איך לבנות כוח בהדרגה?
כדי למנוע פציעות ולקבל את התוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך, בנה כוח בהדרגה לאורך שבועות או חודשים רבים.
כאשר אתה מתחיל להתאמן או לבצע קבוצה חדשה של תרגילים בפעם הראשונה, חשוב לנהל את תוכנית האימון שלך בבטחה. בניית כוח וסיבולת בהדרגה לאורך זמן נחשבת בדרך כלל לבטוחה והדרך הטובה ביותר למנוע פציעות. פציעות רבות הקשורות לכושר ופעילות גופנית נובעות מהתקדמות מהירה מדי, מה שמביא לשימוש יתר של שריר, מפרק או קבוצת שרירים מסוימים. כדי למנוע פציעות ולקבל את התוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך, בנה כוח בהדרגה לאורך שבועות או חודשים רבים.
חלק 1 מתוך 3: בחירת התרגילים הנכונים
- 1בחר את המשקל המתאים. כאשר אתה רק מתחיל בפעילות גופנית או שאתה רוצה לבנות את הכוח שלך לאט, חשוב לבחור את המשקל המתאים. יותר מדי או מעט מדי לא יעזור לך לטווח הארוך.
- המשקל האידיאלי הוא אחד שמאפשר לך לעשות סט אחד של שמונה עד 12 חזרות. השריר או קבוצת השרירים שלך צריכים להרגיש עייפים מאוד בסוף הפגישה. אתה לא משתמש במשקל מספיק אם אתה יכול לעשות 20 או 30 חזרות.
- אתה משתמש במשקל רב מדי אם אתה מוצא את עצמך זקוק להניף את גופך כדי להשתמש במומנטום כדי להשלים את החזרה.
- אם הגיע הזמן לקדם את רמת המשקל שלך, אל תתקדם ביותר מ -5% בכל פעם. לדוגמא, אם אתה משתמש כעת במשקולות של 9 ק"ג לתלתלי bicep, התקדם ל -10 ק"ג.
טיפ מומחהמישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "תרגיל 5-6 ימים בשבוע, וכולל תרגילי הרמה, דחיפה ומשיכה לבניית כוח כולל.
- 2כלול תרגילי פלג גוף עליון. תרגילי פלג גוף עליון יחזקו קבוצות שרירים ומפרקים מרובים. זה כולל בדרך כלל: שרירי זרוע (כמו שרירי זרוע ושריר התלת ראשי), שרירי כתף וחזה (כמו דלתאידים ושרירי פקטורליס) ושרירי גב (כמו זקף זרע, מעוין או טרפז). כדי לבנות כוח מתח לאט עם סט עד שניים (שמונה עד 12 חזרות כל אחד) מהתרגילים הבאים:
- מכונת סלסול Bicep.
- לחיצת חזה.
- פק פלי.
- LAT למשוך למטה מכונה.
- מכונת הרחבה Tricep.
- מכונת לחיצת כתף.
- 3בצע תרגילי גוף תחתון. ניתן לחזק את פלג גופך התחתון על ידי מגוון תרגילים. כלול תנועות אשר יפעילו את קבוצות שרירי הגוף התחתונות העיקריות שלך כמו glutes, hamstrings, quadriceps ושרירי השוקיים. בצע סט אחד עד שניים (שמונה עד 12 חזרות כל אחד) מהתרגילים הבאים:
- מכונת לחיצת רגליים.
- מכונת הארכת רגליים.
- מכונת תלתל רגליים יושבת.
- 4תעבדו את הליבה שלכם. הליבה היא קבוצה נוספת של שרירים שחשוב מאוד לחזק. הם יעזרו לייצב את גופך ככל שתתקדם בשגרת האימונים שלך. קבוצת שרירים זו כוללת את שרירי הבטן והעקות שלך. בצע סט אחד עד שניים (שמונה עד 12 חזרות כל אחד) מהתרגילים הבאים:
- קראנצ'ים.
- סופרמנים.
- התרסקות אופניים.
- 5כלול תרגילי גוף שלם. רבים מהתרגילים הללו עובדים על קבוצות שרירים מרובות וניתן לבצע אותם בכל מקום ללא מעט ציוד. בצע סט אחד עד שניים (שמונה עד 12 חזרות כל אחד) מהתרגילים הבאים:
- שכיבות שמיכה
- כפיפות בטן או כפיפות בטן
- סקוואט
- ריאות
- קרשים
כמה חזרות עלי לעשות כדי לבנות כוח?
חלק 2 מתוך 3: מניעת פציעות למתחילים
- 1להתחמם לפני האימון. כמו היבטים רבים אחרים של אימונים בטוחים, חשוב גם להכין את גופך לשגרת האימונים שלך. חימום יכול לעזור להכין את גופך להתאמן ולהפחית את הסיכון לפציעה. הזז את המפרקים שלך לאורך טווח התנועה המלא שלהם (כל עוד זה לא כואב), והביא את הדם לזרום לרקמות החיבור ותביא לנוזלי המפרק הסינוביאלי לסיכה במפרק.
