איך מורידים שומן עם משקולות?
הרמת משקולות יכולה לעזור לך לבנות שרירים ולשרוף קלוריות, אך אירובי עדיין שימושי כשמנסים לאבד שומן.
אם אתה רוצה להיפטר משומן בגוף העיקש, הוספת אימוני כוח למשטר האימונים שלך יכולה לעזור. כדי להתחיל לאבד שומן, צרו שגרה שבועית עקבית לבניית שרירים ולשרוף קלוריות. אחת הדרכים היעילות לאבד שומן היא ביצוע תרגילים מורכבים, אשר יעבדו מספר קבוצות שרירים בבת אחת. זכור שכדי לאבד שומן עליך בסופו של דבר לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. לפיכך, עליכם לשלב בחייכם גם שיטות אחרות לירידה במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת משטר אימוני כוח
- 1התאמן כל גופך פעמיים או שלוש בשבוע. אל תרים משקולות לעתים קרובות מדי, אחרת אתה עלול לפצוע את עצמך. השרירים שלך זקוקים לזמן תיקון לאחר מפגש של הרמת משקולות. בדרך כלל, יומיים של מנוחה בין הרמת משקולות יעניקו לך מספיק זמן לנוח ולתקן לפני שתשתמש שוב במשקולות.
- כאשר אתה עושה אימונים, עבור עם תרגילי אימוני כוח מורכבים לדרך יעילה לאבד שומן. אלה תרגילים שמאמנים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת.
- 2בחר את המשקל המתאים ליעדים שלך. לא משנה איזה סוג משקל תבחרו, תשרפו קלוריות. עם זאת, אם אתה רוצה לבנות שרירים, עליך לבחור במשקלים כבדים יותר. בחר משקולות כבדות, אך לא כל כך כבדות שלא תוכל להשלים סט מלא. אם אתה רוצה לבנות סיבולת, לך על משקולות קלות יותר.
- אם אתה משתמש במשקלים כבדים יותר, עליך לבצע פחות חזרות כדי לעזור לך לבנות שרירים. ביצוע 6-12 חזרות בסט הוא קו מנחה טוב.
- אם אתה משתמש במשקלים קלים יותר לסיבולת, עשה חזרות נוספות בסט. כוון ל-12-15 חזרות לכל סט.
- חזרות (או חזרות) הן מספר הפעמים שחוזרים על התרגיל. סט מכיל מספר מסוים של חזרות שאתה עושה לפני שאתה נח.
- 3לנוח דקה או פחות בין כל סט. מנוחה מאפשרת לך לנשום, אך אם אתה מנסה לרדת במשקל, הימנע מנוחה זמן רב מדי. שמור על ההפסקות שלך לא יותר מדקה. אם אתה זקוק למנוחה ארוכה יותר, המשקלים שלך עשויים להיות כבדים מדי.
הדרך היחידה לאבד שומן באזור אחד היא לאבד שומן באופן כללי. - 4לעבוד על צורה ולא על מהירות או משקל. כדי להפיק את המרב מההרמת משקולות, עליך לוודא שיש לך צורה נכונה. כאשר לומדים טכניקה חדשה, תרגלו ללא משקולות תחילה כדי לשלוט בצורה. צורה לא נכונה עלולה להוביל לפציעות, והיא תפחית את היתרונות שתקבלו מהרמת משקולות.
- השתמש בסרטונים מקוונים, בבלוגים של פיתוח גוף ובאתרי אימונים לספורט כדי לעזור לך ללמוד את הצורה הנכונה של כל מהלך שתרצה ללמוד.
- בחדר הכושר שלך, אתה יכול לבקש מאמן אישי שילמד אותך את הצורה הנכונה של תרגילים חדשים.
- 5הגדל את המשקולות שלך לאורך זמן. ככל שהזמן עובר ואתה מתחזק, אתה יכול להגדיל את המשקולות שאתה מרים כדי לעזור לבנות יותר שרירים ולשרוף יותר שומן. הוסף משקל בהדרגה במרווחים של 1-2 ק"ג (0,45-2,27 ק"ג) כדי לוודא שלא תגזים.
- 6הוסף אירובי לשגרה שלך כדי לשרוף יותר קלוריות. הרמת משקולות יכולה לעזור לך לבנות שרירים ולשרוף קלוריות, אך אירובי עדיין שימושי כשמנסים לאבד שומן. ישנן דרכים רבות בהן ניתן לשלב אירובי בשגרת הרמת משקולות. בחר תוכנית שמתאימה לך.
- התחל את האימון בריצה של 10 דקות על ההליכון, רכיבה על אופניים או סגלגל אליפטי. בסוף האימון, עשה עוד 10 דקות להתקרר.
- עשו 5 דקות של אירובי בין סטים להרמת משקולות. קפצו על ההליכון, האליפטי או האופניים הנייחים.
- בצע שגרת קרדיו מלאה של 30-45 דקות 2-3 פעמים בשבוע. עשו זאת בימים בהם אינכם מרימים משקולות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים מורכבים
- 1נסה דדליפט לתרגיל את הגלוטים, המסטרינגים והרכבים. עמדו ישר עם הרגליים מעט זה מזה. החזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לכיוון גופך. כופף מעט את הרגליים, הוריד את המשקולות מול גופך עד שהן מגיעות לברכייך. קם לאט בחזרה לעמידה.
- בצע בערך 2-3 סטים של 6-12 חזרות כל אחד אם אתה משתמש במשקלים כבדים יותר ו 12-15 חזרות אם אתה משתמש במשקלים קלים יותר.
- 2בצע לחץ על הספסל כדי לחזק את החזה, הכתפיים הקדמיות והגב. שכב על ספסל והתמקם מתחת למשקולת. שתל את הרגליים שטוחות על הקרקע. קשת מעט את הגב כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי. אחז את המוט בחוזקה ודחף כלפי מעלה כדי להסיר את המוט מהמתלה. הורד לאט את המוט לכיוון החזה שלך לפני שנדחף שוב למעלה.
- בצע 2-3 סטים של 6-12 חזרות כל אחד אם אתה רוצה לבנות שרירים. כוון ל 2-3 סטים של 12-15 חזרות אם אתה רוצה לעבוד על סיבולת.
זכור שכדי לאבד שומן עליך בסופו של דבר לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. - 3בצע שורות משקולות שיעזרו לך שרירי הבטן, הכתפיים, הגב ושרירי השריר. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אחזו במשקולת בכל יד, כשידיכם ישר כלפי מטה מול גופכם. עם הברכיים כפופות מעט והגב ישר, רכון קדימה תוך כדי שמירה על שרירי הבטן שלך בחזה כלפי מטה. כופף את המרפקים כדי למשוך את המשקולות עד שהכתפיים שלך נלחצות זו לזו. החזק לרגע לפני שתוריד אותם לאט לאט למטה.
- עם משקולות כבדות יותר, חזור על תרגיל זה 6-12 פעמים במשך 2-5 סטים. אם אתה משתמש במשקלים קלים יותר, עבור על 2-3 סטים של 12-15 חזרות.
- 4בצע לחיצה על משקולת אחת כדי לעבוד על הידיים והכתפיים. החזיקו את המשקולת בגובה הכתפיים עם זרוע כפופה. זו עמדת המוצא. לאט לאט את זרועך למעלה עד שהיא ישרה. שמור על הכתף למטה בזמן שאתה עושה זאת; אל תרים אותו לכיוון האוזן שלך. החזיקו את התנוחה הזו לשנייה לפני שתורידו אותה לאט למצב ההתחלה.
- עם משקולות כבדות יותר, חזור על תרגיל זה 6-12 פעמים בכל זרוע למשך 2-5 סטים. עם משקולות קלות יותר, בצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות לכל זרוע.
- 5הוסף משקולות לסקוואט לאימון טוב בפלג גוף תחתון. החזיק משקולת בכל יד. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את עצמך על ידי כיפוף ברכיים, אך שמור על גב ישר. הברכיים צריכות להיות ישרות מעל הבהונות. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, התרומם חזרה לאט למצב עמידה.
- אתה יכול להחזיק את המשקולות ישר מולך או ישר לצדדים שלך. אל תזיז את הידיים בזמן שאתה מתכופף.
- בצע 2-3 סטים של 6-12 חזרות אם אתה משתמש במשקלים כבדים. כוון לשלוש סטים של 12-15 חזרות אם אתה משתמש במשקלים קלים.
- כפיפות בטן יעבדו את המוטות, hamstrings, quads, ואת adductors.
- 6החזיק משקולות בזמן שאתה עושה ריאות כדי לעזור לירכיים ולגלוטס. בעמידה, החזיק משקולת בכל יד. צעד קדימה עם רגל אחת תוך שמירה על הרגל השנייה לאחור. בזמן שאתה עושה זאת, הורד את הירכיים לכיוון הרצפה. על הברכיים להיות כפופות בזוויות של 90 מעלות. הזז את הרגליים לאחור לעמידה.
- בצע 2-3 סטים של 6-12 חזרות עם משקלים כבדים או 2-3 סטים של 12-15 חזרות עם משקולות קלים.
שיטה 3 מתוך 3: שריפת שומן וקלוריות
- 1עקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל באמצעות אתר או אפליקציה להרזיה. השתמש במעקב אחר קלוריות מקוון כמו SuperTracker או באפליקציה כמו My Fitness Pal כדי לראות מה אתה אוכל בכל יום. רשום כמה קלוריות יש בכל מנת אוכל או משקה. הוסיפו גם את מספר הקלוריות ששרפתם מאימון.
- כדי לאבד שומן, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות כדי להוריד 0 ק"ג (0,45 ק"ג) שומן. כדי להפוך את זה לניהול יותר, כוון למחסור קלורי של 500 קלוריות ביום.
