איך מאבדים שומן בפלג הגוף העליון?
כדי לאבד שומן בפלג הגוף העליון, התחל לעשות פעילות גופנית אירובית, כגון שחייה או ריצה, 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם כדי לשפר את חילוף החומרים ולשרוף שומן. כמו כן, התמקדו בתרגילי אימון משקולות שעובדים על שרירי החזה שלכם, כמו לחיצות ספסל משקולות, ושרירי הגב והזרוע, כמו חתירה או סנטר. בנוסף לאימון, נסו לאכול 3 ארוחות מאוזנות ביום של דגנים מלאים וחלבון רזה כדי להפחית את שומן הגוף. אם אתה יכול, לאכול יותר סיבים כדי לשמור על מלאך ולהפחית את התשוקה לג'אנק פוד, מה שעלול ליצור הצטברות של שומן בגב. לקבלת טיפים כיצד להימנע מחטיפים בשעות הלילה המאוחרות, הגורמות לגופך לאגור שומן, המשך לקרוא!
כדי לאבד שומן בפלג הגוף העליון, התחל לעשות פעילות גופנית אירובית, כגון שחייה או ריצה, 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם כדי לשפר את חילוף החומרים ולשרוף שומן.
איבוד שומן מהחצי העליון של גופך דורש כמה גישות שונות. יהיה עליך לבצע אימונים אירוביים כדי לשרוף שומן. התעמל בחזה ובזרועות ובגב כדי להדגיש את השרירים ולהיפטר משומן גב מציק. ואכילה של תזונה בריאה יכולה להבטיח שהעבודה הקשה שלך בחדר הכושר לא תבזבז.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בקרדיו לשריפת שומן
- 1צאו לריצה אם אינכם יכולים להגיע לחדר הכושר. ריצה היא תרגיל אירובי מעולה אם אין לך גישה למכונות רכיבה או חתירה, אך עדיין רוצה להתאמן טוב. נסה לרוץ 20 עד 30 דקות בכל פעם 3 פעמים בשבוע. לא משנה כמה מהר אתה רץ, כל עוד אתה נע מהר יותר ממה שאתה יכול ללכת.
- ריצה היא אימון אירובי רב השפעה, כך שאם יש לך בעיות בכפות הרגליים או בברכיים, כדאי לך לנסות משהו אחר.
- 2נסו לרכוב על אופניים לאימון בהשפעה נמוכה יותר. רכיבה על אופניים נותנת לך את אותו סוג של אימון כמו ריצה, אך עם פחות השפעה על הרגליים. ניתן לרכוב על מכונת אופניים נייחת, או לצאת לרכיבה על אופניים בחוץ. מחזור 3 פעמים בשבוע למשך 30 עד 45 דקות לנסיעה.
- אם אתה מוצא שהנסיעה נראית קלה מדי, הגדל את ההתנגדות באופניים או במכונת האופניים שלך.
- 3
- 4צאו לטייל לאימון בעל השפעה נמוכה. הליכה היא תרגיל אירובי מעולה אם נפגעת או שעדיין אין לך סיבולת לאימון ארוך יותר. צאו להליכה של 20 עד 45 דקות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול ללכת בחוץ, על הליכון, או על מסלול בחדר כושר.
- 5בחרו 1 עד 2 מהאימונים האהובים עליכם בכל שבוע. אתה צריך לעשות אירובי 2-3 פעמים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות ביום. אתה יכול לעשות את אותו אירובי בכל פעם, או שתוכל להפעיל אותו בכל יום.
- לדוגמא, אם אתה עושה אירובי בימי שני ורביעי, אתה יכול לצאת לטיולים בשני הימים האלה, או שאתה יכול לצאת לטיול יום אחד ולשחות למחרת.
איבוד שומן מהחצי העליון של גופך דורש כמה גישות שונות.
