כיצד לשלוט באימון ההליכון באמצעות הדופק?
כדי לשלוט באימון ההליכון שלך באמצעות דופק, עליך להבין תחילה מה צריך להיות דופק היעד שלך.
הליכונים רבים ומכשירי כושר אחרים מגיעים עם מד דופק, שניתן להשתמש בו כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך או לתכנת אימונים על בסיס דופק. זה מאפשר לך להתאמן בלב פועם בקצב המתאים, כך שתקבל תועלת מרבית מהאימון שלך. כדי לשלוט באימון ההליכון שלך באמצעות דופק, עליך להבין תחילה מה צריך להיות דופק היעד שלך. זה יאפשר לך לתכנת את המכונה שלך לקבלת תוצאות מיטביות.
שיטה 1 מתוך 3: חישוב דופק היעד שלך
- 1קחו את הדופק. אם אין לך דופק בודד, אתה יכול לקחת את הדופק כדי לקבוע את הדופק שלך. כדי למצוא את דופק היעד שלך, תחילה עליך לקבוע את מספר הפעמים שבהן הלב שלך מתכווץ (או "מכות") תוך דקה בזמן שאתה במנוחה.
- הדבר הראשון בבוקר הוא הזמן הטוב ביותר למדוד את דופק המנוחה. בזמנים אחרים במהלך היום, הדופק שלך עשוי להיות שונה בתגובה לפעילות אחרת. השתמש בעורק הרדיאלי בפרק כף היד או בעורק הצוואר בצווארך.
- הניחו את האינדקס ואת האצבעות השלישיות מעל העורק בו אתם משתמשים. העורק הרדיאלי נמצא בין העצמות בצד האגודל של פרק כף היד. עורק הצוואר נמצא על צווארך, ליד צינור הנשימה שלך.
- הגדר טיימר למשך 30 שניות וספר את הפעימות. ואז הכפל בשניים כדי לקבל את מספר הפעימות בדקה (bpm). לצורך התייחסות, דופק המנוחה של המבוגר הממוצע הוא בין 60 ל 100 סל"ד. אם אתה הרבה מחוץ לטווח זה, כדאי לך לבדוק זאת שוב כדי להיות בטוח.
- זכור שעליך לקחת את הדופק אחת לכמה שבועות לערך ולהתאים את דופק המנוחה שלך לפי הצורך. זה עשוי להשתנות אם אתה מתחיל לעסוק בפעילות גופנית סדירה או מבצע שינויים באורח החיים האחרים.
- 2מצא את הדופק המרבי שלך. אם אתה עוסק במאמץ גופני שגורם ללב שלך לפעום מעבר לדופק המרבי שלך, אתה יכול לגרום לו נזק חמור. אתה יכול למצוא את הדופק המרבי שלך באמצעות המשוואה הפשוטה של 220 פחות גילך.
- לדוגמא, אדם בן 24 יהיה בעל דופק מקסימלי של 196 (220 - 24 = 196).
- רמת האינטנסיביות והתדירות בה אתם מתאמנים אינה משפיעה על הדופק המקסימלי שלכם, והיא גם לא מושפעת מהמין. עם זאת, היא תפחת עם הגיל.
הפחית את דופק המנוחה שמצאת כאשר לקחת את הדופק מהדופק המרבי שקבעת באמצעות המשוואה הכללית. - 3קבע את עתודת הדופק שלך (HRR). ההבדל בין הדופק המרבי שלך לדופק המנוחה הוא ה- HRR שלך. זה הטווח שבתוכו תוכלו להתאמן בבטחה מבלי לפגוע בלבכם.
- הפחית את דופק המנוחה שמצאת כאשר לקחת את הדופק מהדופק המרבי שקבעת באמצעות המשוואה הכללית.
- לדוגמא, אם לילד בן 24 מהדוגמה הקודמת היה דופק מנוחה של 80 סל"ד, היה להם HRR של 116 (196 - 80 = 116).
- 4זהה את אזור היעד שלך. אתה יכול להשתמש בכל השיעורים האלה שמצאת כדי לקבוע את רמת העוצמה של כל פעילות גופנית שגורמת ללב שלך לפעום כל כך מהר. על ההליכון, הטווח בו אתה משתמש יהיה תלוי ביעדיך להתאמן.
- אם ברצונך להגביר את כוח הלב וכלי הדם שלך, כוון להשקיע את עיקר האימון שלך בהליכון באזור האירובי, המוגדר כ- 70 עד 80 אחוז מהדופק המרבי. בדרך כלל אתה יכול להגיע לאזור זה עם ריצה קבועה.
- אם אתה רוצה לשרוף קלוריות ולהגדיל את הכושר הכללי שלך, התמקד בהישארות בין 60 ל -70 אחוזים מהדופק המרבי שלך. זה מושג בדרך כלל עם הליכה מהירה או ריצה איטית.
