איך להתאמן לאיש ברזל?

אם אתה מתחיל, תן לעצמך לפחות 6 חודשים להתאמן בין 8 ל 12 שעות בשבוע.

איירונמן הוא טריאתלון פופולרי שבו ספורטאים מתאחדים לרכיבה על אופניים, לרוץ ולשחות על פני שטח של 226,3 ק"מ. אתלטים מתחילים להתאמן עבור איירוןמן מספר חודשים (או שנים) מראש כדי להכין את גופם למאמץ המרוץ. עם מספיק זמן, מסירות ומשטר האימונים הנכון, גם אתה יכול לכבוש טריאתלון איש ברזל, ולצאת בתחושת הישג מכיבוש אחד מאירועי האתלטיקה המיסים הפיזית והנפשית ביותר בעולם.

חלק 1 מתוך 5: פיתוח שגרת אימונים בריאה

1
קבע כמה זמן אתה צריך להתאמן. זה יאפשר לגופכם להסתגל ללחצים שמופעלים עליו מתרגילי אימון קפדניים. אם אתה מתחיל, ודא שיש לך לפחות 6 חודשים להתאמן לטריאתלון שלך. קח בחשבון את רמת הכושר הנוכחית שלך, והקדיש לך מספיק זמן לבנות לאט את הכוח והסיבולת שלך.
- יש מאמנים שמציעים לתת לעצמך עד שנתיים להתכונן לאיירונמן הראשון שלך. בדרך כלל תצטרך להתאמן לפחות 8-12 שעות בשבוע.
2
שכרו מאמן מקצועי לפיתוח שגרת אימונים מעוגלת. תרצה לפתח שגרת אימונים המותאמת לרמת הכושר שלך, ללוח הזמנים ולפרק הזמן הדרוש לך להתאמן. בעוד שאתה יכול לגבש את שגרת האימון שלך, מומלץ שיהיה לך מאמן מקצועי כיצד להתקדם לתוצאות הרצויות מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על גופך. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא להתחיל איטי, עם אימונים קלים וניתנים לניהול, ולעבוד את דרכך למרחקים ארוכים.
- אתרי אימונים מקוונים מציעים תוכניות שתוכלו לרכוש ולוקחות בחשבון כמה שבועות ושעות עליכם להתאמן, כמו גם את רמת הכושר שלכם. שקול להשקיע בתוכנית שנבנתה באופן מקצועי כדי לשמור על המסלול הנכון.
- אתר מכובד אחד לתכניות אימונים ניתן למצוא בכתובת https://trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/ironman
3
כוון ל -5 מפגשי אימון מרכזיים בכל שבוע למשך 6 חודשים לפחות. הגוף של כולם שונה, לכן יש להתאים תוכנית אימונים בריאה שתתאים לצרכים האישיים שלך. התמקדו בקטע אחד של המירוץ (רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה) בכל יום וסובבו ביניהם לאורך השבוע.
- בעוד שמומלצים על 5 מפגשים שבועיים, ישנם ספורטאים המתאמנים 6 פעמים. אתה יכול גם לרוץ ולרכוב באותו יום, אם כי קשה יותר לעבור מאופניים או ריצה לשחייה.
4

תן לעצמך מספיק זמן בין האימונים להתאוששות. אם אתה מרגיש עייף או עייף בצורה בלתי רגילה, שקול להגביל את האימונים שלך או לקחת יום חופש. הקשיבי לגופך ואל תגזימי. הקפד לישון בשפע, שקול לקחת שיעורי יוגה או לקבל עיסויים למתיחת השרירים.
5
תרגל תשומת לב בזמן שאתה מתאמן. יום המירוץ יכול להרגיש מאיים ומכריע אם אתה לא מתכונן נפשית. יום אתגר גדול יביא את דעתך להאמין שאתה יכול לסיים. הישאר מקורקע ברגע הנוכחי והתמקד במה שאתה עושה כרגע, במקום במה שעשית או במה שתעשה. תרגלו זאת במהלך האימון כך שהמכינים שלכם נפשית כשאתם מתחילים את המירוץ שלכם.
- תשומת לב במהלך פעילות גופנית לא תרגיש כמו מדיטציה מודעת, אך יש להם את אותם העקרונות. שמור על עצמך מקורקע ברגע ולא לדאוג לעבר שאתה לא יכול לשנות או לעתיד שאתה עדיין לא יכול לפעול לפיו.
- הגדר לעצמך יעדים קטנים שיעזרו לך לשמור על דעתך במרוץ מבלי לחשוב רחוק מדי קדימה. אתה יכול לספור כל קבוצה של 20 צעדים או להתמקד בהפיכתה לסמנים ספציפיים שאתה בוחר נפשית. שמור על תשומת לבך על אלה ולא על העצבים שלך.

