איך מותחים את הרגליים?
כדי למתוח את הרגליים, שכב והניח את אחת מכפות הרגליים על קיר כדי למתוח את שריר הברך, החזק למשך 60 שניות וחזור על הפעולה עם הצד השני. לאחר מכן, מתיחו את השוקיים על ידי עמידה ברגליים ישרות וקדמת כף הרגל על מדרגות, ואז הורידו את העקב עד שתרגישו מתיחה. לאחר מכן, מתיחו את הירכיים הפנימיות בישיבה על האדמה עם כפות הרגליים הצמודות זו לזו כדי ליצור צורת יהלום. משם, תן לברכיים שלך לרדת לכיוון האדמה עד שאתה מרגיש מתיחה. קרא עוד לטיפים ממבקר המאמן האישי שלנו כיצד למתוח באמצעות יוגה!
מתיחה זו תפתח את הירכיים, תמתח את שריר הברך והשוקיים ותמתח עמוק את כל צד הגוף.
הרגליים מונעות על ידי שרירי הברך, מכופפי הירך, שריר הארבע ראשי, שרירי השרירים ושרירי השוקיים. מתיחת הרגליים תעזור לך למנוע פציעות וגם למנוע כאבי שרירים לאחר הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
שיטה 1 מתוך 2: תרגילי רצפה למתיחת הרגליים
- 1בצע מתיחת שריר הברך בקיר. מתיחה זו מעמידה אותך במצב אחר למתוח לא רק את שריר הירך, אלא גם את שרירי העגל. נסה לבצע סיבובי קרסול במצב זה כדי למתוח ולחזק את הקרסוליים. אתה יכול גם לדחוף את כפות הרגליים אל הקיר למתיחה בשוקיך אם אתה סובל מסד שוק. כדי לבצע את המתיחה הזו:
- שכב על הגב על מזרן יוגה או משטח תומך אחר. בטלן שלך צריך להיות קרוב ככל האפשר לקיר.
- העלו את הרגליים בזווית של 90 מעלות כך שיהיו בניצב לרצפה. הירכיים והרגליים יכולות לנוח על הקיר. יש למתוח את הידיים על הכתפיים.
- משוך את בהונותיך כלפי מטה, ושמור על הרגליים ישרות. נסה לדחוף את בהונותיך כלפי מטה לכיוון גופך. כשאתה עושה זאת, עליך להתחיל להרגיש את המתיחה.
- החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול בלי להתאמץ או להתכווץ, או לא יותר מ- 60 שניות. אל תרחיב את עצמך יתר על המידה. לאט לאט תבנו את הגמישות והסיבולת שלכם.
- 2בצע טיפת עקב באמצעות מדרגות. טיפת העקב מספקת מתיחה מצוינת לשוקיים. כדי למתוח את הרגליים אחת בכל פעם, כופף את רגל שמאל והניח את כף רגל שמאל על המדרגה העליונה. שחרר את העקב הימני מתחת לרמת המדרגה. החזק את המיקום הזה כ- 20-30 שניות. ואז, החלף צד. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה על ספסל בתנאי שתתן לעצמך משהו להחזיק בו.
- חזור על תרגיל זה 1-3 פעמים לכל רגל.
- 3בצע מתיחת ארבע ראשי עם כדור התעמלות. תרגיל זה מראה לך כיצד למתוח את המרובעים שלך במצב ריבה בזמן שאתה יושב על הכדור. עם זאת, אתה יכול גם להניח את הירכיים על הכדור, לכופף עקב אחד לכיוון התחת שלך ולתפוס את הקרסול שלך, למשוך את העקב קרוב לקת שלך, כדי למתוח את המרובעים שלך. חזור על המתיחה עם הרגל הנגדית.
כדי למתוח את הרגליים אחת בכל פעם, כופף את רגל שמאל והניח את כף רגל שמאל על המדרגה העליונה. - 4בצע מתיחת ארבע ראשי עומדת. מתיחה זו מחייבת אותך לעמוד בין 2 כיסאות באותו גובה. למתיחה זו, עמד בין שני כסאות חסונים. הניח את החלק העליון של האוכל שלך על הכיסא מאחוריך כך שהוא יושב ממש מעל הברך. השאר את שתי הידיים על הכיסא שלפניך לתמיכה. ואז, טלטל את האגן כלפי מעלה עד שתרגיש מתיחה בירך.
