איך עושים החזרה עם כדור אימון?
נסו להתקרב ככל האפשר לקצה כדור התרגיל תוך שמירה על שיווי המשקל.
תרגיל בעצימות נמוכה זה מרתק את שרירי הבטן והגב על ידי ביטול השימוש בזרועותיך תוך כדי גלגול קדימה ואחורה.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1קח את כדור התרגיל שלך והניח אותו במקום שהאובייקטים שמסביב לא יפריעו לתרגילים שלך
- 2שב בכדור עם הרגליים לפניך, ברכיים כפופות ורגליים על הקרקע. נסו להתקרב ככל האפשר לקצה כדור התרגיל תוך שמירה על שיווי המשקל. כשידיך משולבות על חזהך (כל יד על הכתף הנגדית) אתה צריך להיות במצב ניטרלי.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1שאפו והזיזו מעט את הירכיים קדימה. נשוף והישען לאחור, מתגלגל כך שהכדור יתאים לגופך.
- 2המשך לגלגל עד שהכדור נוגע באמצע הגב. שאפו והחזיקו עמדה זו לרגע.
- 3נשוף והזז את החזה כלפי מעלה לכיוון הירכיים שלך, והתגלגל לאט לאחור למצב ההתחלה שלך. בסוף מחזור זה עליכם לשבת זקוף, כשגופכם מיושר בדיוק כפי שהיה בתחילת התרגיל.
תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך).
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1שים את זרועותיך מעל ראשך במקום על חזה כדי להפוך את התרגיל הזה לאתגר יותר.
- 2הוציא אותם לצדדים שלך כשאתה מתגלגל חזרה על הכדור.
- 3אתה יכול גם להחזיק משקולות קטנות בידיים שלך כדי ליצור קצת יותר עבודה עבור שרירי הבטן שלך.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצעו 5 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2-3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2-3 סטים 3 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן והגב.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בגב.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
- משקולות (אופציונלי)
- בקבוקי מים (לא חובה)
- מגבת (אופציונלי)
קרא גם: איך עושים 1000 שכיבות סמיכה?
