איך לנשום נכון בזמן לחיצה על הספסל?
כיצד עלי לנשום בעת לחיצת ספסל?
נשימה נכונה היא אחד הגורמים הנעלמים ביותר בזמן פעילות גופנית. במהלך לחץ הספסל, טכניקת נשימה נכונה תיצור גוף מוצק ומהודק שיכול לתמוך ביעילות במשקל. כהנחיה כללית, תנשמו לפני שתפרקו את הסרגל, תעצרו את נשימתכם בירידה ותנשפו תוך כדי לחיצה על המשקולות.
חלק 1 מתוך 2: הכרת היסודות
- 1שאפו לפני שתתחילו. אחרי שהתחממתם, עשיתם תרגילי נשימה עמוקים ונמצאים במצב תקין, קחו את הנשימה הראשונית שלכם ממש לפני שתסלקו את הבר. לחלופין, אתה יכול לנשום בזמן שזרועותיך יורדות, אך זכור שגופך עלול לאבד את הלחץ שלו.
- בזמן הנשימה, תא המטען שלך, המורכב מהחזה, הבטן, הגב התחתון והצדדים שלך, צריך להתנפח כמו בלון, ולהתרחב החוצה. החזה שלך יתרחב לכיוון התקרה.
- ודא שהטופס שלך נכון. אתה צריך להיות מונח שטוח על הספסל, העיניים מסתכלות ישר אל הבר. על החזה שלך להידחק החוצה ועל שכמות הכתפיים שלך להיות לחוצה זו לזו. כפות הרגליים צריכות להישאר שטוחות על הרצפה.
- צריך להיות פער בינוני או ניטרלי בין הידיים. החזיקו את המוט עם אחיזה מלאה (בכפות הידיים) ופרקי כף היד הישרים. אם יש צורך, גיר את הידיים.
- 2עצור את נשימתך כשאתה מוריד את הרף. כשאתה מוריד את המוט לכיוון החזה, המשך לעצור את נשימתך גם כשאתה מגיע לנקודת הדבקות שלך. זו הנקודה בה המשקל מרגיש כבד ביותר ובדרך כלל נמצא ממש מעל החזה שלך.
- 3נסה לנשוף בהדרגה אם אתה מתחיל. ממש לפני שהפס פוגע בחזה שלך, התחל ללחוץ כלפי מעלה. כשאתה דוחף את המוט למעלה, אוסף כוח משרירי הגב שלך, נשוף לאט דרך שפתיים קפוצות עד שהגעת לפסגה. שמור על הגרון שלך מכווץ כדי לשמור על קצת אוויר בריאותך. לאחר שהגעת למעלה, נעל את מפרקי המרפק (נעילה) והחלף את המוט על המתלה.
- הנשיפה ההדרגתית תסייע ותדלק את השרירים שלך כשהם דוחפים את המשקולות למעלה.
- 4נשום בסוף אם אתה מתקדם יותר. אם יש לך יותר ניסיון, נשוף בחלק העליון של העיתונות שלך, לאחר שנעלת את המרפקים והזז את הבר מעל הכתפיים. כמה לחץ-ספסל עושה לעתים קרובות מספר חזרות באותה נשימה.
בזמן שאתה נושם ולאורך כל התרגיל סביר להניח שכתפיים ומרפקים ירצו להיסחף כלפי מעלה והחוצה.
חלק 2 מתוך 2: הימנעות מטעויות נפוצות
- 1חימום לפני שתתחיל. חימום חיוני להגברת זרימת הדם וטמפרטורת הליבה שלך, מה שמאפשר נשימה טובה יותר וצורה חזקה יותר. שגרת חימום פשוטה כוללת תרגילי נשימה עמוקה וביצוע חזרות תרגול במשקלים קלים יותר.
- לקבלת חימום מסובך יותר, נסה סטים מגבירים, הכוללים הגדלת עומס המשקל שלך ככל שאתה מקטין את החזרות שלך. זה יכין הכי טוב את השרירים שלך לספסל לחץ על משקל המטרה שלך.
- 2שמור על הטופס שלך לאורך כל הדרך. בזמן שאתה נושם ולאורך כל התרגיל סביר להניח שכתפיים ומרפקים ירצו להיסחף כלפי מעלה והחוצה. זכור, השג את עיניך בתקרה, שכמותך הדוקות ומרפקים תחובים. כפות הרגליים צריכות להישאר מקורקעות על הרצפה.
- כתפיך אולי ירצו להרים כאילו אתה נושם בעמידה. חשוב שהם יישארו צמודים ולחוצים למושב. על ידי שמירה על שכמות הכתפיים שלך תחובות, הכתפיים שלך יישארו יציבות.
- 3נשמו נכון - לתוך החזה, ולא לבטן. בנשימה של 360 מעלות, אתה צריך לחוש את צלעות הצלע שלך מתרחבות בזמן שאתה נושם, ולא רק את הבטן. אופן הנשימה ישפיע על שליטת הליבה שלך.
- 4אל תשכח לנשום. ספסלי ספסל מיומנים רבים עושים חזרות רבות באותה נשימה. אם אתה מתחיל, אל תכריח את עצמך לעשות את אותו הדבר. נשימה ראשונית תספק את הסיבולת הדרושה לתדלק את העיתונות שלך, אך יידרשו אימונים זהירים כדי לבנות את ההתנגדות שלך.
במהלך לחיצת הספסל, שימוש בטכניקת נשימה נכונה תיצור גוף מוצק ומהודק שיכול לתמוך ביעילות במשקל.
- אם אתה מתחיל או עובר למשקלים כבדים יותר, היעזר בזרוע בנוסף לכך שיש לך מכשיר תצפית.
- כמו בכל פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הישאר hydrated.
- מקובל בקרב מרימי משקולות להשתמש בתמרון וולסבה, שכולל ניסיון לנשוף כנגד דרכי אוויר סגורות. יש ספסלי ספסל שעושים זאת בשלב השלישי כשהם לוחצים למעלה. עם זאת, מחקרים הראו כי אמנם ישנם יתרונות פוטנציאליים, אך הדבר מוביל לעליית לחץ דם, ויש להימנע ממנו אם יש לך היסטוריה של בעיות לב וכלי דם, גלאוקומה או כל כלי דם פרוצים.
שאלות ותשובות
- איך כדאי לנשום כשמרימים משקולות?נשוף על הדחיפה כשאתה מרחיק את המוט מהחזה, ונשאף כשאתה מוריד את המוט.
- כיצד אוכל להגדיל את לחץ הספסל?התוצאות הטובות והמהירות ביותר מושגות כשאתה מעלה את המשקל שלך במרווחים קטנים. הוסף רק את הכמות הקטנה ביותר בעת הגדלה. כשזה נהיה לניהול, הגדל שוב.
- כיצד עלי לנשום בעת לחיצת ספסל?נשוף במאמץ, שהוא שלב הדחיפה. מרימים רבים יעצרו את נשימתם עד שיגיעו למרחק הדחיפה המרבי. שאף כשאתה מוריד את הסרגל.
- איך כדאי לנשום כשעושים תרגיל לחיצת כתפיים מעל הראש?נשוף על המתח ושאף את ההתאוששות.
- האם אני צריך לגעת בחזה שלי בלחיצות ספסל?לא, למעשה לאנשים רבים אין טווח תנועה זה בכתף. עדיף לא לדחוף אותו כדי למנוע פציעה! לרחף מעל החזה בערך 1-2" זה בסדר.
