איך לבנות שריר זרוע עם בני 21?
אתה יכול לבנות שריר זרוע באמצעות 21s על ידי יישום התקדמות ההרמה ושימוש בתרגילים שונים עם 21s המכוונים לשרירי היד שלך.
שרירי הזרוע הם חלק מכל תוכנית אימוני כוח. מוקד הזרועות החזקות הוא לעיתים קרובות זוג שרירי זרוע מפותחים ומפותחים היטב. שרירי הזרוע שלך הם למעשה שריר דו ראשי המורכב מראשים קצרים וארוכים. אימון של שני הראשים יעזור לתת לך זרועות חזקות ומוגדרות היטב. אחת הדרכים האופטימליות לאמן את שרירי הזרוע שלך ולמקד את שני ראשיה היא באמצעות שיטת 21s. סוג זה של הרמה, פופולרי על ידי ארנולד שוורצנגר, בונה את כוח הדו-ראשי שלך באמצעות סדרה של שבעה חזרות של שלוש סטים לסך כולל של 21. אתה יכול לבנות שריר זרוע באמצעות 21s על ידי יישום התקדמות ההרמה ושימוש בתרגילים שונים עם 21s המכוונים שלך שריר הזרוע.
שיטה 1 מתוך 2: יישום התקדמות ה -21
- 1השתמש בסרגל תלתלים EZ במידת האפשר. אנשים בדרך כלל עושים תלתלים דו-ראשייים עם סרגל EZ. סרגל זה נראה גלי ועשוי להיות קצר יותר מעמיתו הישר. השתמש בסרגל EZ אם אתה מסוגל. זה יכול למזער את הסיכון לכאבים בפרק כף היד או באמה.
- דע כי אתה יכול להשתמש בסרגל ישר או במשקולות אם אין לך סרגל EZ.
- תפוס את ה- EZ או את הבר היישר באמצעות אחיזה תחתונה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
- אפשר לזרועותיך להיתלות לכיוון הרצפה ולהשאיר את המרפקים תחובים בזמן שאתה עובר כל קבוצה של שבע חזרות.
- 2התחל בסיבוב הבסיס של שבעה חזרות. הנקודה של שנות ה -21 היא לוודא שאתה בונה חוזק זרוע לאורך הראש הקצר והארוך של שרירי הזרוע. תוכלו לעשות בסך הכל שלושה סיבובים של שבעה חזרות מכל התקדמות בסך כולל של 21. הסיבוב הראשון של השביעי מכוון לראש הארוך יותר של שרירי הזרוע. אתה תעבור מתחתית התנועה שלך עד חצי הדרך לשבע חזרות.
- התחל להחזיק את בחירת המשקל שלך עם הידיים המורחבות כלפי מטה. הקשר את שרירי היד שלך ועבור מתחתית התנועה לחצי הדרך. עליכם לסיים עם הידיים בזווית של 90 מעלות בגובה המרפק.
- חזור על תנועה זו עבור שישה חזרות נוספות בסך הכל שבע.
- 3הזז את התנועה לשבע החזרות השנייה. ההתקדמות השנייה של שנות ה -21 מכוונת לראש הקצר של שרירי הזרוע. הפעם תתחיל בנקודת האמצע ותתכרבל לחלק העליון של שריר היד שלך.
- התחל עם הידיים שלך אוחזות במשקל שבחרת בזווית של 90 מעלות. הידיים שלך צריכות להיות בגובה המרפק. הקשר את שרירי הזרוע וסלסל את זרועותיך לראש שרירי הזרוע. הידיים שלך צריכות להיות בגובה הכתף.
- חזור על כך עבור שש חזרות נוספות בסך הכל שבע.
ייתכן שתעדיף לא להשתמש במשקולות כדי לבנות את שרירי הידיים שלך באמצעות 21s. - 4בצע את הסיבוב האחרון של שבעה חזרות. ההתקדמות הסופית של שנות ה -21 מכוונת לשני הראשים. זה עובר את כל טווח התנועות שלך כדי לבנות את חוזק הזרוע שלך. התחל בתחתית התנועה עם הידיים המורחבות כלפי מטה. ואז הפעיל את שרירי הזרוע וסלסל את זרועותיך לאורך 90 מעלות לראש שרירי הזרוע. הורידו את המשקל חזרה למצב ההתחלה וחזרו על כך לשש חזרות נוספות.
