כיצד לבנות שרירי זרוע?

כדי לבנות שרירי זרוע, נסה לבצע תרגילי רולרס פרק כף היד ומשקל גוף, לבצע נשיאות טעונות ולעשות תרגילי משקולות כמו תלתלי פרק כף היד.

חובבי פיתוח גוף רציניים יודעים כי בניית חוזק זרוע היא מכריעה למגוון רחב של אימוני פלג גוף עליון. פשוט על ידי כוח הזרוע להחזיק משקל רב יותר למשך זמן רב יותר, אתה יכול לעזור להאריך את כתפיך, שרירי הזרוע והאימונים האחרים בפלג גוף עליון. עם קצת הדרכה, תוכלו להתחיל בקלות לכוון את אמות הידיים עם האימון הבא שלכם.

שיטה 1 מתוך 6: ביצוע תרגילי רולר פרק כף היד

1

קבל או הכין רולר פרק כף היד. זה פשוט מוט או מוט שחבל קשור סביב נקודת האמצע שלו. הקצה השני של החבל מחובר למשקל. ציוד פשוט זה הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לבניית שרירי הזרוע ולאמן את כוח האחיזה.
2

התחל עם משקל קל מאוד, והעלה את המשקל בהדרגה. רוב האנשים אינם יכולים להרים כמעט את פרק כף היד כפי שהם יכולים עם זרועם המלאה. מצא את המשקל שבו הסט הוא מאתגר, אך לא כואב או קשה ביותר.
3
החזיק את המוט לפניך. אחז במוט בשתי הידיים והחזק אותו לפניך בסביבות גובה המותניים. מכיוון שלא קשה לשמור על מיקום זה, מפרקי כף היד שלך יהיו הגורם המגביל בתרגיל. זה מאפשר לך לחזור על תרגיל רולר כף היד כל עוד מפרקי כף היד שלך מחזיקים מעמד.
- אתה יכול להושיט את הידיים ישר לפניך במקום לעבוד גם את הידיים והכתפיים התחתונות, אך סביר להניח שזה יגביל את מספר החזרות שתוכל לבצע.
4
סובב את המוט. שמרו על האחיזה ביד אחת והפכו את המוט ביד השנייה כדי להפתיל את החבל סביב המוט. החלף את הידיים המסתובבות והאוחזות עד שהחבל נפצע לחלוטין והמשקל מגיע למוט.
- נסה לשמור על המוט במצב כשאתה מסובב אותו, בלי להטות הרבה קדימה ואחורה.
5
סובב את המשקל בחזרה למטה. סובב את המוט בכיוון ההפוך עד שהחבל הוארך לחלוטין. עשו זאת לאט ובאופן שווה. אם המוט לא מפסיק להחליק מהאחיזה שלך, עטוף אחיזה סביב המוט כדי להפחית את החיכוך, או סתם להתמקד בתנועה כלפי מעלה.
- נסה 3 סטים של 10 חזרות.

שיטה 2 מתוך 6: ביצוע נשיאות טעונות

1
הרם משקולת או פעמון קומקום כבד בכל יד. תרגיל זה מכוון לעבודת סיבולת שרירי הזרוע שלך על ידי מקסימום הזמן במתח. התחל בהרמת המשקולות או פעמוני הקומקום לפי העדפתך. מכיוון ש"כבד "הוא יחסית לשגרה שלך, נסה משקל כבד מכפי שהיית מנסה להתכרבל אבל לא כל כך כבד שאתה צריך להתאמץ. תמיד תוכלו להוסיף פחות או יותר לפי הצורך.
- אם אתה באמת רוצה למקסם את האימון הזה, במקום משקולות או פעמוני קומקום, הרם במקום זאת שתי צלחות משקל צמודות זו לזו בכל יד. תצטרך לעבוד על האחיזה שלך - ולכן אמות הידיים - קשה במיוחד כדי לשמור על הצביטה של הצלחות כדי שלא ייפלו.
- אם אתה רוצה לנסות להכניס משקל עוד יותר לתרגיל זה, נסה להשתמש במקום זאת במוט מלכודות. בעזרת מוט מלכודות תוכלו לעמוד באמצע ולהרים את המשקל בשתי הידיים, מה שמאפשר לכם לשאת הרבה יותר מזרועותיכם העובדות בנפרד.
2

