איך להיכנס לכושר?
אם אתה רוצה להיכנס לכושר, חפש דרכים שבהן אתה יכול להיות פעיל גם כשאינך מצליח להתאמן, כמו לחנות רחוק יותר מהכניסה או לעלות במדרגות במקום במעלית. נסו להשתתף בתרגיל אירובי כמו שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים, לפחות כל יומיים. בנוסף, נסו להגביל את צריכת הקלוריות כך שתשרפו יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים מדי יום. לטיפים ליצירת ארוחות בריאות ומאוזנות, המשיכו לקרוא!
כדי לשמור על כושר לאחר שכבר הגעתם לכושר, שמרו על שגרת האימונים שלכם ואכלו תזונה מאוזנת.
אנשים רבים רוצים להיכנס לכושר ולשפר את בריאותם אך מתקשים לשמור על משטר המתאים להם. צעדים פשוטים אלה יעזרו לך להתחיל תוכנית אימונים שתוכל לעבוד בשבילך ותאפשר לך להמשיך. כשלא מתחשק לכם להגיע לחדר הכושר, התעמלו לבד.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית חכמה יותר
- 1להיות פעיל. אם אתה חייב לשבת בבית הספר ו / או לעבוד, אז תניע את הרגליים והגוף שלך, אבל לא כל הזמן כמו מטוטלת. קום ולך למחדד העיפרון, אם אפשר. צא החוצה במהלך הפסקת הצהריים שלך או ללכת לשתות מים. אם אתה רוצה להיכנס לכושר אבל אתה עסוק מכדי להיכנס לחדר הכושר, אתה צריך לפחות להעלות את עצמך פעיל. ללכת. חנה בצד הרחוק של אזור החניה. יש הרבה דרכים לעשות דברים כאלה, והם בכלל לא צריכים להיות זמן רב או יקר.
- הקפידו לעלות במדרגות ולא במעלית כשאתם חוזרים הביתה או לעבודה (חלקו בין מדרגות למעלית אם אתם צריכים לעלות גבוה מאוד).
- קבל שולחן עומד או הליכון, או השתמש בכדור תרגיל במקום בכיסא שולחן. קדימה, האזינו לתוכניות הטלוויזיה האהובות עליכם - אך אל תשבו שם וצפו. לבשל, לקפל כביסה, לרוקן את המדיח או לרכוב על אופניים נייחים. בצעו שגרת מדרגה / עלו / צעדו (שוב ושוב) למשך זמן טוב.
- בצע סקוואט בזמן שאתה ממתין שהאוכל שלך יתבשל. הסתובב על קצות האצבעות שלך, בתנוחת ברווז או במצב חצי כריעה.
- 2עשו פעילות אירובית. תרגילים אירוביים הם אלו שמעלים את הדופק ביותר. הם ישפרו את יכולת גופך להתמודד עם מאמץ גופני ויהפכו אותך לבריא יותר. תרגילים אירוביים יעזרו לך לרדת במשקל כלשהו, אם זו המטרה שלך, אבל פעילות גופנית כזו תידרש לחלוטין, אם אתה רוצה להיכנס לכושר.
- אתה יכול לרכוב על אופניים, וזו דרך נהדרת להתאמן ולהוציא את עצמך בחוץ.
- נסו ריצה קלה או הליכה מהירה, כל אחד מהם הוא תרגיל קל לשימוש והוא בחינם!
- אתה יכול לשחות, וזו דרך נהדרת לעבוד על כל גופך.
- 3היה עקבי! אם אתה רוצה להיכנס לכושר, תצטרך להיכנס לפעילות כלשהי לפחות כל יומיים. אינך יכול לצפות לתוצאות כאשר אתה מתאמן באופן לא עקבי ותדיר. ערכו תוכנית ותעקבו אחריה.
- אל תנסו להתאמן בכל ימות השבוע. עליך לעבוד לפחות יומיים או שלושה מנוחה בשבוע. תנו לגופכם זמן לנוח ולבנות שרירים! זמן המנוחה שלך הוא חיוני.
טיפ מומחההכינו לעצמכם לוח זמנים קבוע שיעזור לכם להמשיך במסלול. קביעת לוח זמנים בלוח השנה שלך היא כנראה הדרך היעילה ביותר לשמור על עקביות בשגרת האימונים שלך. נסה לתכנן למשל 3 ימי הרמה ושלושה ימי לב בכל שבוע. עם זאת, היה עדין עם עצמך אם אתה מתגעגע ליום מסיבה כלשהי - עדיף לבצע אימון אחד או שניים בשבוע בלבד ולא לנטוש אותו לחלוטין.