- כדי למצוא את האזור, הכפל את ה- HRR שלך באחוז הדופק המרבי שאתה רוצה, ואז הוסף את התוצאה לדופק המנוחה שלך. בצע את אותו הדבר בשני קצוות האזור. לדוגמא, אם אותו בן 24 רוצה להתאמן באזור האירובי, הם יצטרכו לשמור על הדופק בין 161,2 (116 x 0,7 = 81,2; 81,2 + 80 = 161, 2) ו- 172,8 (116 x 0,8 = 92,8; 92,8 + 80 = 172,8).
שיטה 2 מתוך 3: הגדרת הליכון
- 1הזן את פרטיך האישיים. ברוב ההליכונים נדרש מכם ליצור פרופיל עם מידע אישי בסיסי, כולל גיל, מין, גובה ומשקל. יצירת פרופיל זה מאפשרת לך לקבל מידע נוסף מהמכונה, כגון מספר הקלוריות ששרפת במהלך הפגישה שלך.
- כמה הליכונים מתקדמים יותר זקוקים רק למידע זה ויכולים לבצע את כל החישובים בכדי לקבוע את האזורים בהם עליכם להתאמן. אם אתה מתכנת את המכונה שלך בדרך זו, זכור כי תצטרך לעדכן אותה כל כמה זמן שהמידע ישתנה אם ברצונך להמשיך לקבל תוצאות מדויקות.
- אם אתה משתמש במכונה בחדר כושר, אתה כנראה לא צריך לשמור את הפרופיל שלך. הקפד לנקות את המידע שלך לאחר סיום ההפעלה שלך, כך שהמכונה תהיה מוכנה לאדם הבא.
- זכור כי אם אינך מזין מידע אישי, ההליכון עדיין עשוי להציג מספר עבור שריפת קלוריות. המספר הזה מחושב לפי נוסחה כללית, וייתכן שלא יהיה מדויק עבורך, אז אל תסמוך עליו.
כדי למצוא את האזור, הכפל את ה- HRR שלך באחוז הדופק המרבי שאתה רוצה, ואז הוסף את התוצאה לדופק המנוחה שלך. - 2השתמש במד דופק נפרד. בעוד הליכונים רבים מצוידים במוני דופק, יתכן שהם אינם מדויקים כמו צג דופק נפרד שמתחבר סביב חזהך. אם חשוב לך דיוק מדויק, כדאי לך להשקיע באחד כזה. זה יעזור לך לקבוע את המהירות בה אתה מגיע לדופק מסוים.
- תוכלו למצוא מד דופק המתאים לצרכים שלכם ולתקציב שלכם ולחנויות מוצרי הספורט ביותר. אם אתה יודע בדיוק איזה סוג אתה רוצה, תוכל גם למצוא אחד באינטרנט בפחות כסף ממה שאתה יכול לקנות כזה בחנות לבנים.
- בדרך כלל אתה יכול לצפות לשלם בין 37 € ל -150 € עבור דופק באיכות טובה, תלוי בסוג הצג שאתה בוחר ובמותג.
- אם אתה לא רוצה להשקיע במוני דופק נפרד, אתה יכול גם לקחת את הדופק בעצמך. עם זאת, זכור שזה לא יהיה כל כך מדויק כי ייתכן שתצטרך לעצור או להאט כדי לקחת את הדופק שלך בבטחה.
- 3בחר אימון קבוע מראש. בהליכונים רבים יש מספר תוכניות לדופק שניתן לבחור מהן, בעוד שבמכונות פשוטות יש בדרך כלל רק אחת. אם יש כמה, בדוק כל אחד מהם כדי למצוא את המתאים ביותר למטרות האימון והכושר שלך.
- לדוגמא, אימון גבעות בגבעה יספק אימונים טובים יותר בכל רחבי הרגליים כדי לחזק ולשרטט את השרירים בפלג הגוף התחתון והליבה.
- אם אין לכם זמן רב להתאמן, אולי תעדיפו אימון אינטנסיבי יותר עם מרווחים קצרים השומרים על רמות אופטימליות כל הזמן, כך שתוכלו להתאמן לפרק זמן קצר יותר ועדיין להשיג תוצאות דומות לאימון ארוך יותר.
- אימון ממושך יותר לאימונים יכול לסייע בהגברת סיבולת הלב וכלי הדם.
- אם למכונה בה אתה משתמש אין מספר אפשרויות מוגדרות מראש, עדיין יש לך אפשרות ליצור תוכנית משלך, או לפקח על הדופק בזמן אמת ולהתאים את המכונה באופן ידני.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע מרווחי דופק
- 1חימום. לאימון הליכון, כמו לכל אימון אחר, חימום השרירים ומערכת הלב וכלי הדם לפני העלאת העוצמה הוא חיוני אם ברצונך להימנע מהתכווצויות ופציעות אחרות.