חלק 2 מתוך 5: הכנה לאופניים

1
התחל באופניים במשך שעה אחת פעמיים בשבוע. התחל להתאמן על האופניים לפחות 6 חודשים לפני המירוץ. שמור על זמן האימון שלך עקבי במהלך החודש הראשון של האימון כדי לבנות בסיס איתן.
- במהלך החודש השני הגדל את משך הזמן המושקע בכל מפגש רכיבה על אופניים בכ -10% בכל שבוע.
- בסוף החודש השלישי, אתה רוצה שיהיה לך נוח לבצע מחזור של 4 עד 5 שעות פעם בשבוע. הגדל את הסיבולת שלך ב- 15 או 20 דקות לכל נסיעה, שקול להקפיץ את תדירות הנסיעה שלך ל -3 פעמים בשבוע.
- במשך 3 החודשים שקדמו למירוץ, קבעו (מינימום) מפגש אופניים באורך שעה וארבע שעות בכל שבוע.
2
תרגול תדלוק תוך כדי רכיבה על אופניים. צור תוכנית אסטרטגית וחוזרת היטב של תדלוק בדרכים. קצב הלב שלך נמוך יותר במהלך חלק האופניים מאשר במהלך הריצה, כך שגופך יספוג ביתר קלות דלק ונוזלים. ספורטאים שונים משתמשים במזונות שונים לצורך דלק, לכן תצטרכו להתנסות עד שתמצאו מה מתאים לכם. כמה הצעות הן:
- משקאות אלקטרוליטים מנוסחים כראוי, כמו Gatorade Endurance Formula, המכיל נתרן נוסף
- ג'לי אנרגיה מנוסחים כראוי
- חטיפי אנרגיה תזונתיים
3
התאימו את האופניים שלכם באופן מקצועי. בקש מאיש צוות בחנות אופניים להתאים לאופניים שלך לפחות מספר חודשים לפני המירוץ. שינויים גדולים עשויים לקחת זמן להתאקלם, כך שזה יאפשר לך לבחון מחדש את המיקום לקראת המירוץ כדי להבטיח שהוא מתאים היטב. התאמת אופניים מקצועית תגדיל את האווירודינמיקה, העוצמה והנוחות של האופניים שלך, שכולם לא יסולא בפז בטריאתלון.
- חלק האופניים של הטריאתלון הוא החלק הארוך ביותר במירוץ, אז אתה רוצה להיות כמה שיותר נוח.
4

קח את האופניים שלך ברחובות ציבוריים. התאמן על רכיבה על אופניים בכבישים שלא עסוקים בהתחלה כדי לבנות את הביטחון העצמי שלך, ואז מעבר לכבישים סואנים יותר. יהיה עליך להיות נוח בכבישים עם תנועה עד שתתחיל במרוץ.

בדרך כלל תצטרך להתאמן לפחות 8-12 שעות בשבוע.

