כיצד לבצע קפיצה במגע הבוהן?
איך אני קופץ גבוה יותר כדי להשיג את מגע הבוהן שלי?
המגע המושלם של הבוהן מחזיק את זרועותיך היישר לצדדים שלך, הרגליים שלך עולות מאחורי הידיים שלך לשולחן מלא עם אצבעות מחודדות, הגב ישר, וחיוך רחב שאומר, "כן, אני יודע שנגיעות האצבעות שלי הן יפות פנומנלי." התחל למתוח עכשיו כך שמגע מושלם של הבוהן יכול להיות שלך.
חלק 1 מתוך 3: התמקמו נכון
- 1התחל עם V גבוה או הידיים שלך שלובות מעל הראש שלך. ובכן, טכנית, אתה מתחיל בידיים שלובות לפני החזה שלך. אבל זה לא פעיל במיוחד, אז בואו נעבור ישר ל- V הגבוה או לידיים שלך מעל הראש. אתה צריך להתחיל למעלה כדי שתוכל להתנדנד למטה ולצבור מומנטום.
- בתי ספר תיכוניים יתחילו ב- V גבוה, ואילו כוכבי הכוכבים נוטים להתחיל בידיים שלובות מעליהם, זרועותיהם זקופות מעט מעל ראשם.
- 2רדו למצב אתלטי, הניפו את הידיים כלפי מטה וכופפו את הברכיים. אם המיקום הראשון היה זרועותיך כלפי מעלה בסוגר V או אנכי גבוה, המיקום השני הוא הברכיים כפופות מעט, המשקל מגיע לכדורי כפות הרגליים, והידיים שלך באגרופים כלפי מטה מול הברכיים מוכנות להתנדנד. אנו נתייחס לזה כעמדה "אתלטית" מכאן והלאה.
- אם אתה עובר מ- V גבוה למצב זה, דאג להניף את הידיים פנימה ומטה, לא החוצה ומטה. אם אתה נע מסוגר אנכי, פשוט הניף את זרועותיך ישר למטה.
- 3הכה זרוע "חזק". בואו נכסה את זרועות הקפיצה בפועל. כשאתה יוצא ממצב אתלטי, הידיים שלך צריכות לעבור למצב "T", "T" עם חדות. הם צריכים ליצור זווית של 90 מעלות עם הצוואר והראש שלך. לא נמוך יותר ולא גבוה יותר.
- חלקם נוטים להוריד את ה- T ולכן הרגליים נראות כאילו הן הולכות גבוה יותר. אבל הרגליים שלך לא ייראו בסופו של דבר גבוה יותר - הצורה שלך פשוט תיראה מרושלת.
- כאשר אתה מכה ב- T, הצמד אותו. לעודד טוב או לגעת אצבע יש אנרגיה מאחורי התנועות הקטנות ביותר, מכף רגל ועד ראש.
- 4קפצו מעלה מכדורי הרגליים, גלגלו את הירכיים קדימה ומטה. כדי לתת לעצמך את הפיצוץ הטבעי הזה כלפי מעלה, ודא שאתה קופץ מכדורי הרגליים. זה גם יעזור לכם לשמור על אצבעות הרגליים, מה שמוביל לקפיצה למראה מאורך יותר. הוצא את הרגליים מתחתיך במהירות האפשרית, ופרץ אותן לצדדים שלך.
- כדי להעלות אותם גבוה באוויר, גלגל את הירכיים לאחור וחשוף את הירכיים הפנימיות שלך. תאר לעצמך מישהו תופס את החלק העליון של הרגליים שלך ומניע אותם נגד כיוון השעון בערך שעה - זה מגלגל אותם לאחור. באשר להפלתם, זה יגביר את הרגליים מעט יותר מהירכיים שלך, וזה אידיאלי.
- 5הצמד חזרה לקרקע. מהחלק העליון של מגע האצבעות שלך, הצמד את הכל חזרה לקרקע, והחדש את המיקום הספורטיבי. זה אומר שתנחתו במטרה לקרב את כפות הרגליים, רגליים כפופות מעט, הידיים למטה לפניכם וזרועות ישרות. הישאר במצב אתלטי לשנייה ואז נעמד זקוף. זהו זה.
- כדי לרדת במחצית השנייה של הקפיצה, כדאי לך לעבוד עם פס התנגדות סביב הקרסוליים. זה יאלץ את הרגליים למטה מהר יותר ויכניס את התנועה המהירה לזיכרון השרירים שלך.
ברגע שאצליח לבצע קפיצה במגע הבוהן, איך אוכל לשפר אותה?
