשרירים מתוחים להירגע.
- למתוח את החלק האחורי של הכתפיים, לעמוד ולהושיט את זרועותיך החוצה לפניך ולחץ את כפות הידיים זו לזו. הורד את הסנטר לחזה ומשוך את שכמותך זה מזה, מרגיש את המתיחה בגב העליון.
- כדי למתוח את החזה, סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה. ואז, הושיט את שתי זרועותיך לרוחב לצדדים בגובה המותניים ומשוך את השכמות יחד. לחלופין, אתה יכול גם לנסות לעמוד בפתח עם הידיים על הקירות משני צידי הדלת. זה ייתן לחזה שלך מתיחה טובה.
- היכנס רק למתיחות אלה עד כמה שאתה יכול בנוחות. אם אתם חשים כאב כלשהו, הפסיקו למתוח מיד - אל תכריחו את עצמכם למתוח את השרירים מעבר לגבולותיהם.
- 3מתחו את הידיים והכתפיים. במיוחד אם אתה מתאמן על בסיס קבוע, מתיחת זרועות וכתפיים בבוקר היא חיונית. הכתפיים שלך הן מפרק עדין, ומתיחות אלה עוזרות לשפר את הניידות שלך.
- כדי למתוח את החלק האחורי של הכתף שלך, עמד והאריך את זרועך הימנית לפניך ולרוחב החזה שלך. משוך אותו קרוב ביד שמאל והחזק אותו קרוב על החזה שלך כפי שאתה יכול בנוחות. דאג לא לדופק או להקפיץ, ואל תכריח את זה. שחרר וחזור על המתיחה בכתף שמאל. אתה יכול לעשות זאת שלוש עד חמש פעמים במידת הצורך כדי למתוח את כתפיך עוד יותר.
- כדי למתוח את התלת ראשי בחלק האחורי של זרועותיך, הרם את זרועך הימנית מעל לראשך ותן לידיך לרדת מאחורי כתף שמאל. אחזו במרפק ביד שמאל ודחפו בעדינות את המרפק לאחור. לאחר החזקת מיקום זה לנשימה או שתיים, החלף ועשה את זרועך השנייה. זה ימתח את התלת ראשי.
במיוחד אם אתה מתאמן על בסיס קבוע, מתיחת זרועות וכתפיים בבוקר היא חיונית. - 4קפל וסובב כדי למתוח את הליבה שלך. אתה יכול לשפר את היציבה שלך על ידי הגדלת הגמישות של שרירי הליבה שלך. מתיחת הצדדים תאריך את השרירים ותשפר את היציבות הכללית שלך, כמו גם מתיחת הגב התחתון.
- כדי לבצע מתיחת כיפוף הירך, החזק את גב הכיסא. לאחר מכן, צעד אחורה שני צעדים והתכופף קדימה בירכיים, והניח למרפקים להצביע מטה אל הרצפה. אם אינך יכול להתכופף קדימה רחוק מאוד ללא אי נוחות, פשוט רכון עד כמה שאתה יכול, והשאיר את הגב שטוח וישר.
- בעמידה, שתול את כפות הרגליים ברוחב הירך ונכרך את יד שמאל סביב פרק כף היד הימנית שלך ואז הרם את הידיים מעל הראש. משוך בעדינות את זרועך הימנית לכיוון צד שמאל שלך בתנועת מתיחה צדדית. לאחר מכן, חזור למרכז וחזור על התנועה בצד השני.
- ממצב ישיבה, הרחיב רגל אחת היישר לפניך וחצה את הרגל השנייה מעליה, כך הברך כפופה וכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. סובב את פלג גוף עליון לכיוון הרגל המצולבת על ידי אחיזת הרגל או על ידי הנחת מרפקך על החלק החיצוני של הברך. שמור על הגב ישר וארוך. חזור למרכז ואז חזור על המתיחה בצד השני.
- 5שחרר את פלג גופך התחתון. שמירה על שרירים ברגליים רופפות היא חיונית, במיוחד אם אתה רץ. מתיחת שרירי הגוף התחתון שלך גם יכול לעזור כדי לשמור על המפרקים שלך רופף למנוע קרסול ועל פציעות ברך, וכן להקלה על רגל, רגל, ואת כאבי גב.