שיטה 2 מתוך 4: תרגיל החזה והידיים
- 1בצע לחיצת ספסל למשקולת כדי להפעיל את שרירי החזה שלך. שכב על הגב על ספסל אימונים או משטח ישר אחר. תביא את המשקולות עד לחזה שלך, תחזיק אותן ברוחב הכתפיים כשכפות הידיים זו מול זו. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה ואמה וזרועך העליונה יוצרות זווית של 90 מעלות. נשוף תוך כדי שימוש בשרירי החזה כדי לדחוף את המשקולות כלפי מעלה. נעל את הידיים בחלק העליון של הדחיפה ונשום לרגע. הורידו את המשקולות לאט לאט תוך כדי שאיפה.
- בצע 3 סטים של 8 עד 10 חזרות של תרגיל זה.
- כדי לקבוע כמה משקל עליך להשתמש, בדוק את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להשתמש בו לנציגה אחת. ואז להבין בערך 60 עד 70 אחוז ממשקל זה עבור הסט הרגיל שלך. לדוגמא, אם המשקל הכבד ביותר שבו אתה יכול להשתמש עבור חזרות אחת הוא 4,5 ק"ג (10 ק"ג), עליך להשתמש במשקולות במשקל 2 ק"ג (2 ק"ג) עבור הסטים שלך.
- אם זה מתחיל להרגיש כאילו אין כמעט התנגדות למשקל שבו אתה משתמש, נסה שוב את מבחן המשקל הכבד ביותר והתאם מחדש את המשקולות שבהם אתה משתמש.
טיפ מומחההאם ידעת? כדי לעבוד על פלג גופך העליון, התמקדי בתנועות מורכבות כגון שכיבות סמיכה, משיכות, שורות, ירידה ברגליים ולחיצות על משקולת. עבור הידות, לשלב עומדים תלתלי שריר זרוע, כבל עילי זרוע אחורי רחב, ואת כבל הזרוע אחורי pushdowns. אבל, זכור שבעוד שתרגילי פלג גוף עליון יכולים לעורר את צמיחת השרירים באזורים אלה, אתה תאבד שומן בגוף רק אם אתה אוכל עם גירעון קלורי.
- 2נסה לחיצת כתף עם זרוע אחת כדי לבנות את התלת ראשי. עמדו עם הרגליים במרחק של פחות מרוחב הכתפיים. החזיקו את המשקולות לצדדים שלכם. תביא משקולת אחת כלפי מעלה כך שהיא תהיה אפילו עם הכתף שלך וכף היד פונה כלפי חוץ - זו עמדת ההתחלה שלך. נשוף ודחף את המשקולת כלפי מעלה כך שהזרוע שלך מושטת לחלוטין. עצרו לרגע ואז הורידו את המשקולת בחזרה למטה. בצע 8 עד 10 חזרות ואז החלף זרועות. חזור על 3 סטים.
- 3בצע שורה זקופה לפיסול הגב. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לירכיים. שמור על הגב ישר וזרועותיך כפופות מעט במרפק. הרם את המשקולות אל כתפיך בזמן שאתה נושף, והשאיר אותן קרוב ככל האפשר לצדדים שלך. שמור על המרפקים מעל זרועותיך בזמן שאתה מרים, והביא את המשקולות קרוב ככל האפשר לסנטר. החזיקו את המשקולות למשך שנייה ואז שאפו תוך כדי שאתם מורידים אותם לאט לאט למטה.
- חזור על 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
- 4בצע דחיפה כלפי מעלה. עמדו מול ספסל או רציף מוגבה. הניחו את הידיים על הספסל או על הרציף, כשידיכם מעט יותר מרוחב הכתפיים. הזז את כפות הרגליים אחורה כך שגופך ישר לאחור וזרועותיך ישרות למעלה מהרציף. שמרו על גופכם ישר והורידו את עצמכם באטיות לקצה הרציף או הספסל. ואז דחף את גופך חזרה עד שזרועותיך מושטות.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 8 עד 15 חזרות.
