איך לבנות שרירים באופן טבעי?
כדי לבנות שרירים באופן טבעי, אכלו מזון בריא ובונה שרירים, כמו ביצים, אגוזים, בקר רזה, סלמון וגבינת קוטג '. כמו כן, בצע תרגילי אימון כוח לבניית השרירים שלך, כמו תלתלים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקוואט וריאות. נסה לעשות מגוון תרגילים כך שאתה מכוון לכל קבוצות השרירים השונות שלך. ואז, בכל פעם שאתה מסיים את האימון, אכל מעט חלבונים שיעזור לשרירים להתאושש ולצמוח. לטיפים כיצד לבנות שרירים בגיל מבוגר, גלול מטה!
כדי לבנות שרירים באופן טבעי, אכלו מזון בריא ובונה שרירים, כמו ביצים, אגוזים, בקר רזה, סלמון וגבינת קוטג '.
אם אתה בונה שרירים באופן טבעי, זה פשוט אומר שאתה לא משתמש בתוספים או בתרופות בכדי לגדול. זו דרך נהדרת להתחזק ולהתחזק מכיוון שזה בטוח יותר וסביר יותר לעבוד. על ידי שינוי בתזונה והרמת משקולות באופן קבוע, אתה יכול לבנות שרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך. לא תראה תוצאות בן לילה, אך עם לוח זמנים קפדני ומעט משמעת, תראה רווחים בעוד כמה חודשים. זכור לפנות לרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך. יהיה עליך להתייעץ גם עם רופא אם אתה חווה כאבים קיצוניים או חבורות מוזרות לאחר האימון.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי להעלות את מסת הגוף שלך. אם אתה שורף את כל הקלוריות שאתה אוכל, אימון ושריפת שומן יהפוך אותך לרזה יותר. עבור רוב האנשים, צריכת תוספת של 300-500 קלוריות ביום מספיקה בכמות גדולה תוך כדי אימון קבוע. זכור, יש לצרוך קלוריות אלו באותה מידה באמצעות חלבונים, פחמימות, ומעט שומן.
- ודא שאתה אוכל את סוגי המזונות הנכונים במהלך היום. אתה לא רוצה להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי אכילת הרבה ג'אנק פוד.
- גברים מבוגרים בדרך כלל זקוקים לכ- 2400 קלוריות ביום ואילו נשים זקוקות לסביבות 2000. דרישות הקלוריות הללו שונות מעט על פי גיל, משקל וגובה. שוחח עם תזונאי או רופא כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך.
- 2צרכו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים מדי יום בכדי להתחיל לשרוף שומן. בבוקר, הקפידו לאכול ביצים, נקניקיות רזות, יוגורט יווני או אוכל עשיר בחלבונים אחר. אכילה מוקדמת בבוקר מקפיצה את חילוף החומרים שלך ואומרת לגופך שהגיע הזמן להתחיל לשרוף אנרגיה. זה לא רק יקל על הירידה במשקל הרע, אלא שהחלבון יעזור לשרירים שלך להישאר חזקים ובריאים ככל שהם הולכים וגדלים.
- ארוחת בוקר טובה לדוגמא עשויה להיות כוס קטנה של יוגורט, ביצה, וכמה קישורי נקניקיות דלי שומן.
- אל תאכל כל כך הרבה בבוקר שאתה מרגיש עייף ואיטי במהלך היום.
- 3אכלו בתדירות גבוהה יותר במהלך היום ואכלו ארוחת ערב קטנה יותר. במקום להקפיד על 3 הארוחות הרגילות ביום, יהיה לכם קל יותר לבנות שרירים עם 4-5 ארוחות. זה גם יעזור לך להגיע ליעד הקלורי שלך. אכילה של יותר ארוחות תגדיל את חילוף החומרים ואת רמות האנרגיה שלכם אשר יקלו על בניית השרירים.
- הפוך את הארוחה היומית האחרונה שלך לקצת יותר קטנה מארוחת הבוקר או הצהריים שלך. מכיוון שהמטבוליזם שלך נמוך יותר בשעת לילה מאוחרת, אכילה מרובה אחרי השעה 17:00 עשויה לעזור לך להשמין, אך היא לא תבנה שרירים.