- אתה יכול למתוח את השוקיים שלך פשוט על ידי הישענות על קיר או כיסא. שמור על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונשען לכיסא או לקיר בברכיים ישרות. התמקדו בלחיצת העקבים לרצפה כדי להעמיק את המתיחה.
- הזז את כפות הרגליים יחד וכופף את ברך ימין לאחור. תפוס את החלק העליון של כף הרגל ביד ימין ודחף את רגל ימין בעדינות אליך, תוך שמירה על גופך ישר. זה ימתח את הארבע ראשי. החזק למשך כמה נשימות, ואז שחרר את המתיחה וחזור על הפעולה בצד השני.
- 6השתמש במתיחה של הרץ כדי להילחם בכאבי מפרק הירך והברך. אם אתה מוצא את הירכיים או הברכיים נוקשות בבוקר, מתיחה זו יכולה לעזור בפתיחת הירכיים שלך ולשפר את הגמישות הכללית שלך. כפי שהשם מרמז, מתיחת הרץ יכולה לסייע במניעת פציעות שכיחות אצל אנשים שרצים בתדירות גבוהה.
- תוך כדי ארבע, קפצו או צעדו ברגל ימין קדימה בתור עם האצבעות. הברך שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול. הרחב את רגל שמאל מאחוריך, עם בהונות וברך על הרצפה.
- נשמו לתנוחה, התמקדו בהארכה וביישור עמוד השדרה ובדחיפת הירכיים קדימה. בנשיפה, החלף צד וחזור.
- הרפי את פלג גופך העליון מעל הרגל הקדמית וקחי נשימה או שתיים לפני שאת מחליפה צד.
- החזק את המתיחה כמה נשימות, ואז הרם וחזור על המתיחה עם הרגל השנייה שלך. אתה יכול לחזור על זה כמה פעמים לפי הצורך.
שיטה 2 מתוך 3: בניית שגרה להגברת האנרגיה
- 1התחל במתיחה בעמוד השדרה. אתה יכול לעשות מתיחה בעמוד השדרה על הרצפה, או בזמן שאתה יושב במיטה לפני שאתה אפילו קם בבוקר. תנוחת יוגה זו תעזור לכם להתעורר ותעניק לכם אנרגיה קבועה לאורך כל היום.
- שב ברגליים שלובות ולחץ בעדינות על ברכייך, מאריך ומייצב את עמוד השדרה. אם אתה זקוק לריפוד, שב על כרית או שמיכה מקופלת. תוך כדי שאיפה, הושיט יד שמאל לברך ימין. הרם מכתר ראשך ונשום, מאריך את עמוד השדרה.
- בזמן הנשיפה סובב את פלג גוף עליון ימינה. אתה יכול להחזיק את המתיחה הזו במשך כמה נשימות, תוך התמקדות בהרמה בכל שאיפה ומתפתל עמוק יותר בכל נשיפה. שחרר למרכז ואז חזור על הטוויסט בכיוון השני.
- 2נמתח כמו חתול. חתולים מבלים הרבה מזמנם בשינה, ולכן ברור שהם יבינו עד כמה חשוב למתוח לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות כדי לשמור על שרירים רפויים ולשמור על גמישות וזריזות.
- אחת הדרכים לתת לגב ולליבה מתיחה טובה היא לעשות את תנוחת היוגה המכונה הטיית החתול. לעלות על הידיים והברכיים, עם פרקי הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים.
- בנשיפה, סובב את הגב כלפי מעלה, מושך את הסנטר לעבר הטבור שלך. ואז שאפו וקמרו את הגב, הרימו תוך כדי קשת הגב. בנשיפה, סובב את הגב שוב. חזור על כל הרצף שלוש עד חמש פעמים.
אתה יכול לשקול זאת בסוף שגרת מתיחות הבוקר שלך, או שאתה יכול לעשות כמה ברכות שמש ברציפות. - 3עוברים לתנוחת גור. גורים ישנים באותה תדירות כמו חתולים, ותנוחות יוגה אלה יעזרו לכם להימתח כמו גור לעשות כדי לשמור ולהגביר את הניידות שלכם, כמו גם להפחית את הנוקשות בשרירים לאחר שנת לילה ארוכה.