- 5הפחת משקל לפי הצורך. התרגיל של שנות ה -21 אינו קל, במיוחד אם אתה מבצע אותו כראוי. זה יעייף אותך ויגרום לך לשרוף את הידיים. בגלל המתח ש- 21 עלול לגרום, מומלץ להפחית את הכמות שאתה מרים ב -25%. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל עושה תלתלים דו-כיווניים ב 9 ק"ג, הפחית את המשקל ל 7 ק"ג. אתה תמיד יכול להוסיף עוד משקל ברגע שאתה מתחזק.
- דע כי ירידה במשקל אינה אומרת שתאבד כוח. למעשה, אתה עלול לגלות שאתה מתחזק מהר יותר עם 21s.
- 6הרשו לעצמכם ימי מנוחה. אתה עלול להתפתות להשתמש בשנות ה -21 מדי יום כדי לבנות חוזק מקסימלי. זה יכול למעשה לעכב את התוצאות שלך בטווח הארוך. מתן זמן למנוחה מאפשר לשרירים שלך להתחזק. קח כמה ימי מנוחה בשבוע לקבלת תועלת מקסימאלית החל מגיל 21.
- התמקדו בתלת-ראשי או בקבוצות השרירים הגדולות בגב, בחזה, בישבן וברגליים, ואל תשכחו לכלול אירובי בימים שלא תעשו 21.
שיטה 2 מתוך 2: הוספת וריאציות ותרגילי זרוע אחרים
- 1הרם משקולות לתלתלי הדו ראשי שלך בשנות ה -21. אם אין לך בר, אתה יכול גם להשתמש במשקולות או משקולות חופשיות אחרות כדי לבצע את שנות ה -21 שלך. ייתכן גם שתעדיף משקולות אם ברצונך להרים משקולות נמוכות יותר.
- השתמש בקטלונים אם אתה מעדיף אותם על פני משקולות או סוגים אחרים של משקולות חופשיות.
- תפסו את המשקולות או הקומבינות בכפות הידיים כלפי חוץ. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. הרם את המשקולות לעבר גופך בתנועת סלסול ושמור על מרפקים תחובים בזמן שאתה מסלסל את המשקולות.
גם אם אתה מאוד בטוח כשאתה בונה את כוח הזרוע שלך, אתה עדיין יכול לפגוע בעצמך. - 2סלסול עם פסי התנגדות. ייתכן שתעדיף לא להשתמש במשקולות כדי לבנות את שרירי הידיים שלך באמצעות 21s. אם כן, אתה יכול גם לנסות להשתמש בפסים התנגדות. רצועות גומי אלה מגיעות בהתנגדות שונה בה תוכלו להשתמש כדי לבנות את כוחכם.
- השתמש באותה התקדמות ובאותה שיטה עם רצועות התנגדות כמו עם סורגים ומשקולות. עמדו כשברוחב הירך ברגליים זה מזה ותפסו את הלהקות בעזרת אחיזה תחתונה. דאג לשמור על מרפקים תחובים בכל שלושת טווחי התנועה.
- אם בחדר הכושר שלך יש משקולות כבלים, אתה יכול גם לעשות 21s בדרך זו. הגדר את המשקל לכמות הרצויה ואז אחז בידיות משקל הכבל ועשה תלתלים.
- 3בצע שכיבות סמיכה. בנוסף לבניית שרירי הזרוע שלך, עליך לפתח גם שרירי זרוע אחרים כגון שריר התלת ראשי והכתפיים. זה יבטיח שיש לך כוח מאוזן בזרועותיך. זה יכול גם להבטיח שאתה נראה גוון. שכיבות סמיכה הן דרך נהדרת לבנות כוח בזרועות ובפלג הגוף העליון. הם מכוונים לשרירי הידיים, החזה והכתפיים. הם גם מסייעים בפיתוח שרירי גב ובטן.
