איך לגוון את הרגליים?
אם אתה רוצה לטון או לחזק את הרגליים תצטרך לעשות תרגילים שמתמקדים בעבודת שרירי הרגליים.
לעבוד עם רגליים חזקות יותר או יותר יש יתרונות מגוונים. מלבד מראה רזה, רגליים חזקות עוזרות לך לשפר תרגילי לב וכלי דם, להרים ולבנות את כוח הליבה ואת הסיבולת שלך. אם אתה רוצה לטון או לחזק את הרגליים תצטרך לעשות תרגילים שמתמקדים בעבודת שרירי הרגליים. ישנם מגוון שרירים ברגליים, כולל השוקיים, שריר הברך, שריר הארבע ראשי, החוטפים והמצטברים. עבודה בכל קבוצה מרכזית תעזור לכם להגיע לאימון שווה ומאוזן ותעזור לכם לטון ולחזק את הרגליים.
חלק 1 מתוך 3: חיטוב הרגליים בבית
- 1בצע סקוואט. כפיפות בטן הם תרגיל בסיסי ברגליים שניתן לעשות בבית, והוא תרגיל חשוב ללמוד לפני השימוש במכונות רגליים בחדר הכושר. לאחר שתשלוט בתנועות, תוכל להוסיף משקולות כדי להקשות עליהן.
- עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. הירכיים, הברכיים והקרסוליים שלך צריכים להיות בקו אחד.
- שאף תוך כדי נעילת הירכיים, ודחף אותם לאחור מאחוריך. כשאתה דוחף לאחור, הברכיים צריכות להתחיל להתכופף. הגב שלך צריך להיות ניטרלי - אל תעגל את עמוד השדרה.
- התכופף עמוק ככל שתוכל (בנוחות). שמרו על גב ישר, המשיכו לדחוף את ישבכם החוצה ככל שתורידו. אל תאפשר לברכיים לעבור מעל בהונותיך - שמור על משקלך בעקבים, אל תרים אותם מהקרקע. אם אתה יכול, תן לירכיים שלך לשקוע מתחת לברכיים. אם אתה לא יכול להגיע כל כך רחוק, זה בסדר.
- קם חזרה למצב ההתחלה וחזור.
- התחל לעשות שמונה עד עשרה סקוואטים, והגדיל את המספר ככל שתתחיל לשלוט בתנועות.
- 2יחידת הנגיחה. ריאות הן תרגיל בסיסי נוסף ברגליים שניתן לשפר בתוספת משקולות. לאחר שתרד את התנועות, תוכל למצוא טונות של שינויים כדי לשמור על התרגיל הזה מעניין.
- עמדו ישר, רגליים ביחד. הכתפיים שלך צריכות להיות בחזרה, המבט שלך ישר קדימה.
- כאשר הליבה שלך מאורסת, צעד קדימה ברגל אחת. הורד את הירכיים עד ששתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות. הברך הקדמית שלך לא צריכה להתמתח מעל הבוהן, והברך האחורית שלך לא צריכה לגעת בקרקע. כמו עם כפיפות בטן, כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע, ומשקלן מרוכז בעקבים.
- דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה וצעד עם הרגל הנגדית. בצע שמונה עד עשר ריאות לכל רגל.
- 3עשו תנוחת עץ יוגה. תנוחת העץ תחזק את שריר הברך ותשפר את שיווי המשקל. מכיוון שתצטרך להתרכז כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, תנוחת העץ משמשת למקד את דעתך.
- עמדו כשרגל אחת שטוחה על הרצפה. תביא את החלק התחתון של המזון האחר שלך למנוחה על הירך הפנימית שלך מעל הברך - לעולם אל תניח אותו על הברך. לחץ את הירך כנגד הברך כדי לייצב תנוחה זו.
- אם אתה מתקשה בתנוחה, שנה אותה על ידי הנחת כף הרגל למטה על הרגל הישרה. אתה יכול גם לעמוד ליד קיר אם איזון הוא עניין.
- 4בצע את בעיטת הרגל היחידה בפילאטיס. בעיטת הרגל היחידה תחזק את הגלוטות ואת שריר הברך. לקבלת תועלת מירבית, שמור על גופך דומם בזמן ביצוע התרגיל.
- שכב שטוח על הבטן עם רגליים ישר מאחוריך. תניף את עצמך על הידיים וודא שהמרפקים נמצאים מתחת לכתפיים.
- בועט בעקב אחד כלפי הישבן שלך. ואז לאט לאט ליישר את הרגל חזרה כלפי מטה לכיוון המחצלת. בצע כמה חזרות ואז החלף רגליים.