- על ארבע כמו שהיית החתול נוטה, לחץ את האצבעות וכפות הידיים בחוזקה לרצפה והרם את הירכיים לכיוון התקרה, נעלה עד בהונותיך. שמור על ברכיים כפופות ורעד מעט ואז יישר רגל אחת מאחוריך והגיע לעקב שלך לכיוון הרצפה.
- השאירו נשימה, ואז החזירו את הרגליים יחד והאריכו את הרגל השנייה באמצעות אותו תהליך.
- אתה יכול גם להוסיף כלב הפונה כלפי מטה כאן. מאותה תנוחה, פשוט הושיטו כלפי מעלה עם הירכיים, והאריכו את הגב. שמור על העקבים מורמים מהרצפה, אך דחף דרכם, כאילו מנסה להוריד אותם לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בברכת השמש
- 1התחל בתנוחת הר. כדי להתחיל את ברכת השמש שלך בבוקר, עמד בקצה הקדמי של מזרן יוגה, כפות הידיים צמודות זו לזו מול בית החזה שלך בתפילה. נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- העקבים שלך צריכים להיות מופרדים מעט כשקצות בהונותיך הגדולות נוגעות זו בזו. ייתכן שתרצה לעשות מדיטציה לרגע במצב זה, תוך התמקדות בנשימה ולנקות את דעתך.
- בשאיפה, שלח את זרועותיך החוצה והרם אותן מעל לראשך. קירב את כפות הידיים והרם את העיניים כדי להתמקד באגודלים.
- שמור על הכתפיים ניטרליות, מושך אותן מהאוזניים.
- 2שחרר לעיקול קדימה. בנשיפה, הורד את הידיים לצדדים וקפל קדימה על הרגליים. תנועה זו דומה לעשות צלילת ברבור לבריכת מים. לנוע לאט ובכוונה תוך התמקדות בנשימה.
- לחץ על קצות האצבעות על הרצפה בקו אחד עם בהונותיך. אם אינך מצליח להגיע כל כך רחוק, אתה יכול להתכופף קדימה כשכפות הידיים שלך צמודות מול החזה, להניח את כפות הידיים על השוקיים או להניח לפניך גוש יוגה ולהניח עליו את הידיים.
- בזמן הנשימה, שטחו את הגב והרימו את המבט. עם זאת, אם אינך יכול לשטח את הגב בנוחות, אל תנסה מהלך זה. אם אתה צריך לשים את כפות הידיים על השוקיים כדי שתוכל לשטח את הגב במלואו, עשה זאת. התמקדו בשמירה על גב שטוח וישר מאוד, כאילו הגב היה שולחן.
- אל תנסה תנועה זו אם יש לך אוסטאופורוזיס או עמוד שדרה מפרקים.
- 3הנמיך לקרש. בזמן הנשיפה, שתל את כפות הידיים בחוזקה על הרצפה וקפוץ או צעד אחורה למצב קרש. הכתפיים שלך צריכות להיות מיושרות מעל פרקי הידיים, והגב שלך צריך להיות שטוח. אתה אמור להיות מסוגל לצייר קו ישר מהחלק העליון של הראש שלך עד העקבים.
- אם אתה לא יכול להחזיק את תנוחת הקרש, אתה יכול גם להוריד את הברכיים במקום לשמור על הרגליים ישרות ולהיות על האצבעות.
- שאף בזמן שאתה עדיין במשטח - אתה יכול לקחת כמה נשימות אם אתה מרגיש שאתה צריך, לנשום למצב. התמקדו בהארכת עמוד השדרה ובמיצוק הליבה.
- 4קפצו חזרה לצ'אטורנגה. בנשיפה, תחתון מהקרש כך שברכייך, בית החזה והסנטר נוגעים ברצפה. המרפקים צריכים להיות כפופים, לוחצים על הצלעות. התמקדו בהשארת הירכיים והירכיים מהרצפה.
