איך לרוץ במזג אוויר קר?

רוב הסיכויים שאתה מבלה פחות בחוץ כשקריר
אם אתה גר באזור עם חורפים קרים, רוב הסיכויים שאתה מבלה פחות בחוץ כשקריר.

אם אתה גר באזור עם חורפים קרים, רוב הסיכויים שאתה מבלה פחות בחוץ כשקריר. אם אינך שייך לחדר כושר, פעילות גופנית מספקת עלולה להיות קשה. אתה יכול להמשיך לרוץ בחוץ. היכונו לקור, ערכו כמה שינויים באופן הגישה שלכם לריצה, זכרו כמה טיפים בטיחותיים פשוטים, והקור לא ישמור עליכם.

חלק 1 מתוך 3: הכנה לקור

  1. 1
    תגן על העור שלך. אוויר קר מתייבש מאוד, ואור השמש מחזיר את השלג ומגביר את קרני ה- UV. כיסו כל עור חשוף עם קרם הגנה לחות רחב ספקטרום והשתמשו בשפתון, שניהם עם SPF של 30. לבש קרם גוף כדי לשמור על לחות העור שלך.
  2. 2
    ללבוש בגדים מחזירי אור. בחרו ציוד ריצה שמקל על הנהגים לזהות אתכם. יש פחות אור בחורף, במיוחד בשעות הבוקר או הערב, וכשהשמים מעוננים. לבש ציוד רפלקטיבי או הוסף סרט רפלקטיבי, ובחר בגדים בצבעים עזים.
  3. 3
    ללבוש שלוש שכבות. שכבות אלו יעזרו לכם להישאר יבשים וחמים על ידי הרטבת לחות מהעור, מתן בידוד והגנה מפני הרוח והשלג או הגשם.
    • על השכבה הפנימית להזיע זיעה ולהתאים קרוב לעור שלך. בחר בסינתטיים או משי. שכבה זו אמורה לשמור על יובש ולא להרגיש שריטה נגד עורך. הימנע מכותנה מכיוון שהיא תחזיק בלחות, שתהפוך לקרירה במהירות. דוגמה טובה היא חולצת טק עם שרוולים ארוכים.
    • השכבה האמצעית היא לשמור על חום. בחר בד שישמור על חום על גופך מבלי להחזיק לחות, כגון מעיל צמר או אפוד. נסו לקבוע כמה עובי שכבה זו צריכה להיות, תלוי בטמפרטורות באזורכם.
    • השכבה החיצונית אמורה לספק הגנה מפני רוח ולחות. זה אמור להיות קל גם לפתוח או להסיר אם מתחממים מדי. מעיל רוח קל הוא בחירה טובה, ואם אתה צריך להוריד אותו, אתה יכול לקשור אותו סביב המותניים.
    טיפ מומחה

    טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מוסיף: "אני מאמין מאוד באפוד הפוך. הוא עובד כאשר הוא 40 מעלות עם חולצת טריקו מתחת, והוא עובד כאשר הוא 5 מעלות עם צמר ארוך שרוול. אם אתה תשים יותר מדי אתה יהיה ספוג זיעה, וזה רק יגרום לך להיות קר יותר בהמשך.

