איך עושים לחיצה עילית?
אם אתה עושה לחיצה עילית בפעם הראשונה, עדיף להתחיל עם כמות משקל קטנה.
עיתונות תקורה עוזרת לבנות חזקות כתפיים וזרוע, שרירים. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, התחל על ידי החזקת המוט על עצם הבריח לפני שאתה מרים אותו כלפי מעלה בקו ישר מעל הראש. על ידי מיקום נכון של הידיים, הרגליים והראש שלך, אתה תהיה בדרך לשרירים גדולים יותר בתוך זמן קצר.
חלק 1 מתוך 2: הגדרת התרגיל
- 1גש לבר כך שאתה עומד כנגדו. התחל עם הבר על המדף. התקרבות אליו ממש עוזרת לך למקם נכון את הידיים, הרגליים והגוף שלך לפני שתוריד אותם מהמתלה.
- אם אתה עושה לחיצה עילית בפעם הראשונה, עדיף להתחיל עם כמות משקל קטנה.
- מוט רגיל על מתלה סקוואט בחדר הכושר המקומי שלך יעבוד (אלה הם בערך 40-20 ק"ג (18000-20000 גרם), כמו גם בר אולימפי.
- מתלה חשמל עובד גם כן.
- 2הניחו את הבר על עקב כף היד. אחז את המוט בכל אחת מהידיים שלך וסובב את הידיים כך שהמוט יהיה בכפות הידיים שלך, כאילו אתה מתכוון להרים את המוט ישר למעלה. כופף את המרפקים כדי לקבל אחיזה נוחה מכיוון שאתה כל כך קרוב לבר.
- אחיזת הבר עם עקב כפות הידיים תיתן לך את מירב הכוח בעת הרמתך.
- חשוב שהמוט יהיה בעקב כף היד שלך, ממש מתחת לאגודליך, בניגוד ליד האצבעות שלך.
- 3מקם את האחיזה והרגליים ברוחב הכתפיים. מכיוון שגופך עומד כנגד הבר, כופף את זרועותיך כאילו אתה עושה דחיפה כלפי מעלה. ודא שאתה נמצא בעמדה נוחה ושהרגליים שלך לא מתפשטות יותר מדי.
חשוב להימנע מנטייה קדימה או אחורה עם גופך תוך כדי לחיצה מעל הראש. - 4שמור על מרפקים וזרועותיך במצב אנכי. פירוש הדבר שכאשר אתה מחזיק את המוט קרוב לגופך, זרועך יוצרת קו ישר ואנכי. כשאתה מרים את הידיים כלפי מעלה עם הבר, האמה נשארת בקו ישר.
- מקם את המרפקים מעט מול הבר עם מפרקי האמצעיים שלך כלפי התקרה.
- 5הסר את המוט מהמתלה והניח אותו על עצם הבריח שלך. כאשר הידיים והרגליים ממוקמות, הרם את הבר מהמתלה והביא אותו לראש חזהך. שמור את המוט קרוב לגופך בעזרת אמות הידיים שלך ויוצר קו אנכי ישר.
- שמור על מרפקים וזרועותיך במצב אנכי כדי להבטיח שאתה מרים נכון.
- זה עוזר אם אתה סוגר את הליבה שלך ממש לפני תחילת העיתונות.
- שמור את המוט בכפות הידיים שלך בכוח הרב ביותר.
חלק 2 מתוך 2: השלמת התרגיל
- 1הסתכל על נקודה ישר לפניך בזמן ביצוע התרגיל. בחר נקודה ישירות בקו הראייה שלך לפניך, בחר אובייקט שלא זז. דגש על נקודה זו כל הזמן שאתה עושה את העיתונות העליונה, וודא שלא להזיז את הראש.
- הימנע מהסתכלות על הבר כשאתה מזיז אותו מעלה ומטה.
- הראש שלך יצטרך להטות מעט אחורה כשאתה מזיז אותו מהדרך של הבר, אבל העיניים שלך עדיין יישארו ממוקדות בנקודה ספציפית אחת.