- התמקדות בהזזת רק את הרגליים התחתונות תעזור לבודד את שריר הברך ולהעמיק את כיווץ השרירים. הפניית אצבעות הרגליים תעזור גם לבודד את שריר הברך.
- 5האם קפיצות סקוואט. סקוואטים בקפיצה הם תרגיל פליומטרי (או פעילות המשתמשת רק במשקל גוף) אשר יבודד את המרובעים.
- התחל את התרגיל בעמידה ברוחב מפרק הירך. התכווץ למטה, לחץ את התחת שלך כלפי חוץ, כאילו אתה מתיישב בכיסא.
- קפצו ישר למעלה כמה שיותר גבוה. כשתגיע למגע, קפץ מיד שוב. בצע שמונה עד עשר קפיצות ברציפות.
- דאגו להתמקד ביציבה טובה במהלך הקפיצה. הכתפיים לעולם אינן צריכות להישאר החוצה מעבר לברכיים מכיוון שהארכה תעשה עומס מיותר על גבך. התרכז בשימוש בכל כף הרגל שלך במהלך הקפיצה במקום פשוט לזנק מבהונותיך.
- 6עשו תנוחת נשר. בנוסף לחיזוק הירכיים החיצוניות והפנימיות, תנוחת הנשר תעזור לשיפור שיווי המשקל.
- עמדו ישר עם רגליים ברוחב הירך. מאזנים על רגל אחת, הביאו את הרגל השנייה מעלה וחצו אותה על הרגל העומדת.
- הוק את החלק העליון של כף הרגל סביב החלק האחורי של הברך והעגל. התכווץ למטה והחזק את המיקום זמן רב ככל האפשר. נסה להחזיק את התנוחה במשך 20 עד 30 שניות לרגל ואז להגדיל בהדרגה לשתיים-שלוש לכל רגל.
- חזור על הצד השני. בצע עמדה זו זמן רב ככל האפשר עבור סט אחד.
- 7כלול הרמות רגליים בשכיבה בצד. תרגיל זה אינו דורש ציוד והוא מכוון ספציפית לירכיים החיצוניות שלך או לחוטפים.
- התחל את התרגיל על ידי שכיבה על מזרן התעמלות. שכב על הצד שלך כך ששני הכתפיים והירכיים יהיו מוערמים זה על גבי זה.
- הזרוע הקרובה ביותר לרצפה צריכה להיות מורחבת מעל לראשך. על הזרוע השנייה להיות כפופה בזווית של 90 מעלות ולהניח את היד על הירך.
- הרם את הרגל העליונה לכיוון התקרה תוך שמירה על רגל ישרה וכף רגל מכופפת. חזור על שמונה עד עשרה פעמים ואז החלף צד.
- 8כלול גידולי עגלים עומדים. תרגיל זה גם אינו דורש משקולות מכיוון שהוא נחשב לתרגיל עגל פליומטרי.
- מצא תיבה לפחות 15 ס"מ (15,2 ס"מ) מעל הקרקע. עמדו על הקופסה עם העקבים התלויים מחוץ לקצה.
- דחוף את העקבים עד שאתה עומד על קצות האצבעות והעגלים שלך מכופפים לחלוטין. החזק עמדה זו לרגע קצר.
- לאט לאט להוריד את העקבים בחזרה מעט מעבר למפלס החלק העליון של הקופסה. לחץ מיד בחזרה למעלה כדי לחזור להיות על בהונותיך. חזור על שמונה עד עשרה פעמים.
ריצה היא תרגיל אירובי נהדר המסייע גם בפיסול ובטון בכל חלקי הרגליים.
חלק 2 מתוך 3: חיטוב הרגליים בחדר הכושר
- 1עשו תלתלי שריר הברך. תרגיל זה נעשה בדרך כלל במכונת משקל ומכוונת באופן ספציפי לחלק האחורי של הרגליים או שרירי הברך.
- התאם את המכונה לגובה שלך ולעמידות במשקל הרצויה.
- כוון את בהונותיך כלפי מטה לכיוון הרצפה כשמכונת המכונה מאחורי השוקיים שלך.
- סלסל את הרגליים למעלה ככל האפשר, אך אל תרים את הרגליים העליונות. לאחר שהרגליים מכווצות לחלוטין, החזיקו במצב זה למשך שנייה קצרה.
- הנמי את הרגליים לאט לאחור למצב ההתחלה. חזור על שמונה עד עשר פעמים לכל סט.