חלק 3 מתוך 5: שליטה בריצה

1
קבעו 2 מפגשי ריצה מרכזיים בכל שבוע. התחל להתאמן לפחות 6 חודשים לפני המירוץ, רץ שעה אחת פעמיים בשבוע. שמור על לוח הזמנים של הריצה שלך לאורך כל החודש הראשון.
- במהלך החודש השני, התחל להגדיל את זמן הריצה שלך בכ -10% בכל שבוע.
- במהלך החודש השלישי, הוסף ריצה של 1,5 שעה ללוח הזמנים שלך בנוסף לריצות של שעתיים שביצעת.
- במשך 3 החודשים שקדמו למירוץ, קבעו 2-3 מפגשי ריצה מרכזיים בכל שבוע, כל אחד לפחות שעה ואורך של עד שעתיים.
- עד שהמרוץ מתחיל, אתה רוצה שיהיה לך נוח לרוץ במשך 1,5 שעות ברציפות.
2
בנה את האימון שלך כך שיכלול הליכה. התחל את השבוע הראשון שלך עם 3 דקות ריצה, ואחריו 2 דקות הליכה, במשך 4 סטים בסך הכל 20 דקות בכל יום. בשבוע הבא התקדמו ל -4 דקות ריצה ולדקה אחת של הליכה במשך 4 סטים בכל יום. המשך בהגדלת זמן הריצה שלך עד שתוכל לרוץ בבטחה בין 15 ל -20 דקות בכל פעם.
- בסופו של דבר תרצו להיות מסוגלים לרוץ במשך שעה שלמה בכל פעם, אז אם לוקח לכם יותר זמן לבנות את הסיבולת שלכם, התחילו להתאמן יותר מ -6 חודשים.
- המפתח להצלחה הוא להתחיל בקטן ולעבוד את הדרך למעלה. זה עוזר במניעת פציעות ושחיקה.
3
למדו טכניקות נשימה נכונות. נשם פנימה דרך האף והחוצה דרך האף כל עוד אתה יכול תוך כדי ריצה. כאשר זה הופך להיות קשה מדי, התחל לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. כשזה נהיה מאתגר מדי, אתה יכול לנשום פנימה והחוצה דרך הפה שלך.
- נשמו דרך הסרעפת שלכם כדי לאפשר ליותר חמצן להגיע לריאות. אם אתה נושם כמו שצריך דרך הסרעפת שלך, הבטן תתרחב כשאתה שואף.
4
תרגלו את המעבר מאופניים לריצה. הגדר אזור מעבר לתרגול פעם או פעמיים בשבוע. התחל ברכיבה על אופניים לכמה דקות ואז עצור את האופניים שלך. לאחר שקפצתם מהאופניים והחניתם אותם, החליפו לנעלי הריצה ועברו מיד לריצה. מעבר חלק יחסוך לכם זמן ולחץ בטווח הארוך, אז הקדישו זמן לתרגל אותו.
- בטריאתלון איש ברזל, הריצה תמיד תגיע אחרי האופניים.
- ניתן לקרוא למעבר זה "ריצה מהאופניים" (ROTB), ריצת "לבנים" או ריצת "מעבר".
5
התאימו באופן מקצועי לנעל הריצה המושלמת. השקיעו בנעלי הריצה הנכונות המספקות תמיכה מספקת בקשת ומותאמות להליכה האישית שלכם. בקש מאיש צוות בכל חנות נעלי ריצה לבצע ניתוח הליכה ולהתאים לך את הנעל המושלמת.
- ריצה בנעליים קטנות מדי עלולה לגרום לחוסר איזון שרירי בכפות הרגליים והרגליים ואילו ריצה בנעליים גדולות מדי עלולה לגרום לבעיות דומות, כמו גם לחוסר יציבות.

קרא גם: איך להתאמן בחוף הים?

חלק 4 מתוך 5: שיפור טכניקת השחייה שלך

1
השקיעו יומיים בכל שבוע כדי להתמקד בשחייה. התחל להתאמן לפחות 6 חודשים מראש, החל בשחייה של שעה פעמיים בשבוע. שמור על עקביות זה בחודש הראשון כדי לבנות את הסיבולת שלך.
- בחודש השני הגדל את זמן השחייה בכ -10% בכל שבוע.
- בחודש השלישי שקול להוסיף 40 דקות שחייה במים פתוחים בנוסף לשני המפגשים שכבר יש לך.
- במהלך 3 החודשים שקדמו למרוץ, קבעו 2-3 מפגשי שחייה מדי שבוע, אך עברו בין שחייה למרחק של שעה ל -4 ק"מ (4000 מ ').
2

העריכה מקצועית של טכניקת השחייה שלך. בשחייה תתמודד עם עמידות רבה מהמים, לכן חשוב שתהיה לך טכניקת שחייה מתאימה כדי להפחית את כמות ההתנגדות שתעמוד בפניך. יעילות ומהירות יעזרו לכם לשמור על האנרגיה. מאמן שחייה טוב יוכל לבחור את כל החולשות שעליך לעבוד עליהן לפני המירוץ.
3
הוסף תרגילים כדי לשבור את המונוטוניות של האימון שלך. מאות תרגילים קיימים, וכל אחד מהם נועד לטפל בהיבטים ספציפיים מאוד של שבץ מוחי של האדם. לאחר שאיש מקצוע יעריך את הטכניקה שלך יעזור לך להצמיד את התרגילים שאתה צריך לעבוד עליהם, אבל אתה יכול לשלב כל תרגיל שתרצה לפרק את המונוטוניות של השגרה שלך.
- נסה תרגיל זרוע בודד כדי להתמקד בזרוע אחת בכל פעם. כל שעליך לעשות הוא לבצע את השבץ כפי שהיית עושה בדרך כלל, אך עם זרוע אחת במקום שתיים. אם קשה לך יותר לשמור על תנוחת גוף אופקית, החזק את לוח הזמנים עם תמיכת הזרוע השנייה שלך.
- השתמש בתרגיל בעיטות צד כדי לשפר את שיווי המשקל ואת חוזק הרגליים. שמור על זרוע אחת שלך יותר מושטת לפניך, ועל היד השנייה, לצד שמירה על בעיטה קבועה ויציבה.
- נסה תרגיל של טרזן כדי לעזור בתזמון, בסיבוב הגוף ובנשימה דו צדדית. בצע שבץ מלא כמו שבדרך כלל היית עושה, אך השהה בסופו של דבר ובעט למשך כשתי שניות.
- שלב מספר תרגילים שונים עם קבוצות השבץ הרגילות שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- אם לא מבוצעים כראוי, תרגילי תרגול עלולים להזיק יותר מלהועיל. זו הסיבה שחשוב שמאמן שחייה מוסמך יעריך את השבץ לפני שתתאמן.
4
התאמן במים הפתוחים מספר פעמים לפני הטריאתלון שלך. למד לראות לאן אתה הולך על ידי הרמת אסטרטגית את הראש במהלך מכת השחייה מבלי להפריע לו. כאשר אתה נמצא במים פתוחים, לא תוכל להשתמש בתחתית הבריכה כהפניה להנחייתך.
- מטעמי בטיחות, תמיד הביאו איתכם מישהו כשאתם מתאמנים במים פתוחים.

