איך לשבור את השיא האישי של שכיבות סמיכה?
במקום זאת, התמקדו בשבירת שיא אישי בתרגיל אחר ועשו רק כמות תחזוקה של שכיבות סמיכה.
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר ודורשות ציוד מועט או ללא. הוסף קצת התלהבות לאימונים שלך והתפוצץ באמצעות השיא האישי שלך בדחיפות. מאמר זה מספר כיצד לעשות זאת תוך שימת דגש על שימוש בחימום ספציפי בקצב גבוה.
- 1שימו לב איך אחרים עושים כמויות גבוהות של שכיבות סמיכה ולחיצות ספסל. שימו לב לצורה ולקצב שלהם.
- 2השתמש בטופס נוח וטבעי. זוויות הזרועות לגוף והזרועות אינן מושטות במלואן הם שיקולי הצורה העיקריים. אל תשמור את זרועותיך העליונות לצדדים כמו צלב. בצע דחיפה כלפי מעלה על ספסל כאילו היית לוחץ על הספסל אבל בלי המשקולת. מבלי שמשקל גופך יורד עליך, שים לב למיקום זרועותיך העליונות, ביחס לגופך העליון, הנוח. אל תיכנס למצב שאינו טבעי.
- 3שמור רשומות בכתב. הקלט את ערכת הסט והחזרה ששימשה לכל מפגש. כלול הערות ביומן שלך. מלבד הגדלת החזרות בהדרגה לאורך זמן, תנו למוח ולגוף מספיק מנוחה בין הפגישות. תנוח לפחות חמישה ימים ועד 20 יום בין הפגישות.
בצע שכיבות סמיכה נוטות לסטים החמים שלך ועשה לפחות כמה סטים אך עם חזרות נמוכות. - 4השתמש בקצב מהיר ובתנועה לטווח בינוני. מהתצפיות שלך, תשמת לב שאחרים עושים שכיבות סמיכה (ולחיצות ספסל) במהירות גבוהה בצורה שאיבה. בצע תנועת טווח בינוני שבה המרפקים שלך לא מורחבים לגמרי במיקום העליון. אל תעשה כאבים רבים כדי להוריד את גופך קרוב ככל האפשר לרצפה מכיוון שזה ישפיע על הקצב שלך.
- 5קרא את המאמרים על לחיצות ספסל מאת ג'ון כריסטי וברוקס קוביק במגזינים הוותיקים של ניקוסה, קפריסין. לחץ הספסל והדחיפה למעלה דומים, אך עוצמת ביצוע הדחיפות נמוכה. ביצוע לחיצת ספסל במשקלים מקסימליים דורש צורה מושלמת, למדו ממלחיצות הספסל כדי למנוע פציעות במרפקים, בכתפיים ובפרקי הידיים. למד לעשות שכיבות סמיכה בקצב מהיר ובצורה.
- 6לפני שעושים שכיבות סמיכה, התחמם לתוצאות אופטימליות. מושב אירובי קצר של לפחות 10 דקות יעשה. אירובי מנפח את הריאות ואת כלוב הצלעות שלך הם מה שרירי החזה שלך קשורים אליו.
- 7בצע חימום ספציפי בקצב מהיר. בצע שכיבות סמיכה נוטות לסטים החמים שלך ועשה לפחות כמה סטים אך עם חזרות נמוכות. אם מטרת הדחיפה שלך ליום היא 40 לקבוצה האחרונה נסה זאת:
- בצע 10 חזרות נשען וקצת זקוף על המדרגה הגבוהה של המדרגות. עשה זאת ראשית, קל להגדיר במהירות ולהיות מודע לצורה שלך.
- על הסט השני של 8 חזרות שלך, הישען על צעד קרוב יותר לקרקע. עשה את הסט הזה במהירות ועצב את צורתך - במיוחד במרפקים ובכתפיים.
