איך להשיג יותר מסת שריר וכוח?
אם אתה רוצה לעלות יותר מסת שריר, התאמן ברגליים על ידי ביצוע סקוואט וחזק את שרירי הגב באמצעות דדליפט. כדי לעבוד על הידיים שלך, נסה לעשות קופות או סנטר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בבניית שרירים, התאמן 2-3 פעמים בשבוע כדי שלשרירים שלך יהיה זמן להתאושש בין לבין. במקום לאמן את כל גופך בכל מפגש, התמקד בקבוצות שרירים כדי לאפשר לשרירים שלך לנוח. לסיום, דאג שתוכל לבצע כל תרגיל בטכניקה הנכונה על ידי הפחתת המשקולות שבהם אתה משתמש במידת הצורך. לטיפים כיצד לאכול דיאטה המקדמת צמיחת שרירים, המשך לקרוא!
אם אתה מקווה להשיג יותר מסת שריר וכוח, השתמש באסטרטגיית אימון שנועדה לחזק חלקים שונים בגופך ולהגדיל את המסה הכללית.
אם אתה מקווה להשיג יותר מסת שריר וכוח, השתמש באסטרטגיית אימון שנועדה לחזק חלקים שונים בגופך ולהגדיל את המסה הכללית. אתה צריך גם דיאטה שמטרתה להגדיל את השרירים שלך, ולשקול לקחת תוספי תזונה כדי לעזור לך להיות גדולים יותר, מהירים יותר. המשך לקרוא לקבלת הוראות מפורטות.
שיטה 1 מתוך 4: שמירה על גוף גדול וחזק
- 1עקוב אחר ההתקדמות שלך. כשאתה מתחיל לצבור כוח ולבנות שרירים, עקוב אחר כמה משקל אתה עולה, כמה משקל אתה יכול להרים, ואילו תרגילים אתה עושה משבוע לשבוע. זה יעזור לך להבין מה עובד עבור גופך ומה לא, וימנע ממך להיכנס לתלם.
- אם אתה מגלה שקבוצת שרירים מסוימת לא מצליחה להשיג רווחים משמעותיים, הגדל את התרגילים שלך כדי לראות אם משהו אחר עובד טוב יותר.
- שנה את הדיאטה שלך כנדרש כדי לעזור לך לרדת בשומן ולהעלות שרירים. התנסה ביחסים שונים של חלבון, שומנים ופחמימות כדי למצוא איזון המסייע לך להשיג את יעדי המשקל והכושר שלך.
- 2לנוח הרבה. כשאתה במצב אימון, זה יכול להיות קשה לזכור כמה חשוב לנוח בין הפגישות. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את עצמו לאחר האימונים. אל תדחוף את עצמך חזק מדי, או שאתה עלול למצוא את עצמך יושב על הספה עם שריר משוך במקום באימון הכושר עד לכישלון.
- שינה טובה היא היבט חיוני נוסף של השגת מסה וכוח בצורה בריאה. נסה להשיג שבע עד תשע שעות ביום.
האם אוכל להשיג יותר מסת שריר וכוח בכל גיל?
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילי בניית המונים
- 1התאמן את הרגליים בעזרת כפיפות בטן. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. או השתמש במתלה סקוואט עם משקולת או החזק משקולות בידיים מעבר לכל כתף. הישען מעט קדימה, השאר את ראשך לאחור וכופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אל תתנו לברכיים לעבור על בהונותיכם. קם לאט למצב ההתחלה.
- בצע שש עד שמונה חזרות ושלוש עד ארבע סטים. לנוח כ 45 שניות בין הסטים.
- 2לחזק את הגב עם דדליפט. לתרגיל זה, תוכלו להשתמש במכונת סמית ', במשקולת או בשני משקולות. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ובאחיזת יד ביד, הורידו לאט את המשקל כלפי מטה והחזירו אותו למצב ההתחלה, תוך מיקוד העבודה על שריר הברך והגב התחתון.
- בצע שש עד שמונה חזרות ושלוש עד ארבע סטים. לנוח כ 45 שניות בין הסטים.
- כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה, התכופף במותניים, אחז במשקולות, התרומם למצב עמידה, ואז משוך את המשקולות עד לחזה ולחץ אותן מעל לראשך. הורד אותם בחזרה לחזה שלך, ואז הורד אותם לצדדים, התכופף במותניים והנח אותם חזרה על הרצפה.