- 4תמצא שותף! מחקרים מראים שאם מישהו אחר דוחף אותך ועושה איתך את התרגילים, יהיה קל יותר להישאר על המסלול.
איך שומרים על כושר?
חלק 2 מתוך 3: לאכול טוב
- 1צרו גירעון קלורי. כדי לרדת במשקל תוך כדי כושר, תצטרך ליצור מחסור בקלוריות. פירוש הדבר שתאכלו פחות קלוריות ממה שנדרש לשמירה על משקלכם, מה שגורם לגופכם להתחיל לשרוף שומן. חישבו כמה קלוריות אתם צריכים כדי לשמור על משקלכם ואז תכננו כמה קלוריות תוכלו לאכול ביום (בדרך כלל 2000 קלוריות ביום).
- 2גזור מהתזונה סוכר, מלח ושומנים לא בריאים. סוכר, מלח ושומנים לא בריאים יתרמו לשמירתכם מכניסה לכושר. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה, וכל דבר עתיר בשומנים רוויים או טרנס (שומנים מוקשים או קשוחים חלקית, מרגרינה). במקום זאת, אכלו פירות כקינוח ומזונות עם שומנים בריאים כמו אומגה 3 (שנמצאים הכי קל בדגים, שמן זית ואגוזים).
- 3אכלו ארוחות מאוזנות. יהיה עליכם לאכול איזון נכון של חלבון, פחמימות (דגנים שנמצאו), פירות וירקות וחלב. דגנים מלאים עשויים להכיל כ -30% מהאוכל שאתם אוכלים (אם דגנים אינם דלקתיים עבורכם), פירות וירקות עוד 30% (משוקלל יותר לירקות), חלב 15%, חלבון רזה מאוד 15% או עד 40%, אם אתה מוריד את הקלוריות מפחמימות. הפחיתו שומנים לא בריאים, פחמימות מעובדות וסוכר לדיאטה של לא יותר מ -4%.
- ישנם סוגים שונים של שומנים. חלקם טובים בשבילך, ואחרים לא. עליכם להימנע משומני טרנס (שנמצאים במזונות אפויים ומסעדות חטיפים רבים) ולהגביל שומנים רוויים (בשרים טחונים, נקניקים, גמלים, אוכל מטוגן וחמאה). עם זאת, שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו) ושומנים רב בלתי רוויים (דגים, אגוזי מלך) טובים עבורכם.
- דגנים מלאים טובים כוללים חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, קינואה ואורז חום.
- פירות וירקות טובים כוללים גרגירי חומוס / פולי גרבנזו (ניתן להכין חומוס), שעועית, קייל, ברוקולי, תרד, אוכמניות, תותים, לימונים ואגסים.
- 4אכלו ארוחות מחולקות כהלכה. בארוחות שלך צריכות להיות מנות סבירות כדי למנוע ממך ליטול יותר קלוריות ממה שאתה צריך. היזהר לא למלא את הצלחת שלך יתר על המידה - השתמש בצלחת קטנה יותר אם אינך בטוח. שתו כוס מים עם הארוחה שלכם, ואכלו לאט על מנת לעזור לגופכם להרגיש שובע.
- 5התמקדו בחלבון רזה. אכילת חלבון תעזור לכם להרגיש שבעים ואנרגטיים. עם זאת, מזון כבד חלבון מעובד מכיל לעיתים קרובות הרבה שומן לא בריא. אכלו חלבונים רזים כדי להפחית את כמות השומנים הלא בריאים בתזונה. השתמש במעט גבינות קשות עם דל שומן ופחמימות נמוכות.
- דוגמאות לחלבון רזה כוללות עוף, הודו, דגים, ביצים ועדשים / שעועית.
איך אני נכנס לכושר לספורט בחודש אחד?
חלק 3 מתוך 3: דיאטה לדוגמא ותוכנית פעילות גופנית
- 1לאכול ארוחת בוקר. איזון בין חלבון, חלב ופחמימות בבוקר להגברת האנרגיה הטבעית. החלף בין שלוש אפשרויות ארוחת הבוקר הבאות:
- כוס יוגורט וניל אחד, 2 כוסות מלון, ו -0,75 כוס שיבולת שועל מבושלת.