- 2בצע קפיצות עומק. קפיצה לעומק היא תרגיל פליומטרי, מה שאומר שהוא מגביר את כוח הנפץ של השרירים. זה עובד במיוחד על quads ואפילו glutes.
- לתרגיל זה מצא שני קופסאות או ספסלים חסונים. הם צריכים להיות בגובה של 12 עד 41 ס"מ (30 עד 41 ס"מ) עבור אחד והשני בגובה 22 עד 66 ס"מ.
- עמדו על אחת משתי הקופסאות עם כפות הרגליים יחד, אך תלויות מעט מקצה התיבה. הניח את התיבה השנייה שניים או שלושה מטרים לפניך.
- קפץ מהקופסה הראשונה. בשנייה בה אתם נוחתים, קופצים בקפיצה למעלה ויוצאים אל הארץ על הקופסה שלפניכם. חזור על שמונה עד עשרה פעמים.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, קפצו מספסל נמוך לרצפה ואז למעלה לספסל גבוה יותר. אתה יכול גם להשתמש בקופסאות פליומטרי או מחצלות מוערמות במקום ספסלים.
- 3כלול ריאות של משקולות. תרגיל זה משלב את השימוש במשקולת משוקללת עם סיבוב. זה ממקד ומחזק את הארבע ראשי.
- הגדר משקולת עם כמות משקל המתאימה לרמת הכושר שלך. הניחו את הבר מעט מתחת לצווארכם על כתפיכם.
- צעד בזהירות רגל אחת לפניך והנמיך את הגב עד שהוא כפוף בזווית של כ- 90 מעלות. הברך הקדמית צריכה להיות ישירות מעל כף הרגל והקרסול. יש לכופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות.
- השתמשו בעקב כף הרגל כדי לדחוף את עצמכם למעלה למצב ההתחלה. חזור על שמונה עד עשרה פעמים בכל צד.
- 4השתמש במכונת ספיגת הירך. מכונת משקל זו מכוונת במיוחד לירכיים הפנימיות שלך או למדריכים.
- הגדר את המכונה כך שתתאים לגובה ולמשקל שלך. שב על המכונה כשהרפידות נוגעות בירכיים הפנימיות שלך וברגליים מונחות על האביזרים.
- לחץ על רגליך יחד תוך התמקדות בשימוש בשרירי הירך הפנימית שלך כדי לקרב את הרגליים.
- ברגע שהרגליים שלך ביחד, החזק את המיקום למשך שנייה קצרה ואז שחרר לאט עד למצב ההתחלה. בצע שמונה עד עשרה חזרות.
- 5בצע גידול עגל בישיבה. זהו תרגיל דומה לגידול העגל העומד, אך עובד בחלק אחר משרירי השוקיים שלך.
- שב על ספסל התעמלות כשרגלייך שטוחות על הרצפה במרחק רוחב הכתפיים.
- בזמן שאתה שומר על ברכיים כפופות, לחץ כלפי מעלה דרך העקבים שלך עד שהשוקיים מתגמשות וכדור כפות הרגליים שלך הוא החלק היחיד שנותר בכף הרגל שלך על הרצפה.
- החזק את המיקום למשך שנייה קצרה ואז הורד לאט את הגב למטה עד שרגליים שטוחות על הרצפה. חזור על שמונה עד עשרה פעמים.
- 6השתמש במכונת הרמת עגלים עומדת. אם אתה זקוק למשקל נוסף בכדי להקשות על תרגילי השוק שלך, שקול להשתמש במכונת הרמת עגלים.
- הגדר את המכונה לגובה שלך ולעמידות במשקל הרצויה.
- השתמש באותה תנועה כמו הרמת עגל עומדת, דחף מעלה דרך העקבים עד שאתה עומד על קצות האצבעות.
- אם אתה משתמש במכונה משוקללת, עליך להרגיש עמידות בינונית בעוצמה.
- חזור על שמונה עד עשרה פעמים או לפי הצורך.
לחץ על רגליך יחד תוך התמקדות בשימוש בשרירי הירך הפנימית שלך כדי לקרב את הרגליים.
חלק 3 מתוך 3: כולל אירובי חיטוב רגליים
- 1לצאת לריצה. ריצה היא תרגיל אירובי נהדר המסייע גם בפיסול ובטון בכל חלקי הרגליים.
- התחל לרוץ או לרוץ בקצב המתאים לרמת הכושר שלך. ככל שתמשיכו לרוץ תוכלו להגביר את הקצב. הקפד להתחיל עם מתיחות דינמיות או חימום.