- 5נסה סיומת תלת ראשי. שכב על הגב על ספסל אימונים או משטח ישר אחר. החזיקו את המשקולות מולכם, עם הידיים בזווית של 90 מעלות מהספסל ומהגוף. שמור על מרפקים תחובים וכפות הידיים שלך זו מול זו. שאפו, שמרו על זרועות עליונות נייחות והורידו את המשקולות לאוזניים, וכופפו את זרועותיכם במרפקים. כאשר המשקולות שלך מגיעות לאוזניך, השתמש בתלת ראשיך כדי להרים את המשקולות בחזרה בזמן שאתה נושף.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 6 עד 8 חזרות.
- 6בחר 2 עד 3 מהתרגילים האלה לאימון שלך. אתה לא צריך לעשות כל אחד מהתרגילים האלה. במקום זאת בחר 2 או 3 לעשות בימים שאתה מאמן את החזה והידיים.
אם אתם אוכלים קרוב מדי לפני השינה, לגופכם לא תהיה הזדמנות לשרוף מספיק קלוריות כדי למנוע מגופכם לאגור שומן.
שיטה 3 מתוך 4: פיסול שרירי הגב
- 1תעשו סנטרים. אחז בסרגל הסנטר כשכפות הידיים שלך פונות החוצה וזרועותיך מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים. זרועותיך צריכות להיות מושטות לחלוטין מעליך וגופך צריך להיות ישר ככל האפשר. נשוף כשאתה מושך את גופך למעלה עד שראשך ישר עם המוט. החזק את המיקום הזה עם שריר הידיים שלך מעט סחוט, ואז נשוף כשאתה מוריד את עצמך לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך.
- אם אין לך כוח לעשות זאת בעצמך, בקש מאיתן לתמוך בך על ידי אחיזת רגליך.
- חזור על זה במשך 5 סטים של 2 עד 3 חזרות.
- 2נסה שורה של משקולות כדי להפעיל את הגב והידיים. הניחו את הברך הימנית על ספסל אימונים והתכופפו במותניים עד פלג גופכם העליון מקביל לרצפה, והניחו את יד ימין על הספסל. השתמש ביד שמאל שלך כדי להרים משקולת מהרצפה והחזק אותה כף היד פונה לגופך, זרועך מורחבת וגב ישר. נשוף בזמן שאתה מרים את המשקולת באטיות, מכופף את זרועך במרפק ושומר על זרועך העליונה ליד פלג גוף עליון. לחץ על שרירי הגב כאשר המשקולת מגיעה לחזהך. שאף כשאתה מוריד את המשקולת חזרה לרצפה.
- חזור על המהלך במשך 3 סטים של 8 עד 10 חזרות בכל צד של גופך.
- 3בצע הרמת דלת אחורית כפופה. שב על קצה ספסל האימון כשרגלייך יחד ושני משקולות מונחות מעט מאחורי הרגליים. התכופף במותניים, שמור על גב ישר וכפות הידיים זו מול זו והושיט יד למשקולות. שמור על הידיים כפופות מעט במרפקים ונשוף כשאתה מרים את המשקולות לצד עד שהידיים מקבילות לרצפה. החזק את המשקולות למשך שנייה אחת ואז הורד אותן לאט תוך כדי שאיפה.
- חזור על כך במשך 3 סטים של 6 עד 8 חזרות.
- 4בחרו 2 או 3 תרגילים כדי להוסיף לשגרת האימונים שלכם. כדי באמת לקבל הגדרה בגב ולהמיס שומן, תרצה לגוון את האופן שבו אתה עובד על אותו אזור. שילוב של 2 או 3 מתרגילים אלה ביום האחורי יכול לעזור לך לעשות זאת.
אבל, זכור שבעוד שתרגילי פלג גוף עליון יכולים לעורר את צמיחת השרירים באזורים אלה, אתה תאבד שומן בגוף רק אם אתה אוכל עם גירעון קלורי.
שיטה 4 מתוך 4: אכילת תזונה בריאה
- 1אכלו 3 ארוחות מאוזנות ביום על מנת לאבד שומן בבטן. אכילה של 3 ארוחות מאוזנות היטב ביום יכולה לסייע בקיצוץ בגופכם. כל ארוחה צריכה לכלול תערובת של דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון רזה.