אכילה של יותר ארוחות תגדיל את חילוף החומרים ואת רמות האנרגיה שלכם אשר יקלו על בניית השרירים. - 4שתו הרבה מים כדי להישאר לחים, במיוחד לפני האימון. חשוב לוודא שאתה לא מיובש עם תזונה מוגברת שלך ואת שגרת האימונים. צרכו בערך 17-20 מ"ל (500-590 מ"ל) מים לפחות שעתיים לפני האימון. בזמן שאתה מרים או רץ, לשתות 7-10 ק"ג (210-300 מ"ל) מים כל 10-20 דקות. לאחר שסיימתם, יש לנו 4-27 מ"ל מים (470-710 מ"ל) על כל 0,45 ק"ג שקיבלתם בזיעה כדי להישאר לחים כהלכה.
טיפ: מים שומרים על רמות האנרגיה שלכם, מווסתים את טמפרטורת גופכם ועוזרים לכם לעיכול וספיגת חומרים מזינים, כל אלה חשובים כשמנסים לבנות שרירים.
- 5קבל חלבון בערך 25-30% מהקלוריות היומיות שלך. הגוף של כולם שונה, אך חלבון הוא תורם מרכזי בכל הנוגע לבניית מסת שריר. מכיוון שחלבון מתקן רקמת שריר, חשוב מאוד לקבל לפחות 25% מהתזונה מחלבון כשאתה מגובר.
- סלמון טרי עם תוספת של ברוקולי או תפוחי אדמה זו דרך נהדרת להשיג מעט חלבונים. אתה יכול גם להכין משהו באמצעות עוף בגריל, תבשיל בקר, או צלחת טופו.
- אפשרויות טובות בכל הנוגע לחלבון כוללות בשר בקר רזה, עוף, ביצים, שקדים, ברוקולי ויוגורט יווני.
- הישאר הרחק מג'אנק פוד וסודה אם אתה מנסה לבנות שרירים!
טיפ מומחהנסו לעמוד בתוכנית דיאטה דלת שומן. אם אתה רוצה לעלות במסת שריר, עליך לאכול דיאטה דלה בשומן רווי. אתה צריך גם לפקח על צריכת הפחמימות והחלבון שלך. אתה יכול לרשום את כל מה שאתה אוכל, או להשתמש באפליקציה כמו My Fitness Pal או Lose It שתעזור לך לעקוב אחר מה שאתה אוכל תוך מתן המלצות לגבי אבות המזון שאתה צריך.
- 6אכלו מספיק פחמימות בכדי להפוך אותם לכ 55-60% מהתזונה. פחמימות חיוניות בכל הנוגע לייצור אנרגיה. מכיוון שתשתמשו הרבה יותר אנרגיה מרוב האנשים על ידי אימון כל יומיים בערך, קבלת פחמימות רבות היא המפתח לבניית שרירים. אחת הדרכים הקלות לעשות זאת היא לקבל פחמימה בכל ארוחה מדי יום. אתה יכול גם לאכול מנה אחת כבדה בפחמימות, כמו פסטה.
- פחמימות מוצקות כוללות כל ירק, סלמון, אגוזים, חומוס, עדשים ותפוחי אדמה.
- לארוחות תוכלו להכין כמה בטטות, ירקות מעורבים, עם חלבון. ניתן גם להשיג טונה של פחמימות מפסטה, אותם ניתן להכין במגוון דרכים שונות.
- 7הפוך סיבים, שמנים ושומנים בריאים ל-15-20% הנותרים מהקלוריות שלך. סיבים הם חיוניים בכדי לסייע לגופכם לעכל בעוד שמנים בריאים כמו שמן זית ושמן שקדים מכילים מגוון חומצות שגופכם זקוק לו. השמנים יסייעו גם בהפחתת הדלקת שתיתקל בה בעת אימון קבוע. לשומן, נסה להגביל את צריכתך ולהישאר עם שומנים בריאים המצויים בגבינה, אבוקדו וקינואה.
- מזונות עשירים בסיבים כוללים בעצם כל פרי וירק. זרוק כמה ירקות עם לפחות אחת מהארוחות שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק סיבים.
- פופקורן עם מעט שמן וללא חמאה או מלח הוא חטיף מזין בריא העשיר בסיבים ושמן.
שיטה 2 מתוך 3: אימון ואימון
- 1הגדירו לעצמכם מטרה לבנות שרירים לאורך זמן. ייתכן שתרצה לגדול במהירות, אך זכור כי בניית שריר אמיתי לוקח זמן. קבע כמה שרירים אתה רוצה לבנות וצלם תמונה "לפני" כדי שתוכל לאמוד את ההתקדמות שלך לאורך זמן. במהלך החודשים הקרובים, הקפידו לישון מספיק, התכוננו לחתוך את הג'אנק פוד, וצאו לקניות במכולת לאסוף כמה חלבונים ופחמימות טובים למקרר שלכם.
