איך להתאמן עם פציעה בכתף?
לפני שמתאמנים עם פציעה בכתף, שוחח עם הרופא על מידת הפעילות שאתה יכול לעשות ואם יש לך מגבלות כלשהן. ברגע שמפנים אותך להתאמן, התחל בהחזרת היציבות הבסיסית והניידות עם מהלכים כמו מתיחת זרוע מוצלב. בנוסף, דאג לתזמן 1 עד 2 ימי מנוחה בין האימונים כדי לאפשר לשרירים להתאושש. אתה צריך גם לנקוט אמצעי זהירות, כגון שימוש בשקיות קרח כאשר אתה כואב, כדי להפחית נפיחות ודלקת. כדי ללמוד כיצד להגביר את ניידות הכתפיים שלך עם סיבובים פנימיים וחיצוניים, המשך לקרוא!
בעוד שאזורים רבים בגוף מועדים לפציעות תכופות, פגיעות בכתף הן אולי הקשות ביותר להתמודדות.
מפרק הכתף הוא המפרק הרב-גוני ביותר בגוף האדם. זה יכול להרים, להסתובב, לסובב, להתפתל ולהתנדנד כמעט בכל כיוון. עם זאת, חופש תנועה כזה מביא לבלאי רב, מה שמוביל לעיתים קרובות לפציעות וכאבים. בעוד שאזורים רבים בגוף מועדים לפציעות תכופות, פגיעות בכתף הן אולי הקשות ביותר להתמודדות. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן על בסיס קבוע. עם זאת, ייתכן שעדיין תוכל להתאמן עם פציעה כל עוד תתייעץ עם הרופא שלך, התחל על ידי שחזור התפקוד הבסיסי, ואז עבוד על תרגילי חיזוק. ישנם גם אמצעי בטיחות רבים שתוכלו לנקוט בכדי למנוע את החמרת הפציעה.
חלק 1 מתוך 3: שיפור יציבות וניידות
- 1נסה את תרגיל המטוטלת. חשוב להתחיל בתרגילים שיעזרו להחזיר את התפקוד הבסיסי בכתף שלך, כמו המטוטלת, לפני שתמשיך לצבור כוח כתף.
- הישען קדימה על השולחן והחזק את משקלך על ידי חיזוק השולחן בזרוע אחת.
- תן לזרוע השנייה לתלות בחופשיות לצדך ולהניף אותה בעדינות קדימה ואחורה, מצד לצד, ומעגל במעגלים.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות מטוטלות 5-6 ימים בשבוע.
- 2בצע מתיחת זרוע מוצלבת. אתה יכול גם לשפר את מצב הכתף שלך על ידי מתיחה נכונה. מתיחת מוצלב הזרוע בעדינות מושכת את השרירים סביב כתף, אשר מסייע הכתף לפתח מגוון רחב יותר של תנועה.
- הרפי את כתפיך ומשכי זרוע אחת על גופך.
- החזק את הזרוע במקום עם הזרוע השנייה שלך במשך כ- 30 שניות.
- נוח למשך 30 שניות.
- בצע מתיחה זו 5 או 6 ימים בכל שבוע במשך 4 חזרות.
- 3השתמש בקנה מידה כדי לבצע סיבוב פנימי פסיבי. בעזרת קנה מידה בלבד, תוכלו לבצע תרגיל זה כדי לשפר את הניידות הפנימית של הכתף.
- החזיקו את קצה המידה ביד אחת מאחורי הגב ותפסו קלות את הקצה השני ביד השנייה.
- משוך את המקל בצורה אופקית לכיוון אחד למשך 30 שניות כדי למתוח את הכתף בעדינות. # * תירגע למשך 30 שניות נוספות.
- עשו זאת 4 פעמים ביום למשך 5 או 6 ימי השבוע.
אם אינך משתמש בצורה הנכונה, אתה מסתכן בפציעה מחודשת או בהחמרת פציעת הכתף הנוכחית שלך. - 4עבודה על סיבוב חיצוני פסיבי. תרגיל זה דומה לסיבוב פנימי פסיבי, אך במקום זאת משפיע באופן חיובי על הניידות הפנימית.