- כוס גבינת קוטג 'דלת שומן, בננה אחת ובייגל מחיטה מלאה.
- שתי ביצים מקושקשות, 0,5 כוס אוכמניות ו -2 חתיכות טוסט מחיטה מלאה.
- 2לאכול ארוחת צהריים. ארוחת הצהריים היא זמן נהדר להשתלב בחלבון (להגברת האנרגיה) ולייצר כדי למנוע ממך להרגיש מכביד בזמן שאתה מסיים את היום. נסה לסירוגין בין שלוש אפשרויות הצהריים לדוגמה:
- סלט ארוגולה עם סלמון, בצל ועגבניות. השתמש בחבישה איטלקית.
- פיתה במילוי עוף, עגבניות, גזר, מלפפון ופטה.
- כריך לחם שיפון עם תרד, מוצרלה, חומוס ועגבניות.
- 3לאכול ארוחת ערב. אכלו ארוחת ערב קטנה ונסו לאכול אותה עוד לפני השינה (גופכם לא יוכל לשרוף מספיק מהקלוריות אם אתם אוכלים ממש לפני השינה). דוגמאות לארוחות ערב בריאות כוללות:
- עוף צרוב לימון, ברוקולי מאודה, סלט תוספת ופירה שום.
- קינואה עם חתיכות בייקון, אפונה וגזר עם צד של כרוב מאודה.
- סלמון צלוי עם אספרגוס קלוי וסלט תרד עם עגבניות שרי, פרוסות גזר, ורטוט ויניגרט.
- 4אכלו חטיפים קלים. אכלו חטיף אחד בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, כמו גם בין הצהריים לארוחת הערב. זה ימנע ממך להתעלף או רעב וגם יעזור לך לא לאכול יתר על המידה כאשר הגיע הזמן לארוחות. דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים:
- מקלות גזר וסלרי.
- 0,25 כוס חומוס ו -3 חתיכות ברוקולי.
- פרוסות תפוח עם חופן שקדים
- 5לשתות מים. שתו שש עשרה גרם מים בכל ארוחה ולפחות פעם נוספת במהלך היום.
- 6להיות פעיל. קח את המדרגות, עמד כשאתה עובד ליד המחשב שלך וצא לטייל ברחבי הבניין שלך בזמן שאתה אוכל ארוחת צהריים.
- 7תרגיל. הפוך את המטרה שלך להתאמן עם מגוון, לפחות שעה אחת ביום. זה לא צריך להיות בבת אחת. בעת פעילות גופנית, ודא שאתה מעלה את הדופק לפחות עשר דקות בכל פעם. להלן מספר תרגילי דוגמה (נסו לעשות את שלושתם בכל יום):
- עשו 2 דקות של קרשים, 4 דקות של שקעים קפיצה, ו -4 דקות של כפיפות בטן עם ירכיים מקבילות לרצפה (לא כפיפות בטן עמוקות), ברגע שאתה קם. בצע כמה סטים של כמה שכיבות שמיכה שאתה יכול לעשות תוך שמירה על צורה טובה.
- אם יש לך זמן לפני שאתה מוכן לעבודה, צא להליכה מהירה של חצי שעה או רץ.
- השתמש באופניים נייחים או ניידים למשך חצי שעה כשאתה חוזר מהעבודה או מבית הספר.
אם אתה רוצה להיכנס לכושר, תצטרך להיכנס לפעילות כלשהי לפחות כל יומיים.
- כל דקה אחת של פעילות גופנית נמרצת שתעשה תשפיע. אולי אתה עדיין לא רואה את זה, אבל זה יתחיל להראות.
- הגבל את זמן המסך (טלוויזיה, מחשב, טלפון חכם) כדי להיות פעיל יותר בזמני כיבוי.
- אם אין לך (או רוצה) אנשים אחרים להתאמן איתם, נסה להשיג אייפוד ולהאזין לפודקאסטים או לספרי שמע בזמן שאתה מתאמן. זה גורם לזמן התרגיל להרגיש פחות כמו 'זמן אבוד' ויותר כמו 'זמן פרודוקטיבי', מכיוון שאתה עכשיו לומד או מבדר בזמן שאתה מתאמן.
- אם אתה יוצא לטווח ארוך / לרוץ, אל תלך מהר מדי בהתחלה. חסוך מעט אנרגיה לזוג הבלוקים / הקפות האחרונים.
- בזמן האימון, אל תשכח להרטיב את גופך. אל תלך יותר מדי זמן בלי לקחת משקה מים.
