כיצד להשתמש בפסי התנגדות?
כדי להשתמש בפסים של התנגדות, שלב אותם בתרגילים היומיומיים שלך כדי להוסיף להם התנגדות ולהפוך אותם ליעילים יותר. אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות לשני תרגילי פלג גוף עליון, כמו תלתלים דו-כיווניים ולחיצות כתפיים, כמו גם תרגילי פלג גוף תחתון, כמו כפיפות בטן ותוספות רגליים. ככל שיהיה לך יותר נוח להשתמש בהם, הגדל בהדרגה את ההתנגדות של הלהקות שלך על ידי קשירת קשר או לולאה בהן כך שהן יהיו קצרות יותר. כמו כן, וודא שאתה משתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי שלא תפגע בעצמך. כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילים ספציפיים באמצעות רצועות התנגדות, גלול מטה!
כדי להשתמש בפסים של התנגדות, שלב אותם בתרגילים היומיומיים שלך כדי להוסיף להם התנגדות ולהפוך אותם ליעילים יותר.
רצועות התנגדות הן רצועות אלסטיות ומתוחות המאפשרות לך להוסיף אימון כוח קל לשגרת האימונים שלך בכל מקום ובכל זמן. בדומה להרמת משקולות, רצועות התנגדות מאפשרות לך טווח תנועה מלא תוך מתן מתח, ועוזרות לך להגמיש ולצמוח את השרירים. שלא כמו הרמת משקולות, עם זאת, רצועות התנגדות מספקות אימון נייד הניתן להתאמה אינסופית.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בבטחות ברצועות התנגדות
- 1הבן כיצד להשתמש בהתנגדות לאור. אחת הסיבות לכך שרצועות ההתנגדות פופולאריות היא שהן יכולות להוסיף התנגדות כמעט לכל חלק באימון. רצועות התנגדות עובדות בדיוק כמו משקולות, אלא שבמקום שכוח המשיכה מושך את השרירים שלך אתה נלחם במתח ברצועה. רצועות התנגדות מאפשרות לך ליצור מתח מכל כיוון בניגוד רק למטה, ומאפשרות לך להתאמן על כל שריר בדרכים מרובות.
- אימוני התנגדות נהדרים כשלא מצליחים להגיע לחדר הכושר, סובלים מכאבי מפרקים הגורמים להחזקת משקל לא נוחה או רוצים לשנות את שגרת האימון הרגילה שלכם.
- להקות צינור נראות כמו חבלי קפיצה מגומי ויש להם ידיות בקצה לנוחות נוספת.
- רצועות בסיסיות הן רצועות גומי ארוכות ומלבניות שאין להן ידיות ויש לקשור או לתפוס אותן לעבודה.
- 2קבע את מידת ההתנגדות לפי צבע הלהקה. ברוב להקות ההתנגדות יש קידוד צבעים קל שיעזור למשתמשים לפתח אימון. בדרך כלל, משטר הכושר כולל התחלה ברצועת התנגדות בינונית ועיבוד. אף על פי שהיא אינה מערכת מושלמת, לרוב להקות בצבע כהה בדרך כלל עמידות גבוהה יותר.
- עמידות קלה: הציעו 3-3 ק"ג עמידות.
- עמידות בינונית: מציעים 8-5 ק"ג עמידות. זו התנגדות התחלה טובה.
- עמידות כבדה: הציעו 10-7 ק"ג עמידות.
- עמידות כבדה במיוחד: הציעו 16 קילו התנגדות ומעלה.
- 3התאם את מיקום הלהקה שלך כדי להקל או להקשות על האימון. ככל שחשפת יותר מהלהקה כך התרגיל יהיה קל יותר. הסיבה לכך היא שללהקה יש יותר מקום למתוח. הלהקות מספקות את ההתנגדות הרבה ביותר כאשר הן בקושי יכולות להימתח יותר, בדומה לגומייה שקשה יותר למשוך אותה ככל שהיא נמתחת יותר. ישנן מספר דרכים להפוך את הלהקות ליעילות יותר אם הן מרגישות קלות מדי:
- קשר קשר או לולאה ברצועה כדי לקצר אותו ולהגדיל את ההתנגדות.
