איך למתוח את שרירי הירך?

הקפידו גם למתוח את שרירי הירכיים אם קיבלתם פציעה ברגל ואמורים להתמתח כחלק משגרת פיזיותרפיה
הקפידו גם למתוח את שרירי הירכיים אם קיבלתם פציעה ברגל ואמורים להתמתח כחלק משגרת פיזיותרפיה.

חשוב למתוח את שריר הארבע ראשי - השרירים הממוקמים בחזיתות הירכיים שלך - לפני שתעסוק בכל צורה של פעילות גופנית המשתמשת ברגליים. גם למתוח את שרירי הירכיים הפנימיות שלך - את שרירי המשרירים - כדי למנוע משיכות שרירים במפשעה שלך. מתיחת שרירי הירך מגדילה את כמות הדם הזורמת לתוכם ומשחררת את רקמת השריר ומונעת זנים או קרעים. הקפידו גם למתוח את שרירי הירכיים אם קיבלתם פציעה ברגל ואמורים להתמתח כחלק משגרת פיזיותרפיה.

שיטה 1 מתוך 2: מתיחת הירכיים העליונות

  1. 1
    משוך מטר אחד כל פעם כלפי מעלה לכיוון החלק האחורי שלך כדי למתוח את המרובעים שלך. כופף את ברך שמאל כך שכף הרגל שלך תהיה מאחוריך ותפס את כף רגל שמאל ביד שמאל. כדי למתוח את הארבע ראשי, הרם על הרגל. אתה תרגיש את השרירים בצד הקדמי של הירך השמאלית שלך נמתחים ומתרופפים. שמור על הברך הצבעה ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזיקו את התנוחה הזו במשך 10-15 שניות, ושחררו את הרגל אם אתם חשים בכאב בשרירי הירך.
    • לאחר שמתחת את ארבע ראשי שמאל, החלף רגליים והחזיק את רגל ימין ביד ימין. כמו ברגל שמאל, משוך למעלה על כף הרגל כדי למתוח את הארבעה שלך.
    • בזמן שאתה מחזיק את המתיחה, דחף את הירכיים קדימה כדי למתוח את השרירים עוד יותר.
  2. 2
    שכב על הבטן ומשוך רגל אחת בכל פעם מאחור. נשען על הבטן על גבי שטיח יוגה או שטיח מקיר לקיר. כופף את הברך השמאלית והושיט יד ביד שמאל. אחז בכף הרגל ביד ומשוך עליה עד שהעקב שלך מונח על גבך. שמור את הירכיים לחוצות כלפי מטה לרצפה. החזק את המתיחה למשך 10-15 שניות, ושחרר על ידי הורדת הרגל בהדרגה חזרה לרצפה.
    • לאחר שמתחת את רגל שמאל, חזור על המתיחה עם רגל ימין.
  3. 3
    מתיחה ירך 1 בכל פעם על ידי כיפוף הברך והנחת רגל על ספסל. מצא ספסל בגובה הברך או, אם אתה בחדר הכושר, קופצת קפיצה עד הברך. כופף את ברך שמאל והנח את החלק העליון של כף הרגל שמאלה על הספסל. השען את פלג הגוף העליון לאחור ולחץ את הירכיים קדימה כדי למתוח את הארבע ראשי. החזק את המתיחה למשך 5 שניות, וחזור עליה 4-5 פעמים. לאחר מכן, חזור על המתיחה בצד הנגדי על ידי הנחת רגל ימין על גבי התיבה.
    • הפסיקו למתוח אם אתם חשים כאב כלשהו. אמנם התחושה של מתיחת הארבע ראשי שלך עשויה להיות מעט לא נוחה, אבל אתה לא צריך להרגיש תחושת דמעות או צריבה.
    אתה תרגיש את השרירים בצד הקדמי של הירך השמאלית שלך נמתחים ומתרופפים
    אתה תרגיש את השרירים בצד הקדמי של הירך השמאלית שלך נמתחים ומתרופפים.
  4. 4
    כיפוף ברך אחת בכל פעם כשהוא בישיבה על הרצפה. אם אין לך גישה לארגז קפיצה או לספסל, אתה יכול למתוח את ארבע ראשי שלך באופן דומה ממצב ישיבה. שב, הרחיב רגל אחת לפניך וכופף את רגלך השנייה בברך. כאשר הוא כפוף לחלוטין, העקב שלך צריך לנוח על הקרקע ליד הישבן. כדי למתוח את הארבע ראשי, השען את פלג גוף עליון לאחור עד שתהיה בזווית של 45 מעלות ביחס לקרקע. החזיקו את התנוחה למשך 5 שניות וחזרו עליה 4-5 פעמים. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על המתיחה עם המרובע הימני שלך.
    • אם הברכיים מתחילות לכאוב במהלך מתיחה זו, השתמש באחת מהאפשרויות האחרות כדי למתוח את הארבע ראשי. מתיחה זו עלולה להכאיב לאנשים עם ברכיים פצועות או חלשות.
  5. 5
    לכרוע על מזרן יוגה ולזנק קדימה עם רגל אחת בכל פעם. מתיחה זו היא דרך נהדרת להתמקד במתיחת הארבעים שלך בנפרד. כרכו בברך ימין והניחו את רגל שמאל החוצה מול גופכם. על הברך להיות כפופה בזווית של 90 מעלות. כדי למתוח את המרובע הימני, החלק את הירכיים ואת תא המטען של גופך קדימה עד שתרגיש שהרביע הנכון שלך נמתח. החזק את המתיחה למשך 1-2 שניות בלבד. חזור על הברך הכורע 10 פעמים לפני שתחלף את המיקום שלך.
    • כשאתם עוברים, כרכו ברגל שמאל והניחו את רגל ימין לפניכם. הישען קדימה עד שתרגיש שהמרובע השמאלי שלך נמתח.

