איך מגדירים תוכנית אימונים?
כמה דוגמאות היו להביא לעצמך יום ספא לאחר שתקפיד על תוכנית האימון שלך למשך 3 שבועות, או לטפל בעצמך בחופשה להשלמת 6 חודשים מתוכנית האימון שלך.
התחלת תוכנית אימונים אינה קלה, אך זהו הצעד הראשון במאמץ לשנות את חייך. לפני שתתחיל בתוכנית האימון החדשה שלך, עליך לקבוע מדוע אתה מתאמן. האם אתה רוצה לבנות שרירים, לרדת במשקל, לחזק או פשוט לשמור על הבריאות שלך? אזור המיקוד שלך יקבע את סוג האימון שעליך לעשות. חשוב להתמקד ביעדים שלך, לא בכולם. כולם שונים, כלומר מסע האימון שלך צריך להיות מותאם לצרכים ולמטרות שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת ועמידה ביעדים שלך
- 1הכינו לוח זמנים לאימונים ועמדו בו. ניהול זמן הוא המפתח להשגת יעד כלשהו, ושגרת האימונים שלך אינה שונה. בחר זמן ביום המתאים ביותר עבורך; לעשות אימונים בבוקר אם אתה נהנה להתעורר מוקדם, או לקבוע ביקורים בחדר כושר בדרך הביתה מהעבודה אם זה מתאים יותר ללוח הזמנים שלך. לא משנה בכל לוח הזמנים שתחליט, חשוב שתקפיד עליו.
- 2רשמו את יעדיכם לטווח הקצר והארוך. צור מטרות שניתן למדוד, כמו לאבד סנטימטר מהמותניים, לאבד 2 ק"ג או לרוץ קילומטר בלי לעצור. התחל עם יעדים לטווח הקצר שתוכל להשיג במהלך החודש הראשון, ואז קבע 1-5 יעדים ארוכי טווח שאתה מתכנן להשיג בעוד שנה או יותר. בכל חודש תוכלו להגדיר יעדים חדשים לטווח הקצר שיעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם לטווח הארוך.
- כשאתה מגיע למטרה, בדוק זאת כדי שתוכל לראות עד כמה הגעת.
- מומלץ לבחור מטרות המשקפות יותר מאשר רק את מראהך. לדוגמה, ייתכן שתכלול הפעלת 5K ברשימה שלך לצד התאמה למידות מכנסיים נמוכות יותר.
- הגדר יעדים המתייחסים הן לאימון והן לדיאטה שלך. לדוגמא, היעדים לטווח הקצר שלך לחודש עשויים להיות לרוץ קילומטר שלם ולעמוד ביעד הקלוריות שלך בכל יום.
- 3אחראי על עצמך. עודד את עצמך להיצמד לתוכנית האימון שלך. אם תשלם מראש עבור שיעור כושר, יש סיכוי גבוה יותר שתשתתף. אתה יכול גם לתזמן אימונים עם אנשים אחרים (חברים, מאמנים, אחר משמעותי שלך) כמניע.
בנה שרירים על ידי מיקוד תוכנית האימון שלך באימון כוח. - 4תגמל את ההישגים שלך. כשאתה בודק מטרה, תן לעצמך פרס. כמה דוגמאות היו להביא לעצמך יום ספא לאחר שתקפיד על תוכנית האימון שלך למשך 3 שבועות, או לטפל בעצמך בחופשה להשלמת 6 חודשים מתוכנית האימון שלך.
- 5קבעו ציפיות ומסגרות זמן מציאותיות. חשוב להבין שהתוצאות לוקחות זמן ומסירות. זכרו שמדובר באורח חיים חדש, ואם תישארו במסלול, תתחילו לראות תוצאות.
- לדוגמא, זה לא מציאותי לצפות להוריד 5 ק"ג בשבוע אחד. ניסיון לתכנן אימונים קיצוניים ודיאטות להשגת יעדים לא מציאותיים עלול להיות מסוכן לבריאותך.
- 6תעשה את זה כיף. הצטרפות לשיעור ריקוד, ספורט, או הפיכת האימון למשחק או לתחרות עם המשפחה והחברים יכולה להפוך את המעבר שלך לפעילות גופנית לקלה ומהנה יותר. כאשר המוח שלנו מתייחס לפעילות גופנית למשהו מהנה, זה הופך להיות יותר מהנה לעשות.