- צעד על כמה מהלהקה לפני שתופס את הקצוות.
- התרחקו יותר מעוגן הלהקה (מה שהלהקה קשורה אליו או מחוברת אליו).
- 4השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות לצורה מושלמת. אתה אף פעם לא רוצה למהר או לדחוף תרגיל כדי לעשות את זה. על גופכם לנוע באטיות ובנוזל, ללא תנועות מהירות או מטלטלות. לאחר כל נציג, חזור למצב מנוחה בשלווה - חזרה מבוקרת חשובה לא פחות מהתנועה הראשונית לבניית שרירים.
- התמקדו בטכניקה טובה על פני התנגדות רבה יותר. צורה חזקה תעזור לך לצבור שרירים הרבה יותר מהר מאשר לנסות לדחוף משקל קשה יותר.
רצועות בסיסיות הן רצועות גומי ארוכות ומלבניות שאין להן ידיות ויש לקשור או לתפוס אותן לעבודה. - 5עבוד על סטים מתוזמנים בעצימות נמוכה. אתה רוצה לכוון לעבודה רציפה לפרק זמן מוגדר עם רצועות התנגדות מכיוון שהמשקל לרוב לא קשה כמו ללכת לחדר הכושר. צלם במשך 20-60 סטים של עבודה מבלי לאפשר ללהקה להשתחרר. אתה רוצה להרגיש את הצריבה בשרירים במשך 2-3 החזרות האחרונות בכל פעם, אבל לא כל כך שאתה לא יכול לסיים.
- אין כאב, שום רווח הוא מיתוס. אם אתם חשים בכאב חד או בבעיות במפרקים, הפסיקו להתאמן ופנו מיד למומחה לרפואת ספורט.
- 6למדו לקשור קשר עוגן בסיסי. תרגילים רבים דורשים כי אתה מצמיד את הלהקה לעוגן, ומאפשר לך למשוך כנגד זה לצורך התנגדות. באופן כללי, אתה יכול להשתמש במוט, עץ רזה או ידית הדלת כדי להחזיק את קצה הלהקה בזמן שאתה מתאמן. עליכם לוודא כי העוגן יכול להחזיק את משקלכם ושהקשר חזק על מנת למנוע פציעה.
- משוך את הלהקה בלחץ הולך וגובר לפני תחילת התרגיל שלך.
- וודא שהעוגן לא זז כשאתה מושך אותו.
- הגדל את המתח על ידי קיצור הלהקה לפני שתנסה להפעיל לחץ נוסף על קשר העוגן שלך.
שיטה 2 מתוך 3: אימון פלג גופך העליון
- 1עשו תלתלים דו-כיווניים. מקם את מרכז הלהקה מתחת לרגל כף הרגל השמאלית ומצב את כף הרגל הימנית כשני מטרים מאחוריך. עם אחיזה תחתונה בידי הלהקה (כך שכף כף היד פונה כלפי מעלה), משוך אלטרנטיבי כל יד כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך כדי לעשות תלתלים דו- כיווניים. כדאי להתכופף רק במרפק. חזור על הפעולה 15-20 פעמים בכל זרוע.
- מתאמנים הרפתקנים יכולים לשלב זאת עם ריצוף עומד לעבודה על פלג גופם התחתון בו זמנית.
- 2האם זבובי חזה לעבוד על pecs שלך. עמדו עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות החוצה. עוטפים את הלהקה סביב עמוד או עץ מאחוריך. הרחב את זרועותיך לצדדים, מעוקל מעט, תוך החזקת הלהקה ממש מתחת לידיות. שמור על מרפקים כפוף, קירב את הידיים מול החזה. יהיה רווח בינך לבין הידיים שלך כאילו אתה מחבק מישהו. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
- ככל שאתה מחזיק את הלהקות רחוק יותר מהקצוות זה יהיה קשה יותר.