- החזיקו קנה מידה אופקי לפניכם וספלו את שני הקצוות בשתי היד.
- דחף את הקליד בצורה אופקית מצד לצד לאט תוך שמירה על המרפקים ליד גופך.
- לאחר שדחפת את המקל רחוק ככל האפשר לצד אחד, החזק את המיקום למשך 30 שניות.
- דחף את המקל לאחור בכיוון ההפוך והחזק את המיקום למשך 30 שניות נוספות.
חלק 2 מתוך 3: צובר כוח
- 1בצע העלאות רוחביות. ברגע שצברת יותר ניידות ויציבות בכתף הפגועה שלך, עשה כמה הרמות רוחביות כדי להתחזק. זה בטוח לבצע את התרגיל עם כתף פגועה.
- התחל עם שתי משקולות משוקללות כראוי בכל יד. כופף את הברכיים מעט, יישר את הגב, דחף מעט את החזה ושמור על הידיים לצדדים.
- התחל להרים לאט את שתי זרועותיך - כפות הידיים הפונות לקרקע - לצדדים בתנועה מבוקרת. כאשר זרועותיך מקבילות לקרקע, התחל להוריד אותן עד שהן שוב בצדדים שלך.
- 2בצעו זבובי חזה. זהו תרגיל נוסף שיכול לשפר בבטחה את כוחך. זבובים מכוונים לחזה ומשתמשים בשרירי הכתף כקבוצת שרירים משנית ותומכת.
- שכב על ספסל עם משקולות משוקללות מותאמות בכל יד. על הרגליים שלך להיות נטועות היטב על הרצפה כדי לעזור לך לשמור על איזון.
- התחל עם הידיים המושטות ישר לפניך ומעלה לכיוון התקרה. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו.
- הורידו לאט את זרועותיכם הרחק מגופכם. שמור על כיפוף קל בזרועותיך בזמן שאתה מוריד אותן. עצור כאשר הידיים שלך כמעט מקבילות לרצפה.
- כדי לוודא שאתה לא פוגע בעצמך בתרגיל המסוים הזה, השאר את הידיים מול הכתף שלך כאשר אתה מוריד את המשקולות. כמו כן, אל תמתח את זרועותיך מתחת לגובה פלג הגוף העליון.
- לאט לאט להחזיר את הידיים לכיוון התקרה ולמצב ההתחלה שלהם. חזור על הפעולה כמה שיותר בלי כאב.
- 3בצע העלאות קדמיות. הגבהה הקדמית פועלת הן בחלק הקדמי והן בחלק הקדמי של הדלתא, ועדיין ניתן לבצע אותה גם עם כמה מהפציעות הגרועות ביותר בכתף. החזק על צלחת אחת במקום שתי משקולות בודדות כדי למנוע פגיעה נוספת.
- כופף את הברכיים מעט, יישר את הגב, דחף מעט את החזה ושמור על הידיים לצדדים. תפוס צלחת משוקללת שהוקצתה בשתי ידיים.
- הרם לאט את שתי זרועותיך לפניך בתנועה מבוקרת. הצלחת צריכה להישאר ישרה.
- כאשר זרועותיך מקבילות לקרקע, התחל להוריד אותן עד שהן שוב בצדדים שלך. בצע כמה חזרות שאתה יכול בלי כאב.
- 4בצע הצלבות כבלים. תרגיל זה מכוון בעיקר לחזה, כאשר הכתפיים עוזרות לייצב את גופך. מכיוון שהכתפיים אינן קבוצת השרירים הממוקדת, זה לא אמור לגרום לפציעה נוספת.
- תרגיל זה דורש מכונת כבלים. הגדר את המשקל על הכבלים למשקל מתאים למצבך.
- קם ישר והירגע עם זרועותיך מונחות מול עצמות הירך. שמור על אגרופים עם כפות הידיים הפונות ממך.
- הרם לאט את שתי זרועותיך לצדדים המחזיקים את קצה הכבל אחד בכל יד, ואז מול ראשך - כאילו אתה עושה שקע קפיצה - עד שזרועותיך חוצות. בתנועה איטית ומבוקרת, החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה.
