איך להתאמן על ישבן נהדר?

אם אתה רוצה לקבל ישבן נהדר, התמקד בתרגילים שבעזרתך אתה יכול לחזק את הטוטס.

יש הרבה תרגילים שיכולים לעזור לך לחזק את הגלוטס שלך ואת הטון התחת שלך. כפיפות בטן, הרמת רגליים וריאות הם התרגילים הפופולריים ביותר המשמשים למיקוד השרירים הללו, ויש המון וריאציות שתוכלו לנסות. אתה יכול לעשות כמה או כמה מהתרגילים האלה שאתה רוצה, תלוי ברמת הכושר שלך ובתוצאות שאתה רוצה.

חלק 1 מתוך 5: ביצוע סקוואט

1
נסה סקוואט מסורתי. סקוואט הם אחד התרגילים הפופולאריים ביותר לאימון שרירי התחת. כדי לעשות סקוואט מסורתי, פשוט זקוף ישר עם כפות הרגליים זה מזה. ואז, כופף את הברכיים כך שיהיו בזווית של 90 ושמור על הברכיים שלך בשורה עם הרגליים. ישבן שלך צריך להתקרב להיות מקביל לרצפה. החזק את הגוץ למשך מספר שניות. דאג לשמור על גב ישר. חזור על כך מספר פעמים. אם אתה חדש בסקוואט, נסה אותם ללא משקולות. אם אתה מנוסה יותר, ישנן מספר דרכים שונות בהן אתה יכול לעשות סקוואטים מאתגרים עוד יותר.
- נסה להחזיק משקולת בכל יד. אתה יכול להאריך אותם לכיוון הרצפה כשאתה מתכופף, ואז להרים אותם עד החזה שלך כשאתה עומד.
- אתה יכול לעשות זאת גם עם כדור תרופות. השאיר את זרועותיך ישר לפניך ברמת החזה.
- אתה יכול גם להחזיק משקולת מאחורי הראש בזמן שאתה מתאמן על סקוואט.
2
נסה סקוואט צדדי. וריאציה פופולרית אחת לסקוואט המסורתי היא הסקוואט הצדדי. לתרגיל זה, תתחיל בעמידה כשכפות הרגליים יהיו במרחק של הירך. ואז צעד צעד רחב הצידה עם רגל אחת וכופף את הברך. סקוואט עמוק ככל האפשר לתוך הרגל האחת, והשאיר את הרגל השנייה שלך מורחבת היישר לצד. חזור על הפעולה מספר פעמים משני הצדדים.
- פלג הגוף העליון שלך צריך להיות קרוב מאוד לרגל הכפופה. נסו לשמור על שני הירכיים קדימה.
3
אתגר את עצמך בעזרת סקוואט חד רגליים. אם אתה סקוואט מנוסה, אתה יכול לנסות להרים רגל אחת לפניך תוך כדי סקוואט. זהו תרגיל מתקדם למדי, כך שתוכל לגלות שאתה יכול רק להרים את הרגל מעט, או אולי בכלל לא. עשו כמיטב יכולתכם!
- אם זה יותר מדי בשבילך, אתה יכול להתאמן על ידי כריעה עם עקב אחד מורם מהרצפה.
- דרך נוספת לעשות סקוואט חד רגליים היא לבעוט רגל אחת מאחוריך בזמן שאתה סקוואט. אתה עלול לגלות שזה קל יותר לעשות מאשר להרים את הרגל לפניך. כדי לעזור בשיווי המשקל שלך, אתה יכול להזיז את פלג גוף עליון כלפי מטה כך שיהיה קרוב להיות מקביל לרצפה ולהושיט את זרועותיך היישר לפניך.
4
נסה לכרוע עם הרגליים במצבים שונים. לרוב, אנשים מתכופפים ברגליים במרחק זה מזה. אם אתה רוצה להוסיף קצת וריאציה לאימון שלך, נסה להוסיף כמה סקוואטים שדורשים עמדות רגליים שונות. כמו בכל הסקוואטים, זכרו לשמור על גב ישר.
- נסו סקוואט סומו כשרגליים נטועות בערך פי שניים מרוחב הירכיים. לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול להרים את שני העקבים שלך מהקרקע בזמן שאתה כורע.
- עבור סקוואט אסיר, התחל בכפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. שמור על הידיים שלובות מאחורי הראש שלך בזמן שאתה מתכופף. הרחבת עמדתך עוד יותר עשויה להקל על שמירת הגב ועל העקבים על הקרקע.
5
לרוץ במקום מסקוואט. לתרגיל סקוואט דינמי, העבר את כל המשקל לרגל אחת ממצב הסקוואט שלך. ואז הרם לאט את הרגל השנייה כלפי מעלה, הרחיב אותה מאחוריך והקש על בהונותיך על הקרקע. הרם את הרגל חזרה והחזיר אותה למצב הגוץ המסורתי. חזור על הפעולה עד 20 פעמים לפני שאתה משחרר את הכריעה שלך ואז מבצע את התרגיל עם הרגל השנייה.
- אל תשחרר את הסקוואט שלך כלל במהלך התרגיל הזה אם אתה יכול לעזור לו.