שיטה 2 מתוך 2: מתיחת הירכיים הפנימיות

  1. 1
    הושיט יד וגע בבהונותיך בקצות האצבעות. מתיחה פשוטה זו היא דרך נהדרת לשחרר את השרירים בגב ובפנים הירכיים. תן למשקל פלג גופך העליון למשוך את ידיך וקצות האצבעות כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים. זה בסדר אם קצות האצבעות שלך לא נוגעות בהונות בהתחלה. לעולם אל תכריח את גופך להתכופף יותר ממה שנוח; פעולה זו עלולה לקרוע שריר.
    • הפסיקו למתוח אם אתם חשים כאב כלשהו. אתה צריך להרגיש את השרירים בחלק העליון של הירכיים שלך נמתחים, אבל התחושה לא צריכה להיות כואבת.
  2. 2
    מתחו את שריר הברך על ידי יישור כפות הרגליים והישען לצד. עמדו עם הידיים על הירכיים. מקם את רגל ימין 2-8 ס"מ (5,1-7,6 ס"מ) מול כף רגל שמאל. שמור על רגל ימין ישרה וכופף מעט את רגל שמאל. הישען ימינה עד שתרגיש כוויה קלה בחלק האחורי של הירך הימנית. החלף את עמדתך כך שרגלך השמאלית תהיה מול ימין, והישען שמאלה עד שאתה מרגיש את מתיחת שריר הברך השמאלי.
    • אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל במהלך מתיחה זו, השאר יד אחת על קיר סמוך.
    • שרירי הברך שלך הם שרירים ארוכים העוברים בחלק האחורי של הירך הפנימית שלך. הם עוברים מאחור הברך ועד הירכיים.
    אתה צריך להרגיש את השרירים בחלק הפנימי של הרגל נמתחים
    שמור על רגל ימין ישרה; אתה צריך להרגיש את השרירים בחלק הפנימי של הרגל נמתחים.
  3. 3
    לחץ את כפות הרגליים זו לזו ופתח את הברכיים כדי למתוח את התוספים. עשו את המתיחה הזו כשאתם שוכבים שטוחים על הגב. לחץ יחד על כפות הרגליים וכופף את הברכיים כדי למשוך את כפות הרגליים לכיוון המפשעה. המשך לכופף את הברכיים עד שאתה מרגיש את שריר הארבע ראשי נמתח. כדי למתוח עוד יותר את הירכיים הפנימיות שלך, פשוט השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ את הברכיים החוצה ומטה (לכיוון המשטח עליו אתה שוכב). החזק את התנוחה למשך 15-20 שניות.
    • חזור על מתיחה זו 4-5 פעמים בכדי לשחרר את הירכיים הפנימיות שלך. אם אינך מרגיש מתיחה רבה, נסה לדחוף מעט את הברכיים למטה כדי למתוח את המשרפים שלך קצת יותר רחוק.
    • אתה יכול להתאים את הכמות שהירכיים הפנימיות שלך נמתחות על ידי קירוב הברכיים לגוף שלך או רחוק יותר ממנו.
  4. 4