- שמור על זרועותיך ישר ודחף החוצה מהגוף שלך כדי לשנות לחץ על ספסל עומד.
- 3האם זבובים דלתאיים לעבוד על שרירי הכתפיים שלך. עמדו על מרכז הלהקה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו את קצוות הלהקה כשידיכם לצדכם. שמור על זרועותיך ישרות, הרם את זרועותיך בניצב לגופך עד שהן נדבקות היישר לצד כמו שאתה מכין מטוס מדומה. החזירו לאט את הידיים לצדדים וחזרו על 15-20 פעמים.
- 4בצע לחיצות כתפיים כדי לשפר את הכתפיים העליונות שלך. עמדו על מרכז הלהקה עם הרגליים יחד. החזיקו את קצות הלהקה בידיים, כפות הידיים למעלה בגובה הפטמה בערך. דחפי את הידיים היישר לשמיים כאילו נכנעים. החזירו אותם לאט לגובה החזה וחזרו על כך 12-15 פעמים.
- שמור על הגב ישר וכפות הידיים למעלה כשאתה מתאמן.
אחת הסיבות לכך שרצועות ההתנגדות פופולאריות היא שהן יכולות להוסיף התנגדות כמעט לכל חלק באימון. - 5האם תלתלים tricep כדי לשפר את זרועותיך העליונות. עמדו עם הרגליים יחד בקצה אחד של הלהקה. משוך את הרצועה השנייה לאורך עמוד השדרה שלך (מאחורי הגב שלך) כך שהקצה יהיה אחיד בערך עם עורפך. אחז את קצה הלהקה בשתי ידיים מאחורי הראש והמרפקים גבוהים מעל הראש. התכופף רק במרפק, משוך את הידיים למעלה מעל הראש. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
- ככל שאתה עומד יותר על הלהקה כך ההתנגדות גדולה יותר, מה שמקשה על התרגיל.
- 6בצע שורות עומדות כדי לעבוד על שרירי הגב שלך. עוטפים את אמצע הלהקה סביב עץ או מוט ומחזיקים את שני הקצוות עם הידיים היישר לפניכם. הלהקה צריכה להיות גובה החזה בערך. כופף את הברכיים, הרגליים על הקרקע ושמור על הגב ישר. כפות הידיים פונות פנימה, משוך את הלהקה בחזרה לחזה שלך כאילו אתה חותר בסירה. החזירו לאט את הידיים למצב ההתחלה וחזרו במשך 15-20 חזרות.
- ככל שמתרחקים מהעץ התרגיל הזה יהיה קשה יותר.
- 7עשו כפיפות ברכיים בכדי לעבוד על שרירי הבטן. לנוח על הברכיים והשוקיים עם הגב ישר. עטוף את מרכז הלהקה סביב מוט או עץ מעט מעל לראשך. אוחזים בלהקה בשתי ידיים בכמה סנטימטרים מול החזה, מתכופפים לכיוון הרצפה. כשאתה בזווית של 90 מעלות (יוצר L), חזור לאט למצב ההתחלה שלך.
- שמור על הגב שלך ישר.
- אתה רוצה להתכופף מהמותניים שלך, ולא לעמוד השדרה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: אימון פלג הגוף התחתון שלך
- 1בצע סקוואט קדמי לבניית מרובעים ושריר הברך. עמדו על מרכז הלהקה כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. החזק ידית או קצה בכל יד, כשידיך מול הכתפיים ומעל לכתפיך, כאילו אתה עומד לתת למישהו דחיפה. כדי לעשות סקוואט, הנמיך את ישבך כאילו אתה עומד לשבת. שמור על הגב ישר והתמקד בשמירת הברכיים מעל כף הרגל. חזור על הפעולה במשך 8-12 חזרות.
