איך לשחות את מכת הפרפר?
כדי לשחות את שבץ הפרפר, התחל בהרחבת זרועותיך מעל לראשך כך שהן ברוחב הכתפיים. ואז, כפות הידיים פונות כלפי חוץ, משוך את הידיים לכיוון גופך בתנועה חצי עגולה. לאחר מכן, דחפו במהירות את כפות הידיים לאחור דרך המים מעבר לצדדים ולירכיים, מה שיעזור להניע אתכם קדימה. לסיום, טאטא את שתי זרועותיך מהמים והשליך אותן קדימה כדי שתחזור למצב ההתחלה. כדי ללמוד כיצד לשכלל את מכת הפרפר כך שתשחו מהר יותר, המשיכו לקרוא!
על ידי שילוב של כל השלבים המתוארים לעיל - שבץ הזרוע, בעיטת הדולפין, תנועת הגוף וטכניקת הנשימה הנכונה - תמצא את עצמך עושה את מכת הפרפר!
מכת הפרפר היא אחת ממכות השחייה הקשות ביותר. לפעמים מכנים אותו בקיצור "לעוף". למרות שזה המכה השנייה המהירה ביותר כאשר נעשה כהלכה על ידי אתלט מיומן, זה דורש טכניקה מדויקת מאוד, כוח וקצב. זה אכן דורש תרגול רב כדי לשכלל אותו, אך כשיש לך את זה נכון, זה אחד מסגנונות השחייה המתגמלים, המכובדים והאסתטיים ביותר המשמשים כיום בתחרות. היכולת לבצע שבץ פרפר טוב הוא סימן ההיכר של שחיין תחרותי אמיתי.
חלק 1 מתוך 2: השלמת השבץ
- 1השתמש בתנועת הזרוע הנכונה. ניתן לפרק את תנועת הזרוע במכת פרפר לשלושה חלקים: המשיכה, הדחיפה וההחלמה.
- החל מזרועותיך המורחבות מעל לראשך (רוחב הכתפיים בנפרד), משוך את הידיים לכיוון גופך בתנועה חצי עגולה, כפות הידיים פונות כלפי חוץ. זכרו לשמור על המרפקים גבוהים יותר מהידיים. זו המשיכה.
- בסוף המשיכה, התחל לדחוף את כפות הידיים לאחור דרך המים, לאורך הצדדים ולעבור את הירכיים. זהו החלק המהיר ביותר בתנועת הזרוע ומספק את המומנטום הדרוש להשלמת השחרור.
- דרך טובה לזכור את רצף המשיכה והדחיפה היא לדמיין ליצור צורה של חור מנעול גדול עם הידיים מתחת למים. המשיכה היא החלק הרחב של חור המנעול בחלקו העליון, ואילו הדחיפה היא החלק הצר של חור המנעול בתחתית.
- החלק האחרון בתנועת זרוע הפרפר הוא ההתאוששות שבה חייבים להיות ממוקמים את הידיים כשהן בתנועה בזמן שסיימת את משיכתך ומתכוננים להתחיל את המכה שלאחר מכן. בעיקרון על הידיים שלך להגיע לירכיים. דרך טובה להבטיח שביצעת את החלק הזה בשבץ המוח בהצלחה היא לגרור את האגודלים על הירכיים כשאתה מסיים את השבץ. לאחר מכן, סחף את שתי הידיים מהמים בו זמנית והשליך אותן קדימה למצב ההתחלה. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי חוץ כך שהאגודלים יכנסו קודם למים, ולא הוורודים. כמו כן, וודא שהמרחק בין זרועותיך כשאתה נכנס למים אינו גדול מרוחב הכתפיים, מכיוון שהדבר יקטין מאוד את גרירת הכניסה ומאפשר לך לחתוך במים בצורה יעילה יותר.
- 2לשלוט בבעיטת הדולפינים. בעיטת הדולפין היא השם שניתן בעיטה דמוית הדולפין של הרגליים המשמשות שחיית פרפר. דמיין שאתה בועט ברגליים כמו שדולפין (או בת ים!) יבעט בזנבו מתחת למים.