- חימום הוא בדרך כלל תרגיל איטי יותר של מה שאתה מתכנן לעשות. הליכה מהירה כהכנה לריצה היא חימום נהדר.
- תרגילים אלו בעצימות נמוכה יותר מסייעים בהגברת קצב הלב, בהבאת דם רב יותר לשרירים ובהעלאת חום גופך.
- לצורך חימום אימוני כוח, כדאי לך לבצע אירובי אירובי בעוצמה נמוכה ולעשות הרמה ללא משקולות קלות או מאוד.
- 2התקררו אחרי האימון. כמו בחימום, גם קירור גופך כראוי חשוב ביותר. זה לא ייקח הרבה זמן, אבל בהחלט כולל כמה דקות של צינון לאחר האימון.
- ירידות מגניבות עשויות לעזור לגופך לווסת את זרימת הדם ולאפשר לדופק ולמערכת הלב וכלי הדם לחזור לאט למצב נורמלי.
- כדי להתקרר, המשך בפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. ללכת במהירות על הליכון במשך חמש עד עשר דקות.
- דאג למתוח. חלק אחר משגרת ההתקררות שלך יכול להיות מתיחות קלות. זה עשוי לעזור בשיפור טווח התנועה והגמישות.
- 3דאג לכל שרירים או מפרקים כואבים. בכל שגרת פעילות גופנית חדשה או כאשר אתה מתחיל אימון כוח בפעם הראשונה, אתה עלול לחוות כאב או כאב כלשהו. חשוב לדעת מהי רמת כאב נורמלית ומה מצדיק טיפול רפואי.
- כאב וכאב כללי הם נורמליים; אולם אם אתם חשים בכאב חד או שהכאב מתגבר או לא שוכך במשך כמה ימים, פנו לטיפול רפואי.
- אם אתה מרגיש כואב, אתה יכול לקרח את המפרק או את השריר שלוש עד ארבע פעמים ביום. השתמשו בשקית קרח של שקית אפונה קפואה כדי לקרח את האזור.
- השתמש בגרב דחיסה, בגדים או עטיפה כדי לסייע בשליטה על נפיחות וכדי לספק תמיכה. שמור גם על המפרק או על השריר אם אפשר שכן זה גם עוזר להפחית נפיחות.
תרגיל 5-6 ימים בשבוע, וכולל תרגילי הרמה, דחיפה ומשיכה לבניית כוח כולל.
חלק 3 מתוך 3: תכנון תוכנית אימונים חדשה
- 1הבהירו את יעדיכם. הרצון לבנות כוח ידרוש ממך להתחיל או לשנות שגרת אימונים. הבהרה מדויקת מה ברצונך לחזק ומדוע תוכל לעזור לך בתכנון תוכנית תרגיל קונקרטית יותר וספציפית יותר.
- אם אתה מתחיל ולא התאמן לפני כן או מחפש לבצע אימוני כוח בפעם הראשונה, הגדרת יעדים תועיל לך.
- שקול מדוע אתה רוצה לבנות כוח. האם אתה רק רוצה להיכנס לכושר טוב יותר בסך הכל? האם אתה רוצה לקבל רווחי כוח משמעותיים? האם אתה מחפש לבנות מסת שריר רזה יותר? או שאתה רק מחפש לטון ולהדק קצת?
- לאחר שהחלטת מה אתה רוצה, כתוב את היעדים שלך. נסה להיות ספציפי ומציאותי עם המטרות שלך, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתעבור אותן. ודא שאתה מגדיר מסגרת זמן להגשמת המטרה שלך, כמו גם דרך למדוד את ההתקדמות שלך ולדעת מתי סיימת אותה בהצלחה.
- דוגמה למטרה מחושבת היטב תהיה: "אני רוצה לבנות כוח בפלג הגוף העליון בשלושת החודשים הקרובים כדי לחתוך את זרועותיי ולהשיג מסת שריר. אני רוצה שההיקף של שרירי הידיים ירד ב -1, 30 ס"מ. "
- 2הגדר תוכנית תרגיל. לאחר שהמטרות שלך ייכתבו, תוכל לכתוב תוכנית תרגיל מפורטת. זה יעזור לך לעקוב אחר המטרות שלך.
- תוכנית אימונים יכולה להיות מפורטת או מעורפלת ככל שתרצה. ייתכן שתרצה לכלול אילו סוגי תרגילים תעשה, באיזו תדירות תתאמן, באילו ימי השבוע והיכן אתה מתכנן להתאמן.
- משקולות חופשיות הן דרך נהדרת להתחיל. התחל עם משקל שתצליח. זה יעזור לבנות את כל המבנים המייצבים שגופך יצטרך להתקדם בסופו של דבר למשקל כבד יותר.