- 2לחץ על הבר מעל ראשך בקו ישר. הרם את המוט למעלה, זז מחזהך מעל לראשך, בקו אנכי ישר ככל האפשר. זה מבטיח שאתה עובד על השרירים המתאימים.
- נשוף בזמן שאתה מרים את המשקל ואז שאף כשאתה מוריד אותו.
דגש על נקודה זו כל הזמן שאתה עושה את העיתונות העליונה, וודא שלא להזיז את הראש. - 3הזז את ראשך לאחור כדי להימנע מכך שהסרגל פגע בסנטר שלך. כדי להזיז את המוט בהצלחה בקו ישר, יהיה עליך להטות את ראשך מעט אחורה כדי לאפשר למוט לעבור. לאחר שהסרגל עבר, הזז את ראשך קדימה כדי שלא תישען לאחור תוך כדי השלמת הלחיצה.
- זהו רעיון טוב כדי תרגול העברת הפס אנכי לאט לפחות פעם, כך שאתה יכול לקבוע כמה רחוק אחורה בזמן כדי להזיז את הראש.
- 4שמור על הגב והרגליים ישרות בעת ביצוע התרגיל. חשוב להימנע מנטייה קדימה או אחורה עם גופך תוך כדי לחיצה מעל הראש. נעל את הברכיים והירכיים כדי שלא יזוזו, וודא שאתה לא משתמש ברגליים כדי לסייע לך בהרמת הבר.
- נסה לא לקשת את הגב כשאתה מזיז את הראש מהדרך כדי שהבר יעבור.
- אל תכופף את הברכיים או תתכופף בזמן שאתה מבצע את התרגיל, מכיוון שהדבר משתמש ברגליים כדי להרים את המשקל במקום את הידיים.
- סחטו את הגלוטים בזמן שאתם מרימים את המוט כדי לעזור לגופכם להישאר אנכי ומיושר.
- 5החזק את הבר מעל, עם זרועותיך מורחבות לחלוטין. המשך להזיז את הסרגל בקו אנכי עד שהמרפקים שלך ננעלים והסגורה מעל הראש. החזק את המוט במצב זה למשך שנייה כדי להפעיל את השרירים שלך באופן מלא.
- המוט, הכתפיים וחלק הקדמי של הירכיים צריכים להיות מיושרים תוך כדי פעולה זו.
בצע זאת בזהירות לאחר שהארכת את זרועותיך במלואן והשלמת את הלחץ מעל, והנמך את המוט חזרה לנקודת ההתחלה המקורית. - 6הורד את המוט חזרה למטה לחזה שלך כדי לחזור על התנועה. האם זה בקפידה לאחר הרחיב ידות מלאות ושלי עיתונות תקורה, הנמכה בחזרה לברה כדי שלה לנקודה התחלה המקורית. תן לסרגל לגעת בחזה שלך זמן קצר לפני שתרים אותו שוב.
- הורד את הסרגל לאט כדי להפעיל את השרירים שלך.
- 7התחל עם 2 עד 4 סטים של 8 עד 10 חזרות תוך שימוש במשקל קל יותר. קח הפסקה של 1-2 דקות אחרי כל סט. זה מאפשר לך לבנות את כוח הכתף שלך ולשכלל את הצורה שלך. הגדל את משקלך בהדרגה כשאתה בונה את כוחך. ברגע שיש לך חוזק בסיס וצורה טובה, אתה יכול להתחיל להרים כבד.
- כאשר אתה מוכן להרים כבד, בצע 5 סטים של 5 לחיצות תקורה כל אחת. קח הפסקה אחרי כל סט, עצור למשך דקה או שתיים כדי לתת לשרירים שלך להירגע. אם 5 סטים מרגישים כמו יותר מדי, נסה לעשות 2 או 3 ולעבוד על ביצוע 5 סטים מלאים.
- אם אתה רק מתחיל את העיתונות העליונה, התחל קל והוסף משקל ככל שתתקדם
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