אם אתה מתחיל, ודא שיש לך לפחות 6 חודשים להתאמן לטריאתלון שלך.

חלק 5 מתוך 5: בעקבות תזונה תזונתית

1
היצמד לפחמימות מורכבות, שומן בריא וחלבון רזה. נסה להשיג בערך 50-60 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות מורכבות, 25-30 אחוז משומן בריא, והשאר (10-25 אחוז) מחלבון רזה. פחמימות מורכבות צריכות להיות החלק החשוב ביותר בתזונה של כל ספורטאי סיבולת, מכיוון שגופך ממיר את הפחמימות לגליקוגן, שהוא המקור הזמין ביותר לאנרגיה המאוחסנת.
- דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות פירות, ירקות, תפוחי אדמה, בטטה, טטות, שעועית, עדשים ודגנים מלאים כגון אורז חום.
- כמה שומנים בריאים כוללים שמן זית, שמן בוטנים, אבוקדו ורוב האגוזים.
- דוגמאות לחלבון רזה הן חזה הודו עם הסרת העור, פילה דג, שימורי טונה, ביצים, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, אגוזים, סייטן, טמפה וטופו.
2
צרכו בערך 50-100 קלוריות כל 30 דקות בזמן האימון. נסו לשתות משקאות ספורט במהלך האימון, מכיוון שאלו קלים לעיכול ולהובלה, אך עדיין יאפשרו לכם להגיע למספר הקלוריות המוצע. ספורטאי ממוצע שורף בערך 550 קלוריות בכל אימון, לכן חשוב להחליף את הקלוריות שאתה נשרף כדי לשמור על האנרגיה שלך.
- אדם עלול לשרוף 8000 עד 10000 קלוריות במהלך טריאתלון איש הברזל.
- משקאות התאוששות עם חלבון הם אפשרויות נהדרות לאחר האימון. כמה דוגמאות למשקאות הבראה עתירי חלבון הם אבקת חלבון, אבקת מי גבינה וחלב.
3
שתו 64-96 גרם (1800-2700 גרם) מים ליום. שקול את עצמך לפני ואחרי האימון וודא שאתה לא יורד יותר מ -1 ק"ג (0,91 ק"ג). אם איבדת יותר מ -1 ק"ג (0,91 ק"ג) במהלך האימון שלך, הגדל את צריכת הנוזלים שלך. שתו משקאות אלקטרוליטים, כמו Gatorade או Powerade, כדי להחזיר את רמות האלקטרוליטים.
- אי צריכת מספיק נוזלים עלולה לסכן את גופכם ולהפחית באופן דרסטי את ביצועי האימונים.

שקול את עצמך לפני ואחרי האימון וודא שאתה לא יורד יותר מ -1 ק"ג (0,91 ק"ג).

טיפים

קרא על הכללים לפני שאתה הולך, מכיוון שזה די מקובל למתחילים להפר כללים פשוט כי הם לא יודעים יותר טוב.
צפו לכמה עצבים ביום המרוץ שלכם. פטפוט נפשי קורה. אי אפשר לחסום את הכל. התמקדו בלהתקדם ולא לפנק את הפטפוט במקום להתמכר למחשבות פולשניות או לכעוס על עצמכם בגלל העצבים.

אזהרות

קח את זה בקלות כשאתה מתחיל לראשונה ואל תדחוף את גופך מעבר לגבולותיו. אתה עלול לפצוע את עצמך קשה אם תגזים.
התחמם תמיד לפני שאתה מתאמן כדי להימנע מפציעה.