- עם בעיטת הדולפין, שתי הרגליים זזות בו זמנית, ויש לדחוף אותן זו לזו כדי למנוע אובדן לחץ מים.
- אתה צריך לבעוט פעמיים עבור כל פעולת זרועות במכת פרפר. עם זאת, שתי הבעיטות אינן זהות לחלוטין - יש בעיטה אחת קטנה ובעיטה אחת גדולה.
- הבעיטה הקטנה מבוצעת בזמן שאתה עושה את צורת חור המנעול בידיים שלך. הסיבה לכך היא שזרועותיך מספקות מומנטום קדימה בנוסף לרגליים שלך, כך שהבעיטה לא צריכה להיות חזקה כל כך.
- הבעיטה הגדולה מבוצעת במהלך ההחלמה, כאשר זרועותיך יוצאות מהמים. במהלך ההחלמה אתה נוטה לאבד מומנטום, ולכן אתה זקוק לבעיטה גדולה בכדי לשמור על גופך קדימה.
- הטעות הנפוצה ביותר שעושים מתחילים בעת ביצוע שבץ הפרפר היא בעיטה בצורה אחידה, מבלי לסירוגין בין בעיטות קטנות לגדולות.
- 3הזיז את גופך בצורה דמוית גל. לא רק הידיים והרגליים נדרשות במהלך שבץ הפרפר, כל גופך צריך להסתבך!
- התאמן בהנעת כל גופך באופן דמוי גל. חשוב על האופן שבו דולפין או בת ים נעים במים - על גופך ליצור צורת S גלית בזמן שאתה שוחה.
- באופן ספציפי יותר, כאשר החזה שלך עולה הירכיים שלך צריכות להיות במיקום הנמוך ביותר, וכאשר החזה שלך נופל הירכיים שלך צריכות להיות במיקום הגבוה ביותר, כשהאחורי שלך ישבור את פני המים.
- אם תצליחו להשיג את העיתוי הנכון ותצליחו לסנכרן את תנועת גופכם עם משיכות הידיים והרגליים, תוכלו למצוא את הפרפר הרבה יותר קל לשלוט בו. תוכלו לשחות מהר יותר ולמצוא את עצמכם מתעייפים פחות בקלות.
- 4דע מתי לנשום. נשימה במהלך פרפר סטוק יכולה להיות קצת מסובכת, מכיוון שהיא צריכה להיות מתוזמנת בצורה מושלמת ולהשלים די מהר.
- הנקודה הנכונה לנשום בזמן שבץ פרפר היא כאשר זרועותיך פשוט יוצאות מהמים בתחילת שלב ההחלמה.
- כאשר זרועותיך עומדות לצאת מהמים, הרם את ראשך עד שהסנטר שלך נמצא ממש מעל המים וקח נשימה. אל תסובב את ראשך שמאלה או ימינה - עליו להישמר ישר. עם זאת, כמה שחיינים ששוחים בגביע העולם של FINA אכן נושמים בצד. זה לא חוקי, ויכול להיות שנוח לך יותר. התחל בניסיון לפנות קדימה, אך נסה לנשום בצד אם אתה מתקשה לאחר זמן מה.
- בזמן שזרועותיך מתאוששות, שמט את הפנים בחזרה למים ותוחב את הסנטר פנימה כך שייגע מעל החזה. זה יעזור לך להרים את הידיים הרבה יותר גבוה.
- הימנע מנשימה בכל אירוע מוחי, במידת האפשר. בכל פעם שאתה מרים את הראש מהמים לנשימה, זה יאט אותך מעט. נסה לנשום לכל שבץ אחר, או אפילו פחות אם אפשר. כמובן שבמרוצים ארוכים יותר תצטרך לנשום יותר, אך לאזן את הצורך שלך בנשימה ובמהירות.
- 5שים את הכל ביחד. על ידי שילוב של כל השלבים המתוארים לעיל - שבץ הזרוע, בעיטת הדולפין, תנועת הגוף וטכניקת הנשימה הנכונה - תמצא את עצמך עושה את מכת הפרפר!