- כמילת זהירות, הצלבות לא יכולות להיות בטוחות אם הפגיעה הספציפית בכתף שלך מוחמרת על ידי הרמת זרועות מעל לראשך.
לפני שמתאמנים עם פציעה בכתף, שוחח עם הרופא על מידת הפעילות שאתה יכול לעשות ואם יש לך מגבלות כלשהן. - 5כלול שורות זקופות חלקיות. תרגיל מסוים זה מכוון לשרירי הדלתא הרחביים והאחוריים שלך ולא אמור לגרום לכאב רב מדי במפרק הכתף.
- עמדו ישר עם רגליים ברוחב הירך. החזיק משקולת משוקללת מתאימה בכל יד כפות הידיים פונות לכיוון גופך.
- תביא לאט את הידיים עד אמצע החזה או מעט מתחת לרמת הפטמה. כשאתה מרים את הידיים, כופף את המרפקים הרחק מגופך. אל תמשיך בתנועה עד למעלה כיוון שזה יכול להחמיר את הכתף שלך.
- הורד לאט את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה פעמים רבות ככל שתוכל מבלי לפגוע בכתף או לפגוע בה.
- 6לשלב כפוף מעל שורות. תרגיל זה מתמקד בחיזוק השרירים הצדדיים בגב. הכתפיים הן קבוצת שרירים משנית המספקת תמיכה.
- תפוס שתי משקולות משוקללות כראוי ומחזיקות אחת בכל יד. שמור על הידיים בצדדים כפות הידיים פונות פנימה לכיוון גופך.
- התכופף במותניים עד שהגוף שלך כמעט מקביל לרצפה. הקפידו לשמור על גב נוקשה וישר תוך כדי לאפשר לזרועותיכם להירגע לפניכם.
- משוך את זרועותיך לאט כלפי מעלה לכיוון גופך עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה. כופף את המרפקים כך שזרועותיך ישטפו עם צלע גופך.
- הורד לאט את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה וחזור על מספר פעמים שאתה יכול ללא כאב.
- 7המשך בתרגילי לב ופלג גוף תחתון. רק בגלל שהכתף שלך פצועה, זה לא בהכרח אומר שאתה צריך להיות לגמרי לא פעיל. כל עוד זה לא גורם לך כאב, המשך בתרגילי הלב והגוף התחתון.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו לך לעשות פעילויות אירוביות בעצימות אינטנסיביות מדי שבוע.
- התמקדו בפעילויות שאינן דורשות מכם להשתמש בכתפיים. הליכה, ריצה קלה איטית, רכיבה על אופניים על שכיבה או זקופה (מבלי להישען קדימה על הידיים) או להשתמש באמן המדרגות - כל אלה צריכים להיות בסדר. עם זאת, אם אירובי לב כלשהו פוגעים בכתף שלך, אל תמשיך לעשות זאת.
- תרגילי פלג גוף תחתון רבים אינם דורשים ממך להשתמש בכתפיים או בחלק כלשהו בפלג גופך העליון. תרגילים כמו ריאות, כפיפות בטן או הרמת רגליים צריכים להיות בסדר. שוב, אם זה כואב לך בכתף אל תמשיך.
חלק 3 מתוך 3: עבודה בטוחה
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה פצוע, סובל מכאבים חוזרים או מתחיל לפעילות גופנית לאחר פציעה שהתרפא, תמיד חשוב לדבר עם הרופא שלך. שאל את הרופא שלך לגבי כמות הפעילות שאתה יכול לעשות בהיקף, וכמה זמן צריך להתאושש. הרופא שלך עשוי להמליץ לנוח את המפרק לפרק זמן מוגדר לפני שתפעיל אותו שוב.
- בהתאם לפציעה שלך, הרופא שלך עשוי אפילו להמליץ להחזיק את הכתף דוממת במתלה בכדי לתת לה הזדמנות להחלים.
- גם אם הפציעה שלך לא הייתה חמורה או מורכבת, אתה תמיד צריך לקבל אישור רפואי מהרופא שלך לפני שתתחיל מחדש כל סוג של פעילות גופנית. היא תוכל לומר לך אם פעילות גופנית בטוחה ומתאימה לך או לא.