חלק 2 מתוך 3: ללכת על מגע מושלם של הבוהן
- 1התחל עם שתי הרגליים יחד. מצא אובייקט גבוה לפניך, ממש מעל גובה העיניים הרגיל שלך. זו המטרה שלך לקפוץ אליה. תחשוב לעצמך שאתה הולך לקפוץ לקו עם האובייקט הזה.
- לפני שאתה נכנס לקפיצה (החל מהשלב הבא) וכשאתה מוכן, ספור את 5-6-7-8. ההכנה מתחילה ב -1.
- 2על 1, הניח את הידיים שלך לפניך בסוגר. זרועותיך צריכות להיות כפופות במרפקים, מוחזקות אל חזהך. החזק את אותה עמדה על 2.
- זרועותיך צריכות להיראות כמעט כאילו הן במצב תפילה, אך ראשך צריך להישאר בגובה וכפות הידיים צריכות להיות שלובות זו לזו באמצע הדרך בין מחיאת כף לאגרוף.
- 3ב -3 פגע בתנועת V גבוהה ככל שתוכל. לחלופין, תוכל לשים את זרועותיך מעליך, בעודך עדיין בסוגר (שוב, זהו פרוטוקול אולסטאר). החזק עמדה זו גם על 4. כל צעד עובד בשניים.
- שוב, הפוך את זה לחד. אתה צריך לירות לתוך V גבוה או סוגר גבוה. ספירה 4 לא אמורה לכלול תנועה אלא אם כן אתה עובד על תרגילים מהירים במיוחד.
- 4ב -5, הניף את זרועותיך למטה לפניך ופגע בעמדה אתלטית. אל תתנדנד החוצה - התנדנד פנימה ומטה. אתה רוצה שזרועותיך יצטלבו קלות אם אתה בא מ- V. גבוה.
- זכרו: תנוחה ספורטיבית היא עם הידיים מול הברכיים, הרגליים כפופות מעט, כדורי הרגליים מוכנים לקפיצה והראש מביט ישר לפניכם.
- וודא שהרגליים נשארות יחד עם כדורי הרגליים יציבים על הקרקע. אם אתה קופץ מראש לפני מגע הבוהן, הנחיתה שלך תהיה מרושלת מכיוון שלא היה לך מספיק איזון במהלך ההכנה שלך.
- בשעה 6 התחל בקפיצה שלך, וסיים את התנופה. אתה רוצה שנדנדת הידיים תהיה תנועה אחת קבועה שתשמור על מהירותך. הידיים שלך יסיימו ב- T והרגליים שלך יתנוססו לאוויר.
- 5פגע בשיא הקפיצה שלך ב- 7 ונחת על 8. זכור: מגע באצבע הוא לא שאתה ממש נוגע בהונות. הידיים שלך צריכות להיות בתנועת T ושתי הרגליים צריכות להיות בחוץ, או מפוצלות, באוויר. השתמש בסרעפת שלך כדי להרים את הרגליים ולהתיישב במתיחה.
- הצמד את הרגליים בחזרה כלפי מטה ב -8, והכה במצב האתלטי לזמן קצר לפני שאתה חוזר לעמדה טבעית.
- נסה לעשות כמה ברציפות. ככל שתשפר את הסיבולת שלך, כך נגיעות הבוהן שלך יהיו טובות יותר.
מה אם יש לי מגע של הבוהן אבל אני לא יכול להצמיד את כפות הרגליים בחזרה בסופו של דבר?
חלק 3 מתוך 3: מתיחות למגע הבוהן
- 1יש להתחמם תמיד ולמתוח לפני שנגיעות בבוהן. עליכם להתחמם תמיד ולמתוח את הרגליים לפני שקופצים למניעת פציעה. האם לריצה קלה, כמה קפיצות, וכן שכיבות סמיכה כדי לקבל שלך זורם הדם. זה יכין את השרירים שלך למתוח עד לפוטנציאל המרבי שלהם.
- ישנם מספר מתיחות שתוכלו לעשות כדי להתכונן למגע בבוהן. נדון באלה בשלבים הבאים. רק זכרו לא להאריך את עצמכם יתר על המידה - אתם תמצאו עצמכם לא מסוגלים להתמתח למחרת.
- 2שב בתנוחת מגע הבוהן. כדי לעשות את המתיחה הזו, התחל במצב של שכבה על הקרקע. הוצא את הרגליים לצדדים באותו מישור כמו הליבה שלך ככל האפשר. החזק את המיקום הזה והכניס את זרועותיך לת '. כך אתה אמור להיראות באוויר. החזק את זה למשך 10-20 שניות. תירגע ואז חזור על זה. בקרוב עמדה זו תהפוך ללא מאמץ.