- עם זאת, יש לזכור כי מדובר במכה קשה להשתלמות וזה ייקח זמן ותרגול לפני שתצליחו לסנכרן את כל התנועות הללו ולשחות נכון את מכת הפרפר.
- למדו טכניקה טובה. טכניקת פרפר שגויה עלולה להוביל לבעיות בשרירים ובמפרקים מסוימים, כמו אזיקי הסיבוב בכתפיים אם נעשים לפרקי זמן ארוכים. זה גם יגרום לפרפר ללטף קשה יותר ממה שהוא באמת.
- השתמש במאמן. לימוד שבץ פרפר רק על ידי קריאה עליו לא יעבוד יותר מקריאת ספר תלמד אותך לרכוב על אופניים. מאמן שחייה יכול להוביל אותך במכת השבץ בפירוט רב יותר. מאמן יוכל גם להתבונן בך בזמן שאתה שוחה ולבחור את כל הפגמים בטכניקה שלך - באופן זה, נקודת מבט חיצונית בקיאה עשויה להיות לא יסולא בפז לעזור לך לשפר את הפרפר שלך.
אתה צריך לבעוט פעמיים עבור כל פעולת זרועות במכת פרפר.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בתרגילי אימון
- 1תעשי פרפר זרוע אחת. התרגיל הראשון שבו אתה יכול להשתמש כדי לתרגל את טכניקת הפרפר שלך הוא הפרפר החמוש.
- התחל עם הידיים במצב השעון 11 או ברוחב הכתפיים. התחל לשחות באמצעות בעיטת הדולפינים.
- בכל בעיטה רביעית, השלם פעימה אחת בזרוע אחת, והשאיר את הזרוע השנייה מכוונת ישר קדימה.
- בזמן תרגול תרגיל זה, אתה עלול לנשום לצד, במקום להרים את ראשך ישר מהמים כפי שאתה עושה במכת פרפר מלאה.
- לאחר השלמת אורך מלא של הבריכה באמצעות זרוע אחת, עבור לזרוע השנייה כדי לבנות כוח וטכניקה באופן שווה.
- 2השתמש במשיחות ידיים חוזרות ונשנות. תרגיל זה נהדר לשיפור שיווי המשקל ולתת לך שליטה רבה יותר על שבץ.
- התחל לשחות באמצעות בעיטת הדולפינים, עם הידיים שלך ישר לפנים, ברוחב כתפיים אחת זו מזו.
- במקום שבץ זרוע רגיל, תרגלו שתי פעימות בזרוע ימין, ואחריה שתי פעימות בזרוע שמאל, ואחריה שתי פעימות תוך שימוש בשתי הידיים בו זמנית.
- 3תרגלו את בעיטת הדולפינים שלכם. תרגיל זה נהדר להבנת קצב בעיטת הדולפינים, תוך שהוא עוזר לך לתזמן את הנשימה שלך טוב יותר.
- תוך שמירה על זרועותיך נעולות לצדך וראשך מתחת למים, הניע את עצמך לאורך הבריכה באמצעות בעיטת הדולפינים בלבד.
- נסה להחליף בין בעיטות גדולות לבעיטות קטנות, כמתואר בסעיף הקודם, ולקבל תחושה של קצב התנועה.
- נשמו בכל בעיטה רביעית או חמישית, וסנכרנו את תנועת גופכם עם הנשימה שלכם באופן שמרגיש הכי הגיוני וטבעי.
- לאחר שפיתחת הבנה רבה יותר לקצב התנועה, תוכל להוסיף את זרועותיך חזרה לשבץ.
בעיטת הדולפינים היא השם שניתן לבעיטת הרגליים דמוית הדולפינים המשמשת במכת פרפר.
- בזמן הנשימה יש לוודא שהסנטר לא עובר יותר מ -8 ס"מ (7,6 ס"מ) מעל המים. ואז, תאלץ את עצמך לעלות, לא קדימה.