עמוד זקוף. על מנת לשים את עיקר המשקל על קבוצות השרירים הנכונות, ברצונך לסגור את שרירי הבטן, לשמור על חזה למעלה ולהחזיק את כתפיך לאחור. אם אתה נוטה, תעביר יותר מדי מהמתח לזרועות העליונות או לגב.
3

התחל ללכת. התנועה הטבעית והאינרציה מההליכה יעבדו את אמות הידיים הרבה יותר מאשר פשוט לעמוד במקום המחזיק את המשקולות, אז התחילו ללכת. נסה את האימון הזה בסטים של עשרים מטרים מלכתחילה, או כל מה שנראה לך נוח. הגדל את משך הזמן בהדרגה. הליכה ארוכה או שימוש במשקלים כבדים לפני שתהיה מוכן עלולה לגרום לפציעה בכתף.

אני ממליץ לנסות את התרגילים כאן כדי לבנות את שרירי האמה.

שיטה 3 מתוך 6: ביצוע תלתלים פרק כף היד

1

שב בקצה ספסל האימונים שלך. תרגיל זה מחייב אותך להיות בישיבה נייחת, אז התיישב בקצה ספסל האימון שלך. אתה גם רוצה שיהיו רגליים שטוחות וברכיים ברוחב הכתפיים.
2
הרם משקולת או פעמון קומקום מתאים בכל יד. מכיוון שזה מכוון במיוחד לפרקי הידיים והזרועות שלך, אתה רוצה להתחיל עם פחות משקל ממה שאתה משתמש בדרך כלל לתלתלים מלאים. אתה יכול להתחיל עם משקולות של כחמישה קילו בכל יד ולהגדיל אותם באופן הדרגתי אם הם יתמצאו קלים מדי.
- אם אתה מעדיף, אתה תמיד יכול לעבוד רק זרוע אחת בכל פעם, מה שאומר שאתה יכול להרים משקל אחד בלבד. הקפד לעשות את אותו מספר סטים וחזרות עם כל זרוע כדי להבטיח אימון שווה.
3

הניחו את המרפק על הירך עם זרוע שטוחה. על ידי השארת זרועך על הרגל שלך, אתה שם את עיקר המשקל על זרועך במקום על שרירי היד שלך. מיקום זה גם סוגר את זרועך, מה שמאפשר לך לבצע את התלתלים עם פחות סיכון לפציעה.
4
תסללי את המשקל על ידי הזזת פרק כף היד בלבד כלפי מעלה וכיוונך. כל נציג של אימון זה דורש לסלסל את המשקל כלפי מעלה ולקראתך ואז לחזור למטה. בנוסף, אתה רוצה להבטיח שתנשום תוך כדי סלסול המשקל ותשאף תוך כדי הורדתו.
- כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, נסה לבצע סטים של תלתלי פרק כף היד כלפי מעלה ומטה. כלפי מעלה פירושו שכף היד שלך פונה כלפי מעלה, ולכן המשקל נשען עליה. כלפי מטה פירושו שכף היד פונה כלפי מטה, ולכן המשקל נשען בעיקר על אצבעותיך. כל כיוון יעבוד בקבוצות שרירי זרועות שונות.
5

חזור על כך במשך 12-15 חזרות. אם בחרת בכמות המשקל האידיאלית לתרגיל זה, אתה אמור להיות מסוגל לעשות סט של 12 עד חמש עשרה חזרות ובקושי להיות מסוגל לבצע את הגמר האחרון.

טיפ מומחה

תרגילי כיפוף מפרק כף היד, הארכת מפרק כף היד, משיכות קפיצה ותלתלי שרירי הידיים - כולם טובים לפיתוח השרירים באמות הידיים.