- ריצה על שיפוע או ריצת גבעות, יכולה לסייע בחיזוק שרירי העגל באופן ספציפי יותר.
- בדרך כלל מומלץ לרוץ לפחות 20 דקות בכל מפגש, אך לרוץ כל עוד מרגיש נוח.
- 2פגע במדרגות. עלו על מכונת המדרגות או פגעו במדרגות בחדר הכושר או בביתכם. תרגיל זה מגוון את ישבכם וירככם בצורה משמעותית.
- פעולת העלייה במדרגות מכוונת לרביעי הרצועה ולגיד הברך שלך בנוסף לשריפת רמות קלוריות גבוהות.
- תרגיל זה גם מסייע בבניית סיבולת בשרירי הרגליים אשר יקלו על צורות אחרות של אירובי ומשקל.
- 3צאו לרכיבה על אופניים. אופנוענים ורוכבי אופניים ידועים ברגליים הנהדרות שלהם. רכיבה על אופניים היא תרגיל נהדר לטון את כל הרגל.
- כל תנועה של דיווש מכוונת לכל החלק הקדמי והאחורי של הרגל שלך. לחץ כלפי מטה על הדוושות ומשוך חזק לאימון אינטנסיבי יותר.
- אם אין לך אופניים או שיש לך מקום בטוח לרכוב עליו, שוקל ללכת לחדר כושר לשיעור ספין.
עבודה בכל קבוצה מרכזית תעזור לכם להגיע לאימון שווה ומאוזן ותעזור לכם לטון ולחזק את הרגליים.
- מתאמנים רבים מזניחים את שרירי השוקיים ומתמקדים רק באימון שרירי הירכיים. עם זאת, שרירי עגלים חזקים מסייעים במניעת פציעות ריצה כמו סד שוקי וזני עגל. הם גם עוזרים לך לרוץ מהר יותר ולקבל סיבולת טובה יותר בזמן הריצה.
- שריר הברך רץ בחלק האחורי של הירכיים ומתכווץ כדי להביא את העקב לכיוון התחת. בנוסף לסיוע בהליכה וריצה, גינסטרים מגוונים עוזרים לך לשמור על יציבה טובה.
- שריר הארבע ראשי שלך הוא למעשה רצועת השרירים שלנו העוברים בקדמת הירך. שריר הארבע ראשי אחראי על כיווץ הברכיים שלך, וכיכרות חזקות ימנעו פציעות בברך.
- אם אתם חשים אי נוחות או כאב בזמן פעילות גופנית, הפסיקו מיד ופנו לרופא בהקדם האפשרי.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל או בצע שינויים בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- לפני ואחרי שתעבדו על שרירי הרגליים, הקדישו זמן להתחמם תחילה, ואז מתיחו את הרגליים על מנת למנוע מתיחת שרירים ופציעות.
- אין שום ערובה שחיטוב הירכיים החיצוניות והפנימיות יעזור להקטין את רוחבם. עליך לבצע מגוון תרגילים כדי לאבד רוחב, כמו שילוב של אימוני משקולות וקרדיו.
- התחל עם תרגילי משקל גוף תחילה. אם אתה רק מתחיל, עשה את תרגילי הרגליים פעמיים עד שלוש בשבוע, עם יום בין לבין. יחד עם תרגילי משקל הגוף והמכונות המשוקללות שלך, בצע תרגילי לב כמו הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
שאלות ותשובות
- האם דילוג על חבל מועיל להפחתת רגליים? אני עושה יותר מ -8000 דילוגים מדי יום, אבל הרגליים שלי לא מצטמצמות.דילוג על חבל יעזור ביותר עם עגלים וסיבולת. ריצה, ובמיוחד ספרינטים, תעזור לרגליים בטון. להתחמם עם ריצה קצרה ומתיחות, ואז לעשות ספרינטים של רוח או 50-100 מטר ספרינטים 10 פעמים. כמו כן, שקול להוסיף אימון משקולות לשגרה שלך. בחר משקל נוח עבורך וסקוואט / לנקות ועשה 3 סטים של כמה שאתה יכול לעשות בנוחות. אם אתה ממשיך אחר מסלול אימוני משקולות, המשך להוסיף בתרגילים שונים עד שתיצור תוכנית משלך - התרגילים שאתה שונא / הכי קשה הם אלה שאתה צריך לעשות.
- כיצד אוכל לרדת במשקל במיטה?אתה יכול לעשות כמה תרגילים שימושיים בשכיבה במיטה, כמו רכיבה על הרגליים באוויר, תרגילי שאיבה, צעדה (יד עד ברך) וחטיפה אופקית.