- הבעיטה שלך צריכה לבוא מהליבה, ולנסות לא לכופף יותר מדי את הברכיים. הכוח העיקרי בבעיטת פרפר מגיע מהליבה ומהירכיים, לא מהשוקיים.
- הרמת הידיים למעלה ככל האפשר על ההתאוששות אינה מקלה על השבץ. למרות שנראה שזה מפחית את ההתנגדות בזרועותיך, זה משנה את תנוחת גופך מאופק במים למצב אנכי יותר, ומכאן האמירה "שחייה במעלה הגבעה". אם יש לך את הידיים בערך סנטימטר מעל המים אתה צריך למקסם את יעילות השבץ.
- זה יכול להיות הכי קל ללמוד את שבץ הפרפר כשהוא לובש כפכפי ראש, אולם אין להשתמש בקרטון מכיוון שהדבר מעניק לגוף את הצורה הלא נכונה ואינו מייצג כיצד הגוף צריך להיות.
- דע קודם את משיכות השחייה האחרות שלך; בדרך כלל פרפר הוא המכה האחרונה שהוצגה בעת אימון לשחייה תחרותית. זה דורש כוח של כישורי גוף וסיבולת, שהיית צריך לבנות לפני כן באמצעות משיכות אחרות לפני שתנסה פרפר.
- אם השחייה מעייפת אותך אל תנסה לעומס בפחמימות (לאכול פסטה או מנת אורז כשעתיים לפני השחייה). זה רק מעכב את הביצועים שלך. אכלו חטיפים קלים עם פחמימות. דברים כמו לחם וחטיפי אנרגיה יעשו את העבודה. אסור להכניס חמאה.
- הקפד ללחוץ עם החזה שלך, זה אמור לעזור לך עם הגלישה שלך.
- עבור תרגילים, צף זקוף ובצע פרפר בלי זרועות תוך ניסיון להישאר צף
- לעשות הרבה תרגילים! מקדחות הן אבני הבניין לשחייה בכל שבץ, במיוחד פרפר. תרגול תרגילים שיחזקו וישפרו את הבעיטה, הידיים, הנשימה וכו '.
- כשאתה שוחה פרפר במירוצים, תמצא שחייה בלי לנשום בכל פעם נותנת לך יותר כוח לנשום כשאתה צריך. זה באמת עובד! זכור לנשום כל שבץ שני או שלישי, רביעי אם אתה מצליח!
- כשאתה לוקח שבץ מוחי, שמור על הידיים בערך רוחב הכתפיים. אל תאפשרו לידיכם להכות זו בזו, זה רק יאט אתכם.
- סוג המקדחה הטוב ביותר לשימוש כאשר אתה מנסה לשלוט בזבוב הוא פרפר זרוע אחד. זה בדיוק כמו פרפר, אבל עם זרועות חופשיות.
כדי לשחות את שבץ הפרפר, התחל בהרחבת זרועותיך מעל לראשך כך שהן ברוחב הכתפיים.
- אל תתייאש; למרות שמדובר בשבץ קשה עבור רובם, אתם מסוגלים להגיע לשחייה של 50 מטר תוך 35 שניות כשאתם תחרותיים לחלוטין.
- ריצה כל יום אינה טובה לפרפרים, מכיוון שהיא עלולה לגרום לפציעות בברכיים, החשובות בפרפר למרות שהם לא אמורים להתכופף במיוחד. נסה להשיג את הלב העיקרי שלך משחייה.
- פרפר הוא שבץ מעייף מאוד, אז הקפד לא לאכול יותר מדי לפני שחייה, כדי למנוע התכווצויות.
- בתחרות, זכור לגעת בשתי ידיים ברגע שאתה פוגע בקיר, ולדחוף. אי-מגע של שתי ידיים יביא לפסילה. כמו כן, עשו סיבוב פתוח. גע בשתי ידיים והרים זרוע אחת מעל ראשך וזרועך השנייה למטה דרך המים בו זמנית וגרם לגופך לעקוב אחריה. ואז שתי זרועותיך ייפגשו ויתחברו כדי לדחוק את הקיר במצב יעיל. זו הדרך המהירה ביותר לרדת מקיר.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- מהי הדרך היעילה ביותר לשחות את שבץ הפרפר?שמור את הראש למטה ואצבעותיך מופנות מאחוריך. זכור לא לקחת דראג.