- יש גרסה מתקדמת יותר של תנוחה זו בה אתה שומר את כל פלג גופך התחתון מהרצפה תוך שאתה מכופף את המרפקים לאורך צדי גופך, בדומה למצבך בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
- אם אתה מנסה לעשות את הגרסה המתקדמת יותר, הורד לברכיים אם אתה מתחיל להתעייף או נוקשה - אל תכריח את עצמך להחזיק במצב זה אם זה הופך להיות כואב.
אם אתם חשים כאב כלשהו, הפסיקו למתוח מיד - אל תכריחו את עצמכם למתוח את השרירים מעבר לגבולותיהם. - 5לזרום לקוברה. בשאיפה, זרוק את הרגליים לרצפה ודחף קדימה, הרם את קדמת גופך למצב קוברה נמוך. נסה לא ללחוץ עמוק מדי לידיים שלך, במקום לחשוב על התנועה כמרימה.
- כופף את המרפקים מעט החוצה כך שתוכל לגלגל את כתפיך מהאזניים ואז יישר את זרועותיך כדי להרים את פלג גופך העליון למצב כלב הפונה כלפי מעלה.
- הרגליים צריכות להיות ישר מאחוריך עם הברכיים והירכיים מהרצפה. ודא שכפות הידיים שלך נלחצות היטב לתוך המזרן שלך ממש מתחת לכתפיים, כשאצבעותיך מופנות קדימה.
- 6דחף כלפי מעלה לכלב הפונה כלפי מטה. בנשיפה, דחף לאחור, הרם את הירכיים ומתגלגל על בהונותיך כדי להגיע לכלב הפונה כלפי מטה. אם התנועה היחידה קשה מדי עבורך, הוסף שלב ביניים של תחילה להגיע לידיים ולברכיים.
- העקבים שלך צריכים להיות מורמים מעט מהרצפה, כפות הידיים שלך יציבות ושטוחות לפניך. פרש את האצבעות וודא שגבך ישר ושטוח.
- כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת מנוחה טובה. אם אתה צריך לנוח בשלב זה, אתה יכול להישאר במצב זה במשך כמה נשימות, תוך התמקדות בהרמה לכיוון התקרה, הרחק מפרקי כף היד שלך, ודחיפה למטה דרך העקבים שלך.
- 7צעד אחורה לעיקול קדימה. בנשיפה, צעד או קפץ את רגל ימין קדימה, ואז הביא גם את רגל שמאל קדימה. כפות הרגליים צריכות להיות בדיוק מאחורי הידיים, באותה עיקול קדימה שהיית בו בתחילת הצדעה לשמש.
- אם תחליט לקפוץ קדימה, כופף את ברכייך בנשיפה והניע את פלג גופך התחתון קדימה, מכוון להנחית את כפות הרגליים בדיוק מאחורי הידיים כשאצבעות הרגליים מופנות לכיוון קצות האצבעות.
- בזמן שאתה שואף, הרם לגב שטוח והרם את הסנטר כדי להביט קדימה. שמור על כתפיך מגולגלות כלפי מטה, ומרחיק אותן מהאוזניים.
- נשמו דרך התנוחה והתמקדו בשמירה על גב שטוח וארוך ככל האפשר.
- 8חזור לתנוחת הרים. בשאיפה, עמדו גבוה והפכו את צלילת הברבורים שעשיתם בתחילת הצדעה לשמש והעלו את זרועותיכם מעלה. לחץ על כפות הידיים מעל לראשך, הרם את עיניך כדי להביט באגודלים.
- בנשיפה, מיצב את הרגליים בתנוחת הר והנמיך את הידיים, והביא את כפות הידיים שלך יחד מול החזה שלך בתפילה.
- אתה יכול לשקול זאת בסוף שגרת מתיחות הבוקר שלך, או שאתה יכול לעשות כמה ברכות שמש ברציפות.
- לשגרה מאתגרת וממריצה יותר, תוכלו לשקול לעשות חמש ברכות שמש עם נשימה לכל תנועה, לזרום בשגרה בקצב מהיר מבלי לעצור. עבור במהירות זו רק כשנוח לך עם כל אחת מהתנוחות ויודע שאתה יכול לעשות אותן בצורה נכונה ואינך זקוק לשום צעד ביניים כדי לעבור מתנוחה אחת לאחרת.
תגובות (1)
- זה נהדר. אני הולך לנסות את זה.
