כיצד להטות לחץ על הספסל?
מכונת הספסל המשופעת היא וריאציה של מכונת הספסל השטוחה הידועה.
מכונת הספסל המשופעת היא וריאציה של מכונת הספסל השטוחה הידועה. כמו כל וריאציות של לחיצת ספסל האימון נעשה לאימון כוח, לעלייה במסת שריר ולספורט. עיתונות הספסל בשיפוע מתמקדת על החזה העליון, וחלק הכתפיים. ניתן לעשות את האימון כדי להגדיל את לחץ הספסל השטוח, וכדי שיהיה לו חזה מלא יותר.
- 1מתחו את קבוצות שרירי פלג הגוף העליון כדי למנוע פציעות.
- חשוב למתוח את קבוצות השרירים הנכונות לפני כל אימון כדי להפחית את הסיכון לפציעות או התכווצויות.
- עבור לחץ על ספסל שיפוע שמותח את הידיים, החזה והגב.
- מתיחות דינמיות או סטטיות הן בסדר לעשות.
- 2חימום באמצעות משקולות קלות יותר לפני שעובדים עד לכמות המשקל הרצויה.
- מומלץ להתחמם לפני אימון כמו מתיחות.
- הכן את המפרקים ואת שרירי הליבה שעתידים לשמש כדי למנוע פציעות מיותרות.
- 3החליטו כמה חזרות וסטים אתם הולכים לעשות לאימון.
- הגדרת מטרה לאימון עשויה לעזור במוטיבציה.
- לדעת את הגבול הגופני שלך חשוב לא לעבוד יתר על המידה על השרירים שלך ולגרום לפציעות.
- 4שים את המשקל הרצוי על הבר.
- הוסף משקל שנוח לך להרים בכוחות עצמך אם אף אחד לא זמין להיות ספוטר.
- הבר עצמו הוא 20 ק"ג, אז קחו זאת בחשבון כשמוסיפים משקל.
- 5שב על הספסל.
- 6קבל ספוטר במידת הצורך.
- כאשר מרימים משקל כבד, או מנסים לרשום שיא אישי, מועיל לאיתור להימנע מפציעות במקרה של כישלון.
לחץ הספסל המשופע מתמקד בחזה העליון ובחלק מהכתפיים. - 7היכנס למצב הנכון.
- שב על ספסל השיפוע, כשרגליים נטועות היטב על הקרקע.
- 8אוחז נכון בסרגל.
- אחז את המוט במרחק שווה זה מזה כדי שהמשקל יתפזר באותה מידה.
- וודא שהאחיזה שלך מוצקה ונוח לך עם האופן שבו אתה אוחז בה.
- 9פרקו את המשקל והתחילו בתרגיל.
- דחף את המשקולת כלפי מעלה ונעל את המרפקים זוהי עמדת ההתחלה.
- אם קיים נוכח, יתכן שהוא יוכל לעזור בהרמה.
- נשימה עמוקה לפני ההרמה עשויה לסייע בפירוק המשקל.
- נשמו עמוק כשאתם מורידים את הבר ונשמו דרך הפה בזמן שאתם דוחפים למעלה.
- 10לנוח בין הסטים ולעשות כמה שרוצים.
- 11רד מהספסל ונגב אותו, במיוחד אם הוא מזיע.
- זה נימוסי כושר נכונים לנגב את כל הציוד ששימש לאדם הבא.
- 12מתלים מחדש את המשקולות לשימוש האדם הבא
- זה נימוסים בחדר כושר נפוץ לשים את המשקולות אחרי שתסיים.
- מתיחה והרם משקולות קלות יותר כדי למנוע פציעות.
- אם אתה עובד עם משקל כבד יותר, פחות חזרות יהיו הטובות ביותר.
- התמקדו בחזה, בדלתא הקדמי ובתלת ראשי.
- אם אתה חושב שהמשקל עשוי להיות יותר מדי, קבל ספוטר כדי לוודא שאתה לא נפצע.
קרא גם: איך להבין חץ וקשת?