- יש לזכור כי שריר שוקל יותר משומן. כשאתה בונה שריר, אתה עלול להיות כבד יותר, אבל אתה עדיין עלול לאבד שומן.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בגוף היא על ידי שינוי גופך. עם זאת, הרמת משקולות תעזור לך לשרוף קלוריות, כך שכל עוד אתה לא אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, תאבד רקמת שומן.
עם זאת, הרמת משקולות תעזור לך לשרוף קלוריות, כך שכל עוד אתה לא אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, תאבד רקמת שומן. - 2קבל מספיק חלבון בתזונה שלך כדי לתמוך בבניית שרירים. חלבון יכול לעזור לך לבנות ולשמור על שרירים, אך הדיאטה שלך לא צריכה להיות יותר מ -35% חלבון. עליכם לאכול כ -0,37 גרם חלבון על כל משקל גוף של 0 ק"ג (0,45 ק"ג). מזונות עשירים בחלבון כוללים ביצים, בשרים, דגים וגבינת קוטג '.
- לדוגמה, אתה עלול לאכול ביצים מקושקשות בבוקר, כריך חמאת בוטנים לארוחת הצהריים ועוף בגריל לארוחת הערב.
- 3אכלו פחמימות מורכבות בכדי לתת לכם אנרגיה. פחמימות יכולות לתת לך אנרגיה בזמן שאתה מרים משקולות. הפחמימות הטובות ביותר הן פחמימות מורכבות, שמעניקות לך גם סיבים, ויטמינים ומינרלים. פחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, שיבולת שועל, עדשים ושעועית. הימנע מפחמימות פשוטות, כמו סוכר, מאפים, אורז לבן, פסטה וסודה.
- פחמימות צריכות להוות בין 45-65% מהתזונה.
- 4בחר שומנים בלתי רוויים כדי לאחסן אנרגיה לשרירים שלך. שומנים צריכים להוות 20-30% מהתזונה. חפש שומנים בריאים (המכונים שומנים בלתי רוויים), כגון שמן זית, דגים, אגוזים ואבוקדו. הימנע משומנים רוויים, כמו אוכל מטוגן, מרגרינה ובשרים שומניים.
- 5השתמש במדידות שומן בגוף כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך במקום סולם. שריר שוקל יותר משומן. אם אתה בונה שריר, אתה עלול לשקול יותר, גם אם אתה משיל שומן. מדידות שומן בגוף הן דרך טובה יותר לבדוק את ההתקדמות שלך. כמה מדידות נפוצות כוללות:
- שימוש במחוגה לגוף בבית או בחדר כושר.
- באמצעות סולם שומן בגוף או מוניטור בחדר כושר או במשרד רופא.
- עוברים עקירת מים בבית חולים גדול או במתקן בריאות.
- ביצוע סריקת DEXA מרופא או ספא בריאות.
- אינך יכול למקד שומן באזורים מסוימים בגופך עם פעילות גופנית. הדרך היחידה לאבד שומן באזור אחד היא לאבד שומן באופן כללי.
קרא גם: איך להפיק את המרב מהאימון שלך?
שאלות ותשובות
- כיצד ניתן להיפטר מעור רפוי בבית השחי?אי אפשר להבחין בהפחתת משקעי שומן (כגון שומן בבית השחי). על מנת לרדת במשקל על כל גופך, מה שיוריד את כמות השומן בזרועותיך, עליך לאכול עם מחסור בקלוריות (כלומר אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה מוציא). אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת כמות המזון שאתה אוכל או פעילות גופנית.
- מדוע עלי להשתמש במשקולות? הם פשוט משקללים אותך.שימוש במשקולות גורם לגופך לעבוד קשה יותר ולשים שרירים. שריר שורף שומן, כך שצבר שרירים גורם לך לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. יש הרבה מאמרים על היתרונות של אימון משקולות לירידה בשומן.
- הרגע הצטרפתי לחדר כושר ואיבדתי 4 ק"ג, רק השתמשתי במכונות האופניים ובחתירה. האם עלי לעשות גם משקולות? האם הגדלת השרירים תעלה את המשקל שלי?כדאי להתחיל לשלב משקולות בשגרה שלך. רכיבה על אופניים וחתירה הם אירובי מעולה, ואתה תמשיך לרדת במשקל אם תמשיך כך. אתה צודק שצמיחת שרירים תגרום לעלייה במשקל, שריר שוקל יותר משומן, אבל זה לא יעניין כל כך אם אינך מבצע פיתוח גוף רציני. יתר על כן, אתה צריך לאמץ להיות חזק, ולא לאובססיביות על המספרים בסולם.
תגובות (2)
- למדתי כדי לבנות יותר שרירים, אתה עושה פחות חזרות עם משקל כבד יותר.
- הגביר את ההבנה שלי לגבי אימוני משקולות וההשפעה של אלכוהול על בניית מסת השריר.