חלק 2 מתוך 5: ביצוע הרמות והארכות רגליים

1
נסו תרגיל הארכת רגליים מסורתי. כדי לבצע הארכת רגליים, התחל על הידיים והברכיים. הרימי רגל אחת היישר מאחוריך כך שהיא תהיה בגובה הגב. השהה למספר שניות ואז שחרר לאט את הרגל לרצפה. החלף רגליים והחלף מספר פעמים.
- לקבלת אתגר נוסף, הרחיב את הרגל שמאלה ואז ימינה לפני ששחרר אותה. אתה יכול להקיש בעדינות על בהונותיך על הקרקע, אך אל תשחרר את הרגל ללא שליטה.
2
אתגר את עצמך עם הרמת רגל מהקרש. כדי להתאמן על שרירי הליבה והזרוע שלך באותו זמן שאתה מחזק את הגלוטות שלך, נסה לבצע הרמות רגליים מהקרש (תנוחת דחיפה). השאירו את ברך הרגל שתרימו כפופה מעט. ואז הרימו את הרגל הכי גבוהה שאפשר מבלי להזיז את פלג הגוף העליון. החזק לרגע ואז שחרר את הברך עד לרמה של הברך השנייה לפני שאתה חוזר.
- אם אינך יכול לשמור על תנוחת קרש, התחל על הברכיים והמרפקים (כל האמה צריכה להיות על הקרקע). ואז הושיט רגל אחת ישר מאחוריך והרם אותה כך שהיא תואמת את עמוד השדרה שלך. החזק לרגע, שחרר וחזור מספר פעמים לפני שתחלף צד.
3
בצעו הרמת רגליים עומדות. כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך, נסה הרמות רגליים ממצב עמידה. התחל על ידי זקוף עם כפות הרגליים זה מזה. ואז הרם רגל אחת מהרצפה וכופף מעט את הברך. התכופף קדימה במותניים עד שידיך נוגעות ברצפה, ואז דחף את עצמך בחזרה לעמוד על רגל אחת. חזור על כך מספר פעמים לפני החלפת צד.
- זה ייראה משהו כמו פיצול עומד, למעט הרגל המורמת שלך יכולה להישאר כפופה.
4

נסה הארכות רגליים מהצד. התחל בשכיבה על צד אחד כאשר פלג גופך העליון מונח על יד מרפקך. ואז הרחיב את הרגל העליונה היישר לפניך כך שהיא תעשה זווית של 45 מעלות עם הרגל השנייה שלך. אל תסובב את הירך או פלג גוף עליון כדי להרים את הרגל גבוה יותר. החזק כמה שניות, שחרר וחזור על זה מספר פעמים לפני שתחלוף צד.
5
תעשה בעיטה לחמור. בעיטות חמור דומות להארכות רגליים, אך הברך נשארת כפופה והרגל שלך מורמת גבוה יותר. התחל על הידיים והברכיים. הרם רגל אחת גבוה ככל שתוכל, והשאיר את הברך כפופה. נסו להשאיר את הגב שטוח בזמן שאתם עושים זאת, וחזרו על הפעולה 12 פעמים בכל צד.
- כדי לשנות את התרגיל הזה, אתה יכול לנסות לעשות זאת ממצב עמידה. שמור על שתי ברכיים כפופות והניח את הידיים על הרגל העומדת שלך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל.
6

לעשות בקבוק. לבקבוק, התחל בשכיבה על הבטן עם הרגליים ישרות ויחד והידיים מתחת לסנטר. ואז הרם רגל אחת גבוה ככל האפשר ותאריך אותה לצד. הקש את בהונותיך לרצפה ואז הרם את הרגל חזרה והחזיר אותה למרכז. עבור לרגל השנייה והחלף מספר פעמים קדימה ואחורה.

לתרגיל סקוואט דינמי, העבר את כל המשקל לרגל אחת ממצב הסקוואט שלך.