- 3קבל נשק גדול עם עליות מתח ו -אפי סנטר. הניחו את הידיים על מוט קבוע. עבור משיכות משיכה, כפות הידיים פונות ממך; לסנטר, כפות הידיים פונות אליך. הרם את גופך ברגליים משולבות מאחוריך עד שהסנטר שלך גבוה מהבר, ואז הוריד את גופך לאט לאחור למצב ההתחלה.
- בצע שש עד שמונה חזרות ושלוש עד ארבע סטים. לנוח כ 45 שניות בין הסטים.
- כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה, חבוש חגורה משוקללת סביב המותניים. הגדל את המשקל ככל שתצברי כוח.
- 4עשו לחיצות ספסל כדי להגדיל את החזה. הניחו על ספסל אימונים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזיק משקולת או שתי משקולות במצב מנוחה על החזה שלך. לחץ על המשקולות מעל לראשך, הושיט את זרועותיך ויישר את מרפקיך. הורידו את המשקולות בחזרה לחזה.
- בצע שש עד שמונה חזרות ושלוש עד ארבע סטים. לנוח כ 45 שניות בין הסטים.
האם כדאי לאכול ביצה גולמית, חלב ודבש כדי להשיג יותר מסת שריר וכוח?
שיטה 3 מתוך 4: שימוש באסטרטגיית אימון יעילה
- 1הרכבת משקל פעמיים או שלוש בשבוע. כאשר המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר ואת הכוח, אימונים כל יום אינם מניבים. השרירים שלך זקוקים להזדמנות לתקן את עצמם בין האימונים. ללא תקופות מנוחה מספקות, לא תשיג את מסת הגוף שאתה רוצה.
- בימים בהם אינך מתאמן במשקולות, אתה עדיין יכול להיות פעיל פיזית. בצע אימונים אירוביים כגון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה בכוח כדי לשמור על עצמך בתנועה.
- 2הפוך את מפגשי האימון שלך לקצרים. אין צורך להתאמן במשך שעות בכל פעם - למעשה, אם אתה מתאמן יותר מדי זמן, אתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך, מה שעלול להוביל לתקופת מנוחה מאולצת. ההפעלות שלך אמורות להימשך בין 0,5 לשעה.
- 3אימן קבוצות שרירים שונות בימים שונים. במקום לאמן את כל גופך במהלך כל מפגש, מומלץ לפצל את קבוצות השרירים שלך כך שלחלקים בגופך יהיה זמן לנוח בזמן שאחרים עוברים אימון. צרו לוח זמנים לאימונים ועמדו בו, כך שלא תתאמצו בטעות על קבוצת שרירים מסוימת.
- 4התאמן לכישלון. מפתחי גוף מצאו כי אימון בפגישות קצרות ואינטנסיביות מוביל למסה וכוח גדולים יותר מפגישות קלות וארוכות יותר. "אימון לכישלון" פירושו לבצע תרגיל עד שלא תוכלו לחזור עליו פיזית פעם נוספת. יהיה עליך למצוא את הרכבת המתאימה למשקל כישלון עבור כל אחת מקבוצות השרירים שלך כדי לעשות זאת ביעילות.
- כדי למצוא את הרכבת שלך למשקל כישלון, בחר משקל שתוכל להשתמש בו לשש עד שמונה חזרות לפני שהשרירים שלך מוותרים. אם אתה יכול לעשות 10 חזרות מבלי להזיע או להרגיש עייף מדי, עליך להוסיף משקל. אם אתה לא יכול אפילו לעשות חזר אחד או שניים כראוי, הפחית את המשקל.
- ניסיון להרים יותר מדי משקל לפני שתתחזק מספיק כדי להרים אותו עלול לפגוע בשרירים שלך, וזה גם לא מניב. התחל ברכבת המתאימה שלך למשקל כישלון ותן לשרירים שלך זמן לבנות כוח. בקרוב תגלה שהמשקל בו השתמשת הפך קל; כשזה קורה, הגדל את המשקל ב -5 או 5 ק"ג עד שתחזור לנקודה המתוקה של שש עד שמונה חזרות.
- 5השתמש בטופס האימון הנכון. היבט חיוני נוסף של השגת כוח ושרירים הוא שימוש בצורה הנכונה. אם לא, תסכן לפצוע את השרירים שלך, וגם לא תתאמן בצורה יעילה ככל שאתה יכול להיות. שקול לעבוד עם מאמן אישי כדי ללמוד טכניקה טובה ולזכור את המצביעים האלה במהלך האימונים שלך:
- אתה אמור להיות מסוגל לבצע כל תרגיל בטכניקה הנכונה. אם אתה לא יכול ללחוץ על המשקולות שלך מעל הראש כשידיך מושטות לגמרי, למשל, אתה כנראה צריך להשתמש במשקל פחות.
