כיצד לעשות מטבלים בתלת ראשי?
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להשלים את המטבלים, המשך לבנות כוח לעשות מטבלים לספסל.
מטבלים בתלת ראשי הם תרגיל שבו אתה יכול לבנות את הידיים בבית, בחדר הכושר או אפילו על ספסל בפארק במהלך ריצת הבוקר שלך. הנגישות של המטבל הופכת אותו לתרגיל רב-תכליתי, אך עליכם להקפיד על צורה כדי להישאר בטוחים ולהשיג את התוצאות הטובות ביותר. נסה מטבלים בתלת מימד על ספסל אימונים, על הרצפה, והשתמש במכונת טבילה בחדר הכושר כדי לראות איזו שיטה מתאימה לך ביותר.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בספסל או כיסא
- 1שב על קצה הכיסא או הספסל. הורידו את זרועותיכם לצדדיכם והניחו את כפות הידיים על הכיסא וכרכו את האצבעות מתחת לקדמת המושב. יישר את הרגליים לפניך והניח את העקבים בחוזקה על הקרקע..
- המושב שלך צריך להיות יציב מספיק כדי שלא יתהפך קדימה בזמן שאתה עובד. ספסל אימונים אידיאלי אם יש לכם גישה לאחד כזה.
- 2גררו את ישבכם מהכיסא ותמכו בעצמכם בידיים. מניע את משקלך לכפות הידיים ולכפות הרגליים, הזז את החלק התחתון קדימה עד שהוא לגמרי מחוץ לכיסא. שמור על מרפקים תחובים מאחוריך, שכמותך לאחור ולמטה, וזרועותיך בניצב לרצפה.
- מקם את הידיים כך שאצבעותיך מופנות קדימה ולא הצידה.
- 3הורד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים לאחור עד שהם מגיעים לזווית של 90 מעלות. הקשר את התלת ראשי בזמן שאתה צונח למטה כך שתנועת ההנמכה שלך תהיה איטית ומבוקרת. שמור על מרפקים אחורים ישר מאחוריך במקום לתת להם להתלקח כדי לקבל את השליטה הטובה ביותר בתרגיל זה.
- אל תתנו לתחתיתכם לגעת ברצפה. אם אתה לא יכול לרדת לזווית של 90 מעלות כדי להתחיל, זה נורמלי לחלוטין. עדיף לא לטבול עד 90 מעלות מאשר לטבול מהר מדי מהר.
אם אתה לא מצליח לטבול טריפים, התחל עם סט של 5-7 חזרות. - 4יישר את המרפקים באופן מלא כדי להרים את עצמך בחזרה. השהה למשך 1-2 שניות בתחתית המטבל שלך כדי לוודא שהתנועות שלך אינן בשליטה. לאחר מכן, הפעל את שריר התלת ראשי שלך כדי להדוף את גופך חזרה, והזק את זרועותיך. יישר את זרועך לחלוטין בראש המהלך.
- 5חזור על כך 5-7 פעמים. אם אתה מתחיל, התחל בלבנות את הכוח שלך במקום ללכת עם כל הדרך עם מטבלים בתלת ראשי. התחל את השגרה שלך עם 5-7 מטבלים לכל סט. ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול להשלים זאת בבטחה ובנוחות, הגדל את מספר המטבלים שאתה עושה בהדרגה ב -1 או 2 בכל פעם.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מטבלים ברצפה
- 1שב על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. שמור על הגב ישר והגש את זרועותיך לאחור, הניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. כוון את האצבעות לכיוון הירכיים.
- 2הרם את הירכיים מהקרקע כדי להתחיל בתרגיל. Push דרך כפות הידיים ואת סוליות של שלך הרגליים לתמוך במשקל שלך. הירכיים שלך צריכות לרחף 4-15 ס"מ (10-15 ס"מ) מעל הקרקע.
- אם ריחוף הירכיים שלך קשה מדי, אתה יכול להשתמש בקוביות קצף מתחת לישבן כדי לעזור לך לתמוך. אתה עדיין צריך לעסוק בזרועותיך, אך חסימות יכולות לעזור לך להתרגל לתנועה על ידי הצעת תמיכה נוספת.
- 3כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך למטה. בזמן שאתה שומר את השכמות כלפי מטה וגב, כופף את המרפקים עד שהם מגיעים לזווית של 90 מעלות או עד שהתחתית שלך פוגעת במזרן, המוקדם מבינהם. הקפידו לשמור על מרפקים תחובים ישירות מאחוריכם כדי לשמור על יציבות ולהשאיר את זרועותיכם מעורבות.
