כיצד לבצע אימון גוף מלא בפחות מחמש דקות?
איך אני נהיה גדול יותר ומתחזק?
האם אי פעם תגיד לעצמך שאין לך מספיק זמן להתאמן? אם אינך יכול לחסוך מספיק זמן לריצה או לטיול בחדר הכושר, מאמר זה יספק שגרה שאפשר להסתיים בה תוך פחות מחמש דקות. תוכלו לבצע 8 תרגילים למשך 20 שניות, וביניהם הפסקות של 10 שניות. אתה יכול לערבב ולהתאים תרגילים בהתאם לרמת הכושר שלך. זה לא תחליף לטיול בחדר הכושר, אבל זה בהחלט עדיף מכלום!
- 1בצע כמה שכיבות שמיכה שאתה יכול תוך 20 שניות. זה עובד על החזה, הכתפיים, שרירי הבטן, ושרירי השריר ו / או התלת ראשי. ראה כיצד לבצע דחיפה כלפי מעלה. ככל שתשתפר, תוכל גם לשנות את שגרת הדחיפה.
- 2לנוח 10 שניות.
- 3עשו את "מטפס ההרים" למשך 20 שניות. זה יעבוד על הליבה והרגליים שלך, כמו גם על הריאות שלך!
- ממצב הדחיפה, הביאו רגל אחת קדימה אל בית החזה והניחו עליה את משקלכם בקצרה.
- החלף עם הרגל השנייה.
- חזור במהירות.
- 4לנוח 10 שניות.
- 5האם מושך חבל הפוך למשך 20 שניות. זה נעשה כדי לעבוד על הגב העליון שלך. אם אין לך את האמצעים לעשות זאת, החלף אותו בתרגיל אחר בגב העליון. אפשרות אחת היא פילאטיס: איך לחזק את הגב בעזרת פילאטיס.
- 6לנוח 10 שניות.
- 7האם burpees במשך 20 שניות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הורידו את הידיים לרצפה.
- שלח את הרגליים לאחור וירד למצב דחיפה.
- החזירו את הרגליים קדימה וקמו. (או לקפוץ לעבודה נוספת על הרגליים!)
- 8לנוח 10 שניות.
- 9חזור על שלבים 1-8.
ראה כיצד לבצע דחיפה כלפי מעלה.
- נסה לרכוב על אופניים מכיוון שהוא שורף 50 קלוריות תוך 5 דקות.
- נסה כפיפות בטן כדי להוריד למשל משקל.
- שיננו את השגרה ועשו זאת לאותו שיר בן 4 דקות בכל פעם. בסופו של דבר תוכלו לדעת מתי עברו 10 או 20 שניות רק על ידי האזנה למוזיקה, ולא תצטרכו לבדוק את השעון שלכם יותר.
- עשו קרש של דקה לפחות, זה יועיל לליבה שלכם, זה הכי חשוב.
- נסה לקפוץ שקעים באמצעות ספסל או כל פלטפורמה אחרת.
- שתו הרבה מים אחרי השגרה הזו. נסו לא לשתות יותר מדי לפני שגרה זו או בהפסקות.
- Burpees להפעיל עומס רב על הגב שלך, אתה לא צריך לנסות אותם אם יש לך כאבי גב.
- אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת או עילפון, עצור.
- זו שגרה אינטנסיבית, אז אל תנסו אפילו אלא אם כן אתם בכושר סביר!
שאלות ותשובות
- אני נער רזה. איך אני נהיה גדול יותר ומתחזק?נסו לצרוך 3000-4000 קלוריות ליום. לאכול בריא ככל האפשר. אם אתה רוצה קלוריות קלות, שתו חלב מלא לאורך כל היום ותוכלו להגיע בקלות ליעד הקלורי שלכם. התחל לעשות תרגילים מורכבים, ואם אפשר, ללכת לחדר הכושר ולהרים כבד.
- מה אם יש לי סיבולת ירודה?התאמן דקה ואז קח הפסקה. אתה לא צריך לעשות את זה תוך 5 דקות. הקפידו על לחות, וקיבלו חטיף חלבונים או טלטלו זמן קצר לפני שאתם מתאמנים.
- אני מנסה להתאמן אבל אני באמת פשוט לא מצליח להניע את עצמי מספיק. איך אוכל להניע את עצמי?לפני שמתחילים להתאמן, שב בנוחות, עצום עיניים והתרכז בנשימה שלך עד שנפשך רגועה. ברגע שאתה מרוכז קח כמה נשימות עמוקות, פתח לאט את העיניים והתחל להתאמן. אתה צריך להיות בסביבה שקטה כדי שלא תסיח את דעתך. כלול פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך בזמנים ספציפיים. אל תמהר לתרגילים קשים יותר; התחל בחימום והמשך לאט לאט.
תגובות (2)
- זה נהדר לעשות את התרגילים האלה. למעשה, זה מאוד שימושי לרדת במשקל ולבנות את הגוף.
- עשה משהו בחמש דקות.