- יש מחלוקת בשאלה האם מכונות או משקולות חופשיות מתאימות למתחילים. מכונות עשויות להקל עליכם לבצע את התנועות, אך מצד שני, חוסר הגמישות של המכונות אומר שהן טובות לחלק מסוגי הגוף, אך לא לאחרים. נסה את שניהם והבין מה הכי מתאים לך.
- ייתכן שתרצה לשקול לכתוב באימונים שלך בלוח שנה או בספר תאריכים כמו שקיבלת פגישות אחרות.
- כלול לפחות יום עד שני ימי התאוששות בכל שבוע בתוכנית האימונים שלך. ימי מנוחה והתאוששות חשובים באותה מידה כמו התרגילים שאתה עושה. תנוח תמיד בין ימי אימון כוח ואל תעבוד באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. לשרירים שלך נדרשים 24-72 שעות כדי להתאושש מאימון בבניית שרירים.
- 3סקור את הטופס הנכון. אם לא באמת ביצעת אימוני כוח קודם או שזה עבר זמן מה, דאג לעיין בצורה המתאימה לתרגילים שאתה מתכנן לעשות. להלן כמה יסודות שיש לזכור:
- בצע כל חזרה או תנועה לאט. מעבר מהיר של תנועות לא מספק לך שום יתרונות - רק מגדיל את הסיכוי שלך לפציעה.
- אל תניף את גופך והשתמש במומנטום בכדי להעביר אותך דרך חזרה. זה עשוי להיות סימן שרמת המשקל כבדה מדי מה שיכול להגדיל את הסיכוי לפציעה.
- מנוחה בין סט לקבוצות שרירים למשך כ- 60-90 שניות. אל תקצר את זה או תאריך אותו הרבה יותר זמן.
- 4שתו מספיק נוזלים ואכלו נכון לאימון כוח. אכילה נכונה ושתיית כמות הנוזלים חשובה לכל סוג של פעילות גופנית. זה יעזור לתדלק אותך ויעזור לך להתאושש מפעילות גופנית.
- לשתות לפחות 64 גרם נוזלים צלולים מדי יום; עם זאת, עם פעילות גופנית ייתכן שתצטרך לשתות עד 13 כוסות. נסו מים, מים בטעמים וקפה ותה נטול קפאין. אם אתה גם עושה הרבה אירובי, כדאי לך לשקול משקה ספורט אלקטרוליטים או מים לקבלת לחות טובה יותר.
- אכלו ארוחה קטנה או נשנוש לפני האימון. פחמימות פשוטות מתעכלות בקלות ויכולות לספק לגופך את הדלק המיידי לחשמל באמצעות האימון שלך. נסו חתיכת פרי קטנה, יוגורט בודד או קערת שיבולת שועל קטנה.
- תדלק והתאושש מהאימון עם מעט חלבונים ופחמימות. החלבון מסייע לגופך לתקן את השרירים המשמשים במהלך התרגילים שלך. נסה: יוגורט יווני עם פירות, שייק חלבון, כוס חלב שוקולד או 2 גרם תערובת שבילים.
כדי לבנות כוח התחיל לאט עם קבוצה אחת עד שתיים (שמונה עד 12 חזרות כל אחת) מהתרגילים הבאים.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון כושר או אימון כוח חדש.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כלשהי במהלך האימון, עצור מיד ופנה לטיפול רפואי.
- אם יש לך פציעה נוכחית או מחלימה מפציעה בעבר, פנה לייעוץ אילו תרגילים מתאימים לך לבצע.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך מגדילים את חוזק הליבה?הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית חוזק הליבה. ביצוע תרגילי פלג גוף עליון בעמידה על רגל אחת וביצוע תרגיל כלב מצביע הם דרכים נהדרות אחרות לעבוד על כוח הליבה.
- מהו אימון טוב לאימוני כוח?מכיוון שכולנו שונים, אין תוכנית כללית טובה. מומלץ לקבל ייעוץ של מאמן אישי בכדי להתחיל בעבודה עם אימון כוח טוב עבורכם.
- מה אני יכול לעשות כדי לחזק את הידיים?נסה לעשות שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה, ותרגילי הרמת משקולות שנועדו לבנות את הידיים. הקפד לא להגזים בפעילות גופנית, וודא שאתה שואל רופא לפני שתעשה תוכנית אימונים כלשהי.
- כיצד אוכל להגביר את כוח גופי?תרגיל 5-6 ימים בשבוע, וכולל תרגילי הרמה, דחיפה ומשיכה לבניית כוח כולל.
- כמה חזרות עלי לעשות כדי לבנות כוח?חשבו יותר על הזמן המושקע בביצוע תרגיל יותר ממספר החזרות. כוון למשך 10 דקות 3-5 פעמים בשבוע.