- לדוגמא, ארוחת ערב מאוזנת היטב עשוי לכלול חזה עוף אפוי, ירקות מאודים, וגם אורז חום.
- 2תפסיק לשתות סודה. אפילו סודה דיאטטית יכולה להגדיל את השומן סביב הבטן. תעלו את הסודה - דיאטה או רגילה - ובמקום שתו מים בטעמים. אם אתה מתגעגע לתוסס של סודה, אתה יכול לנסות מים מוגזים.
- כדאי גם לקצץ משקאות אנרגיה מהתזונה. הם נוטים להיות עשירים מאוד בסוכר. אתה יכול לנסות גרסאות ללא סוכר אם תרצה, אך בדוק את עובדות התזונה כדי לוודא שאין באמת בהן שום סוכר.
- 3לאכול יותר סיבים כדי להיפטר משומן בגב. סיבים ישאירו אתכם מלאים יותר זמן, מה שעלול להפחית את התשוקה לג'אנק פוד. הקלוריות הריקות מהג'אנק פוד נוטות ליצור הצטברות שומן בגב שלך, כך שאכילת יותר סיבים יכולה למעשה לעזור להפחית את השומן בחזרה. החלף לחם רגיל ופסטה בגרסאות חיטה מלאה, והוסף שעועית ואגוזים לתזונה שלך.
- לדוגמא, תוכלו להחליף פסטה לבנה בגרסת החיטה המלאה ועדיין לקבל את מנות הפסטה האהובות עליכם.
- 4חתוך סוכר מהתזונה שלך. אם אתם צורכים יותר מדי סוכר, גופכם ייצר יותר אינסולין ויאגר יותר שומן. התרחקו מממתקים וג'אנק פוד שיש בהם הרבה סוכר. בדוק גם את תווית התזונה על המאכלים האהובים עליך - אפילו בגרסאות דלות סוכר עשוי להיות יותר סוכר ממה שאתה חושב. היצמדו בין 0 ל -2 גרם סוכר בכל מנת אוכל.
- אם אתה מתקשה לחתוך סוכר, תוכל להתחיל בהחלפת מזון עתיר סוכר בחלופות דלות סוכר. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בתחליף סוכר טבעי, כמו טרוביה, בקפה שלך. תוכלו גם לנשנש גרסאות ללא סוכר של הממתק האהוב עליכם.
- 5שלוט בגדלי המנות שלך. אם אתם לא שמים לב כמה אתם אוכלים בכל ארוחה, אם לא משנה מה אתם אוכלים. תוכלו להקטין את הכמות שאתם אוכלים על ידי שימוש בצלחת קטנה יותר לארוחות, חטיפים עם פרופורציות ושימוש בכוסות מדידה למדידת המנות.
- אם אתה משתמש בצלחת קטנה יותר לארוחות שלך, נסה לוודא שלפחות מחצית מהצלחת נלקחת מירקות.
- השתמש בשקיות אחסון מזון בגודל חטיף להכנת החטיפים שלך. לדוגמא, אם אתה קונה שקית גדולה של פופקורן דל קלוריות, חלק את השקית הגדולה למספר שקיות קטנות יותר. יש פחות סיכוי שתאכלו את כל השקית בצורה כזו!
- השתמש בכוסות המדידה כדי למדוד את המנות בפועל. אם אתה מכין מתכון בגודל הגשה של 1 ליטר (240 מ"ל), למדוד אותו בעזרת כוס מדידה של 1 מ"ל (240 מ"ל). זה יעזור לך ללמוד איך נראים גדלי הגשה.
- 6לא אוכלים אחרי ארוחת הערב. אם אתם אוכלים קרוב מדי לפני השינה, לגופכם לא תהיה הזדמנות לשרוף מספיק קלוריות כדי למנוע מגופכם לאגור שומן. לאחר שאכלתם ארוחת ערב, השתדלו לא לאכול בשארית הלילה. אם אתה מוצא את עצמך רעב, אתה יכול לנסות לשתות מים או תה.
- אם אתה בהחלט צריך לאכול בין ארוחת הערב לפני השינה, לאכול מזון דל קלוריות כמו ירקות.