- הליכה מהירה בדרך כלל מספיקה כחימום לאימון הליכון. סוגים אחרים של חימום, כמו מתיחות דינמיות, אינם החימום הטוב ביותר לאימון הליכון. מכיוון שאתה הולך ללכת או לרוץ, עליך לחמם את השרירים המעורבים במיוחד בפעילות זו.
- אם אתה משתמש בתוכנית מוגדרת מראש, קטע החימום של התוכנית יימשך בדרך כלל כארבע דקות, כשהמכונה תהיה בשיפוע נמוך ובמהירות נמוכה - בעיקרון הליכה מהירה.
ההבדל בין הדופק המרבי שלך לדופק המנוחה הוא ה- HRR שלך. זה הטווח שבתוכו תוכלו להתאמן בבטחה מבלי לפגוע בלבכם. - 2תכנן את המרווחים שלך. אם אתה יוצר מרווחים משלך על ההליכון, תצטרך להתנסות כדי למצוא את המהירות בה אתה נכנס לאזור מסוים תוך מעקב אחר הדופק בזמן אמת. השתמש במידע שאתה רוכש כדי להגדיר שהמכונה תעבור בשיעורים מסוימים למרחקים מסוימים או לאורך זמן.
- כדי לתכנת מרווחים, ייתכן שתגדיר מרווח של חמש דקות בקצב הליכה כחימום. לאחר מכן הגדירו מרווחים של שתי דקות לסירוגין בהם אתם עובדים באזור האירובי. שים מרווחי התאוששות בין כל מרווח עבודה בו קצב הלב שלך יורד. המכונה תתחיל אוטומטית את מרווח העבודה הבא כאשר הדופק שלך יגיע לקצב זה.
- לאימון אינטנסיבי יותר, אדם בן 40 עם דופק מנוחה של 70 עשוי להחליט לעבוד בטווח הדופק של 120 עד 170. אותו אדם עשוי לשאוף לשמור על דופק מעל 120 ואז להאט כאשר לבו השיעור מגיע ל -170.
- עיין במדריך ההליכון שלך לקבלת פרטים על תכנות המכונה. אם אתה משתמש במכונה בחדר כושר, בדרך כלל אתה יכול לבקש מאיש צוות שיסייע לך. רשמו את המדרגות כדי שתוכלו לעשות זאת בעצמכם בפעם הבאה.
- זכור כי האזורים שלך עשויים להשתנות עם הזמן כאשר אתה מתחיל להתאמן יותר ולבך מתחזק. חישב מחדש את האזורים שלך כל שבועיים כדי לוודא שאתה מקבל תועלת מיטבית מאימון התרגיל שלך ככל שכוח הסיבולת הלב וכלי הדם שלך עולה.
- 3נסה לערוך מפגשים של 10-20-30. אימון אינטרוולים ספציפי זה פותח על ידי חוקרים מאוניברסיטת קופנהגן ואיפשר לרצים לגלח שניות מהריצות האישיות הטובות ביותר שלהם, למרות שהם התאמנו רק במחצית מהזמן שבדרך כלל עשו.
- כדי לבצע אימון מסוג זה, הקדיש 30 שניות לריצה, 20 שניות בריצה בקצב מתון ו -10 שניות בריצה מהירה. חזור על מרווחי דקה אלה ללא מנוחה במשך 10 עד 15 דקות.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה זה מביא לשריפת קלוריות אינטנסיבית מכיוון שקצב הלב משתנה כל הזמן, מה שאומר שגופך לעולם אינו מסתגל לירידה. מסיבה זו, תשרוף קלוריות כאילו אתה הולך כל הזמן בשיעור של 80 עד 90 אחוז מהדופק המרבי שלך.
- 4תירגע. גם אם קבעתם מרווחי מנוחה, עדיין עליכם לכלול תקופת קירור ארוכה יותר כדי להחזיר את דופק לרמות הרגילות ולהשלים את אימון האימון. התקררות חשובה לא פחות מההתחממות למניעת פציעות.
- תוכנית קבועה מראש כוללת בדרך כלל מרווח ארבע דקות מגניב למטה. אם אתה יוצר תוכנית משלך, כלול צינון בסוף כל כך הרבה זמן.
- הארך את הצינון לפרק זמן ארוך יותר במידת הצורך. אל תרד מהמכונה עד שקצב הלב שלך חזר ל- HRmin שלך או ל- 100 פעימות לדקה ואתה מרגיש שאתה יכול לנשום כרגיל. זה לא צריך לרדת עד לקצב הלב במנוחה, אבל זה צריך להיות קרוב.
קרא גם: איך לעשות עיקול לקיר?