  4. 4
    שמור על רגליים חמות. עבור הרגליים, גרביוני ריצה תרמיים יכולים לספק את כל שלוש שכבות ההגנה. מצא זוג עשוי סיבים סינתטיים המנקים לחות אך עדיין שומר על חום ובעל ציפוי חיצוני להדפת מים.
  5. 5
    להתלבש לטמפרטורות חמות יותר. תתחמם תוך כדי התעמלות, אז אם התלבושת שלך נוחה כשאתה יוצא החוצה, בקרוב יהיה לך חם מדי. התלבש למזג אוויר חם ב -7 מעלות צלזיוס (11 מעלות צלזיוס) מאשר בחוץ.
  6. 6
    בחר נעליים אטומות למים עם משיכה טובה. הנעליים שלך אמורות לספק מתיחה נוספת לריצה בתנאים קפואים או רטובים. לנעלי ריצה לטיול תהיה דריכה עמוקה יותר שתעניק לך יותר יציבות. אם אתה רץ בשלג רב וזקוק ליותר מתיחה, הוסף קוצים שתוכל לחגור על הנעליים שלך. נעל נעליים עם עליונות עמידים למים כדי לשמור על יובש ברגליים בשלוליות או בשלג נמס. הם צריכים גם להיות ספינות לנשימה כדי להרטיב לחות.
  7. 7
    הגן על כפות הרגליים עם גרביים עבות ומפתילות. ללבוש גרביים עבים וחמים. כמו כל השכבות על עורך, אלה צריכות להיות עשויות מסיבים שאינם מחזיקים בלחות, כגון תערובת צמר. ודא שהם מכסים את הקרסוליים שלך כדי לחמם.
  8. 8
    מכסים את הידיים והראש. אתה מאבד הרבה חום מהאזורים האלה, והאצבעות מתקררות ונוקשות במהירות. לבש סרט כדי לשמור על חום האוזניים. אם זה לא מספיק חום, הוסיפו כובע צמר או סרוג. כפפות צריכות להיות אטומות לרוח ומבודדות. הוסף כפפות על גבי כפפות אם הידיים שלך עדיין קרות. אתה יכול להסיר שכבות אלה אם מתחמם תוך כדי הריצה.
התחל את החימום שלך בפנים כדי להעלות את חום גופך ואת מפרקי הגפיים שלך לפני שאתה מכה בקור
התחל את החימום שלך בפנים כדי להעלות את חום גופך ואת מפרקי הגפיים שלך לפני שאתה מכה בקור.

חלק 2 מתוך 3: התאמת אופן הריצה

  1. 1
    תכנן את האימון שלך לצהריים. צאו לדרך כשהטמפרטורה והאור הם הטובים ביותר. זה ייתן לקרח אפשרות להתמוסס, אך להימנע מירידת טמפרטורות עם שקיעת השמש. ודא שאתה גלוי לנהגים על ידי בחירת האור הטוב ביותר ביום לריצה שלך.
  2. 2
    להתחמם בזהירות. התחל את החימום שלך בפנים כדי להעלות את חום גופך ואת מפרקי הגפיים שלך לפני שאתה מכה בקור. השקיעו חמש עד עשר דקות במתיחות פעילות, כמו ריאות, סקוואט, נדנדות ברגליים ומטפסי הרים. כשאתה מוכן לצאת החוצה, הקדש עוד חמש עד עשר דקות להקל על הריצה שלך לאט, כדי לתת לגופך זמן להסתגל לקור.
  3. 3
    התחל את הריצה שלך מול הרוח. רוח רוח תגרום לך להיות קר יותר מטמפרטורת האוויר הסביבתי, וריצה נגד הרוח היא יותר עבודה. אם אתה מתמודד עם רוח משמעותית כלשהי, פנה אליה בחלק הראשון של הריצה שלך, כשאתה הכי חזק ועדיין לא מזיע במיוחד. במחצית השנייה, כשאתה מתעייף ומזיע, הסתובב כך שיהיה לך הרוח בגב. זה יעזור לך להימנע מלהצטנן או להתעייף יתר על המידה.
  4. 4
    קח לולאות קצרות. הישאר קרוב לבית, במקרה שאתה עייף מאוד או שמזג האוויר נהיה רע. הפעל מרחק קצר ממה שאתה עושה בדרך כלל, והוסף כמה שיותר מהלולאות האלו שאתה צריך בכדי להתאמן.
  5. 5
    עברו פינות בזהירות. אם האדמה קרחת או רטובה, הפינה היא כאשר הסיכוי הטוב ביותר להחליק. צפה מקרוב אחר משטחים חלקלקים ופנה לאט מהרגיל.
  6. 6
    מתון את רמת המאמץ שלך. מזג אוויר קר מעלה את הדופק, וריצה דורשת מאמץ רב יותר כאשר יש שלג על הקרקע. אל תדחוף את עצמך חזק כמו שאתה עושה בדרך כלל, אחרת תסתכן בלחץ גופני יותר מדי. שמור על הקצב שלך קצת יותר איטי, ומדד את המטרה שלך בזמן, ולא מרחק.
  7. 7
    שמור על העור שלך ברגע שאתה חוזר הביתה. הזיעה תייבש את עורך. מנע גירוי בעור על ידי הורדת ציוד מיוזע מיד. קלף את השכבות האלה והתקלח, אבל שמור על המים פושרים. מים חמים מתייבשים ועוברים בין קיצוניות הטמפרטורה עלולים לגרום לגירוי בעור שלך. החל קרם גוף מחדש לאחר המקלחת.
היפותרמיה או מזג אוויר גרוע פתאומי
אם קורה משהו לא צפוי, כמו פציעה, היפותרמיה או מזג אוויר גרוע פתאומי, ודא שאתה מסוגל להזעיק עזרה.

חלק 3 מתוך 3: להישאר בטוחים

  1. 1
    זיהוי סימני ההיפותרמיה. שימו לב אם אתם או רצים אחרים סביבכם חווים סחרחורת, בחילות, עייפות בלתי רגילה, ישנוניות, בלבול או התנהגות מוזרה. אלו הם תסמינים של היפותרמיה. זה יכול להיות מסוכן מאוד, אז חפשו עזרה מיידית.
  2. 2
    תעודת זהות, טלפון נייד וכסף. אם קורה משהו לא צפוי, כמו פציעה, היפותרמיה או מזג אוויר גרוע פתאומי, ודא שאתה מסוגל להזעיק עזרה. בין אם אתה זקוק לשירותי חירום או למונית שתוביל אותך הביתה, סחוב את מה שאתה צריך כדי להיות בטוח.
  3. 3
    מימה! יכול להיות שאתה לא מזיע במיוחד או מרגיש צמא בגלל הקור, אך הגוף שלך עדיין זקוק לתוספת מים בעת התעמלות. שתו הרבה מים לפני ואחרי האימון.
  4. 4
    התייעץ עם הרופא לגבי מצבים רפואיים כרוניים. מצבים מסוימים, כגון אסתמה המושרה בפעילות גופנית, יכולים להחמיר על ידי תנאים יבשים וקרים. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבל את כל המידע הדרוש לך כדי להישאר בכושר.
ערכו כמה שינויים באופן הגישה שלכם לריצה
היכונו לקור, ערכו כמה שינויים באופן הגישה שלכם לריצה, זכרו כמה טיפים בטיחותיים פשוטים, והקור לא ישמור עליכם.

טיפים

  • הגבות והריסים שלך יצטברו לחות מהנשימה שלך, ועלולים להתפתח גושי קרח גדולים. אתה תראה כמו ג'ק פרוסט! פשוט היכנס לאזור חם או נגב אותו.
  • פעל לפי כל עצות התרגיל הרגילות: התחל לאט, עצור אם אתה מרגיש כאב ובחר מסלולים בטוחים.
  • ריצה בשלג יכולה להיות מהנה מאוד - לקרקע יש ריפוד נוסף, ותוכלו ליהנות מהשקט שמגיע משלג צח.

אזהרות

  • אל תמתח שרירים קרים.
  • חשוב לשמור על כמה שיותר עור מכוסה בשכבות חמות על מנת למנוע כוויות קור.

דברים שתזדקק להם

  • צעיף, "קפוצ'ון", או מסיכת סקי
  • כובע צמר
  • חולצה קצרה
  • חולצה עם שרוולים ארוכים
  • סווטשירט.
  • מכנסי טרנינג
  • תחתונים ארוכים
  • נעלי ריצה עם משיכה טובה
  • כפפות או כפפות חמות

שאלות ותשובות

  • מה הזמן הטוב ביותר לרוץ בחורף?
    לרוץ לפני או אחרי שיורד שלג. לרוץ בזמן שלג זה מסוכן. כשירד שלג לחץ האוויר משתנה מעט (הוא נהיה דליל יותר), כך שתקוצר נשימה מהירה יותר.

FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail