איך לשרוף שומן מהר?
כדי לשרוף שומן מהר, נסו לאכול לפחות 3 ארוחות ביום כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם חזק ולמנוע מכם לנגוע כשאתם רעבים. התמקדו באכילת מזונות עשירים בחלבון, כמו בשר רזה וחלב, וירקות ירוקים עלים, כמו כרוב ותרד. בנוסף, שתו לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לסלק את הרעלים ולשמור על לחות. כדאי גם לנסות לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות מדי יום, כמו הליכה או טיול, רצוי בבוקר כדי להתחיל את חילוף החומרים ולשרוף יותר שומן. לקבלת טיפים ממחברנו לתזונה כיצד לאכול בקפידה ולהימנע מאכילת יתר, המשך לקרוא!
אם אתה מאבד שומן בבטן, תאבד גם שומן בירך, שומן ברגליים, שומן זרועות ושומן מאזורים אחרים בגופך.
להפחתת השומן בגופך יתרונות רבים ויתרונות בריאותיים. ירידה בשומן עשויה לסייע בשיפור או ניהול טוב יותר של מצבים כרוניים (סוכרת או לחץ דם גבוה) ואף להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ומחלות לב. בנוסף, שריפת שומן בגוף עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר, להיות בעל יותר אנרגיה ויותר מוטיבציה להיצמד להתנהגויות בריאות יותר (כמו פעילות גופנית באופן קבוע). יש מגוון של דיאטות ותכניות פעילות גופנית המבטיחות ירידה מהירה במשקל והפחתת שומן בגוף. הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בגוף במהירות היא באמצעות שילוב של תזונה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים הקטן.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1אכלו ארוחות קבועות ומאוזנות. חשוב לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות בכל יום. דילוג על ארוחות או זמן רב מדי בלי לאכול יכול להגביר את הרעב ולהקשות על היצמדות לתכנית הדיאטה.
- אכילה באופן קבוע עוזרת לשמור על חילוף החומרים שלך כראוי, מה שיעזור לתמוך בהפחתת שומן בגוף.
- כמה מחקרים מראים שכאשר אתה מדלג על ארוחות, אתה יכול להצטמצם בחומרים מזינים מדי. בנוסף, אתה יכול להיות רעב מדי מה שעלול לגרום לך לאכול יתר או להתמכר יתר.
- נסו לאכול לפחות שלוש ארוחות מדי יום. יתכן שתצטרך להוסיף חטיף אחד לשני במיוחד אם יש יותר מארבע או חמש שעות בין שתי ארוחות.
- 2הגבל את צריכת הפחמימות שלך. כמה פחמימות חיוניות לתזונה בריאה. עם זאת, מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות עוזרות לך לשרוף שומן מהר יותר מתוכניות דיאטה אחרות.
- פחמימות נמצאות במזונות רבים ושונים. עדיף להגביל פחמימות ממאכלים כמו דגנים שכן ניתן למצוא את החומרים המזינים בקבוצת המזון בדגנים במזונות אחרים. אינך מסתכן בחסר חומרים מזינים חיוניים בתזונה על ידי הגבלת קבוצה מסוימת זו.
- התמקדו בפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו פירות, קטניות וירקות. הימנע ממוצרים משומרים או קפואים בתוספת סוכר או נתרן.
- אם בחרתם לאכול דגנים, בחרו 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דגנים מלאים הם מקור טוב יותר לסיבים מאשר מזוקקים. בנוסף, מחקרים מסוימים מראים יתרונות לב נוספים לתזונה עשירה בדגנים מלאים.
- 3הגדל את צריכת החלבון שלך. חלבון מספק לגופך אנרגיה בכדי לסייע בשריפת קלוריות. צריכת חלבון גבוהה יותר יחד עם דיאטה נמוכה יותר של פחמימות יכולה לעזור לך לשרוף שומן בגוף מהר יותר מתוכניות דיאטה אחרות.
- כלול מקור חלבון בכל ארוחה. מנה אחת היא בדרך כלל כשלושה עד ארבעה עוז או 0,5 כוס.