- A "T" הוא המקום שבו הידיים שלך מופיעות ישירות לצדדים שלך, כך שגופך נראה כמו צורת "T". באופן כללי, הידיים שלך יהיו באגרופים בכל פעם שאתה במצב זה.
- 3בצע את מתיחת "המאמן וואלאס", או בעיטות סקוואט. אלה יכולים להיות קשים מאוד, אך ברגע שתשכלל את המתיחה הזו תוכל בקלות לשכלל את כל הקפיצה. כדי לעשות את זה, עמד עם ברכיים ברוחב הכתפיים והקש על T. כופף את הברכיים עד שאתה בסקוואט (אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את המתיחה כבר). בעט את רגלך הימנית למעלה ככל שתוכל בלי לזוז מה- T או מהסקוואט שלך. שאר גופך צריך להיות דומם לחלוטין בזמן שאתה בועט. עשו אותו דבר לרגל שמאל.
- השתדל כמיטב יכולתך לשמור על גב ישר. במהלך הקפיצה, תצטרך להיות זקוף לגב או שהקפיצה שלך תהיה כפופה. אחרי הכל, תרגול עושה הרגל.
- 4בצע תרגילי כופף הירך. אם מכופפי הירכיים שלך אינם מפותחים, יהיה קשה להרים את הרגליים גבוה לאוויר. תפוס מקום על הקרקע בשטח פתוח. כך תעשה מתיחה זו:
- היכנס למצב מגע של הבוהן, כמו במתיחה הראשונה המופיעה לעיל.
- כשגב ישר, פרוש את הרגליים לפניך רחבה ככל האפשר. ככל שהם צדדים שלך יותר, כן ייטב.
- הניחו את הידיים ליד הברכיים. המשקל צריך להיות בידיים שלך; אם זה רחוק יותר, זה בגידות!
- כוון את בהונות הרם והרם את הרגליים 4 או 13 ס"מ (10-13 ס"מ) מהקרקע.
- עבודה במחזורים מהירים, הרמה והורדה, הרמה והורדה. עשו זאת 10 פעמים, קחו הפסקה וחזרו על 10 נוספים.
- 5מתחו את הרגליים לקיר. דרך לקבל נגיעות גבוהות יותר באצבעות היא להשתמש בקיר כהתנגדות. כדי להתחיל, מצא קיר (רחב מספיק כדי שהרגליים יתפשטו עליו) ואז נשכב על הגב (פונה לקיר). לאחר מכן הניחו את רגליכם בקיר, דחפו את ישבכם אל הקיר עד שהוא יגיע. בשלב זה, גופך במצב "L". לאחר מכן, פתח לאט את הרגליים עד שתתחיל להרגיש מתיחה. מתחו אותם עד כמה שתוכלו.
- ככל שיעברו הימים, בהדרגה הרגליים צריכות לרדת יותר ויותר וזה יתחיל להיראות כאילו אתה עושה את הפיצולים על הקיר. עשו זאת כל יום למשך כ -5 דקות.
- 6לעשות תרגילים עם חבר. לפעמים חלק מהמכשול של מגע הבוהן הוא נפשי. אחרי הכל, אם הרגליים שלנו פרושות למעלה באוויר ויש לנו שבריר שנייה להחזיר אותן למטה - eesh. אבל אם חבר יתן לך דחיפה נותן לך את השנייה השנייה, כלומר שקט נפשי. ככה זה עובד:
- תני לחבר לעמוד מאחוריך עם הידיים על המותניים. עברו על התנועות של הטכניקה הנכונה (שנדון לעיל) - אך כשאתם קופצים, בן הזוג שלכם צריך לעזור להרים אתכם מהקרקע, ולהשאיר את ידיהם על המותניים כל הזמן. זה ייתן לך שבריר שנייה נוסף באוויר, מה שמשמעותו סנטימטרים נוספים לקפיצה שלך.
- או שאתה יכול לעבוד עם שני שותפים. שב על הקרקע במצב מגע של הבוהן. שיהיה מאחוריך בן / בת זוג אחד שמרים את הגב ישר והידיים שלך באוויר ובן זוג אחד מרים את הרגליים למעלה ומצמיד אותם לאחור. בקשו מהם להחזיק בתפקיד זה עד שלא תוכלו להחזיק בו יותר.
- למתוח את הרגליים על ידי לשבת בחגורה ולהרים אותן כשני סנטימטרים מהקרקע.
- כדי לעזור להם להתעלות, אתה רוצה "לשבת" למגע הבוהן. זה גורם לך לסובב את הירכיים כדי לעזור להם להתעלות.
- כשאתה קופץ, או נמתח למגע הבוהן, כוון את בהונותיך. זה חשוב מאוד וגורם למגע הבוהן שלך להיראות טוב, לא משנה כמה אתה גבוה באוויר.