חלק 3 מתוך 5: ביצוע ריאות

1
לעשות ריאות מסורתיות. כמו כפיפות בטן ומרימות רגליים, ריאות הן תרגילים פופולאריים ביותר, אשר נהדרים לחיזוק וחיטוב התחת. כדי לבצע קפיצה מסורתית, התחל בעמידה וצעד צעד רחב קדימה ברגל אחת. התכופף לברך הקדמית שלך כדי ליצור זווית של 90 מעלות ואז הרם את עצמך לעמידה. חזור על הפעולה מספר פעמים בשתי הרגליים.
- לקבלת אתגר נוסף, נסה להחזיק משקולת או פעמון קומקום ביד אחת ולהרים אותו מעל לראשך כשאתה נמצא במצב סקוואט.
2
נסה ריאות צדדיות. ריאות צדדיות דומות מאוד לריאות מסורתיות, אך הירכיים ייפתחו הצידה במקום להצביע על הרגל הכפופה. התחל בעמידה זקופה כשרגלייך מקבילות. ואז קח צעד רחב ברגל אחת וקפץ עמוק לתוך הצד ההוא, והשאיר את הרגל השנייה שלך מורחבת היישר לצד. החזק מספר שניות לפני שתעלה את עצמך חזרה לעמידה. חזור על הפעולה מספר פעמים בכל צד.
- אתה יכול להחזיק משקולות בשתי הידיים בזמן שאתה עושה את הריאות האלה בשביל אתגר נוסף.
3

נסה חצי קפיצה. ידוע גם כזינוק נייח, חצי זינוק אולי נשמע קל יותר מאשר מלא, אבל זה לא בהכרח המקרה. תרגיל זה מאתגר מכיוון שלא מצליחים לעמוד כל הדרך למעלה בין חזרות. התחל בתנוחה עם הברך והאצבעות האחוריות נוגעים ברצפה. ואז השתמש ברגל האחורית שלך כדי לדחוף את עצמך באמצע הדרך לעמידה לפני שתוריד חזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה מספר פעמים לפני החלפת רגליים.
4

בצע קפיצה קצרה. וריאציה מעניינת נוספת של הזינוק המסורתי היא הזינוק הארוך. כדי להתחיל, זקוף עם הידיים יחד על החזה. בעט ברגל אחת היישר לצד, החזק לשנייה, ואז חצה את הרגל מאחורי הרגל העומדת שלך החוצה לצד הנגדי, והתכופף למטה. חזור על הפעולה מספר פעמים לפני החלפת צד.

קרא גם: איך להתאמן לאיש ברזל?

חלק 4 מתוך 5: ביצוע תרגילים אחרים המכוונים לישבן

1
תעשי גשר. גשרים מצוינים לחיזוק שרירי התחת. כדי להתחיל, שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה ליד הישבן. הידיים שלך צריכות להיות לצדדים שלך. ואז השתמש ברגליים כדי להרים את פלג גופך התחתון מהרצפה, תוך שמירה על הראש, הצוואר, הכתפיים והזרועות שלך נטועים היטב על הרצפה. החזיקו בחלק העליון, לחצו את הגלוטים ואז הורידו לאט לאט מבלי לגעת ברצפה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים.
- לקבלת אתגר הוסיף. תחזיק משקל לפניך.
- דרך נוספת לשנות את התרגיל הזה היא להניח כדור תרופות קטן מתחת לרגליים.
- אתה יכול גם לנסות להרים רגל אחת בכל פעם לגשר בעל רגל אחת.
2
נסה מטפס הרים. מטפס הרים הוא תרגיל דינמי שבוודאי יאתגר אתכם. התחל במצב קרש. ואז תביא רגל אחת לכיוון החזה שלך, הרם אותה עד שתוכל להגיע אליה. הקפיצו את הרגל חזרה למצב ההתחלה וחזרו עם הרגל השנייה. חלופי מספר פעמים.
- אתה יכול לקבל את הידיים ישירות על הקרקע או על קומקום.
3
הרם את הברכיים גבוה בעת ההליכה. נסה לאט לחצות את החדר, הרם כל ברך עד כמה שאתה יכול בכל צעד. החזק את הרגל למעלה כמה שניות לפני שאתה משחרר את כף הרגל חזרה לרצפה.
- אל תדאג לממש מרחק גדול בתרגיל זה.
- נסו לשמור על זווית של 90 מעלות ברגל המורמת במידת האפשר.
4
נסה דדליפט רומני. התחל על ידי זקוף עם הרגליים במרחק הירך, והחזק משקולת לפניך בגובה הירך. כופף את שרירי הבטן ואז מכופף את הברכיים מעט תוך קיפול קדימה במותניים. המשקולת צריכה להחליק מטה מול השוקיים שלך. שמור על הגב ישר כשאתה מוריד את עצמך. החזק את המשקולת ברמת השוק למשך מספר שניות ואז הרם חזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה מספר פעמים.
- לשינוי בתרגיל זה, החזיק משקל קטן ביד אחת ועמוד על רגל אחת בזמן שאתה מתכופף קדימה. הקפד לחזור על וריאציה זו באותו מספר פעמים משני הצדדים.
- שמרו על גב ישר ואל תרימו את ישבכם לאוויר.
- הקפד לא לנסות את התרגיל הזה עם משקולת כבדה מדי עבורך.
- אם אתה מתחיל לחוות כאבי גב, הפסיק את התרגיל הזה מיד.
5
תעלה מדרגה. אחת הדרכים הפשוטות ביותר להתאמן על החלקות שלך היא פשוט לתרגל דריכה. מצא איזושהי פלטפורמה שתוכל להיכנס אליה (אפילו ספסל בפארק יעשה). ואז נעלה עם רגל אחת, לוחץ למטה כך שהרגל הנייחת תרים מהקרקע. חזור על כך מספר פעמים בשתי הרגליים.
- אתה יכול להחזיק משקולות בשתי הידיים בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה אם אתה רוצה.
- ככל שהפלטפורמה גבוהה יותר, כך תעבוד יותר על החלקות שלך.
- אם אין לך גישה לפלטפורמה או למדרגה, תוכל להשיג תוצאות דומות על ידי עלייה במעלה הגבעה או שימוש בהליכון בשיפוע גבוה.