- הימנע מחיתוכי בשר שומניים. בחר אפשרויות רזות יותר (כמו עופות, חלב דל שומן, קטניות או בשר בקר רזה) במידת האפשר. זה יעזור לצריכת השומן שלך, כמו גם לשלוט בכולסטרול שלך.
- שייק חלבונים יכול להיות דרך יעילה להגדיל את החלבון בתזונה, אך בדרך כלל זה מיותר אלא אם כן אתה מכוון לרווחי שרירים גדולים.
עם זאת, מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות עוזרות לך לשרוף שומן מהר יותר מתוכניות דיאטה אחרות. - 4לאכול יותר ירקות. ירקות ירוקים מספקים לגופכם הרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים. הם קלוריות נמוכים מאוד ועשירים מאוד במגוון חומרים מזינים.
- ירקות עלים כהים כמו כרוב ירוק, חרדל, תרד ומנגולד שוויצרי עשירים בסיבים, ויטמין A, ויטמין K, ויטמין C, ומגוון ויטמיני B.
- בנוסף, ידוע כי ירקות ירוקים כהים עשירים מאוד בקרוטנואידים הנחשבים כסוג של נוגד חמצון המסייע בחסימת תאים סרטניים.
- הגבל ירקות צבעוניים חיוורים כמו חסה של קרח, מכיוון שהם מכילים מעט מאוד חומרים מזינים.
- 5הימנע ממזון מעובד. כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולשרוף שומן בקצב מהיר יותר, תצטרך לחתוך כמה מזונות שעשויים למנוע ממך להגיע למטרה שלך.
- מזון מעובד מכיל לעיתים קרובות חומרים משמרים רבים ותוספים מלאכותיים בנוסף להיותם גבוהים יותר בקלוריות ובשומן.
- קח את הזמן הנוסף להכנת ארוחות משלך. לא רק שתדעו את כל מה שאתם מכניסים, אלא תהיה לכם שליטה על אופן הכנתו בכדי לשמור על כמות החומרים המזינים ביותר.
- 6לשתות הרבה מים. מים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. כאשר המטרה שלך היא ירידה מהירה במשקל, הידרציה נאותה היא המפתח. עליכם לשטוף רעלים בגוף ומים הם מרכיב מרכזי בתהליך זה. זה גם עוזר לסנן הטבעי של גופך: הכבד.
- אדם ממוצע צריך לשתות כשמונה עד 13 כוסות מים ביום, בסך הכל סביב 64 פלוס גרם.
- במהלך האימון מומלץ לשתות שתי כוסות מים נוספות. זה ישתנה בהתאם לעוצמת האימון שלך. ככל שאתה מגביר את משטר האימונים שלך, אתה מגביר את הסיכון להתייבשות.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לשריפת שומן
- 1מדוד את הדופק שלך. בזמן המנוחה, הנח שתי אצבעות על פרק כף היד ליד המרכז, כך שתוכל להרגיש את הדופק בדופק. השתמש בטיימר או בשעון ביד שנייה, וספר את הדופק למשך 15 שניות. הכפל זאת בארבעה כדי לקבל את דופק המנוחה שלך לדקה.
- הדופק המרבי שלך (MHR) הוא בערך 220 פחות מגילך. לדוגמה, אם אתה בן 30 ה- MHR שלך יהיה בערך 190.
- דופק היעד שלך בזמן פעילות גופנית נמרצת צריך להיות סביב 70-80% מה- MHR שלך.
- מספרים אלה יעזרו לך לאמוד את עוצמת האימונים שלך.
- 2התחל את השגרה שלך עם תרגיל בעצימות נמוכה. כשאתה מתחיל, תרצה להקל על האימונים שלך. בנוסף, מחקרים הראו שאתה שורף הכי הרבה קלוריות משומן בתרגילים בעצימות נמוכה.
- נסו להשיג 20-30 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר בכל יום.
- אימונים בעצימות נמוכה לא יגרמו לנשימה שלך לעלות משמעותית. אם אתה יכול לנהל שיחה בקלות, הרי שזה בעוצמה נמוכה.
- דופק היעד שלך לאימון בעצימות נמוכה צריך להיות בסביבות 40% מה- MHR שלך.