- קבע תאריך שבו אתה הולך להתחיל, אך אל תתמקד יותר מדי בתאריך סיום. התהליך של כל אחד שונה וזה יכול לקחת בין חודש לשנה עד שהוא מסתכם, בהתאם לגילך, לתזונה ולחילוף החומרים שלך.
תרגילים אלה לא רק בונים שרירים בחזה, אלא גם עוזרים להגביר את הכוח בכתפיים ובזרועות. - 2התאמן 2-3 פעמים בשבוע בכדי לתת לשרירים שלך הפסקות בריאות. אימון כל יום אינו רעיון טוב במיוחד. לשרירים שלך צריך זמן לתיקון וחשוב לנוח בין האימון. השאר לפחות יום חופש אחד בלוח הזמנים שלך בין האימונים.
- למעשה תבנה פחות שרירים אם תרים כל יום ויום. ריצה יומית זה בסדר אם אתה מחפש לקצץ את קו המותניים תוך כדי בניית שרירים, אבל הרמה כל יום פשוט תהיה פחות יעילה.
- 3קבל מאמן לבנות תוכנית אימונים ספציפית ולהישאר מונע. זה לא חובה, אבל קבלת מאמן אישי היא דרך נהדרת לדבוק במשטר האימונים שלך. הם גם יוכלו להדריך אותך דרך הצורות והמכניקה המתאימים לתרגילים מסוימים. זה רעיון טוב במיוחד אם אתה חדש בהרמת משקולות ומתאמן.
- אתה יכול גם לבקש מחבר שמרים באופן קבוע לעזור לך ולהיות שותף להרמה אם אתה מעדיף.
טיפ: אם אתה הולך לחדר הכושר לבד ללא מאמן, אל תעשה שום הרמה כבדה עם הגב או החזה אם אין לך ספוטר בסביבה. אם אי פעם תזדקק לאתר בחדר הכושר, אל תהסס לשאול חבר אחר בחדר הכושר שמסתובב בין הסטים. רוב מרימי המשקולות ישמחו יותר להבחין בך.
- 4התחמם על ידי מתיחה וביצוע אירובי קל במשך 10 דקות לפני ההרמה. לפני שתתחיל תרגילי אימון כוח, חשוב לחמם את השרירים שלך כדי למנוע משיכת שריר או פציעה בעצמך. התחל על ידי נגיעה בהונותיך ברגליים ישרות למשך 5-10 שניות. מתחו את הידיים על ידי משיכת כל זרוע על החזה ומאחורי הראש. משוך את כפות הרגליים מאחוריך בכדי לבצע מתיחות בירכיים. ואז, קפוץ על הליכון, רכיבה על אופניים או עשה שקעי קפיצה. קבל 10-15 דקות של אירובי לפני ההרמה.
- בעת מתיחה, זה לא בהכרח משנה אם אתה מבצע מתיחות ספציפיות כל עוד אתה משחרר את הרגליים, הידיים, החזה והגב.
- 5כוון את זרועותיך באמצעות תלתלים ושורות כפופות. תרגילים אלה זקוקים לעיתים קרובות למשקולת או משקולות, אך ניתן לעשותם בבית ללא ספוטר. אם אתה מוצא שכמות המשקל שאתה משתמש בה קלה מדי, נסה להגדיל אותה. החל מ 10-7 ק"ג (4,5-6,8 ק"ג) אם אינך בטוח מאיפה להתחיל. נסה לעשות 3 סטים מכל תרגיל עם 10-15 חזרות בכל סט.
- ניתן לעשות תלתלי Bicep בעזרת משקולת או משקולות בהתאם להעדפתך. החזק את המשקל עם כף היד שלך כלפי מעלה והרם לאט את המשקל לכיוון הכתפיים שלך על ידי סלסול שרירי הזרוע מעלה לפני שתוריד אותו לאט לאחור למצב המקורי. החזק אותו למשך שנייה אחת כדי להשלים חזר אחד לפני שתחזור על התהליך שוב.
- כדי לעשות שורה כפופה, הניח ברך אחת על ספסל וציר מהמותניים כדי שהגב שלך יהיה שטוח. החזיקו משקולת ביד אחת ותנו לה להיתלות כלפי מטה. מתח את כתפך, שרירי הזרוע והאמה. משוך את המשקל ישירות עד החזה והורד אותו בחזרה כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי להשלים חזרות אחת. לאחר השלמת סט אחד, החלף ידיים.
