כיצד לבנות שרירי חזה?

השתמש במכונת pec-deck. ניתן למצוא מכונת סיפון דק, המכונה לפעמים מכונת פרפר, במרבית חדרי הכושר המסחריים והיא דרך נהדרת למקד את שרירי החזה. לאחר בחירת משקל ההתחלה הרצוי, אחזו בידיות אחת אחת. משוך תחילה ידית אחת קדימה, ואז הושיט יד תוך כדי סיבוב פלג גוף עליון כדי לאחוז בידית השנייה. לאחר מכן, פנה קדימה בשתי הידיים מושטות לצדדים והתחל ללחוץ.

• התחל במשקל קל והקש את הידיות לכיוון האמצע. שמור על גב ישר וכפות רגליים נטועות על הקרקע. בצע 3 סטים של 15 חזרות. עשו יותר קבוצות של פחות חזרות עם יותר משקל ככל שתצברו כוח.

עשו מכבשי מכונה. מכונה בעיתונות ניתן למצוא לכל היותר חדרי כושר מסחריים יעזור עם שריר הזרוע, זרוע אחורית ו פץ. התחל עם משקל נמוך ולחץ את הידיות החוצה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. שמור על גב ישר וכפות רגליים נטועות על הקרקע. בצע 3 סטים של 15 חזרות והגדיל את מספר הסטים תוך הפחתת החזרות. הגדל את המשקל לנציג.

• עם המכונה, קל יותר להאט את החזרות שלך מאשר עם משקולות חופשיות. חזרות איטיות יותר יאפשרו לכם לקחת משקל רב יותר.

נסה זבובי כבלים מוצלבים. מצא מכונת כבלים והתחל במשקל נמוך. ניתן לבצע זבובי כבלים בעמידה, יושב זקוף, או יושב על ספסל שיפוע. אחז באחת מידיות הכבל בכל יד על ידי אחיזה אחת בכל פעם. שתל את כפות הרגליים במרחק כתפיים והתכופף קדימה בירכיים, תוך שמירה על גב ישר ובטן שרירים מכווצת. אתה צריך להסתכל על הרצפה מטר או שניים לפניך. ואז הושיט את זרועותיך לרוחב לצדדים, תוך שמירה על כיפוף קל במרפק, והשאיר את כפות הידיים פונות קדימה. הושיט את זרועותיך לצדדים ותאחז בידיות הכבל. ואז, משוך לאט את שני הכבלים לכיוון החזה שלך באותו זמן וחלב את הידיים זה על גבי כך שיעשו X. בצע 3 סטים של 15 חזרות. בצע יותר סטים ופחות חזרות עם משקל רב ככל שאתה צובר כוח.

• זכור שגובה הכבל מוגדר גבוה בעת ביצוע מעבר כבל עומד. יהיה עליך להגיע לכבלים אחד אחר פעם ואז להחזיר אותם בזהירות לנקודות ההתחלה שלהם בזה אחר זה כשתסיים.
• אם אתה משתמש בספסל, הכבלים מונחים נמוכים, קרוב לרצפה. יהיה עליך להושיט יד כדי להשיג אותם.

לעשות מטבלים. מטבלים מחזקים את התלת ראשי, מה שיקל על שכיבות העבר. מכיוון שדחיפות שכיבות נהדרות לבניית פקס, הוספת מטבלים לשגרה שלך יכולה להועיל. מצא מכונה עם מוטות טבילה. שמור על כתפיים משוכות כלפי מטה וגב. תפס את קצות ידיות הבר והרם את הרגליים מהקרקע. התחל עם מרפקים כפופים, אך שמור עליהם בזוויות הגדולות מ 90 מעלות, ואז הושיט את זרועותיך במלואן כדי להרים את כל גופך למעלה. בצע 3 סטים של 15 חזרות. הוסף עוד סטים ועשה פחות חזרות עם משקל רב ככל שאתה צובר כוח.

• נסו לשמור על הרגליים מוגבהות ודוממות לאורך כל הטבילה. ככל שתוכלו להרים את הרגליים גבוה יותר, כך ייטב.
• הישען מעט קדימה תוך כדי מטבלים בכדי למקסם את המיקוד בפרסים שלך. עם זאת, זכור כי השרירים העיקריים שאתה עובד הם התלת ראשי שלך.
• אל תוריד את עצמך מספיק בכדי לכופף את המרפקים בזוויות של 90 מעלות. זה מגדיל את הסיכון לפציעה.

הכנס חלבון לתזונה שלך. תזונה עשירה בחלבון חיונית בהחלט לפיתוח מסת שריר בכל חלק בגופך, כולל פקים. יש מגוון רחב של מאכלים עתירי חלבון שתוכלו לבחור מהם.

• אכלו בשרים רזים כמו עוף ללא עור, ביצים ודגים.
• אגוזים, גבינת קוטג ', יוגורט וקטניות כמו שעועית ועדשים עשירים בחלבון.

כלול שומנים טובים בתזונה שלך. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ושומן חד בלתי רווי נשרפים בקלות במהלך האימון, ומעניקים לך יותר אנרגיה. בזיתים, אבוקדו ודגים יש ריכוזים גבוהים של שומנים טובים.

• שומן טוב הוא טוב רק אם הוא מלווה בפעילות גופנית. אם אתם אוכלים שומן טוב אך לא מסתדרים, זה יהפוך לכולסטרול ויגרום לעלייה במשקל.

הישאר hydrated. שתיית מים לא תגרום באופן ישיר לעלייה בשרירים, אך תעניק לגופכם את האנרגיה הדרושה לו לעיבוד חלבון. אתה תמיד צריך לשתות 8 כוסות ביום, אך חשוב עוד יותר אם אתה נמצא בתוך משטר אימון לבניית שרירים.