- כל דבר, מהליכה מהירה ועד לכיסוח הדשא יכול להיות פעילות עם השפעה נמוכה. שלבו אלה בשגרת היומיום שלכם במשך שבוע-שבועיים לפני שתמשיכו הלאה.
צריכת חלבון גבוהה יותר יחד עם דיאטה נמוכה יותר של פחמימות יכולה לעזור לך לשרוף שומן בגוף מהר יותר מתוכניות דיאטה אחרות. - 3כלול אימוני אינטנסיביות מתונים ונמרצים. ברגע שיש לך שבוע או יותר של אימונים בעלי השפעה נמוכה מתחת לחגורה שלך, אתה יכול להתחיל לנוע קצת יותר מהר.
- ריצה או הליכה בכוח היא דרך נהדרת להיכנס לאימון מתון. רכיבה על אופניים בשטח שטוח יחסית היא דרך טובה נוספת לזוז.
- דופק היעד שלך צריך להיות סביב 60% מה- MHR שלך. עליכם להתחיל לשים לב להחלת נשימה וזיעה לאחר כ -10 דקות.
- ברגע שתתחיל לשים לב שהאימונים המתונים שלך לא דוחפים את המערכת שלך חזק מאוד, אתה יכול להתחיל להתאמץ לאימון אינטנסיבי יותר.
- דופק היעד שלך לאימון נמרץ אמור להיות בסביבות 80% מה- MHR שלך.
- ריצה, גבעות אופניים, חתירה וספורט התחרותי ביותר כמו כדורסל או טניס מספקים אימון נמרץ.
- 4התאמנו בבוקר. אם אתה יכול, נסה לסחוט את האימון שלך בבוקר. כמה מחקרים מראים שאתה שורף יותר קלוריות משומן בבוקר לפני שאכלת את הארוחה הראשונה שלך.
- אימון בבוקר נוטה להוביל לרמה גבוהה יותר של עקביות בשגרת הפעילות הגופנית. פעילות גופנית לפני תחילת יום העבודה או הלימודים מסייעת למנוע מהתחייבויות אחרות. אנשים רבים גם מגלים שעבודה מוקדמת ממריצה אותם להמשך היום.
- פעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה עלולה להוביל לקושי להירדם, מכיוון שקצב הלב שלך עדיין יהיה מוגבר.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול אובדן שומן
- 1צור יומן אוכל. יומן זה יעקוב אחר הקלוריות שתצרוך וכן את הקלוריות שתשרוף. מעקב אחר אלה מסייע להנחות את הדיאטה שלך כדי למקסם את אובדן השומן שלך ועשוי לעזור לך להישאר במסלול לעבר המטרה שלך.
- עבור כל יום, עקוב אחר השעה שאתה אוכל, מה אתה אוכל והקלוריות המשוערות של מה שאכלת. הקפידו לציין אילו קבוצות מזון, אם בכלל, חולשות על הדיאטה שלכם.
- באותו עמוד, שים לב מה עשית לצורך פעילות גופנית, כמה זמן עשית את זה וכמה זה היה אינטנסיבי. כמו כן, רשמו את המספר המשוער של קלוריות שנשרפו. בעוד שהקלוריות הנשרפות של כל אדם ישתנו באופן דרמטי למדי, ניתן למצוא את התעריפים הממוצעים בתרשים כאן.
- עקוב אחר המשקל שלך למשך היום. זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות הכוללת שלך ועשוי לתת לך את המוטיבציה להמשיך.
- שקול לרשום את התרגיל שלך גם ביומן זה.
- 2לאכול בשכל. לקחת את הזמן באכילה, לשים לב למזונות שלך וליהנות באמת מהארוחות שלך עשוי לעזור לך לאכול פחות.
- לפעמים, כשאתה אוכל מהר מדי או מוסחת אתה יכול לאכול יתר על המידה. כאשר הגיע הזמן לארוחה או חטיף, הסר את כל הסחות הדעת (כמו טלוויזיות, טלפונים סלולריים או מחשבים) וקח 20 דקות לפחות ליהנות מהארוחה שלך. זה עשוי לעזור לקיבה ולמוח שלך לתקשר לאחר שאכלת מספיק.