- 6השתמש בכפיפות בטן והרמת רגליים כדי לבנות את שרירי הבטן שלך. עבור אנשים רבים, אזור הבטן הוא המקום בו משקלם תלוי, ולעתים קרובות הם עושים אירובי כדי להשיג את מראה הבטן השטוח הזה. Cardio לא תמיד מספיק כדי ליצור 6-Pack, אבל תרגילים אלה יעזרו לך להשיג את זה. בצע 10-15 חזרות כל אחד ועשה סט אחד.
- הרמות רגליים פשוטות למדי ופשוטות. שכב על הגב עם הרגליים יחד ושמור על הרגליים ישרות. הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר מבלי לכופף את הברכיים או להרים את התחת מהרצפה. ברגע שאתה מגיע לגובה הגבוה ביותר שאתה יכול ללכת, החזק אותו למשך שנייה אחת. ואז, הנמי את הרגליים לאט לאחור ל1-5 ס"מ (2,5-5,1 ס"מ) מעל הקרקע. אל תתנו לרגליכם לגעת בקרקע וספרו נציג אחד. חזור על תהליך זה כדי להשלים סט.
- קראנצ'ים הם גם די קלים מבחינת צורה. כדי לעשות מחץ, שכב על הגב עם ברכיים כפופות. שים את זרועותיך על חזה והרם את פלג גופך העליון למעלה מבלי להרים את הגב התחתון. ברגע שאתה מגיע גבוה ככל שתוכל, ספור נציג אחד. הורד את עצמך לאט לאט חזרה לקרקע ועצר כשאתה נמצא 1-5 ס"מ (2,5-5,1 ס"מ) מעל הקרקע לפני שתשלים את שאר הסט.
בעוד שתוספי תזונה מסוימים, כמו גלוטמין, יכולים לעזור לך לבנות שרירים בצורה בריאה, אחרים עשויים להזיק יותר מתועלת. - 7בנה את החזה שלך באמצעות לחיצות ספסל ושכיבות סמיכה. תרגילים אלה לא רק בונים שרירים בחזה, אלא גם עוזרים להגביר את הכוח בכתפיים ובזרועות. אתה יכול לעשות את זה בבית או בחדר כושר. זכור, אתה אכן זקוק לקודק אם אתה הולך לעשות לחץ על הספסל.
- אתה יכול לעשות לחץ על ספסל עם משקולת או משקולות. הניחו שטוחים על הגב על ספסל הרמה והניפו את המשקולות או המשקולת היישר מעל החזה. ברגע שזרועותיך מושטות לחלוטין, החזק אותה לשנייה אחת לפני שתנמיך את הידיים למטה. עצור כאשר המשקולות או המשקולות נמצאות 3-10 ס"מ (7,6-10,2 ס"מ) מהחזה שלך כדי לספור נציג אחד. אל תהסס להתקשר לאתר אם אתה זקוק לעזרה. בצע 5-10 חזרות בהתבסס על כמה משקל אתה משתמש.
- שכיבות סמיכה הן בחירה קלאסית. או לעשות שכיבות סמיכה רגילות או להחליק פלטפורמה קטנה או עות'מאנית מתחת לרגליך כדי להגביר את ההתנגדות על החזה ולהקל על הלחץ על הגב. שמור על הידיים מתחת לכתף והורד את עצמך עד שהסנטר שלך יהיה 1-5 ס"מ (2,5-5,1 ס"מ) מעל הקרקע לפני שתדחוף את עצמך חזרה לעשות חזרות אחת. עשו 10-20 לסט ועשו 2 סטים אם אפשר.
- 8כוון את הרגליים בסקוואט ותלתלי רגליים. תרגילים אלה יכוונו לישבן, לגלוטס ולרגליים. השתמש במשקולת או במשקולת לתרגילים אלה ונסה לבצע שלוש קבוצות של כל תרגיל עם 10 עד 15 חזרות.
- כדי לעשות סקוואט, קח משקולת או משקולת כבד והחזק אותו בידיים שלך, קם ישר והניח את הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה תוך שמירה על גב ישר. החזק את עמדתך למשך 1-2 שניות לפני שאתה מעלה את עצמך לספור נציג אחד.