    בצע ריאות צדדיות כדי לחמם את הירכיים הפנימיות שלך ממצב עמידה. עמדו עם ברכיים כפופות מעט ועם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את ברך שמאל וצעד 2-3 מטר (0,61-0,91 מ ') שמאלה ברגל שמאל. שמור על רגל ימין ישרה; אתה צריך להרגיש את השרירים בחלק הפנימי של הרגל נמתחים. לאחר מתיחה של 10 שניות, דחף למעלה ברגל שמאל, כופף את רגל ימין והעביר את המתיחה לצד השני שלך. החזק את זה גם למשך 10 שניות.
    • ריאות צדדיות הן דרך נהדרת להתחמם לפני ריצה (או ריצה) כאשר אינך מסוגל להתמתח ממצב נוטה.
  5. 5
    שכב עם הגב על הקיר והרגליים אנכיות על הקיר. שבו על האדמה ליד קיר בביתכם או בחדר הכושר. תקע את הרגליים באוויר וסרוק את גופך עד שהגב שלך נלחץ לקיר. הניחו את העקבים ואת הגב של שתי הרגליים על הקיר. כדי למתוח את שרירי התוספים שלך, הפרד את הרגליים והחלק אותם מטה לכיוון הקרקע. כדי להקשות על המתיחה, הרחיקו את הרגליים ואת כפות הרגליים קרוב יותר לקרקע.
    • שמור על הברכיים נעולות לאורך כל המתיחה הזו. אם אתה מוצא את המתיחה הזו לא נוחה, נסה להניח שמיכה או כרית דקה מאחוריך על הקיר.
    דחף את הירכיים קדימה כדי למתוח את השרירים עוד יותר
    בזמן שאתה מחזיק את המתיחה, דחף את הירכיים קדימה כדי למתוח את השרירים עוד יותר.
  6. 6
    נסה תנוחת פרפר על ידי ישיבה ברגליים לחוצות זו לזו. זוהי מתיחה מאתגרת יותר של הירך הפנימית. שב על האדמה (באופן אידיאלי על מזרן יוגה) עם ברכיים כפופות. לחץ יחד את כפות הרגליים וכרוך את הידיים סביב החלק החיצוני של כפות הרגליים. נשוף ותוך כדי כך תביא את העקבים לכיוון המפשעה. כדי למתוח את שרירי הירכיים הפנימיות, משוך בעדינות את הברכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה. אל תכריח אותם, והפסיק אם אתה מרגיש כאב. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול בנוחות בכל מקום בין 1-10 דקות.
    • לא רק שזה מותח את השרירים באזור הירכיים העליונות שלך, זה גם מותח את הגב התחתון ופותח את הירכיים.
    • תנוחת יוגה זו מכונה בדרך כלל תנוחת אנג'ל כבולה או באדהה קונאסאנה.

טיפים

  • מתיחת שרירי הירך העליונה גם משחררת את כופף הירך שלך, שהוא גיד המאפשר לך להרים ולהוריד את הרגל. מתיחת המכופף מסייעת בשמירה על גפיים ומונעת קרע.
  • מתיחת הרובבים שלך היא גם דרך נהדרת לסייע במניעת התכווצויות ברגליים.

FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail