איך עושים פילאטיס אולפים עם כדור אימון?
תרגיל בעצימות גבוהה זה עובד על שרירי הליבה שלך כאשר אתה משתמש בכדור התרגיל שלך כדי למתוח את גופך.
תרגיל בעצימות גבוהה זה עובד על שרירי הליבה שלך כאשר אתה משתמש בכדור התרגיל שלך כדי למתוח את גופך.
שיטה 1 מתוך 5: להגיע למצב ההתחלה
- 1תנו את כדור התרגיל שלכם לנוח באזור ללא הפרעה.
- 2שכב על הגב שטוח על הרצפה כשרגלייך מושטות ישרות, בהונות מחודדות וזרועותיך נמתחות ישר על הרצפה מעבר לראשך. הכדור התרגיל צריך להיות ממוקם בין הידיים, כך שאתה תהיה מסוגל לתפוס בקלות על זה בזמן ביצוע התרגיל. שאפו ואתם צריכים להיות במצב ניטרלי.
שיטה 2 מתוך 5: ביצוע התרגיל
- 1נשוף כשאתה אוחז בכדור ומרים אותו לפניך כך שזרועותיך מבצבצות ישר החוצה, הרחק מגופך. ראשך וגופך צריכים לרדת מהרצפה בזמן ביצוע תנועה זו, אך הקפד לא לכופף את כתפיך.
- 2שמור על הגב ישר עד שכל פלג פלג גוף עליון יהיה מהקרקע ואתה יושב זקוף. הרגליים עדיין צריכות להיות מתוחות החוצה, ואת בהונותיך עדיין צריכות להיות מחודדות, אך כל מהירכיים כלפי מעלה צריך להיות מאונך לרצפה.
- 3התחל מיד להוריד את גופך כך שתחזור למצב המקורי שלך. אתה צריך לעשות זאת בכוונה שאתה יכול, לגלגל את הגב אל הקרקע לאט ולהאריך את זרועותיך שוב כשאתה עושה זאת. לאחר שחזרת למצב ההתחלה, התחל לחזור על התנועה למספר החזרות שצוין.
תנו את כדור התרגיל שלכם לנוח באזור ללא הפרעה.
שיטה 3 מתוך 5: גרסה מתקדמת 1
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, אפשרות אחת היא להתחיל בברכיים כפופות ולא ברגליים מתוחות על הקרקע.
- 2נשוף בזמן שאתה מרים את פלג גוף עליון מהקרקע, כוון את בהונותיך כשאתה מאריך את הרגליים למצב ישר כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- 3כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון, שאף וכופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים בחזרה על הקרקע.
שיטה 4 מתוך 5: גרסה מתקדמת 2
- 1דרך נוספת להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר היא להמשיך את התנועה מעבר לנקודת העצירה הרגילה שלה על ידי רכינה קדימה מעבר למצב הישיבה הזקופה שלך והזזת הכדור לפניך עד שהוא נוגע לרגליך.
- 2שאף כשאתה מתחיל בתהליך של קשת הכדור בחזרה מאחוריך למצב ההתחלה.
שיטה 5 מתוך 5: תדר
- 1בצעו 15 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות תוכלו לעשות זאת בסוף האימון (כשאתם הגמישים ביותר) או פשוט לבצע את התרגיל ללא הכדור אם אינכם יכולים לתמוך במשקלו.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן והגב.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן זנים בגב, בזרוע ובשרירי הכתף.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
קרא גם: איך לרוץ במזג אוויר קר?
