איך לבצע את הבעיטה ברגל אחת בפילאטיס?
שאף, כופף ברך אחת ודוחף פעמיים את עקב הרגל הכפופה קרוב לישבן, תוך שמירה על כף הרגל מכווצת.
תרגיל בעצימות נמוכה זה מחזק את שרירי הברך, הגב העליון והבטן.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שכב על מחצלת הפילאטיס בצד הקדמי שלך כשהמרפקים כפופים היישר מתחת לכתפיים וכפות הידיים שלך מונחות על המזרן.
- 2לחץ את כפתור הבטן בזמן שאתה מרים בעדינות את פלג הגוף העליון מהמחצלת. המרפקים והזרועות צריכים להחזיק את משקל פלג גופך העליון.
- 3לחץ את הישבן, לחץ את פלג הגוף התחתון על המזרן ומאפשר לעמוד השדרה התחתון להתארך. שמור על צווארך מיושר עם עמוד השדרה ומבטך ממוקד כ -2 מטר (0,6 מ ') לפניך על הרצפה.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1שאף, כופף ברך אחת ודוחף פעמיים את עקב הרגל הכפופה קרוב לישבן, תוך שמירה על כף הרגל מכווצת.
לחץ את כפתור הבטן בזמן שאתה מרים בעדינות את פלג הגוף העליון מהמחצלת. - 2לנשוף ולחזור למצב ההתחלה.
- 3חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה שונה עם פחות פעילות בכתף
- 1במקום להניח את אמות הידיים מתחת לכתפיים, חצה אותן זו על גבי זו לפני ראשך, והנח עליהן את מצחך.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע שתי חזרות על התרגיל הזה בכל סט מכל צד. חזור על הפעולה עד שתסיים 10 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות תוצאות, הגדל את מספר הפעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- פגיעות אפשריות עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- מזרן פילאטיס
קרא גם: איך להדק את הירכיים הפנימיות?