חזור על הפעולה עד 20 פעמים לפני שאתה משחרר את הכריעה שלך ואז מבצע את התרגיל עם הרגל השנייה.

חלק 5 מתוך 5: קבלת תוצאות משטר האימונים שלך

1
עשו מספיק חזרות. אין נוסחת קסם שיכולה לעזור לך לקבוע כמה חזרות עליך לבצע מכל תרגיל, אך יש כמה הנחיות בסיסיות שתוכל לבצע. לא משנה מה המטרות שלך, הקפד לעשות תמיד מספיק חזרות שהתרגיל מאתגר, אך אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך.
- אם אתה מנסה לבנות שרירים, כל קבוצה של תרגילים שאתה עושה צריכה להכיל 6-12 חזרות.
- אם אתה מודאג יותר מסיבולת שרירים, בצע יותר מ -12 חזרות בכל סט.
2
תן לעצמך זמן להתאושש. תרגול של אותן קבוצות שרירים לעיתים קרובות מדי יכול למעשה להאט את ההתקדמות שלך, וזה יכול להשאיר אותך נוטה יותר לפציעות. הימנע מכך על ידי התחלה איטית ותן לגופך הפסקה בין האימונים.
- אם אתה חדש באימון, התחל לעשות את השגרה שלך פעמיים עד שלוש בשבוע.
- לאחר שהתקדמת לנקודה שאתה לא כואב אחרי כל אימון, אתה יכול לנסות להתאמן יומיים ברציפות ואז לקחת את היום השלישי לחופש.
3
לשנות את השגרה שלך. עם כל כך הרבה תרגילים נהדרים לבחירה, לא תהיה לך שום בעיה לערבב קצת דברים. בנוסף לשמירת שגרת האימונים שלך מעניינת יותר, הוספת תרגילים חדשים למשטר שלך תסייע בשיפור התוצאות שלך, מכיוון שהיא תמשיך לאתגר את השרירים שלך בדרכים חדשות.
- אל תיפול בתלם! אם אתה מגלה שהתרגילים שלך הופכים לקלים, תצטרך להוסיף כמה אתגרים חדשים אם אתה רוצה לראות תוצאות.
4
אל תצפו לתוצאות מיד. בנייה וחיטוב של שריר לא קורה בן לילה, אז תצטרך להיות סבלני אם אתה באמת רוצה תוצאות. זה כנראה ייקח בערך ארבעה עד שמונה שבועות עד שתתחיל לראות שינויים.
- כולם שונים, אז אל תצפו לקבל את אותן התוצאות בדיוק כמו מישהו אחר באותה פרק זמן. רמת הכושר שלך ומבנה הגוף שלך ישפיעו על כמה זמן ייקח לך לראות תוצאות.

בעיטות חמור, הרמת רגליים אחוריות, ריאות, סקוואט, דדליפט, תנודות קטלבל והגשר - כולם תרגילים נהדרים לעבודת השרירים בישבן.

אזהרות

שוחח איתך עם הרופא לפני שתתחיל משטר אימונים חדש. חשוב לאשר שאתה בריא מספיק להתאמן.
אם אי פעם יש לך ספק לגבי אופן ביצוע התרגיל כראוי, התייעץ עם מאמן. שימוש בטכניקה שגויה עלול לגרום לפציעות.
אל תגזימו! קל לפגוע בעצמך אם אתה דוחף את עצמך מעבר לגבולותיך.
התחמם תמיד לפני שתתחיל להתאמן על מנת למנוע פציעה.