- הגדר מטרה: "הכניסה לכושר" לא תמיד אומרת לרדת במשקל, אלא אם כן זו המטרה האישית שלך. מטרה ראויה עבורך עשויה להיות כושר גופני וסיבולת כללית.
- שמור על תזונתך רזה מאוד ודלה בפחמימות, סוכרים ושומנים.
- בזמן האימון אל תשכח להתחמם לפני ולמתוח אחרי.
- הגדר יעדים עם שותפים. לדוגמא: לאבד סנטימטר מהמותניים, להתאים למכנס או שמלה בגודל קטן יותר וכו '. אם המטרה מתקיימת, חגגו על ידי ארוחת ערב כקבוצה, יום בספא, או תכננו יחד מסע קניות. זה נותן לך למה לצפות.
- להבין מה זה שומן. כשאתה אוכל משהו, הוא מורכב מדברים רבים ושונים (חלבון, פחמימות, שומן, ויטמינים וכו '). אוכל נמדד בקלוריות. הקלוריות הן יחידות אנרגיה שנאגרות כשומן בגופך למקרי חירום. בהתאם לגנטיקה שלך השומן יאוחסן באזורים מסוימים (קרוב לוודאי בירכיים ובישבן או בקיבה ובחזה, בזרועות וכו '. יש אנשים ששמים שומן בכל מקום, באותה מידה).
- פתח בלוג כושר. פרסום עדכונים ושרטוט המסע שלך יכול להיות כלי מוטיבציה נהדר. שיתוף הסיפור שלך והשגת עוקבים יכול להוות עזרה מצוינת לשמירה על המטרות שלך על המסלול.
- מצא אנשים דומים אחרים מבית הספר, העבודה או הקהילה שלך. קיום קבוצת תמיכה היא סוג של "לחץ עמיתים". אתה תהיה נוטה יותר להיצמד לתוכנית כאשר יש לך אחרים שיסמכו עליך להופיע ולהשתפר. החליטו איפה ומתי תפגשו להתאמן (יכול להיות מכון כושר, פארק, בית של מישהו וכו ').
- לפני הארוחות, שתו כוס מים מכיוון שהיא תגרום לכם להרגיש טוב יותר אחרי האכילה ולא מנומנמים ומלאים.
- חוגגים עם סלט או תותים טריים עם יוגורט רגיל ממותק בתערובת סטיביה.
- שמור מחברת כדי שתוכל לעקוב אחר הקלוריות ששרפת, משקלך ואימון.
- עשו אימון לפני הארוחה (בריא מזה!), כדי שלא תחשקו בחטיפים ותעלו במשקל שרק הרדתם.
- תן לעצמך הפסקות. לדחוף את עצמך ולא לדעת את הגבול שלך יכול להרוס לך את הבריאות ויכול להקשות עליך להניע את עצמך להמשיך. אתה עדיין בן אדם ותצטרך לנוח.
- לעולם אל תישן מיד לאחר הארוחות שלך.
- חימום תמיד לפני ביצוע תרגיל כלשהו.
- בכל משטר אימונים, התחל לאט ובנה עד כמה חזרות ואימונים מאומצים יותר ככל שתוכל. החל בתכנית אימונים קשה מדי עלול להוביל לשרירים כואבים, מיואש ושריפה.
שאלות ותשובות
- איך שומרים על כושר?כדי לשמור על כושר לאחר שכבר הגעתם לכושר, שמרו על שגרת האימונים שלכם ואכלו תזונה מאוזנת.
- איך מתחילים להתאמן?התוכנית הטובה ביותר עבור רבים היא להזמין לפחות שלושה ביקורים אצל מאמן אישי שיוכל להתחיל בבטחה.
- מה הפירוש של כניסה לתשחץ?זה שונה אצל כולם. עבור חלקן זה פשוט להיות מסוגל להסתובב בבלוק או לעלות במדרגות מבלי לקבל נשימה. עבור אחרים זה הזכייה באיש הברזל.
- כיצד ניתן לקבל בטן שטוחה?תרגיל הקרש הוא פנטסטי לחיזוק כל אזור הבטן, במיוחד השרירים ששומרים על הבטן שטוחה. עם זאת, אין תרגיל בטן שייפטר משומן סביב קו המותניים, לכן צמצמו את צריכת הקלוריות שלכם כדי ליצור את הגירעון הקלורי המוזכר במאמר כאן. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ישרוף את כמות הקלוריות ביותר למשך הזמן שנדרש.