- אפשרות נוספת לתרגילים קשים היא להתחיל בטווח תנועה מופחת. הגדל את טווח התנועה שלך בהדרגה עד שתוכל להשלים את טווח התנועה המלא של התרגיל. אל תגדיל את כמות המשקל שאתה משתמש בו עד שאתה מסוגל לעשות זאת.
- אל תשתמש במומנטום כדי להניף את המשקולות למקומן. הרם בתנועות מבוקרות ויציבות. הורידו משקולות בחזרה למצב ההתחלה שלהם לאט במקום לתת להם לרדת.
- האטה בחלק האקסצנטרי (כלפי מטה) של התרגיל יכולה לסייע בבניית שרירים.
שיטה 4 מתוך 4: אכילת תזונה המקדמת כוח שרירים
- 1אכלו הרבה חלבונים. השרירים זקוקים לחלבון כדי להיות גדולים וחזקים, וכשאתה עובד על בנייתם מדי שבוע, תצטרך לתדלק אותם עם הרבה מזון כבד חלבון. היו יצירתיים עם מקורות החלבון שלכם; לא כל הדלק שלך צריך לבוא מבשר.
- עוף, דגים, בקר רזה, חזיר רזה ומוצרי בשר אחרים הם מקורות מצוינים לחלבון. מוצרים אחרים מן החי כמו עוף או ביצי ברווז הם גם בחירות טובות.
- שקדים, אגוזי מלך, קטניות וירקות אחרים מכילים גם חלבון.
- מוצרי סויה כמו טופו יכולים גם הם לתרום לצריכת החלבון שלכם.
- 2קבל את הקלוריות שלך ממקורות בריאים. אכילת מזון שגורם לגופכם לייצר שומן תעזור לכם להראות גדולים, אך לא חזקים. אתה רוצה להקטין את שכבת השומן בין השרירים לעור שלך, כך שעבודתך הקשה תראה יותר.
- הימנע מאכילת מזון מטוגן, מזון חטיפים, מזון מהיר וממקורות מזון דלי תזונה דלי קלוריות אחרים.
- אכלו שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות אחרים של קלוריות בריאות.
- 3משלימים את הדיאטה שלכם. מפתחי גוף רבים מסייעים לתהליך יחד עם השלמה עם מגוון מוצרים שונים לבניית שרירים. תוספי קריאטין הם בחירה פופולרית שהוכח כי היא בונה שרירים ללא תופעות לוואי רעות. התוספים זמינים בצורת אבקה ויש לקחת אותם 30 עד 60 דקות לפני האימון לקבלת היתרונות המרביים.
- הימנע מתוספים שמתיימרים לעזור לך לעלות כמות מסוימת של משקל בפרק זמן מסוים. הגוף של כולם שונה, ומוצרים שטוענים כי הם בעלי תכונות קסומות לבניית שרירים הם ככל הנראה הונאה.
כדי להשיג מסת שריר במהירות, אכלו כמות קטנה של חלבון (פחות מ 6 גרם) לפני שאתם מתאמנים, זה יכין את השרירים שלכם.
- שתו הרבה מים.
- כדי להשיג מסת שריר במהירות, אכלו כמות קטנה של חלבון (פחות מ 6 גרם) לפני שאתם מתאמנים, זה יכין את השרירים שלכם. תוך חצי שעה מאימון, אכלו כמות גדולה של חלבון (משתנה בהתאם למשקלכם אך מינימום ~ 10 גרם).
- לעולם אל תדלג על ארוחות או אימונים אלא אם כן אתה חולה או פצוע. במקרים אלה עליכם לתת לגופכם זמן להחלים.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לצבור כוח אם אני בכיסא גלגלים?למרבה המזל, כשאתה מסתובב בכיסא גלגלים, אתה עובד על שרירי הידיים שלך. אם אתה רוצה יותר אתגר, קנה משקולות של מפרק כף היד ומצא שביל מתאים.
- כמה חזרות וסטים עלי לעשות כדי לבנות שרירים ולהימנע מפציעה?כדי להימנע מפציעה, התאם את המשקל, ולא את לוח הזמנים שנקבע והגמר. שמור על שלוש עד ארבע סטים של שש עד שמונה חזרות והכין את המשקל בהדרגה כך שהחזרות הסופיות של הסט הסופי יהיו מאתגרות מאוד.
