איך להתאמן בכוח על הליכון?
אם אתם מחפשים לבנות כוח גוף תחתון, תוכנית ריצה בשיפוע יכולה לעזור לכם לבנות את השרירים, הירכיים ושרירי הרגליים.
בעוד שבדרך כלל משתמשים בהליכון בכדי לספק אימון אירובי, זה לא כל מה שהמכונה יכולה לעשות. אתה יכול להשתמש בהליכון כדי לעזור גם בשגרת אימוני הכוח שלך. קבל אימון גוף מלא על ידי יצירת תכנית מרווח המשלב אירובי תרגילים במשקל גוף, או ליצור תוכניות פרוגרסיבי כי לנצל מהירויות מגוונות נוטה להביא לבנות כוח גוף תחתון. אתה יכול אפילו ללכת על שיפוע כדי לעזור לטון השרירים שלך אם אתה חדש אימון כוח או להחלים מפציעה.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית אינטרוולים
- 1קח זמן להתחמם. חימם את גופך על ידי שילוב של הליכה מהירה בשלוש-חמש הדקות הראשונות של האימון. ללכת במהירות מהירה מספיק כדי לדרוש מאמץ לשמור, אך לא כל כך מהר שתתחיל לשנות את דפוס הנשימה שלך.
- באופן כללי, המהירות המומלצת להליכת חימום היא 3,5 עד 4 קמ"ש (5,5 עד 6,5 קמ"ש), אך עליך להתאים את המהירות לרמת היכולת והנוחות שלך.
- 2קבע את מרווחי הריצה שלך. עבוד בקטעים של שתיים ושלוש דקות במשך 30 עד 60 דקות בסך הכל וצור תוכנית המתחלפת בריצה במהירות הטבעית שלך, ריצה, ריצה מהירה והליכה מהירה. השאר כל מרווח שלישי או רביעי פתוח לתרגיל כוח.
- נסו לא לקבוע שתי פעילויות דומות זו לצד זו. אל, למשל, תיצרו הפעלה הכוללת ריצה ואחריה הליכה ואחריה ריצה.
- ספרינטים לא צריכים לעלות על מרווחי ההליכה או הריצה בתוכנית שלך.
- בדוק את עצמך על הליכון כדי למצוא את מהירות הריצה, הריצה הטבעית והספרינט.
- 3תכנן את מרווחי הכוח שלך. במרווחים שנותרו פתוחים לאימוני כוח, קבע אילו תרגילי כוח למשקל הגוף תרצה לשלב באימון שלך. התרגילים הנפוצים כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קרשים, סקוואט, בורפיז ותרגילי התנגדות כמו מדרגות צד ושורות.
- אתה יכול לבחור לתרגל יותר מתרגיל אחד במהלך פרק זמן. לדוגמה, אתה יכול להחזיק קרש למשך 60 שניות, ואז להתכופף למשך 60 שניות במרווח של שתי דקות.
- אתה יכול גם לבחור לשמור זוג משקולות ליד ההליכון לשימוש בתרגילים כגון כפיפות בטן ושורות כדי להוסיף התנגדות נוספת.
אתה יכול להשתמש בהליכון כדי לעזור גם בשגרת אימוני הכוח שלך. - 4תכנן את מרווחי אימוני הכוח שלך כך שיתאימו לשגרה השבועית שלך. אם בחרתם להתאמן פעמיים בשבוע, למשל, התמקדו בתרגילי גוף שלם. אם תבחר להתאמן חמש פעמים בשבוע, כוון לקבוצות שרירים שונות בכל מפגש.
- זכור לתכנן גם ימי התאוששות. נסו לא להתאמן בכוח יותר משלושה ימים רצופים ללא מנוחה.
- 5להתקרר בסוף. לאחר שתסיים את האימון, תכנן שלוש עד חמש דקות להתקרר. זה עשוי לכלול הליכה מהירה נוספת, או מתיחות עמוקות כגון ריאות והתכופפות כדי למנוע את התכווצויות השרירים.
- אם מיקדת את מרווחי הכוח שלך באזור מסוים בגוף, כגון שרירי הבטן, התמקד גם במתיחות באזור זה.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח תוכנית ריצה בשיפוע
- 1צור תוכנית מקדימה. אם אתם מחפשים לבנות כוח גוף תחתון, תוכנית ריצה בשיפוע יכולה לעזור לכם לבנות את השרירים, הירכיים ושרירי הרגליים. התחל בתכנית שיפוע הולכת וגוברת, כגון:
- קילומטר אחד (1,6 ק"מ) ללא שיפוע
- 0,75 מייל (1,2 ק"מ) בשני אחוזים
- חצי קילומטר (0,8 ק"מ) בשלושה אחוזים
- 0,25 מייל (0,4 ק"מ) בארבעה אחוזים
- חצי קילומטר (0,8 ק"מ) בשלושה אחוזים
- 0,75 מייל (1,2 ק"מ) בשני אחוזים
- קילומטר (1,6 ק"מ) ללא שיפוע
- 2בנה סיבולת. ככל שאתה מרגיש יותר בנוח עם אימון השיפוע שלך, התחל לבנות סיבולת על ידי הגדלת השיפועים שלך. מכיוון שאתה מגלה שהאימונים שלך פחות מאתגרים, בדרך כלל כל שבוע עד שבועיים, הגדל את השיפוע בכל מרווח באחוז אחד.