- מה אני יכול לעשות כדי להוסיף שרירים לרגליים?נסו לעשות סקוואט, דדליפט, ריאות, מכיוון שאלו התרגילים העיקריים לבניית שרירים ברגליים.
- מדוע אני לא נכנס לכושר אפילו כשאני אוכל בריא?עבור אנשים מסוימים, פשוט לא לאכול אוכל בריא. שמור על קשר עם תוכניות הארוחות הבריאות שלך, אך נסה לשלב גם כמה תרגילי אירובי בשבוע שלך, כמו הליכה, ריצה, או שחייה.
- מהי הדרך המהירה ביותר כיצד להשיג גוף מושלם ו- ABS מושלם?אין דרך מהירה. הדרך היחידה לשמור על המשקל ולשמור על גוף מושלם יותר היא באמצעות הרגלים בריאים, מוטיבציה ועבודה קשה.
- איך אני מקבל קיבה שטוחה כשיש לי בעיות אסטמה בזמן האימון?ראשית כל, פנה לרופא וקח את התרופות המתאימות לשליטה בתסמיני אסתמה הנגרמים על ידי התעמלות. לאחר שהאסטמה תהיה בשליטה, תוכלו ליהנות מפעילות גופנית הרבה יותר. בטן שטוחה קשורה יותר למה וכמה שאתה אוכל, מאשר לעשות פעילות גופנית. אם יש לך שכבת שומן סביב אמצעך, הפחתת קלוריות היא הדרך היחידה לאבד את השומן. תרגילי בטן אינם יכולים להסתיר או להיפטר משומן בבטן.
- יש לך טיפים לקראת גיל העשרה?לאכול טוב ולא לספור קלוריות. במקום זאת, הישאר הרחק מג'אנק פוד והיה לו רק תענוג מדי פעם. היצמדו לאוכל בריא וטוב וזכרו להיות פעילים, כמו רכיבה על אופניים, לשחק כדורסל כדורגל וכו '.
- איך אני נכנס לכושר לספורט בחודש אחד?ראשית, תמיד יש למתוח לפני שמתאמנים. שים מוזיקה אנרגטית ועלי במדרגות בביתך (אם בבית שלך יש מדרגות); ללכת למסלול בבית ספר סמוך ולרוץ הקפות עם משקולות בקרסול (או פשוט ללבוש מגפי טיול במשקל בינוני). הקפידו לאכול ארוחת בוקר בריאה מדי יום (בדקו אם תוכלו למצוא דגני בוקר עם תותים מיובשים בהקפאה, כי זה משפר את פרופיל השומנים בדם) וקבלו מנוחה רבה.
תגובות (17)
- מאמר זה עזר לי להכין מתכנן משלי, שנותן לי זמן להכין את שיעורי הבית שלי, ללמוד ולהתאמן.
- עזר לי בצמיחה, בגובה שלי.
- אתר מדהים.
- דברים נהדרים ידועים על איך להיות רזה.
- המאמרים האלה עזרו לי מאוד. למדתי לדעת יותר ממה שאני צריך. תודה על העזרה הזו.
- במאמר זה, אני אוהב שהם יגידו לנו אילו דברים עלינו לעשות אם יש לנו בעיות.
- ניסיתי לקפוץ על חבל ולעשות יוגה וזה ממש עזר לי.
- הכל עזר לי!
- מאמר זה היה מועיל באמת.
- הבנה הרבה יותר טובה של איך צריך להראות אורח חיים בריא ומה עלי לעשות כדי לשנות את שלי ולהפוך אותו לטוב יותר!
- תוכל למצוא את התשובות לכל השאלות כאן! זה באמת המאמר הכי טוב שקראתי עד כה. תמשיך עם זה.
- אני זקוק למבנה גוף טוב.
- להיכנס לכושר זה לא קל. נדרשת עבודה קשה ומסירות. מידע זה עוזר לנו להתאמן באופן קבוע.
- זה עוזר לי מאוד, אפשר להבין עם התמונות.
- אני מאוד אוהב את החלקים לדוגמא. למשל, החלק בו המאמר נתן דוגמאות לגבי תזונה בריאה. כמו כן, כאשר המאמר נתן כמה דוגמאות תרגיל.
- אני לומד אנגלית באיראן. תהיה לי הרצאה והמאמר הזה עזר לי מאוד!
- זה אנרגטי ומוטיבציה.