- מהו גימור חוקי בפרפר?גימורים בשתי ידיים הם חוקיים. שתי הידיים אמורות לגעת בו זמנית, ולא בזמנים משתנים, מה שיוביל לפסילה (DQ).
- מה הקשר בין תנועת הידיים לתנועת הרגליים?כשאתה מושך את הידיים מתחת לגופך, בעט ברגליים. כשהם מגיעים מעל המים, בעט ברגליים. זה הדפוס שאתה צריך להכניס אליו.
- כיצד אוכל לגרום לגופי לנוע כמו דולפין?נסו לתרגל להחזיק מיקום יעיל באמצעות לוח בעיטות נסו להתמקד בהנעת הירכיים למעלה ולמטה מבלי להזיז את פלג הגוף העליון. אל תכופף את הברכיים כדי להחליף את הירכיים. כשאתה עושה זאת, תן לרגליים לעקוב ולדחוף עם הירכיים עד שהרגליים (יחד) משטח, ודחף עם הרגליים גורם לך לבעוט. ברגע שאתה מסוגל לבעוט, התמקד בפלג הגוף העליון וללטף נכון כדי לעבור מהר יותר באמצעות מומנטום שאינו גרור.
- האם אוכל לעשות את המכה הזו על מים רדודים?אתה יכול לעשות פרפר בכל נקודה של הבריכה, בקצוות הרדודים והעמוקים אך לא בבריכת הפעוטות. הידיים שלך לא צריכות לגעת ברצפה בכל מקרה מכיוון שאתה לא יכול לעשות פרפר בידיים ישרות; לכופף אותם כשהם באים תחתיך.
- כמה רחוק הזרועות שלי צריכות להיות זו מזו? כשיש לי את הראש, הידיים שלי נוגעות?הידיים שלך צריכות להיות רחוקות יותר מרוחב הכתפיים כאשר הן נכנסות למים. הידיים שלך לעולם לא צריכות לגעת לאורך כל השבץ.
- יש לי התכווצות ממש גרועה, ואני חוששת שלא אוכל לשחות. מה אני עושה?זה באמת תלוי איפה ההתכווצות. אם ההתכווצות נמצאת בצד שלך, עצור, הסתובב כ- 2-3 מטרים מתחת למים כשאפיך מהודק ופה מתוח, ואז נשוף חזק ככל שתוכל בלי אי נוחות דרך הפה. אם ההתכווצות נמצאת בתחתית כפות הרגליים, ניתן למצוא הקלה זמנית באמצעות הנחת בהונות וכדורי כף הרגל בצד הבריכה ודחיפת העקבים כלפי מטה כדי למתוח את השריר. אם אתה עושה שחייה במים פתוחים, הושיט יד עד הרגליים, אחז את הבוהן הגדולה וחלק מכדור הרגל ומשוך למעלה. בכנות, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם התכווצויות אלה היא פשוט לשחות אותו אם נסבל.
- האם עלי לסיים עם מגע יד אחד או שניים?מגע עם שתי ידיים. אם תסיים יד אחת, תיפסל מיידית וזו לא הרגשה טובה.
- האם אני צריך בעיטה חזקה יותר כדי לדחוף את ראשי מהמים יותר?זה באמת לשמור על המומנטום שלך. מהירות נחוצה על מנת שראשך יהיה מעל המים ולשחות מהר יותר.
- בכל פעם שאני מנסה לבצע את בעיטת הדולפינים אני מרגיש שרגלי שוקעות, וגופי מתחיל לשקוע גם איתו. כיצד אוכל למנוע זאת?חשוב על גופך כעל סולם. האמצע הוא הריאות שלך. אם אתה דוחף את החזה כלפי מעלה בזמן שאתה עושה את בעיטת הדולפין, הרגליים שלך יתנוססו והגוף שלך ילך אחריו.