- כמה משיעורי האימון הפופולריים ביותר כוללים ריקוד היפ הופ, זומבה, יוגה וקיק-אגרוף. יש שיעורים בכל הרמות, אז אל תפחדו לנסות משהו חדש. שיעורים אלה נלמדים בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע בכדי לתת לך את ההדרכה והעידוד הדרושים לך. היכנס לאינטרנט כדי למצוא שיעורים בקרבתך.
- הצטרף לליגת קהילה בכדורסל או לקבוצת כדורעף. ענפי ספורט קבוצתיים אלה נהדרים לבניית מוטיבציה ולהכנסת גופך להתאמן. היכנס לאינטרנט כדי לראות כיצד אתה יכול להיות מעורב.
- מומלץ לבדוק את אישורי המדריכים או המאמנים האישיים. בנוסף, בקש הפניות מלקוחות בהווה או לשעבר.
- 7הפוך את הפעילות הגופנית להרגל. אל תמצאו תירוצים לא להתאמן, עמדו בתזמון האימונים שתכננתם. נהוג לומר כי לוקח שלושה שבועות לפתח הרגל חדש, אז הקפד על עצמך, במיוחד בשלושת השבועות הראשונים של תוכנית האימון שלך. השבועות הראשונים הולכים להיות הקשים ביותר, אך ברגע שתגיע לסימן של שלושה שבועות, הרגל התרגיל החדש שלך יתחיל להיות קל יותר.
- 8אל תפסיק. אימון יכול להיות קשה, עקב דיאטה יכול להיות מאתגר, אך אל תוותרו! טעויות קורות, אז אל תעניש את עצמך כשהן כן. הישאר חיובי, ודבק באורח החיים החדש שלך ככל האפשר. הרשו לעצמכם כמה ימים להנאה ולמנוחה, אך דחפו את עצמכם לשמור על לוח הזמנים של האימון שקבעתם.
התחלת תוכנית אימונים אינה קלה, אך זהו הצעד הראשון במאמץ לשנות את חייך.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל
- 1התמקדו בתרגילי אירובי אם המטרה העיקרית שלכם היא לרדת במשקל. Cardio נועד להגביר את חילוף החומרים שלך ולהביא לשאיבת הלב שלך, שתיהן תורמות לאובדן שומן. תרגילי אירובי פופולריים כוללים ריצה, ריצה קלה, שימוש בחבל האליפטי וקפיצה. יש גם שיעורים רבים הממוקדים אירובי, כגון זומבה ואירובי, שיכולים לשמש מבוא נחמד לעולם הכושר.
- באופן אידיאלי, אתה צריך לכוון לפחות 30 דקות של אירובי כל יום. אם אתה רק מתחיל, התחל משלושה ימים בשבוע. לאחר שבועיים הגדל את האימונים לארבעה ימים בשבוע. ברגע שגופך מסתגל לתדירות האימונים שלך, הוסף יום נוסף. אל תשכח לאפשר לגופך לנוח 1-2 ימים בשבוע.
- כלול מגוון בתרגילי הלב שלך. שינוי השגרה ומיקוד בשרירים שונים יעניקו לאימונים תוצאות טובות יותר. לדוגמא, בצע את אירובי הלב על ההליכון ביום הראשון, שלב שקעי קפיצה וריצה במקום לקרדיו ביום 2, ועשה את אימון הקרדיו שלך במכונה האליפטית ביום השלישי.
- התחמם על ידי מתיחות לפני התעמלות כדי למנוע פציעה.
- 2הוסף אימון כוח לאימון שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אימוני כוח לירידה במשקל כוללים תרגילים המשתמשים במשקולות חופשיות (תלתלי משקולת, הרמת זרוע), מכונות משקל (לחיצת רגליים, כסא רומאי), ואימוני משקל גוף (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכאבי בטן). למרות שארובי הלב צריכים להיות המוקד הגדול ביותר שלך, כולל אימוני כוח פשוטים באימונים שלך יאפשרו לגופך להחליף שומן בשרירים.
