כיצד לשפר את סיבולת השרירים לטווח הקצר?
מדריך זה מתמקד בסיבולת שרירים קצרת טווח, המורכבת מפעילות בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים.
סיבולת שרירים היא חלק חשוב בכושר שכמעט ולא מתעלמים ממנו. ניתן לפרק אותה לסיבולת קצרה, בינונית וארוכת טווח, כל אחת מבוססת על תהליכים מטבוליים, זמן ורמות עוצמה שונות.
מדריך זה מתמקד בסיבולת שרירים קצרת טווח, המורכבת מפעילות בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים. זה יושג באמצעות הרמת משקולות.
- 1בחר 3 תרגילי חזה. תייג אותם a, b ו- c. המומלצים כוללים:
- לחץ על ספסל רגיל
- לחץ על ספסל השיפוע
- לחץ שיפוע על משענת הספסל
- משקולת טיסה
- 2בחר 3 תרגילי גב. תייג אותם a, b ו- c. מומלץ:
- להוריד
- שורת כבלים
- שורת הברבל
- משיכות משיכה (או משיכות עזרה)
- 3בחרו 3 תרגילי כתף. תייג אותם a, b ו- c. מומלץ:
- עיתונות צבאית
- ארנולד פרס
- משקולת מושכת בכתפיה
- לחץ על הכתף למשקולת
- 4בחר 3 תרגילי זרוע. תייג אותם a, b ו- c.
- מומלץ לשרירי אצבע:
- תלתל משקולת עומד
- תלתל משקולת
- תלתל ריכוז
- תלתל מטיף
- מומלץ לשלישייה:
- הארכת תלת ראשי תקורה
- לחץ
- מגרסות גולגולת
- תלת ראשי מטבלים
כל תרגילי 'ב' יבוצעו בימי רביעי, ותרגילי 'ג' יבוצעו בימי שישי. - מומלץ לשרירי אצבע:
- 5תרגילי רגליים. תייג אותם a, b ו- c. מומלץ:
- סקוואט
- לחיצת רגליים
- דדליפט
- משקולות הריאה
- 6להרכיב את התוכנית. בימי שני יבוצעו כל תרגילי ה- 'a'. כל תרגילי 'ב' יבוצעו בימי רביעי, ותרגילי 'ג' יבוצעו בימי שישי. אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית הוא אופציונלי בימים שאינם הרמת משקולות.
- 7חימום. לפני האימון, כדאי לבצע חימום תמיד. זה בדרך כלל מורכב מ 5-15 דקות של אירובי אור כמו ריצה קלה או אופניים נייחים, ומתיחות קלות (שום דבר אינטנסיבי!).
- 8תשכחו מטווחי הנציג. עליך לבצע 2 עד 4 סטים שאמורים להימשך 40-120 שניות כל אחד. מחקרים הראו כי משך הזמן בו השריר נמצא במתח הוא זה שמגביר את הסיבולת, ולא מספר חזרות.
- 9מרווחי המנוחה צריכים להיות 30-60 שניות. חלק ממה שמייחד את הרמת הסיבולת מהגבהה לבניית שריר הוא תקופות המנוחה הקצרות יותר בין הסטים. אתה צריך לעבוד יותר ממה שאתה נח.
- 10טכניקת הרמה נכונה
- לכל חזרה צריכה להיות תנועה חיובית מתפרצת ותנועה שלילית מבוקרת.
- יש להשתמש בטופס נכון בכל עת. בלי לרמות!
- נסה כמה טכניקות מתקדמות כגון "הפעלת מתלה".
- 11כתוב מה אתה עושה. רשום את המשקל המשמש לכל תרגיל בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. אם אפשר, רשום גם את משך הזמן המשוער לביצוע כל סט.
- 12הגדל את המשקל בכל שבוע. השרירים שלך משתפרים על ידי הסתגלות, ולכן כל אימון חייב להעמיס קצת יותר על השרירים שלך לשיפור מתמיד. אם אינך יכול להגדיל את המשקל בבטחה, הוסף סט אחד יותר מאשר בשבוע שעבר.
- 13קח תקופת מנוחה. כמתחיל, עליכם לקחת מנוחה של 9-12 יום ללא הרמת משקולות לאחר ארבעה עד חמישה שבועות של אימונים בכדי לאפשר לגופכם להתאושש באופן מלא. כשאתה מתחיל להתאמן שוב, ייתכן שלא תרצה להתחיל באותו משקל שאיתו סיימת בעבר; תלוי כמה השתפרת, סביר להניח שתרצה להוריד את המשקל מהאימון האחרון שלך.
השרירים שלך משתפרים על ידי הסתגלות, ולכן כל אימון חייב להעמיס קצת יותר על השרירים שלך לשיפור מתמיד. - 14תן לגופך את הדלק הראוי. הגוף שלך יזדקק לתזונה נכונה כדי שהשרירים שלך יתאוששו בצורה מיטבית. מומלץ תזונה מאוזנת המכילה פחמימות, שומנים וחלבון, אך באופן כללי תצטרך להגדיל את כמות המזון הכוללת שאתה אוכל כדי לפצות על הדרישות המוגברות שאתה מגדיר לגופך.
- ישנם אינספור משאבים העוסקים בתזונה.
- 15השלמה (אופציונלי). תוספים לעולם אינם נחוצים כל עוד אתם אוכלים תזונה מאוזנת. עם זאת, ישנם כמה תוספים אשר עשויים לעזור לשרירים שלך להשתפר מהר יותר ולהתאושש מהר יותר. עשה את המחקר שלך לפני שתנסה תוספים כלשהם. ישנם אתרים רבים, אך exam.com הוא מהנגישים והאמינים ביותר למידע נוסף. כמה תוספים נפוצים הם:
- אבקת חלבון מי גבינה
- מולטי ויטמינים
- קריאטין
- קפאין
- 16שנה את התוכנית. לאחר זמן מה, גופך יסתגל טוב מדי לתוכנית זו כדי להשיג רווחים מיטביים, ולכן חשוב לשנות את הדברים מדי פעם. נסו לשנות חלק מהתרגילים, ונסו לקבץ את התרגילים בצורה שונה (לדוגמא, נסו לבצע תרגילי חזה, גב ותלת ראשי בימי שני וחמישי, ובצעו את תרגילי הרגליים, הכתפיים ושרירי השריר ביום שלישי ושישי).
- אין דרך נכונה או לא נכונה לקבץ את התרגילים, כל עוד אתה מאפשר זמן התאוששות הולם ונשאר בתוכנית מספיק זמן כדי שהגוף שלך יסתגל.