שיטה 4 מתוך 6: ביצוע תלתלי פרק כף היד

1

שב עם הידיים על ספסל שטוח. לתרגיל זה, אתה רוצה למקם את אמות הידיים שלך כשידיך ופרקי הידיים בולטים מקצה הספסל. אם אתה משתמש בספסל אמון רגיל, אתה יכול פשוט לכרוע על ברכיו לצד זה כדי להניח את אמות הידיים על הספסל - רק הקפד להניח משהו כדי לרפד את הברכיים.
2
הרם את המשקולת בשתי ידיים. על מנת לאזן את המשקל, אתה רוצה את הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה כדי ליצור את האחיזה שלך במשקולת. כדי להתחיל, השתמש באחיזה רגילה כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- שוב, כמות המשקל האידיאלית תשתנה בהתאם לאדם. עליכם לכוון לסכום שמאפשר לכם לבצע שתים-עשרה עד חמש עשרה חזרות לפני שנמאס לכם.
3

הורידו את פרקי הידיים. עמדת ההתחלה הולכת להיות עם פרקי כף היד המורדים כך שהמשקולת תלויה באחיזתך נמוכה.
4
סלסל את המשקולת כלפי מעלה ולקראתך. בתנועה איטית ומבוקרת, אתה רוצה לסלסל את המשקולת כלפי מעלה ולקראתך. על ידי הזזת המוט לאט, אתה ממקסם את הרווח בכל חזרה. אתה רוצה לסלסל את פרקי כף היד עד הסוף, להביא את המשקולת קרוב אליך תוך כדי שימוש בפרקי הידיים האפשרי לפני שאתה מאכזב אותה בחזרה.
- בראש התנועה הזו, תרגישו את הלחיצה הקשה באמות הידיים.
5

בצע 12-15 חזרות. כמו בשגרת פרקי הידיים האישיים, אתה רוצה לעשות שתיים-עשרה עד חמש עשרה חזרות בסט לפני שתפסיק. אם אתה לא יכול לעשות את זה הרבה, נסה לסלסל פחות משקל.
6

הפוך את זרועותיך ועשה את התלתלים כלפי מטה. זהו אימון נוסף שתוכלו לעשות עם תלתלים כלפי מעלה או כלפי מטה. כדי לעבוד בקבוצת שרירי זרוע אחרת, הפוך את זרועותיך על הספסל כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה. ואז הרם את המשקולת חזרה ועשה את התלתלים כך שתוכל לראות את גב הידיים.

אתה יכול לנסות תרגילים מרתקים ותרגילי פרק כף היד, מכיוון ששני הסוגים עוזרים בבניית שריר האמה.

שיטה 5 מתוך 6: שימוש באחיזת בניית האמה

1

הגדל את היקף האחיזה שלך. תוכלו גם להגדיל את האימון בכל זרוע על ידי הגדלת האחיזה במשקולות ובמשקולות. אתה יכול לרכוש מוצר כושר המותאם לעבור את הבר או פשוט לעטוף סביבו מגבת. הכוחות באזור האחיזה הגדולים ממך לסחוט יותר קשה לשמור על האחיזה שלך, אשר בתורו פועלת אמות אפילו יותר.
2

השתמש באחיזת פטיש במידת האפשר. שימוש באחיזת פטיש לתרגילים אחרים יגדיל גם את האימון על אמות הידיים. אחיזת פטיש היא כאשר כף היד פונה פנימה ולא למעלה. אתה יכול להשתמש באחיזת פטיש עם משקולות או אפילו אימונים דו-ידיים כמו סנטר. באמצעות אחיזת פטיש, פחות משקל מונח על כפות הידיים שלך, מה שמאלץ אותך לאחוז חזק יותר.
3

השתמש באחיזות ידיים הרחק מחדר הכושר. זוג אחיזות ידיים מיושנות וטובות עם סליל המתח בחלקו העליון הן דרך קלה לעבוד על שרירי הזרוע תוך כדי ריבוי משימות. לחלופין, אתה יכול לסחוט גם כדור טניס רזרבי או כדור מחבט שיש לך בסביבה. כל מה שמתמודד עם בידוד ועבודה של אחיזת היד שלך יעבוד על שרירי הזרוע שלך.