- יתכן שהרופא שלך יעביר חום ו / או קרח על הכתף וגם ייקח תרופה נוגדת דלקת כדי להקל על הדלקת.
- בנוסף, שמור על קשר עם הרופא שלך לגבי הפציעה שלך. היא תרצה לדעת אם הכל בסדר, האם פעילות גופנית קלה או קשה או אם יש לך כאב ממשיך או מחמיר.
- 2אם הכאב שלך חוזר או מחמיר, הפסיק את הפעילות הגופנית ומיד פנה לרופא שלך. אם הכאב מחמיר, ניתן להזמין הדמיה או שתזדקק לפנייה למטפל (פיזיותרפיסט או כירופרקט).
מתיחת זרוע הצלבה מושכת בעדינות את השרירים סביב הכתף, מה שעוזר לכתף לפתח טווח תנועה רחב יותר. - 3כלול את הכמות המתאימה של ימי מנוחה. גם ללא פציעה, כולל ימי מנוחה והתאוששות קבועים חשוב לכל סוג של שגרת פעילות גופנית. זה עשוי להיות חשוב יותר אם יש לך פציעה.
- כשמפנים אותך לפעילות, חשוב לקחת את זה לאט וקל. יהיה עליך לכלול ימי מנוחה קבועים כאשר אתה מקל על עצמך בשגרת האימונים הרגילה שלך.
- מפרק הכתף כולל הרבה רצועות, גידים ושרירים. כאשר הוא נפצע ופחות פעיל, אתה עלול להרגיש כאב לאחר שתתחיל מחדש את הפעילות.
- כאב נחשב בדרך כלל כשורה לאחר פציעה. עם זאת, כשאתה מרגיש כואב, אתה רוצה לכלול לפחות 24 - 48 שעות מנוחה לפני שתאמן שוב את הכתף.
- אתה צריך מנוחה והתאוששות על מנת שהשריר ימשיך להחלים ולבנות חוזק מחדש.
- 4נקוט אמצעי זהירות נוספים. כאשר אתה מפעיל מחדש את שגרת האימון האופיינית שלך, נקט באמצעי זהירות נוספים עם הכתף. זהירות יתרה יכולה לעזור לך למנוע פגיעה נוספת בכתף.
- קרח את זה. אם אתה מרגיש קצת כואב או רק כרשת ביטחון נוספת, קרח את כתפיך לאחר התעמלות. הדובדבן יכול לעזור במניעת דלקת ונפיחות.
- השתמש גם בחולצות דחיסה או עטיפות. כמו קרח, זה יכול להפחית דלקת ונפיחות בכתף ולעזור לשמור על הכתף במקום.
- השתמש בצורה נכונה. זה תמיד חשוב לכל סוגי הפעילות הגופנית, אך בהחלט חשוב כשאתה מחלים מפציעה. אם אינך משתמש בצורה הנכונה, אתה מסתכן בפציעה מחודשת או בהחמרת פציעת הכתף הנוכחית שלך.
- 5הימנע מתרגילים המגבירים או מחמירים את הכאב. אל תמשיך בפעילות גופנית ואל תתחיל אותה שגורם לכתף שלך לכאבים כלשהם. זה יכול להחמיר את הפציעה שלך.
- ישנם כמה תרגילים ספציפיים שמומלץ להימנע מהם בעת התאוששות מפציעה בכתף, כולל: לחיצות מעל הראש, לחץ על ספסל שיפוע, שורות זקופות מעל גובה הכתף, הרמות צד משקולות ומורדות צידיות לרוחב מאחורי צווארך.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל מחדש את תוכנית האימון שלך עם פציעה.
- אם אתם חשים כאב כלשהו באתר הפציעה, הפסיקו את הפעילות הגופנית ודברו עם הרופא מיד.
- זכרו, לרוב הפציעות לוקח זמן משמעותי להחלים. היו סבלניים ועבדו לאט בכדי להחזיר כוחות.
קרא גם: איך להגמיש?
תגובות (1)
- עשיתי כבר כמה מהתרגילים כמו שורות מכופפות בתוכנית האימונים שהשתנה. זה עושה את ההבדל, יחד עם מתיחות מספקות.