- הורד את עצמך לאט ובתנועות מבוקרות.
אם אתה מתחיל, התחל בלבנות את הכוח שלך במקום ללכת עם כל הדרך עם מטבלים בתלת ראשי. - 4יישר את זרועותיך כדי להדוף את עצמך חזרה. עצור לרגע בתחתית המטבל שלך. ואז, יישר את המרפקים כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך. זה בסדר לכופף מעט את המרפקים ברגע שאתה חוזר למצב ההתחלה.
- המשך להשתמש בתנועות מבוקרות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- 5חזור על התרגיל 5-7 פעמים. קבוצה של 5-7 חזרות היא בדרך כלל מקום טוב למתחילים. אם אתה נאבק בזה, נח בין החזרות שלך ועשה כמה שיותר ככל שתשמור על הצורה שלך והימנע מכאב. כאשר אתה בונה את כוחך, תוכל להוסיף חזרות נוספות לכל סט.
- ניתן להוסיף אתגר נוסף לתרגיל על ידי הרמת רגל אחת והבאתה במקביל לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: עבודה בתחנת טבילה
- 1הניחו את זרועותיכם מעל הסורגים והרימו את עצמכם. פנה אל תחנת הטבילה והניח את זרועותיך מעל הסורגים כך שאצבעותיך מצביעות לעבר הרצפה. הרם את משקל הגוף שלך ותרגל לתמוך בעצמך בזמן שזרועותיך ישרות. וודא כי השכמות שלך הן לאחור ולמטה כדי למנוע פגיעה בכתף.
- שמור על ראשך קדימה ושמור על צווארך ועמוד השדרה ישר.
- אם אינך מצליח להרים את משקל הגוף שלך, השתמש בצעדים המובנים בתחנה או בצואה כדי למשוך את עצמך למעלה.
- 2כופף את הברכיים לאחור בזווית של 90 מעלות אם התחנה שלך לא נעזרת. מכונות טבילה מסייעות לתמוך ברגליים בזמן העבודה. אם אתה משתמש במוטות מקבילים מקבילים ולא במכונת סיוע, משוך את הרגליים מאחוריך כך שאתה מרחף כדי להתחיל את התרגיל.
- תצטרך מספיק מקום תחתיך כדי להבטיח שתוכל לטבול בלי להכות שום דבר. אם אתה יכול, הביא את השוקיים שלך ישירות מאחורי הברכיים במקביל לקרקע.
- אם אינך יכול לתמוך במשקלך, השהה רצועת התנגדות בין הסורגים והניחי עליו את הברכיים. זה אמור להקל על חלק מהמשקל.
- 3כופף את המרפקים לאחור עד שהם מגיעים לזווית של 90 מעלות. טבל את עצמך בתחנה שלך על ידי כיפוף המרפקים. שמור אותם תחובים מאחוריך כדי שלא יתבלטו כשאתה נושר.
- הטבילה שלך צריכה להיות תנועה איטית ומבוקרת. טבילה רחוק מדי עלולה לגרום לפציעה קשה. שמור על שכמותך לאחור ולמטה כדי להגביל את טווח התנועה שלך ולהישאר בטוח. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט בתנועות שלך בסורגים מקבילים, חפש מכונת טבילה מסייעת שתעזור לך לתמוך בחלק ממשקלך.
נסה מטבלים בתלת מימד על ספסל אימונים, על הרצפה, והשתמש במכונת טבילה בחדר הכושר כדי לראות איזו שיטה מתאימה לך ביותר. - 4שמור על הידיים כפופות מעט כשאת מרימה את עצמך. יישר את המרפקים ודחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך. השאר את זרועותיך כפופות מעט כדי שהמרפק שלך לא יינעל. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להשלים את המטבלים, המשך לבנות כוח לעשות מטבלים לספסל.
- שמור על הרגליים שלך בעטות לאחור. אתה לא רוצה להפיל אותם כדי לתמוך בעצמך בין חזרות.
- 5חזור על התרגיל 5-7 פעמים. אם אתה לא מצליח לטבול טריפים, התחל עם סט של 5-7 חזרות. אם אתה מתקשה להשלים זאת, פשוט עשה כמה שאתה יכול בבטחה ובנוחות. כשאתה בונה את הכוח שלך, אתה יכול להוסיף 1-2 חזרות בכל פעם.
קרא גם: כיצד לבנות שרירי חזה?
תגובות (1)
- הצלחתי להשלים קצת עבודה. תודה.
