כיצד להמיר חוזק איזומטרי לכוח איזוטוני?

הזמן את המאמץ האיזומטרי שלך. בחר מאמצים קצרים, בין 2,5 עד 10 שניות, ובצע סטים רבים, בדרך כלל, כדי לכסות את טווח התנועה המלא.

מחקים את האימונים השונים במשקל חופשי בעזרת איזומטריה. עם סוג של מתלה כוח של התקנה, זה מאוד פשוט לחקות איזומטרית את העיתונות, הספסל, סקוואט, דדליפט, מושך בכתפיו, מושך, מנקה ומתלתל.

היו יצירתיים ועשו תרגילים איזומטריים שלא ניתן לעשות עם משקולת או מכונה. לדוגמא, דחיפת קיר עשויה לחזק את רגליך אך כוחך יעבור לפעלול החזק של דחיפת מכונית ולא לצורך ביצוע סקוואט משקולות.

אם אתה משתמש באיזומטריה בטווח תנועה מלא, בדוק את כוחך במשקל חופשי עם טווח תנועה מלא. אם אתה בודק את כוחך בטווח תנועה חלקי באופן איזומטרי, בדוק את כוחך בתנועה חלקית.

התאמן באיזומטריה לאחר אימון עם משקולות חופשיות. לדוגמא, התאמנת עם משקולות במשך מספר שנים בחדר כושר, אך כעת יש לך מעט מאוד זמן ללכת לחדר הכושר. במקום זאת, בבית אתה עושה תוכנית מהירה אך אינטנסיבית של סקוואטים איזומטריים במעמד הכוח שלך. אין משקולות לשנות וזה שקט ובטוח. בעצם, כדי לבדוק את כוחך במשקל חופשי, עליך להיות בעל ניסיון וטכניקה טובה.

לפני שבדקת את כוחך, עליך לנהל יומן אימונים שהיה בו מספיק פירוט לגבי סטים, משך מאמץ איזומטרי ורמת העוצמה. לדוגמא, עשית שגרת סקוואט עם 11 מאמצים של 7,5 שניות כל אחד עם 3 המאמצים האחרונים בעוצמה גבוהה.

כדי להמיר את מה שאתה יכול לעשות עם משקל חופשי:

• הוסף את הסכום הכולל של העבודה האיזומטרית שביצעת. אם עשית 11 מאמצים ב 7,5 שניות כל אחד, עשית בסך הכל 82,5 שניות.
• לאחר מכן, בחר ערכת סקוואט חינם / תוכנית חזרות שתארך 82,5 שניות. למשך 82,5 שניות, אתה עשוי להקצות בערך 20 שניות לסט הראשון, 15 שניות לסט השני, ולבסוף 45 שניות לסט העליון. הזמן את עצמך, או מישהו אחר, בכמות הסקוואטים שניתן לעשות עבור סט חימום וסט עליון.

בבחירת משקל עבור הסט העליון שלך, עליך גם להסתכל ביומן האימונים שלך ולהעריך את רמת הכוח שלך על סמך האימונים לטווח הארוך. עם הסקוואט שוב, אם התאמנת ברצינות עם הסקוואט במשך שנה באופן איזומטרי, אז רמת הכוח שלך תהיה גבוהה למדי וייתכן שתבחר כסט הגבוה ביותר שלך בשיעור של 90% מהשיא האישי שלך במשקל החופשי הקודם. איש חזק מנוסה יידע שלוקח שנים לבנות כוח ושנה אחת לא מספיקה כדי לבנות כוח רב אם יש לך שגרת אימונים מלאה, שכוח היא חלק ממנה, ודרישות אחרות כמו עבודה, בית ספר, משפחה, סוציאליזציה ואינטרסים אחרים.