- אל תנסו לגעת בהונות. שמור על הגב שלך ישר.
- כשאתה עושה את הפיצולים שלך תמיד ודא שהוא נמתח ולא כואב. אם זה כואב נסה לעשות קצת פחות פיצול עד שאתה מוכן יותר לעשות פיצול שלם.
- בכדי להגדיל את נגיעות הבוהן שלך, כשאתה רק יושב סביב, צופה בטלוויזיה, שב על המידה. שמור על הגב ישר, ועל החלק העליון של פלג הגוף העליון שלך למתוח.
- כדי להתגמש מעט, עברו לשבת ולנסות לגרום לאף שלכם לגעת בקרקע בזמן מתיחה. החזיקו למשך 30 שניות והמשיכו להתאמן. אם יש לך כאב מוגזם, אל תמשיך לעשות את המתיחה או שאתה עלול למשוך שריר או עצב.
כך תעשה מתיחה זו: היכנס למצב מגע של הבוהן, כמו במתיחה הראשונה המפורטת לעיל.
- למרות שמדובר בקפיצה פשוטה, זה יכול להיות כואב אם לא מבצעים אותו כראוי.
- הקפד למתוח לפני שתנסה את הקפיצה הזו כדי לא למשוך שום שריר.
- אם אתה רק מנסה את זה בפעם הראשונה, הקפד לשבת כשאתה קופץ או שאתה יכול למשוך כמה שרירים חיוניים.
- אל תנסה לעשות את הקפיצה הזו בגישה של קפיצת כוכבים. הכי קל להחזיק את הרגליים קצת לפני הירכיים (הגוף)
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לבצע פיצול אמצעי אם ביצעתי את כל המתיחות האפשריות והן אינן עובדות?רק תמשיך לעבוד על המתיחות. עשויים לחלוף חודשים עד שגופך יתגמש מספיק בכדי לבצע פיצול אמצעי.
- כשאתה קופץ באוויר הרגליים שלך צריכות להיות במצב V או בפיצול?הם רק צריכים להיות קצת מאחורי הידיים שלך, אבל אם הם נמצאים מול זה קצת בסדר. אם אתה יכול לעשות את הפיצולים שלך, אתה תצליח לעשות מגע בבוהן.
- מה אם אני מנסה ומנסה ועדיין לא מצליח לעשות את זה?תמשיך להתאמן. לדברים האלה לוקח זמן ללמוד ולשלוט. עבודה על רמות הגמישות שלך עשויה לעזור לך להשתפר מהר יותר.
- מה אם יש לי מגע של הבוהן אבל אני לא יכול להצמיד את כפות הרגליים בחזרה בסופו של דבר?נסה להוריד את הקפיצה שלך כדי להצמיד אותם בחזרה.
- ברגע שאצליח לבצע קפיצה במגע הבוהן, איך אוכל לשפר אותה?המשך לעשות את המתיחות, אך אתגר את עצמך כאשר אתה עושה אותן. לדוגמה, אם אתה עושה את מתיחת כופף הירך, אתגר את עצמך למקם את הידיים באמצע השוק או אם אתה מוכן, את הקרסול.
- האם אני צריך להיות מסוגל לעשות פיצול אמצעי כדי לגעת באצבע?אמנם זה עוזר, אינך צריך להיות מסוגל לבצע פיצול אמצעי. רק שיהיה לך צורה טובה, תמתח הרבה ובסופו של דבר תהיה לך מגע אצבע נהדר.
- מדוע אוכל לבצע פיצול אמצעי ומתיחת כופף הירך בלי שום בעיה, אך לא מצליח להפוך את הקפיצות שלי לבינוניות פחות?עבוד על תרגילים ומתיחות כדי לגלגל את הירכיים מתחת לקפיצות שלך. זה יגרום להם להיראות גבוהים יותר.
- כשאני על טרמפולינה אני יכול לעשות מתיחת אצבע, אבל כשאני לא על אחת, אני לא יכול. איך אוכל לעשות אחת על הרצפה או על הקרקע?כשאתה על טרמפולינה אתה מקבל יותר גובה ומומנטום. כדי להיות מסוגל לעשות מתיחת אצבעות על הרצפה, תצטרך לקפוץ גבוה יותר. ודא שמחממים אותך כמו שצריך לפני שתעשה כל זה.
- איך אני קופץ גבוה יותר כדי להשיג את מגע הבוהן שלי?תרגול לעשות לפחות 30-50" קפיצות ישר / T" מדי יום. אלה עוזרים לגובה שלך. כמו כן, המשיכו לעשות את נגיעותיכם מדי יום בכדי לקבל יותר גובה.