- האימונים שלך צריכים להעלות את דופק הלב שלך אך לא לגרום לך למאמץ רב כל כך שקשה לנשום או שהשרירים שלך ננעלים. אם אתה מוצא אימון אינטנסיבי מדי, חייג אותו למטה.
במרווחים שנותרו פתוחים לאימוני כוח, קבע אילו תרגילי כוח למשקל הגוף תרצה לשלב באימון שלך. - 3לשנות את המרווחים שלך. צור וריאציה וחיקה את ההשפעה של גבעות רצות על ידי שינוי השיפוע והמהירות שלך. עבור משיפועים גבוהים לשטוחים יחסית ואז חזור לשיפועים גדולים יותר, והתאם את המהירות שלך לפי הצורך כדי לשמור על דופק הלב שלך. לחלק מההליכונים יש פונקציה מובנית לאימון כזה, אך אם אתם מתכננים כזו לבד, תוכלו לנסות:
- חצי קילומטר (0,8 ק"מ) בתשעה אחוזים
- 0,75 (1,2 ק"מ) מייל בארבעה אחוזים
- קילומטר (1,6 ק"מ) באחת עשרה אחוזים
- חצי קילומטר (0,8 ק"מ) בחמישה עשר אחוזים
- 0,25 (0,4 ק"מ) מייל בשני אחוזים
שיטה 3 מתוך 3: הליכה בעלייה
- 1התחל בשיפוע הדרגתי. הליכה או ריצה קבועה במעלה ההר היא דרך נחשבת לעזור לבנות כוח שרירים, במיוחד עבור אלה שרק מתחילים להתאמן בכוח או לאלה שמחלימים מפציעה. התחל בשיפוע הדרגתי שיעזור לך לבנות את שרירי הרגליים והליבה.
- התחמם לחמש דקות בהליכה בקצב מהיר ללא נטייה.
- הגדר את השיפוע שלך למשהו הדרגתי להתחיל, בדרך כלל לא יותר משמונה אחוזים.
- ללכת באופן עקבי בשיפוע זה 25 עד 35 דקות.
- 2הרם את השיפוע שלך. כאשר אתה בונה את שרירי פלג הגוף התחתון שלך, אתה יכול להתחיל להגביר את השיפוע שלך. עלו בהדרגה כאשר אתם מרגישים שהאימונים שלכם הופכים לקלים יותר. נסו להימנע מעלייה הגדולה משני אחוזים בכל פעם, כדי להימנע מעייפות השרירים.
- ככל שההליכה תלולה יותר, כך השרירים שלך מאתגרים יותר. אתה צריך להרגיש את השרירים שלך מתעייפים, אך לא עד כדי כך שאתה לא יכול להמשיך ללכת או לא מצליח לתמוך כראוי במשקל גופך לאחר סיום האימון.
- 3הוסף התנגדות. אתה יכול לבחור ללבוש חגורת משקל או משקולות בקרסול, או לשאת משקולות יד קטנות תוך כדי הליכה כדי להוסיף התנגדות ולבנות חוזק גדול יותר. חגורות משקולות ומשקולות בקרסול טובות למעורבות הליבה ולהגברת ההתנגדות הכוללת, בעוד שמשקולות היד יכולות לעזור לך לחזק את הידיים ואת הטון שלהן.
- היזהר תמיד בעת שימוש במשקולות במהלך אימון אירובי. ודא שמשקולות וחגורות בקרסול יש אפשרות לשחרור מהיר, ואל תשתמש במשקולות יד שלא תוכל להרים ולהזיז בקלות.
- כמו כן, זכור שלבישת משקולות בקרסול זה כמו לשים עומס בקצה מנוף ארוך, שהוא היד או הרגל שלך. זה יכול למתוח את המפרקים שלך ולגרום לפציעות קשות במפרקים או מתיחות ודמעות בשרירים, בגידים או ברצועות. אין ללבוש משקולות בקרסול או לשאת משקולות למשך יותר מדקה אחת. תוריד אותם אחרי דקה ותפסיק לפני שתחזיר אותם.
הליכה או ריצה קבועה במעלה ההר היא דרך נחשבת לעזור לבנות כוח שרירים, במיוחד עבור אלה שרק מתחילים להתאמן בכוח או לאלה שמחלימים מפציעה.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני שמתחילים בשגרת אימונים אינטנסיבית או מבצעים שינויים משמעותיים בתזונה ובתכניות האימון שלך.
- הימנע משימוש בהליכון כאביזר לתרגילים כגון משיכות או מטבלים, אלא אם כן אתה עובד בצמוד למאמן אישי מוסמך.
קרא גם: כיצד למנוע חזרת?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לחזק את חוטפי הירכיים באמצעות הליכון?כדאי לנסות אופניים במקום. הם באמת עוזרים לחיזוק הירכיים ולהורדת שומן בגוף. בעזרת הליכון אתה יכול לנסות להחזיק משהו מלפנים ולדחוף לאחור על הירכיים. דבר נוסף הוא לעשות התעמלות, למתוח או לעשות תרגילי ליבה.