- ישנם תרגילי אימון כוח למתחילים, בינוניים ומתקדמים. קבעו את רמת החוויה שלכם ואז החליטו אילו תרגילים לכלול באימון. אם אתה מתחיל, מומלץ להתחיל באימון כוח פשוט, כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות, סקוואט ותלתלי משקולת.
- מכיוון שתרגילים שונים עובדים על שרירים שונים, כלול מגוון תרגילים להשגת התוצאות הטובות ביותר. לדוגמה, לעשות ריאות וכריעה, בניגוד רק לריאות. עשו כפיפות בטן וקרשים במקום כפיפות בטן רגילות.
- 3ספרו קלוריות כדי לשלוט טוב יותר בתזונה. כדי לאבד שומן, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. היו מודעים לצריכת הקלוריות שלכם וצרו מטרה על סמך כמה אתם רוצים להפסיד. עבור נשים, סך הקלוריות הנצרכות שלך צריך להיות לפחות 1200 ליום, ואילו גברים צריכים לאכול לפחות 1500 ליום.
- לדוגמא, אם אתה שורף 500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל כל יום במשך שבוע, תרד באותו שבוע בערך 1-1 ק"ג. זה שווה לכ- 30 דקות ביום של אימון אירובי בעצימות גבוהה.
- 4לאכול אוכל בריא יותר. דיאטה יכולה להיות קשה, אך אם תצליחו לשלוט במה שאתם אוכלים, תראו תוצאות טובות יותר מהאימון. החלף חטיפים לא בריאים, כמו צ'יפס וסוכריות, בפירות וירקות טריים. החלף המבורגרים ופיצה בבשרים רזים, כמו חזה עוף וסלמון ללא עור. עשו כמיטב יכולתכם להימנע לחלוטין ממזון מעובד.
- 5שתה הרבה מים. שתיית מים היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות עבור גופכם. זה מסלק רעלים, מביא חומרים מזינים לתאים ולאיברים שלך ושומר על לחות. לא רק שהתייבשות מזיקה לבריאותך, היא גם יכולה להאט את תהליך ההרזיה שלך.
- מומלץ לשתות 8 כוסות מים ביום.
אימוני כוח כוללים תרגילים המשתמשים במשקולות חופשיות, מכונות משקולות, אימוני התנגדות ואימוני משקל גוף.
שיטה 3 מתוך 3: בניית שריר
- 1בנה שרירים על ידי מיקוד תוכנית האימון שלך באימון כוח. אימוני כוח כוללים תרגילים המשתמשים במשקולות חופשיות, מכונות משקולות, אימוני התנגדות ואימוני משקל גוף. התרגילים הספציפיים שתבצע ייקבעו על פי רמת החוויה שלך. בדוק כמה משקל אתה מרגיש בנוח להרים, והפסיק תרגיל אם זה קשה מדי.
- האימונים עשויים לכלול תרגילים כמו סקוואט משקולות, תלתלי משקולת, לחיצת ספסל, הרמת עגל ומשיכות.
- 2-3 ימים של אימוני כוח בשבוע הם מקום טוב להתחיל בו. הגוף שלך ישתמש בשרירים חדשים ויזדקק ליותר זמן למנוחה.
- כדי לבנות שריר, עליך לבחור משקל שבאמצעותו תוכל להשלים לפחות 8 חזרות, אך לא יותר מ 15. (Rep פירושו חזרה. 8 חזרות פירושן הרמת משקל זהה 8 פעמים). אם אינך יכול לבצע 8 חזרות, המשקל כבד מדי. אם אתה יכול לעשות יותר מ -15 חזרות בקלות, המשקל קל מדי. המטרה היא לאתגר את עצמך, לא לפגוע בעצמך.
- תמיד להתחמם ולהצטנן. סבירות גבוהה יותר לפגיעה כאשר השרירים שלך נוקשים, ולכן חימום וירידות קרירות כל כך חשובים. מתיחה לפני ואחרי פעילות גופנית היא דרך נהדרת להרפות את השרירים. הליכה לפני ריצה או ריצה היא דרך נחמדה להקל על האימון שלך. ישיבה בסאונה או אמבטיה חמה לאחר אימון היא גם דרך מהנה להירגע אחרי אימון טוב.