- בזמן ביצוע תרגיל זה, יש להעסיק את שרירי הבטן כדי לשמור על האגן בריבוע וכדי להקל על המתח על שרירי הגב.
- החזק עמדה זו כל עוד הנוח, או למשך 20-30 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך. בצע מתיחה זו 1-3 פעמים לכל רגל.
- אתה יכול להשתמש בכרית או במגבת כדי לרפד את הכיסא מאחוריך, אם זה לא נוח להניח את הרגל שלך ישירות על כיסא הגב.
שיטה 2 מתוך 2: פילאטיס ויוגה למתיחת הרגליים
- 1האם תרגיל הרדד פילאטיס. הפילאטיס מתגלגל למטה ימתח את שריר הברך והשוקיים תוך הקלה על המתח בגב. אם אתה זקוק ליותר תמיכה, אז עמד עם הגב והירכיים על הקיר ועם כפות הרגליים כ -6" מהקיר. השאר את הירכיים מעל הרגליים כדי לא להאריך את הברכיים יתר על המידה, והתרכז בשמירה על שרירי הבטן. גרף והרים לאורך כל התרגיל.
- אל תנסה תרגיל זה אם יש לך בעיות גב. הוא דוחס את עמוד השדרה, ויכול להיות כואב ומסוכן לבעלי בעיית גב קיימת.
- 2נניח שתנוחת הכפיפה הישבה קדימה ביוגה. להתכופף קדימה יושב הוא אחד 12 עמדות בסיסיות האטה יוגה. בנוסף למתיחת שריר הברך והשוקיים, תנוחה זו תעזור להקל על תסמיני הנשימה תוך מתיחה והארכה של עמוד השדרה. הפוזה הזאת יהיה גם לעורר את צ'אקרת מקלעת השמש ואת לשפר ריכוז.
- אל תנסה תרגיל זה אם יש לך בעיות גב קיימות מראש. תרגיל זה דוחס את עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאב או לפציעה אם יש לך פציעה ידועה בגב.
- 3בצע את תנוחת הראש לברך המסתובבת ביוגה. מתיחה זו תפתח את הירכיים, תמתח את שריר הברך והשוקיים ותמתח עמוק את כל צד הגוף. התחל בישיבה במרכז המחצלת כשידיך נטועות שטוחות מעט מאחוריך. הישען מעט על גב, פתח את רגליך רחבות ככל האפשר ותחב את כף רגל שמאל לכיוון הירך הימנית. לאחר מכן:
- החלק את ידך הימנית ברגל ימין, כף היד נמתחת לכיוון בהונותיך.
- תפוס את רגלך הימנית ביד ימין, אם אתה מסוגל. אם לא, תמתח את היד עד למטה ברגלך ותאחז בעדינות ברגלך בנקודת העצירה שלך.
- הושיט יד שמאל מעל ראשך ומטה לכיוון רגל ימין. נסה בעדינות ובזהירות להפנות את הראש לכיוון התקרה אם נוח לך לעשות זאת.
- החזק תנוחה זו למשך 4-5 נשימות עמוקות לפני שתניח לאט את זרוע שמאל שלך, הרים את פלג גוף עליון והחזיר את רגליך למצב ניטרלי.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- 4בצע את העיקול הקדמי הסטנדרטי ביוגה. ניתן לשנות בקלות מתיחה זו עבור שריר הברך והעגלים כך שתתאים לרמת הגמישות שלך. אם אינך יכול להתכופף כל הדרך, הנח את ידיך על קיר לפניך כך שזרועותיך יהיו מקבילות לרצפה. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, פרוש את הידיים ותפס את הקרסוליים והוריד את הראש למטה כדי לפגוש את הברכיים.
- כיפוף קדימה קיצוני כמו שנהוג בתנוחה זו אינו מומלץ לאנשים הסובלים מבעיות גב, מכיוון שהוא דוחס את עמוד השדרה ועלול לגרום לכאב או לפציעה.
