איך מותחים את הירכיים החיצוניות?
החזק את המתיחה כמה שניות ואז מותח את הצד השני.
הירכיים החיצוניות מורכבות מהמון שרירים שונים שיכולים להתהדק. אתה לא צריך להיות גמיש כדי למתוח אותם. יש כמה תנוחות פשוטות שאתה יכול לעשות, בישיבה או בעמידה, כדי להרפות את השרירים בין הירכיים לברכיים. עם זאת, אם אתה גמיש, אתה יכול לנסות תנוחות מסובכות יותר כדי לקבל מתיחה עמוקה עוד יותר.
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת הירכיים בישיבה
- 1היכנס לתנוחת יונה כדי למתוח צד אחד בכל פעם. שב על האדמה כשרגל אחת מושטת מאחוריך. כופף את הרגל השנייה שלפניך כך שהברך תהיה על הקרקע והרגל תגיע לכיוון הצד הנגדי של הגוף. הישען קדימה כך שפלג גופך העליון יגיע לכיוון הקרקע ותגיע עד כמה שאתה יכול. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות, ואז חזור עליה בצד השני.
- תנוחה זו דורשת גמישות מסוימת. אל תדחוף את גופך יותר מדי. רק רכון קדימה ככל שתרגיש בנוח.
- 2נסה למתוח רגליים כדי לכלול את הגב התחתון. היכנס למצב צולב רגליים. לאחר מכן, קח את זה הלאה על ידי ערימת הברכיים אחת על השנייה. הישען קדימה כדי להרגיש מתיחה בירך החיצונית ובגב התחתון. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות, ואז החלף צד.
- אם אינכם גמישים מספיק בכדי לערום את הברכיים זה על זה, צרו אותם קרוב ככל האפשר.
- 3משוך רגל כפופה לחזה אם יש לך בעיות בברך. שב עם רגל אחת מורחבת לפניך והרגל השנייה כפופה. כרכו את הידיים סביב הרגל הכפופה ומשכו אותה אל החזה. שב זקוף ונשום עמוק בזמן שאתה מחזיק את הרגל למשך 30 שניות לפחות.
- חזור על המתיחה בצד השני.
- 4לכו לטוויסט כדי לקבל מתיחה עמוקה בירכיים ובגב התחתון. הרחב את רגל שמאל לפניך וחצה את רגל ימין מעל שמאל. כופף את רגל ימין כך שהברך תהיה באוויר. הניחו את ידכם הימנית על הרצפה מאחוריכם ואת המרפק השמאלי על הברך הימנית החיצונית. סובב את פלג גופך העליון ימינה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות.
- חזור על המתיחה בצד השני.
- שמור על הראש והגב זקוף בזמן שאתה נמתח.
לכו לטוויסט כדי לקבל מתיחה עמוקה בירכיים ובגב התחתון.
שיטה 2 מתוך 2: עמידה למתיחת הירך החיצונית
- 1בצע מתיחה מרובעת עומדת למתיחה קלה של כל הירך. עמדו והחזקו משהו לתמיכה, כמו כיסא או קיר. הרם רגל אחת וכופף אותה בברך כך שכף הרגל שלך תבוא לעבר התחת שלך. השתמש ביד שלך כדי למשוך את הקרסול לכיוון הגב התחתון. החזק את המתיחה כמה שניות ואז מותח את הצד השני.
- חזור על תרגיל זה 5 פעמים בכל צד.
- 2היכנס לצלב רגל עומד כדי למתוח את שרירי החוטפים. עמדו עם רגל אחת מול השנייה. ואז, רכון לכיוון כף הרגל האחורית עם פלג גופך העליון עד שתרגיש מתח. החזק את המתיחה למשך מספר שניות ואז חזור עליה בצד השני.
- שמור על הגב ישר בזמן שאתה מבצע את המתיחה הזו.
- 3נסה דחיפה קצרה כדי לחזק ולמתוח את הירך החיצונית. עמדו ברגליים ברוחב הירך. ואז, חצו רגל אחת מאחורי השנייה והאריכו אותה עד כמה שאפשר לצד אחד. כופף את הרגל שנשארת במקום. החזק את המתיחה מספר שניות ואז חזור על הצד השני.
- בצע 3-6 חזרות בכל צד.
- 4בצע תנוחת חצי כסא עומדת אם יש לך תחושה טובה של איזון. עמדו על רגל אחת וכופפו את השנייה כך שהקרסול שלכם יגיע לברך הנגדית. הורד את הירכיים כאילו אתה מתיישב על כיסא. השתמש בידיים כדי להחזיק את הרגל במקום. החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו בצד השני.
- 5נסה לנקות עם טוויסט בעמוד השדרה לתנועה של גוף מלא. התחל בעמידה עם כפות הרגליים יחד, ואז החלק את רגל שמאל לאחור עד שתלך בזמן שאתה מכופף את רגל ימין. הנח את ידך השמאלית על הקרקע ואז שלח את זרועך הימנית כלפי מעלה, לכיוון התקרה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות.
- חזור על מתיחה זו בצד השני.
- לחלופין, אתה יכול להשאיר את הידיים על הברך הכפופה ולמתוח את הירכיים לכיוון הרצפה.
