איך להפיק את המרב מהאימון שלך?

מצא תרגילים שאתה באמת נהנה לעשות. אם אתה שונא את ההליכון עם תשוקה, מצא משהו אחר. נסה לרכוב על אופניים, אליפטי, טניס, ריקוד, אירובי, אירובי מים, טיולים ארוכים או כל דבר אחר שתעלה על דעתך. זה לא צריך להרגיש כמו פעילות גופנית כדי שזה יעבוד.

מצא חבר לאימון שישמור על מוטיבציה זה לזה. אם יש מישהו אחר להתאמן איתו, יש לך פחות סיכוי לדלג על אימון ולהפיק את המרב מזמנך בחדר הכושר או במסלול. כשאחד מכם מתחשק להפסיק, זה על האחר להעלות את האנרגיה. עזרה במוטיבציה לחבר גם תשמור אותך כנה, מכיוון שקשה הרבה יותר לדלג על כמה סטים או תרגילים כשמישהו צופה.

צמצם את תקופות המנוחה ל- 3-5 דקות. ככל שאתה עומד יותר, השרירים שלך מתקררים יותר. זה גם מבזבז זמן יקר בחדר הכושר והופך את האימונים שלך ליעילים פחות. משמעת את עצמך כדי להפיק את המירב מהזמן שלך להתאמן, מכיוון שהשרירים שלך יגדלו מהר יותר אם הם מגורה בעקביות. זה שקל יותר לעשות עוד 10 שכיבות סמיכה לאחר המתנה של 8 דקות, לא אומר שזה טוב בשבילך. למעשה, זה יפריע לבניית שרירים יעילה.

• באופן מסורתי, מפתחי הגוף לוקחים תקופות מנוחה של 1-2 דקות בין סט לסט, אך מחקרים מראים כי זה מייצר למעשה פחות צמיחת שרירים מאשר תקופות מנוחה שנעות בין 3-5 דקות. הגורם המדויק אמנם אינו ידוע, אולם ייתכן שיש מערכת עצבים מרכזית עייפה מדי עלולה לגרום לחזרות שאינן מצליחות לעורר את השרירים שלך כראוי.

שתו לפחות בקבוק מים אחד בשעה. אתה צריך לחות כל הזמן כדי לוודא שהשרירים שלך יורים על כל הגלילים. לא משנה מה מזג האוויר - אתה תמיד צריך לשתות תוך כדי התעמלות כדי להפיק את המרב מהתרגילים.

• הכפל את כמות המים שאתה שותה בימים חמים, מכיוון שאתה מזיע את המים שלנו מהר יותר ועלול להתייבש.
• אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש. שתו מספיק כדי להישאר לפני הצמא.

התמקדו בטכניקה, לא נראו מרשימים. שים לב למה שגופך אומר לך. זה ממקסם את האימון הגופני ומספק יכולת עמוקה הרבה יותר להתרכז ברווחים. יסודות הצורה הטובה הם עקביים ולא משנה איזה תרגיל אתה מבצע.

• יש יציבה טובה - שמור על עמוד השדרה ישר והימנע מזוויות תחושה מביכות.
• הפוך את כל התנועות לנזילות וחלקות - "אידיוט" מסביב עשוי להרגיש קשוח יותר, אך זה יוביל לפציעה.
• הכן איתך ספוטר או צופה לכל הרמת משקולות גדולה שתעזור לך לצורה.
• בקש מאמן או חבר שייתן לך עצות או טיפים בטופס שלך.

דחפו כל תרגיל עד למצב שהוא כמעט בלתי אפשרי. אתה רוצה לדחוף את גופך כדי להפיק את המרב. אם אתה מרים, 2-3 החזרות האחרונות צריכות להיות קשות, במיוחד בסט האחרון שלך. אם אתה רץ, אתה צריך להיות חסר נשימה במהלך 2-3 הדקות האחרונות כדי לעשות את השיפור הגדול ביותר. שימו לב מתי הדברים מתקשים ודחפו את עצמכם להעלות את הרף גבוה יותר בכל פעם שאתם מתאמנים.

• זה לא אומר שאתה צריך להרגיש כאב. התרגיל צריך להיות קשה; זה לא אמור להזיק.

צינון קל לאחר האימון. ודא שלוקח לך קצת זמן לקרר את השרירים. זה מונע פציעות ומקל על החזרה לחדר הכושר למחרת.

• למתוח.
• לכו לריצה קלה.
• קל 5-10 חזרות במשקל קל מאוד.

אכלו ארוחה מלאה חלבונים בתוך 30 דקות לאחר האימון.. אם אתם מעוניינים להשיג מסת שריר וגודל, אכלו מקור חלבון (עוף, בקר, ביצים, דגים, חמאת בוטנים) ופחמימות (אורז, לחם, תפוחי אדמה, פסטה) בכדי לשמור על גופכם עם חומרים מזינים לצמיחה. לאכול כל 2-2,5 שעות ביום.

• פחמימות מורכבות הנמצאות בלחמים ובפסטות מחיטה מלאה, הרבה יותר טוב עבורך לאחר האימון מאשר בפחמימות פשוטות כמו לחם לבן ואורז.
• אם אתה הולך לתרגילים אירוביים יותר, כמו ריצה, אותם עקרונות חלים. עם זאת, תצטרך פחות חלבון.

נח את גופך. אתה צריך לתת לך זמן לגוף להתאושש מהאימון. תרגילים קורעים סיבי שריר, אך הגוף מחדש אותם עם סיבים נוספים לאורך זמן. כך מתחזקים. עם זאת, אם אתה קוטע את תהליך הריפוי הזה אתה מסתכן בפציעה ובצמיחת שרירים פעלולים.

• אם אתה צריך להתאמן, עשה אירובי קליל וקל, כמו ריצה קלה או נסיעה קצרה באופניים.
• אל תעבדו את אותם השרירים יומיים ברציפות.

ערוך יומן כושר. זה יעזור לך לעקוב אחר המקום שהיית, לאן אתה הולך ואיך אתה מתקדם. בקרוב תוכלו לראות שאתם יכולים לרוץ, לרכוב על אופניים, ללכת מהר יותר ממה שעשיתם בעבר וברמות אינטנסיביות גבוהות יותר. זה תמיד מניע עצום כשאתה יכול לראות שיפור.

• כמה נציגים עשית?
• כמה קילומטרים רצית?
• כמה זמן לקח לך לסיים את האימון?