- אכילה מתוך שעמום היא מעידה נפוצה נוספת. נסה ללעוס חתיכת מסטיק כשמשעמם לך להוריד את דעתך מהאוכל. הזכר לעצמך שהארוחה שלך תעלה בקרוב.
- הימנע מנשנוש בזמן צפייה בטלוויזיה. טלוויזיה וחטיפים מעובדים הולכים יחד כל כך טוב, אבל בפעם הבאה מגיעים לתפוח במקום צ'יפס. אנשים לעתים רחוקות אוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה בגלל שהם רעבים, אלא בגלל שהם יצרו הרגל. פעל להכיר ולשבור את ההרגל הזה.
- הימנע מחטיפי חצות. אכילה לפני השינה תגדיל את הקלוריות שתצרוך במשך היום מבלי לתת לך אפשרות לעבד אותם. מה שאוכלים לפני השינה לא הופך ישירות לשומן, אך הוא מאט את התקדמות הירידה במשקל.
- 3ניהול מתח. מחקרים הראו כי רמות נמוכות של לחץ כרוני משחררות יותר קורטיזול מה שעשוי להקל על צמיחת רקמת השומן ולהקשות על אובדןו.
- ניהול מתח אינו טוב רק להפחתת משקל ושומן בגוף אלא גם לרווחתכם הנפשית והרגשית.
- נסו יומן, האזינו למוזיקה, דברו עם חבר או צאו לטיול כדי לעזור לכם להילחץ ולהירגע.
- אם אתה מתקשה יותר לנהל לחץ, נסה לראות מאמן חיים או מטפל. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוכלו לתת לך הנחיות מכוונות יותר בנושא ניהול מתח.
כדי לשרוף שומן מהר, נסו לאכול לפחות 3 ארוחות ביום כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם חזק ולמנוע מכם לנגוע כשאתם רעבים. - 4עקוב אחר ההצלחה שלך. מעקב אחר כמה משקל איבדת או כמה שומן שאיבדת זה כיף, מרגש ויכול להניע אותך להישאר במסלול לעבר המטרה שלך.
- שקלול עצמך באופן קבוע ייתן לך נקודת מבט אחת על הפחתת שומן בגופך. כאשר אתה מאבד שומן בגוף, המשקל שלך יפחת עם הזמן.
- אתה יכול גם למדוד את המותניים, הירכיים, הירכיים והזרועות שלך כדי לראות כמה שומן איבדת באזורים שונים בגופך.
- אתה יכול גם לעקוב אחר אחוזי השומן בגופך. הרופא שלך או איש צוות בחדר הכושר יכולים לקחת את אחוזי השומן בגופך ולעזור לך לעקוב אחריו לאורך זמן.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית. הראה לרופא שלך את התוכנית שלך ובקש את עצתו כיצד להתאים אותה בהתאם לצרכים שלך.
שאלות ותשובות
- אילו אימונים אוכל לעשות בכדי לאבד שומן בבטן?אינך יכול לרדת במשקל רק באזור אחד בגופך. אם אתה מאבד שומן בבטן, תאבד גם שומן בירך, שומן ברגליים, שומן זרועות ושומן מאזורים אחרים בגופך. למרות זאת, בצע הרבה אירובי, ותרגילי בטן אחרים.
- אם אני משתמש בלימון במים שלי, האם זה יעזור לי לרדת במשקל?לא, הוספת לימון למים שלך לא תעזור לך לרדת במשקל.
- מהם האימונים הטובים ביותר שיעזרו לאבד שומן ברגליים, בירכיים ובזרועות?ביצוע אימונים מסוימים בניסיון לרדת במשקל באזורים ממוקדים בגוף לא יעשה דבר. אימון יגרום לירידה במשקל באופן שווה למדי בכל הגוף. הייתי ממליץ על אירובי גוף מלא.
- האם שקעי קפיצה הם דרך יעילה להיפטר מעודפי שומן?שקעי קפיצה יכולים בהחלט להיות חלק מתוכנית הרזיה יעילה. אני ממליץ לשלב את שקעי הקפיצה שלך עם ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
תגובות (1)
- זה היה מאוד מועיל.