- הושיט את זרועותיך לחלוטין והנח את ידיך מעט רחבות יותר מכתפיך כך שתהיה במצב קרש. שמור על המרפקים לכוון הצלעות שלך במקום להבליט אותם כמו כנפי עוף. שמור על כתפיים מרובעות ועל שכמותך נמשכות כשאתה מוריד את גופך כלפי מטה. החזה שלך אמור להגיע כמעט לרצפה. הקפידו לעסוק בשרירי שרירי הבטן והרגליים בכוח הליבה והרגליים.
- עשו שכיבות סמיכה של חצי קרש / ברך אם אינכם יכולים לבצע שכיבות סמיכה מלאות.
- 4נסה למשוך קופצים. הם אולי מרתיעים, אך משיכות משיכה טובות מאוד בבניית זרוע וכוח פלג גוף עליון. השתמש באחיזות שונות או משוך וריאציות כדי לפתח את זרוע, כתף וגב.
- החזק את המוט מעל. השתמש באחיזה הנוחה ביותר עבורך - צר או רחב. תלויים מהבר, הפעילו את שרירי פלג הגוף העליון ואת שרירי הבטן. משוך למעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסרגל.
- שקול חלופות עד שאתה בונה מספיק כוח כדי לבצע משיכות מלאות. שים קופסה מתחת לרגליים, והחזק את המוט, קפץ ומשוך למעלה עד שהסנטר שלך מנקה את המוט.
- 5בצע לחיצות תקורה. הרמת משקולות מעל לראשך היא דרך נהדרת נוספת לפתח כוח זרוע וכתף. הרם את המשקל שבחרת ישירות מעל לראשך כדי לקבל התפתחות מקסימלית של השרירים.
- השתמש במשקולות חופשיות, רצועות התנגדות או מוט משוקלל. המשקל אמור לאתגר אותך תוך כדי נוחות. תפס את המשקל מעט רחב יותר מכתפיך. עמדו זקופים עם הרגליים זה מזה. חבר את הליבה שלך כאשר אתה לוחץ את המשקל ישר כלפי מעלה עד שזרועותיך ישרות. הורד את המשקל וחזור על סך של 10 עד 12 חזרות.
- עבוד לקראת מטרה של שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
הנקודה של שנות ה -21 היא לוודא שאתה בונה חוזק זרוע לאורך הראש הקצר והארוך של שרירי הזרוע. - 6בנה את התלת ראשי עם מטבלים. מטבלים בתלת ראשי הם דרך נהדרת לבנות את השרירים בצד הנגדי של היד. הם יכולים גם לפתח כוח ב gluteals ו hamstrings.
- שב על קצה הכיסא או הספסל עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הרצפה. אחזו בקצה הקדמי של הכיסא והכפות הידיים פונות מכם. הוצא את כפות הרגליים החוצה למצב שבו הגב שלך מתנשא קלות למושב. משוך את השכמות שלך ושמור עליהן בכדי למנוע פגיעה בכתף.
- כופף את המרפקים והוריד לאט את גופך עד שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות. יישר את המרפקים כדי לדחוף בחזרה.
- חזור על 10 עד 12 פעמים עבור סט אחד. כוון לעבר מטרה של שלוש מערכות.
- 7שימו לב לסימני פציעה. גם אם אתה מאוד בטוח כשאתה בונה את חוזק הזרוע שלך, אתה עדיין יכול לפגוע בעצמך. אתה עלול להרגיש משהו מוזר או לשמוע רעשים עם תנועות מסוימות. תשומת לב לסימני הפציעה יכולה לעזור לך לקבל טיפול מהיר ולהביא אותך בחזרה לבניית חוזק הזרוע שלך בהקדם האפשרי. קבל טיפול רפואי אם אתה חווה סימני פגיעה הכוללים:
- כאב בכל חלק של הזרוע
- תחושות מצליפות או קופצות
- נפיחות
- בעיה לנוע
- רעשים מוזרים כשאתה מבצע תרגילים