- כאמצעי בטיחות, מומלץ שיהיה לך ספוטר בזמן אימון כוח אם אתה משתמש במשקל כבד מאוד. ספוטר הוא מישהו שנמצא שם כדי לוודא שלא תפיל על עצמך משקולות או תפצע את עצמך בדרך כלשהי.
- 2טון את גופך. גוון מורכב מבניית שרירים, ובעלות אחוז שומן נמוך מספיק בכדי שניתן יהיה לראות את השריר הזה. ככל שאתה מאבד שומן ובונה שרירים, תתחיל להיראות יותר שרירי. התכוון לעשות 30 דקות אירובי ביום, כמו גם 3 ימי אימון כוח בשבוע כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- שגרת אימונים לחיטוב גופך תורכב מאימוני כוח וקרדיו. באימון שלך, כלול שילוב של תרגילי אירובי - כמו ריצה, ביצוע שקעי קפיצה, או עלייה בתרגילי אימון אליפטי - וכוח - כמו ביצוע כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקוואט, ריאות ותלתלי משקולת. שילוב של תרגילים מסוג זה בכל אימון יוביל למבנה גוון יותר.
- אתה צריך להתחיל לעשות 1-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל לכל תרגילי אימון הכוח שלך. לדוגמה, אתה יכול לעשות 12-15 ריאות, ואז לנוח 30-60 שניות. לאחר מכן בצע את הסט השני של 12-15 ריאות, ואחריו 30-60 שניות מנוחה. לבסוף, בצע את הסט האחרון של 12-15 הריאות כדי להשלים את 3 הסטים שלך. עדיף להתחיל עם סט אחד בשבוע הראשון ולעבוד לקראת 3, בהתבסס על איך הגוף שלך מרגיש. בהתחלה, זה צריך להיעשות בכל תרגיל אימוני כוח שאתה מבצע. נסו לעשות לפחות 5 תרגילי אימוני כוח בכל אימון.
- 3הוסף מגוון לאימונים שלך. החלף את מוקד האימונים שלך כדי לתת הפסקה לכל אזור. דוגמה לכך הייתה ביצוע תרגילי ליבה בימי שני, תרגילי פלג גוף תחתון בימי רביעי ותרגילי פלג גוף עליון בימי שישי.
- למרות שהם עובדים על שרירים שונים, כפיפות בטן, ריאות ובעיטות הם כולם אימונים בגוף התחתון. סיבוב תרגילים אלה יועיל לאימונים שלך.
- תן לעצמך תמיד ימים לנוח! גופך לא יפעל כראוי אם הוא עבוד יתר על המידה או נפצע, לכן הרשה לשרירים להתאושש לפחות 1-2 ימים בשבוע.
- 4וודאו שאתם אוכלים מספיק חלבון לבניית שרירים. עליכם לאכול מנה של 3 גרם (85 גרם) חלבון בכל ארוחה, כמו גם חטיף עשיר בחלבון. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות, חלב דל שומן, אגוזים, תחליפי בשר וזרעי קנבוס או צ'יה.
- הכמות המומלצת של צריכת חלבון ליום היא 0,8 עד 1 גרם חלבון לק"ג משקל. אם אתה יודע מה המשקל שלך בקילוגרמים, אתה יכול למצוא אותו בקילוגרמים על ידי הכפלת 0,45. לדוגמה, אם אתה שוקל 91 ק"ג, אז המשקל שלך בק"ג יהיה 90 ק"ג. כדי למצוא את הקצה הנמוך של הטווח שלך, היית מרבה 90 ק"ג ב -0,8, ששווה 72. זה אומר שאתה צריך לצרוך בין 72-90 גרם חלבון ליום.
- כדאי גם לאכול הרבה ירקות, כמו גם פחמימות מורכבות כמו בטטה, שעועית, אפונה ודגנים מלאים, כגון אורז חום, אמרנה וקינואה.
- הגבל את צריכת המזונות שלך עתירי קלוריות וסוכרים פשוטים, כגון לחמים ומאפים, אוכלים מטוגנים, המבורגרים וגלידות.
- קיום חבר לאימון יכול לסייע בהצלחה בתהליך.
- קבל מאמן אישי שיעזור לך לקבוע את משטר האימונים האידיאלי שלך.
- וודא שאתה ישן לפחות 7-9 שעות בלילה כדי להיות במנוחה מלאה.
- שקול להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים כלשהי
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