- אתה צריך לעשות תלתלי רגליים בחדר הכושר במכונה לספסל רגליים. שכב על הבטן והחלק את כפות הרגליים מתחת לכפות הרגליים. השתמש בברכיים כדי לסלסל את השוקיים שלך ולמשוך את המשקולות כלפי מעלה לעבר התחת שלך. ברגע שאתה מרים את כריות הרגליים גבוה ככל האפשר, הנמיך את המשקולות לאט לספור חזר אחד.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא שלך על פעילות גופנית בבטחה. סוגי הפעילות הגופנית שתוכלו לעשות תלויים בבטחה בהרבה גורמים, כמו רמת הכושר שלכם, המשקל הנוכחי, הגיל והבריאות הכללית. לפני שתקבל שגרת אימונים מאומצת חדשה, פנה לרופא שלך. הם יכולים לומר לך אילו סוגי פעילות גופנית עשויים להועיל לך ביותר, ולעזור לך להימנע מתרגילים העלולים להוביל לפציעה.
- לדוגמא, אם אתם נאבקים בדלקת פרקים או במצב שלד-שלד אחר, הרופא או הפיזיותרפיסט יכולים לעזור לכם בבחירת תרגילים שיעזרו לכם לבנות מסת שריר מבלי להעמיס על המפרקים.
- בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט או מאמן אישי מוסמך שיוכל לעזור לך בפיתוח תוכנית אימונים בריאה.
- 2התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה. הצרכים התזונתיים שלך ישתנו גם בהתאם להרבה גורמים בודדים, כגון גילך, מיך, בריאותך הכללית והרגלי התזונה הנוכחיים שלך. רופא או דיאטנית רשומה יכולים לעזור לך לקבוע כמה אתה צריך לאכול כדי לבנות שרירים בצורה בריאה.
- הם יכולים גם לייעץ לך לגבי המאכלים שהכי בריאים לך. יידע את הרופא אם יש לך מצבים בריאותיים שעשויים להשפיע על מה שאתה יכול לאכול בבטחה, כגון סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלת כליות.
- 3חפש עזרה רפואית אם יש לך חששות ממסת השריר שלך. אם אתה מתקשה בבניית שרירים או במשקל, קבע פגישה לשיחה עם הרופא שלך. הם עשויים להיות מסוגלים לקבוע אם יש מצב בסיסי (כגון בעיה בבלוטת התריס או מחסור בתזונה) המקשה עליכם לבנות מסת שריר.
- תן לרופא מידע מפורט אודות הרגלי התזונה וההתעמלות הנוכחיים שלך, היסטוריית הבריאות שלך וכל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע.
על ידי שינוי בתזונה והרמת משקולות באופן קבוע, אתה יכול לבנות שרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך. - 4קבל ייעוץ רפואי לפני שתנסה תוספי תזונה כלשהם. בעוד שתוספי תזונה מסוימים, כמו גלוטמין, יכולים לעזור לך לבנות שרירים בצורה בריאה, אחרים עשויים להזיק יותר מתועלת. בנוסף, תוספי תזונה יכולים לפעמים לתקשר בצורה גרועה עם תרופות או תוספי מזון אחרים, ולעיתים לגרום לתופעות לוואי חמורות. לפני תחילת כל תוסף חדש, שוחח עם הרופא שלך האם זה רעיון טוב עבורך.
- תן לרופא רשימה מלאה של כל מרשם או תרופות ללא מרשם שאתה נוטל כרגע, כמו גם כל ויטמינים או תוספי תזונה אחרים.
- יידע את הרופא אם יש לך מצבים רפואיים או חששות בריאותיים העלולים להשפיע על התוספים שאתה יכול לקחת בבטחה, כגון הריון, מחלת כליה או כבד, או הפרעת קרישת דם.
- 5פנה לרופא אם יש לך כאבים עזים לאחר האימון. זה נורמלי להרגיש קצת כואב אחרי האימון, במיוחד אם אתה לא רגיל להשתמש בשרירים האלה. עם זאת, סוגים מסוימים של כאב לאחר פעילות גופנית עשויים להיות שיש לך פציעה.
פנה לרופא אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות:
כאב חד או חמור שמקשה על העברת חלק כלשהו בגופך, או כאב קבוע או הולך ומחמיר עם הזמן.
כאב עם נפיחות ברורה, עיוותים, חבורות או תחושת לחץ.
כאב שלא משתפר עם תרופות נגד מנוחה, קרח או תרופות ללא מרשם.
כאב המלווה בבחילות, הקאות, חום או צמרמורות.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