שיטה 6 מתוך 6: שימוש בתרגילי משקל גוף

1
האם תלוי מת. יש אנשים שמעדיפים להשתמש במשקל הגוף שלהם כעל ההתנגדות העיקרית בעת בניית שרירים מכיוון שאימונים במשקל גוף קלים יותר לעשות בבית ואינם דורשים ציוד כושר. מתלים מתים פשוט אוחזים במשהו שמעליכם ותומכים במשקל גופכם בעזרת האחיזה שלכם בלבד. מכיוון שהמתח נמצא על האחיזה שלך, אתה נלחץ חזק יותר ככל שאתה תולה יותר ועובד על שרירי האמה.
- ככל שהמשטח שתבחרו לאחוז גדול יותר, כך תצטרכו ללחוץ קשה יותר, כך שמשהו רחב יותר מסרגל סנטר טיפוסי יעבוד על אמות היד שלכם קשה יותר.
2

האם מתים נתקעים בסנטרים. לאימון מתקדם ומתקדם יותר, אתה יכול לתלות מת של מספר שניות בתחתית כל סנטר. ההפסקה תבטיח כי אינך משתמש בשום נדנדה בגוף או אינרציה כדי להתחיל גם את הסנטר הבא.
3
האם לדחוף את האצבעות ואת פרק כף היד. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה או להישען על מוט או שולחן, או שאתה יכול לעשות את זה על הקרקע במצב דחיפה (מה שיהיה קשה יותר). השען את משקלך על פני השטח והשתמש בפרקי כף היד ובאצבעותיך כדי לדחוף את משקלך בחזרה מעל פני השטח.
- במצב דחיפה, למשל, לא תתכופפו במרפקים כדי להוריד את עצמכם; במקום זאת, שמור על מרפקים ישרים והשתמש בפרקי הידיים והאצבעות כדי לדחוף את הקרקע ולהרים את עצמך גבוה עוד יותר.
- אתה יכול להוסיף את התנועה הנוספת הזו לכל דחיפה רגילה כדי להפיק יותר מכל חזרה גם כן.

מכיוון שהמתח נמצא על האחיזה שלך, אתה נלחץ חזק יותר ככל שאתה תולה יותר ועובד על שרירי האמה.

טיפים

שרירי הזרוע הם בעיקר "עווית איטית". שרירי עווית איטית הם מאוד עמידים ומתאוששים מהר מאוד, כך שתוכלו לבצע בקלות סטים רבים מבלי שיעייפו אותם.
אם אינך רואה תוצאות מיד, המשך לעבוד. השינוי יהיה הדרגתי, לכן ייתכן שתצטרך למדוד את היקף זרועך כדי להבחין בשינוי.
לאכול תזונה בריאה עם כמויות גבוהות של חלבון כדי לתדלק את שגרת האימונים שלך.
בניית אמות ידיים גדולות אורכת זמן רב יותר מאשר בניית שרירים אחרים כגון שריר הזרוע, מכיוון שלסיבי עווית איטית יש פחות יכולת להגדלת גודל. עם זאת, עליות הגודל יהיו קבועות יותר.
שקול להצטרף למועדון בריאות או לחדר כושר כדי ליהנות מהציוד המתקדם יותר לעבודה בקבוצות שרירים ספציפיות, כמו גם לקבל גישה למאמן מקצועי.
הרמת דד-ליפ אמנם עוזרת בבניית שריר הזרוע, אך יעילה מעט פחות עבור קבוצת שרירים זו מאשר התרגילים המפורטים לעיל. זה גם טומן בחובו סיכון גבוה יותר לפגיעה בעמוד השדרה.

קרא גם: איך מכינים קרשים נוטים עם כדור אימון?

אזהרות

אם אתה חווה כאב מרוב אימונים, יתכן שתאמן בכל יום שלישי מלכתחילה יעזור לך להחמיר. לאחר מספר שבועות, תוכל להגדיל את לוח הזמנים לימים מתחלפים, או אפילו לאימונים יומיים.
אימון משקולות יכול לגרום לפציעות חמורות בגידים ובשרירים. אם אתם חווים כאב משמעותי, הפסיקו את האימונים ובקשו ייעוץ מאיש מקצוע רפואי. עדיף אימון עם אדם אחר שכן כל אדם יכול לעזור ולתקן את האחר.
אימונים מאומצים עלולים לגרום לכאב, והגזמה עלולה לגרום לנזק בגידים או לבעיות אחרות.
החלף ימים כך שהשרירים והגידים יספיקו להתאושש מהאימון הקודם. לנוח לפחות יום שלם אחד בין האימונים, או השתמש בימים החלופיים כדי לאמן חלקים אחרים בגופך.

דברים שתזדקק להם

משקולות
פעמוני קומקום
משקולות
בר מלכודת
ספסל אימון