כדי למתוח את הרגליים, שכב והניח את אחת מכפות הרגליים על קיר כדי למתוח את שריר הברך, החזק למשך 60 שניות וחזור על הפעולה עם הצד השני. - 5בצע את תנוחת היוגה של הקורה הצולבת. התחל על ידי כריעת ברך על מחצלתך, כאשר פלג גופך העליון ארוך וישר. מתחו את הרגל הימנית הצידה והשאירו את הרגל בקו אחד עם הירכיים. תביא את הידיים במקביל לרצפה, הרמה עם הכתפיים. ואז החלק את יד ימין מטה לכיוון הקרסול, תוך שמירה על כיפוף צד במותניים. קפל את זרועך השמאלית מעל זרועך הימנית, והביא את כפות הידיים קרוב ככל האפשר. החזק את המתיחה למשך 4-5 נשימות עמוקות לפני שתחזור על הצד השני.
- תנוחה זו, המכונה בדרך כלל "תנוחת השער", מקבלת את שמה מכיוון שפלג גופך העליון עובר כדי להידמות לקורה הצולבת של שער. זו תנוחה קלה עבור אלו החדשים ביוגה.
- 6בצע תנוחת גיבור שכיבה. כדי לבצע זאת, תתחיל בתנוחת הגיבור עם הרגליים תחובות מאחוריך, והטכנא שלך נטוע בין העקבים שלך. הנח את כפות הידיים על המזרן שלך ממש מאחורי הרגליים, ואז נשען לאחור ככל שתוכל, והלך את הידיים לאחור איתך. אם אתה יכול, הנמיך את גופך לקרקע והשתמש במרפקים כתמיכה. החזק את התנוחה הזו למשך 4-5 נשימות עמוקות לפני שאתה משחרר ומשתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך בחזרה.
- אם אינך יכול לשבת על הרצפה בין העקבים שלך, אז שב על בלוק יוגה או כרית כך שברכייך תחובות בנוחות לידך. אתה יכול גם להניח גוש או כרית יוגה מתחת לראש וכתפיים בזמן שאתה נשען אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
- 7האם תנוחת הלוחם השני ביוגה. כאשר הרגל הקדמית שלך במצב "לונג", הרם את הידיים החוצה לגובה הכתף, והשאיר אותן במקביל לרגליים ולרצפה. סובב את ראשך אל הזרוע הקדמית שלך, נשוף, ודחף עמוק ככל שתוכל. החזק את התנוחה הזו במשך 4-5 נשימות עמוקות לפני שתשחרר את העיקול בברך הקדמית וחזר למצב ניטרלי. לאחר מכן, חזור על מתיחה זו על הרגל השנייה.
- התנוחה הלוחמת השנייה תמתח הירכיים הפנימיות שלך.
- 8עשו את תנוחת הפרפר. שב זקוף על המזרן כשרגלייך מורחבות לפניך. הביאו לאט ובעדינות כל כף רגל קרוב ככל האפשר לאזור המפשעה שלכם. ברגע שרגליך תחובות, הרפי את הברכיים והניחי להן לרדת לעבר המחצלת. אם אתה זקוק למתיחה נוספת, נסה להישען קדימה במותניים לכיוון הרגליים.
- בצע מתיחות כאשר השרירים שלך כבר מחוממים וגמישים. לדוגמא, אם אתה נמתח לפני ריצה, אז לך ללכת כ 5-10 דקות לפני ביצוע מתיחות החימום שלך כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך ולמנוע פציעה.
לאחר מכן, מתיחו את השוקיים על ידי עמידה עם הרגליים ישרות וקדמת כף הרגל על מדרגות, ואז הורידו את העקב עד שתרגישו מתיחה. - מתיחת הרגליים שלך תגדל טווח התנועה שלך, לקדם תנועה נוזלת, ואת למנוע שרירי כאב ופגיעות.
- תרגילים אלה טובים גם לפני שאתם הולכים לחוג בלט מכיוון שהם מותחים את הרגליים במלואן.
- מתיחה לפני ואחרי פעילויות אתלטיות / ספורט.