- כיצד אוכל להגביר את כוח גופי?הגדלת כוח הגוף הכללי דורשת עבודה לכל החלקים הנעים, כולל הלב. נסה תוכנית של קליסטניקים כדי לעבוד יחד עם כל חלקי הגוף בכדי לשפר את הכוח הכללי, או היעזר במאמן אישי שילמד אותך תוכנית אימונים מאוזנת.
- אני בחור רזה שזקוק לדיאטה רצינית ולשינוי. אני בסביבות 55-60 ק"ג בלבד ולגובה שלי עלי להיות לפחות 65-70. אני לא מסתדר אבל פשוט קיבלתי סט משקולות. יש טיפים להתעצמות גדולה?מהיר הוא לא ממש הדרך ללכת. אם אתה רוצה שרירים חזקים, עמידים או גדולים אז תצטרך לעבוד בשביל זה. חלבון הוא היבט חיוני בבניית השריר הטוב ביותר. המדידה הנפוצה ביותר של חלבון יומי היא 1 גרם לקילו משקל גוף. כמו כן, כדאי לפתח שגרה. לרוב האנשים הספורטיביים יש ימים נפרדים להתמקדות בזרועות, ברגליים, בחזה, בכתפיים ובליבה.
- מה עלי לאכול כדי לעלות במסת שריר?יהיה עליכם להשיג לפחות 20% מהקלוריות שלכם ממקורות חלבונים בריאים רזים כמו בשר, עופות, סויה, ביצים, חלב ומוצרי חלב, עדשים, קטניות, זרעים ואגוזים.
- כמה שרירים אתה יכול לצבור בחודש אחד?בעוד חודש, תלוי איפה הגוף שלך מתחיל, אתה יכול לראות הבדלים באופן שבו הבגדים שלך מתאימים ואולי איזה טון או הגדרה חדשים אם אתה רזה מאוד.
- כמה חזרות עלי לעשות כדי לבנות כוח?בניית חוזק דורשת בדרך כלל סטים עם פחות חזרות אך משקל כבד במיוחד. נסה 3-6 סטים של 6-8 חזרות בהתנגדות כבדה מאוד לבניית חוזק.
- מהי ההבדל בין שריר רזה למסת שריר?אנשים פשוט משתמשים במונח מסה כדי לתאר את גודל השרירים שלך. שריר רזה הוא רק שריר.
- האם ניתן ליטול מבער שומן וקריאטין 30 דקות לפני האימון?קריאטין הוא תוסף תזונה וגם "מבער השומנים" שלך. יהיו לך תוצאות טובות יותר עם התאמת דיאטה וסתם קריאטין מאשר להכות ב"מבער שומן ". ענף התוספים בנוי על קריעת אנשים; אל תיפול על שטויות "תערובת קניינית". התעמלו קשה ולעיתים קרובות, אכלו טוב, וישנו יותר קשה. גוף האדם יכול לעשות דברים מדהימים אם נותנים לו.
- מדוע מסת הגוף והשרירים שלי מצטמצמים למרות שאני מתאמן כל יום ויש לי תזונה נכונה ובריאה?אולי אוכלים מספיק חלבון לבניית שרירים. כמו כן, ייתכן שלא אוכלים מספיק קלוריות כדי לתמוך באימונים שלך. סביר להניח שהתזונה שלך צריכה להתאים.
שאלות ללא מענה
- האם כדאי לאכול ביצה גולמית, חלב ודבש כדי להשיג יותר מסת שריר וכוח?
- האם אוכל להשיג יותר מסת שריר וכוח בכל גיל?
- האם הייתי צובר שרירים אם אני לא אוכל חלבון בזמן שאני עושה אימונים בחדר כושר?
תגובות (8)
- מאמר זה הראה לי כיצד להתקדם בצורה ראויה. תודה.
- אני לא יודע הכל, אבל מה שאני יודע זה בסגנון מה שקראתי זה עתה. נראה שאני פונה לכיוון הנכון. תודה.
- מועיל.
- זה נהדר שעשיתי בעיקר תרגילי משקל גוף בגלל חוסר ציוד, אבל התוכניות האלה עזרו. אני בתוך שבוע וצברתי בערך 1 ק"ג שריר.
- דף זה שימושי מאוד. עכשיו פתרתי את הבעיה שלי בניהול תוכנית הארוחות שלי.
- מאמר זה עזר לי מאוד לאמן ולבנות את גופי. תודה.
- פוסט נחמד, זה יעזור לאנשים המחפשים את כל המידע הקשור לבניית כוח
- הוסיף מידע רב ערך עבורי.