- אם הלהקה ארוכה מדי, קשר קשר באמצע או נחנק בקצוות כשאתה אוחז בה.
- 2בצע הארכות רגליים לבניית שרירי מרובע. שב על כסא או ספסל, רצוי עם הגב בשיפוע קל כמו שהיית בכיסא בריכה. החזיקו את הלהקה בשתי ידיים. כופף את הברך לאחור לכיוון החזה והנח את כף הרגל באמצע הלהקה. אתה צריך להרגיש התנגדות מנסה לשמור על הברך לכיוון החזה. הרחב את הברך עד שהיא מתיישרת לפניך. חזור לאט למצב ההתחלה וחזור על כך עד 8 עד 12 חזרות לפני החלפת רגליים
- 3האם תלתלי רגליים נוטים לחוזק הברך. שכב את הבטן ולולח רצועה סביב הקרסול הימני שלך, עגן את הקצה השני לדלת או תמיכה (אתה יכול לעטוף אותה בצד הנגדי של ידית הדלת ולסגור את הדלת. אתה צריך להיות פונה מהלהקה, רחוק מספיק מהקצה השני שאתה מרגיש מתח. הדק את הליבה שלך. ואז, כופף את הרגל בברך. אתה רוצה להביא את העקב לכיוון התחת שלך, רחוק ככל שתוכל ללכת בנוחות. להחזיר את הרגל לאט למצב ההתחלה וחזור למשך 10-15 חזרות ואז החלף צד.
אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות לשני תרגילי פלג גוף עליון, כמו תלתלים דו-כיווניים ולחיצות כתפיים, כמו גם תרגילי פלג גוף תחתון, כמו כפיפות בטן ותוספות רגליים. - 4האם גשרים גלוטיים לעבוד על שרירי התחת שלך. לולג רצועה סביב הרגליים. שוכב על הגב, כופף את הברכיים עד 90 מעלות. כפות הרגליים צריכות להיות על הרצפה. התחל ברגליים סגורות וודא שהלהקה יושבת שטוחה כנגד הרגליים. קם מהרצפה עם הירכיים עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך מתיישרות. עליכם להתמקד בכיווץ שרירי התחת במהלך התנועה כולה. בצע 15 עד 20 חזרות.
- החזק את המתיחה מעט בחלק העליון לפני שתחזור לאט לאט לרצפה.
- 5בצע תרגילי חוטים עומדים כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות שלך. קושרים את קצוות הלהקה. לאחר מכן, עגן את הלהקה בגובה הקרסול בצד שמאל שלך על ידי עטיפתה סביב מוט או רגל של רהיט כבד. ואז החלק את כף הרגל לתוך הלולאה שעשית. עמדו בעמדה ספורטיבית רחבה בניצב ללהקה והתרחקו מהעוגן כדי ליצור מתח. החלק את קרסול ימין על גופך, עבר את רגל שמאל, תוך כדי כיווץ ירכיך. חזור למצב ההתחלה לאט, ואז חזור על 12 עד 15 חזרות. כשתסיים, החלף צד.
- התמקדו בשמירה על רגל ישרה בזמן העבודה.
- נסה זאת לאחור כדי לעבוד על הירך והחוץ. דחף את קרסול ימין החוצה מגופך ברגל ישרה.
- 6נסה תרגילי דריכה צדדית. קשרו את הלהקה סביב שתי הקרסוליים כך שתצטרכו להתנגד למשוך אותם יחד. היכנס לעמדה אתלטית חזקה עם גב ישר וברכיים כפופות. ללכת הצידה במשך 10 צעדים לכל כיוון, תוך התמקדות בדחיפת הרגל החיצונית שלך החוצה ובאטיות בעקבות הרגל השנייה.
- אל תקשור את הרצועות סביב המפרקים או המותניים שלך כדי להדק אותו.
תגובות (1)
- עובד עלי פלג גוף עליון ותחתון וזה באמת עובד!