- לפני שתתחיל בשגרת אימונים רצינית, שוחח עם הרופא שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- האם קפיצה על טרמפולינה למשך שעה היא תרגיל לב טוב?כן. האימון הקרדיטיבי נגד הכבידה בעל השפעה נמוכה קל יותר על המפרקים שלך מאשר דופק במדרכה. בנוסף, טרמפולינה משפרת את שיווי המשקל שלך, מעלה את הדופק ויכולה להגביר את אירובי הלב יותר מ -33 דקות ריצה, על פי מחקר של נאס"א.
- אני רוצה להיות גדול, אבל הבעיה היא שהבטן מאחסנת יותר שומן מכל חלק אחר בגופי, אז איך אוכל לקבל זרועות ורגליים גדולים יותר?כאשר גופך צובר שומן, הוא עוקב אחר דפוסים שנקבעים על ידי גנטיקה. זו הסיבה שהבטן שלך אוגרת יותר שומן משאר גופך. אתה צריך לחפש לצבור שרירים בידיים וברגליים. לשם כך, תרצה להתחיל להתאמן; יש כאן מספר מאמרים מועילים במדריך שיכולים לעזור לך להתחיל באימון כוח. התחל בביצוע שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה - כוון לעשות 100 ליום, וברגע שתוכל לעשות זאת, הגדר יעדים גבוהים יותר. עבור רגליים, התחל עם ישיבה בקיר. זכרו, עם כוח מגיע גודל!
- באילו תוספים ניתן להשתמש כדי להשיג תוצאות מהירות יותר?אין תוספים שיעזרו לך להוריד שומן מהר יותר.
- מה אם אני בריאה, אוכלת דברים בריאים ומתעמלת, אבל אני עדיין שמנה?לשתות יותר מים, להקטין את מידות המנות שלך, לישון בכמות הנכונה ולא לאכול כלום 4 שעות לפני השינה.
- מה אם אנסה לעשות את כל התרגילים ולא אוכל אוכלים ממותקים, אבל אני עדיין שמן?תן לזה זמן. לשתות הרבה מים, לישון בכמות הנכונה, לאכול בריא ולהתאמן. אם תמשיך לעשות זאת בסופו של דבר תתכנס לכושר.
- כמה פעמים אני עושה אחת מהן ביום?בצע 30 דקות מכל אחד מהתרגילים 3 ימים בשבוע.
- האם שתיית חלב לפני השינה תשפיע על הירידה במשקל שלי?לא משנה מתי אתה שותה חלב; הקלוריות יהיו זהות. עם זאת, עליכם לזכור את מספר הקלוריות מכיוון שצריכת כמות גבוהה מדי עלולה לעצור את הירידה במשקל.
- האם אוכל לאכול שוקולד צ'יפס?זה תלוי מה אתה רוצה שהתוצאה הסופית שלך תהיה. אם אתה רוצה להיקרע, אל תאכל שום דבר שאינו עתיר חלבון, דל פחמימות ודל שומן. שבבי שוקולד הם עתירי שומן, דל חלבונים ומלאים בפחמימות, ולכן יש לאכול אותם רק לעיתים נדירות.
- האם זה בסדר אם יש לי תערובת שבילים עם שוקולד צ'יפס?זה תלוי מה אתה רוצה שהתוצאה הסופית שלך תהיה. אם אתה רוצה להיקרע, אל תאכל שום דבר שאינו עתיר חלבון, דל פחמימות ודל שומן. אם אתה רק מנסה לרדת במשקל, הדבר החשוב ביותר הוא לספור קלוריות. לא משנה כל כך הרבה מה אתה אוכל (אם כי בריא עדיף), זה משנה רק כמה קלוריות אתה לוקח ומבזבז מדי יום.
תגובות (3)
- מידע מועיל מאוד.
- החלק בו כתוב לרוץ במשך 30 דקות או ללכת בידיעה שאתה עושה את זה לטובתך. תודה רבה לך!
- כולם היו כל כך מועילים. תודה!