- לעולם אל תקפיץ את גופך בניסיון להימתח עוד יותר. זה מפתה במיוחד מכיוון שמתיחות רגליים רבות דורשות ממך להגיע לכיוון בהונות הרגליים. לא זו בלבד שהתנועה המטלטלת הזו מציעה תועלת מועטה; זה גם מסכן אותך בפציעה.
- כדור התעמלות
- כסא
- מזרון יוגה
- רצועת יוגה (אופציונלי)
- בלוק יוגה (אופציונלי)
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כמה זמן אתה צריך לעשות כל מתיחה אם אתה רק בן 11?לא ממש משנה בן כמה אתה. אתה צריך למתוח לפחות 15 דקות ביום.
- האם מתיחות מגדילות את אורך הרגליים?לא אלא אם הפער באורך הרגליים נובע מכמה שרירים הדוקים מאוד בצד אחד של גופך.
- איך אני עושה את המתיחות כשהוא כואב?עליכם לעצור לפני שלב אי הנוחות להגיע לכאב. מתיחה מדי יום, הולכת קצת יותר רחוק בכל פעם.
- מה היתרון לעשות את כל המתיחות והיוגה האלה?מתיחות ויוגה מניבות יתרונות מגוונים, כולל הקלה במצבים כרוניים וחריפים. הם גם מספקים גמישות מוגברת וטווח תנועה, זרימה טובה יותר, הרפיה, יציבה משופרת ולעיתים אף ירידה במשקל.
- מה עוזר להקל על כאב בצד לאחר ריצה ארוכה?נסה להרים את זרועותיך מעל לראשך ולנשום נשימות עמוקות, לנשום דרך האף שלך ולהוציא דרך הפה שלך.
- מתיחות יכולות לעזור לך להיות רגליים יפות יותר?באופן כללי אתה צריך פעילות גופנית כדי לטון את הרגליים. מתיחות לא יזיקו, אך לא תראו תוצאות גדולות עם מתיחות בלבד.
- כמה גדול ההבדל עושה מתיחה זו תוך 5 שבועות?זה תלוי בגמישות הנוכחית שלך, כמה מתיחות אתה עושה במהלך חמשת השבועות וסוגי המתיחות שנעשו. זה יכול לנוע בין מעט מאוד גמישות להרבה.
- כשאני מתחיל לרוץ, יש לי כאב בין הברכיים לרגליים. מה אני יכול לעשות?להתחמם עוד. בצע 10 דקות הליכה וחמש דקות מתיחה לפני ריצה.
- איזה מתיחה טובה לפיצולים?שב על האדמה עם ברכיים כפופות ורגליך יחד. החזיקו את הקרסוליים והניחו את המרפקים על הרגליים. דחפו את הרגליים לכיוון הרצפה בעזרת המרפקים. כאשר אתה יכול לקבל את שתי הרגליים שטוחות על הרצפה, קירב את כפות הרגליים למפשעה וחזור על כך עד שאתה קרוב ככל שתוכל להתקרב. רעיון נוסף הוא לעמוד עם הרגליים רחוקות ככל שתוכל להשיג אותן בלי שזה יזיק. שים את הידיים על הרצפה. החזירו את הידיים לאחור עד שהן תואמות את הרגליים. חזור על הפעולה באמצעות מרפקים ואז ראש. חזור על הפעולה ברגליים זה מזה. כשאפשר לרדת הרבה יותר מבעבר: שים את הידיים על הרצפה בקו אחד עם הרגליים. התנדנד על העקבים ודחף את עצמך נמוך יותר.
- האם אני אשתפר ביום אחד?אולי קצת. מתיחות קבועות יעזרו לכם להתקדם יותר.
שאלות ללא מענה
- מה עלי לעשות אם הברכיים כואבות במהירות כאשר אני מותח את הרגליים?
תגובות (4)
- תרגילי המתיחה שלך מדהימים. זה עזר לי להשיג את הגובה שלי.
- התמונות הספציפיות עזרו לשכפל פעילות זו. זה עזר במתיחות הרגליים שלי. סרטונים יעזרו יותר.
- עזר לי להתאושש מכאב.
- כל מתיחות הפילאטיס עזרו מאוד.