- הסט השלישי של 40 חזרות ייעשה, כרגיל, על הרצפה. כל שעליך לעשות הוא לפוצץ את הסט העליון הזה, יהיה קל בתנאי שהגברת את החזרות שלך בהדרגה לאורך תקופה ארוכה. אתה צריך להרגיש נמרץ לאחר שעשית את השגרה הזו.
המטרה שלך היא ליצור שיא אישי אישי ולא לצבור מספר גבוה של אימונים. - 8קרא כיצד מרימי משקולות ומרימי כוח מחזירים את המעליות שלהם לתחרויות. קראו את "Brawn" מאת סטיוארט מקרוברטס על רכיבה על אופניים להתקדם פשוטים לאימוני כוח, והחילו זאת על שגרות האימון שלכם, שעשויות להיות בעלות מהירות, זריזות, גמישות וכוח. אם אתה חדש ברכיבה על אופניים, צפה לתוצאות נהדרות באמצעות גישה שיטתית והדרגתית של רכיבה על התקדמות כוח וסיבולת.
- ברגע שהגעת לשיא חדש לשיא האישי שלך, אל תנסה לשמור על מספר זה לכל אימון. במקום זאת, התמקדו בשבירת שיא אישי בתרגיל אחר ועשו רק כמות תחזוקה של שכיבות סמיכה.
- כאשר אתה מתחיל מחזור חדש, התחל בקלילות ובנה בהדרגה את העוצמה לאורך שבועות וחודשים.
- עשרים ימי מנוחה, בין מפגשי שכיבות סמיכה, הם המקסימום שעליך לאפשר לעצמך. יש אנשים שעשויים להשתמש זמן רב זה בין הפגישות מסיבות שאינן התאוששות וזה בסדר. ארבעה שבועות בין מפגש אפשרי, אם תוסיף פגישה נוספת בעצימות בינונית. לדוגמא, אם סכום ההגדרה העליון שלך, לפגישה הבאה, הוא 60 חזרות ואתה מגדיל את הסכום הנקוב ביותר כל ארבעה שבועות, אז בשבוע השני או השלישי בצע סכום קבוע עליון קל של כ- 40 חזרות.
- אם הרשומה האישית שלך היא 50 חזרות, היה סבלני וקח כשלושה עד ארבעה חודשים לפני שעברת את הסימן הזה. הגדל את החזרות שלך לכל אימון בכמעט נציג אחד. לדוגמא אם הסט העליון שלך היה 35 חזרות, בפעם הבאה פשוט לעשות 36, גם אם אתה יכול לעשות יותר. להיות סבלני.
אם הרשומה האישית שלך היא 50 חזרות, היה סבלני וקח כשלושה עד ארבעה חודשים לפני שעברת את הסימן הזה. - המטרה שלך היא ליצור שיא אישי אישי ולא לצבור מספר גבוה של אימונים. תנוח בין הפגישות, גם אחרי שהשרירים שלך התאוששו, תנוח עוד כמה ימים כדי שהגידים והסחוסים יתאוששו. השרירים אדומים והגידים הם לבנים ולכן לגידים אין אספקת דם של שרירים כדי לבנות אותם מחדש במהירות.
- אל תמלא אחר רוב העצות המודפסות או של אנשים אחרים הנוגעים להחלמה. באימון כוח, כמו בתחומים רבים אחרים, ספרים ועצות מיועדים למתחילים. לנוח מספיק בין הפגישות. בתחילת מחזור תוכל להוסיף שניים או שלושה חזרות למערכת העליונה שלך ו / או לנוח רק ארבעה או חמישה ימים בין הפגישות. עם זאת, מכיוון שמספר הסטים העליונים שלך מטפס, הוסף עוד ימי מנוחה והוסף נציג אחד בלבד לסט העליון שלך. גם אם פעלת בגישה מתודית זו לאימון, בסופו של דבר, לא תוכל להתקדם. שרירים וגידים מתחזקים בקצב איטי והם גם לא נחלשים במהירות. מנוחה היא המרכיב העיקרי להתאוששות.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לחזק את שרירי החזה?ישנן דרכים רבות לחזק את שרירי החזה. שכיבות סמיכה קלות וחינמיות.
